Veselīgam dzīvesveidam ļoti svarīga ir sabalansēta un barojoša diēta. Labs uzturs nodrošina visas nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermeņa optimālai darbībai. Turklāt sabalansēts uzturs var stiprināt imunitāti, atbalstīt veselīgu attīstību, palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un palīdzēt novērst tādas hroniskas slimības kā aptaukošanās vai diabēts. Līdzsvarotu uzturu ir viegli ievērot, nedaudz plānojot un sagatavojot, un tas būs pamats veselīgai un laimīgai dzīvei.
Solis
1. daļa no 2: Izpratne par sabalansētu uzturu
1. solis. Ēdiet pārtiku no visām piecām pārtikas grupām
Viens no svarīgākajiem sabalansēta uztura komponentiem ir visu piecu pārtikas grupu pārtikas produktu ēšana gandrīz katru dienu. Katra pārtikas grupa piedāvā dažādus vitamīnus, minerālvielas un citas veselībai svarīgas uzturvielas.
- Noteikti iekļaujiet olbaltumvielu grupas pārtikas produktus, piena produktus, graudaugus, augļus un dārzeņus.
- Turklāt iekļaujiet veselīgu tauku avotus dienā. Lai gan tauki netiek uzskatīti par pārtikas grupu, pētījumi rāda, ka veselīgu tauku ēšana ar mēru (piemēram, omega 3 tauki) var atbalstīt sirds veselību.
- Izvairīšanās no vienas vai vairākām šīm pārtikas grupām apdraud uztura trūkumus. Ne visas barības vielas ir pieejamas katrā pārtikas grupā, tāpēc ir svarīgi katru dienu ēst pārtikas produktus no visām piecām pārtikas grupām.
2. solis. Ēdiet dažādus pārtikas produktus no katras grupas
Papildus tam, ka ēdat pārtiku no piecām pārtikas grupām, jums vajadzētu ēst arī dažādus pārtikas produktus katrā grupā.
- Katrs ēdiens organismam nodrošina dažādus vitamīnus, minerālvielas un barības vielas. Ja neveicat izmaiņas, jūsu uztura daudzums būs ierobežots.
- Tas jo īpaši attiecas uz augļiem un dārzeņiem. Dārzeņi un augļi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, un tajos ir dažādi veselībai labvēlīgi antioksidanti. Katrs krāsains auglis un dārzenis satur cita veida antioksidantu, kas dažādos veidos palīdz atbalstīt veselību.
- Mēģiniet ēst vietējos augļus un dārzeņus, jo tie ir svaigi un tādējādi piedāvā lielāku vitamīnu un minerālvielu ieguvumu.
Solis 3. Ēdiet pareizo kaloriju daudzumu
Papildus tam, ka ēdat dažādus pārtikas produktus un pārliecinieties, ka ēdat visas ieteicamās uzturvielas, jums arī jāsabalansē, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu.
- Ēdot pareizu kaloriju skaitu atbilstoši jūsu vecumam, aktivitātes līmenim un dzimumam, jūs atbalstīsit veselīgu svaru. Ja jūs ēdat pārāk daudz vai pārāk maz kaloriju, risks ir nevēlams svara pieaugums vai samazinājums.
- Parasti lielākajai daļai sieviešu dienā ir vajadzīgas aptuveni 1500 kalorijas, bet vīriešiem - aptuveni 2000 kalorijas. Šis skaitlis atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un vispārējās veselības.
- Ja vēlaties iegūt vai zaudēt svaru, jums joprojām ir jāēd pareizais kaloriju daudzums. Ļoti augsts vai ļoti zems kaloriju līmenis var izraisīt arī veselības problēmas.
4. Izvairieties no stingrām diētām
Neievērojiet diētas programmu, kas prasa izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem vai pārmērīgi ēst citus pārtikas produktus. Šāda veida uzturs var likt jums ēst pārāk daudz vienas barības vielas un nepietiekami daudz citas, kā rezultātā rodas nesabalansēts uzturs.
- Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu liek izvairīties no ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu, piemēram, augļu, cieti saturošu dārzeņu, pākšaugu, graudaugu un piena produktu, lietošanas ierobežošanas. Ierobežojot tik daudz pārtikas grupu, jūs pakļaujat uztura trūkumu riskam.
- Diēta ar zemu tauku saturu iesaka izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, piemēram, gaļu ar augstu tauku saturu, olām, treknām zivīm, piena produktiem ar pilnu tauku saturu un sviestu vai eļļu. Lai gan tauku uzņemšanas ierobežošana var izrādīties izdevīga, uztura taukiem ir svarīga loma taukos šķīstošo vitamīnu (piemēram, A vai D vitamīna) uzsūkšanās procesā.
- Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu uzsver tādu olbaltumvielu pārtikas patēriņu kā mājputni, olas, cūkgaļa, liellopu gaļa, jūras veltes vai pākšaugi. Mērens olbaltumvielu patēriņš ir labs, bet ļoti augsts olbaltumvielu līmenis laika gaitā var izraisīt nieru bojājumus.
5. solis. Izbaudiet mērenu ēdienu
Līdzsvarots uzturs ietver arī dažas augstas kaloritātes vai gardas kūkas. Lai gan tos nevajadzētu lietot regulāri, tie joprojām tiek pieņemti kā daļa no veselīga un sabalansēta uztura.
- Ik pa laikam iekļaujiet savā uzturā īpašus ēdienus vai dzērienus. Piemēram, deserta kūka vai glāze vīna.
- Esiet piesardzīgs, lai nepārsniegtu ierobežojumu un neizvēlētos šos pārtikas produktus ikdienai. Tas vēl vairāk sabalansēs uzturu un var izraisīt svara pieaugumu vai veicināt hroniskas slimības, piemēram, augstu asinsspiedienu vai diabētu.
- Tas ietver arī alkoholiskos dzērienus. Sievietēm, kas ir pašnodarbinātas kā šis, nevajadzētu lietot vairāk par vienu dzērienu dienā, bet vīriešiem-ne vairāk kā divus alkohola dzērienus dienā.
6. Izveidojiet maltītes plānu
Lai palīdzētu plānot sabalansētu uzturu, var būt laba ideja pašam izstrādāt ēdienreižu plānu. Tādā veidā jūs redzēsit, vai ievērojat pamata uztura diētas, piemēram, ēdat vienu porciju no katras pārtikas grupas un maināt savas izvēles visas nedēļas garumā.
- Plānojot maltīti, noteikti iekļaujiet ēdienus brokastīs, pusdienās un vakariņās. Turklāt iekļaujiet arī uzkodas, kuras plānojat ēst.
- Kad dažas dienas vai nedēļas esat izstrādājis savu ēdienreižu plānu, pārskatiet to vēlreiz, lai pārliecinātos, ka esat iekļāvis dažādus pārtikas produktus no katras grupas. Ja pamanāt, ka noteiktās dienās jūsu uzturs ir mazāks, labojiet to pēc vajadzības.
- Jūs varat arī lejupielādēt pārtikas žurnālu lietotni savā tālrunī, lai vēl vieglāk plānot maltītes.
2. daļa no 2: sabalansēta uztura ievērošana
1. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas jums nepieciešama salīdzinoši lielos daudzumos. Katrā ēdienreizē un uzkodās iekļaujot vienu olbaltumvielu avotu, jūs varat sasniegt savu ikdienas mērķi.
- Olbaltumvielas ir atrodamas daudzos pārtikas produktos, piemēram, mājputnu gaļā, liellopu gaļā, cūkgaļā, pākšaugos, olās, piena produktos un tofu vai sojas produktos.
- Viena porcija olbaltumvielu ir aptuveni 85–110 grami. Tas ir aptuveni kāršu klāja vai čeku grāmatiņas izmērs. Lielākajai daļai sieviešu dienā nepieciešami aptuveni 46 grami, bet vīriešiem - aptuveni 56 grami olbaltumvielu.
- Ja jūs saglabājat veselīgu svaru, izvēlieties olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu. Šim proteīna veidam ir mazāk kaloriju un tas var palīdzēt zaudēt svaru. Liesās olbaltumvielās ietilpst vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas, tītara kotletes, malta liellopu gaļa, kas ir liesa vai augstāka par 90%, vai pupiņas bez sāls.
Solis 2. Ēd dažādus augļus un dārzeņus
Augļi un dārzeņi satur daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Tie ir arī veselību veicinošu antioksidantu avots, un tos nevar iegūt no citiem pārtikas produktiem.
- Viena porcija augļu ir viens mazs gabaliņš vai tasīte sasmalcinātu augļu. Kopumā mēģiniet katru dienu apēst 2-3 porcijas augļu.
- Viena porcija dārzeņu ir 1 glāze vai 2 tases zaļo lapu dārzeņu. Centieties katru dienu apēst 4-5 porcijas dārzeņu.
- Lai iegūtu dažādus antioksidantus, katru dienu izvēlieties dažādas krāsas augļus un dārzeņus. Tas palīdzēs papildināt šķirni, jo dažādu krāsu augļi satur dažādus vitamīnus.
3. solis. Izvēlieties 100% pilngraudu
Graudaugu grupu veido veseli graudi un pārstrādāti graudaugi. Ja varat, izvēlieties pusi vai visu graudaugu izvēli no 100% veseliem graudiem.
- Pilngraudu pārtika ir minimāli apstrādāta un satur visas labības daļas, proti, embriju, endospermu un epidermu. Kopā tie nodrošina šķiedrvielas, olbaltumvielas un citas uzturvielas, kas ir labvēlīgas veselībai. Pilngraudu pārtikas piemēri ir 100% pilngraudu makaroni, kukurūza, kvinoja, auzas, brūnie rīsi un 100% pilngraudu maize.
- Pārstrādātiem graudaugiem ir bijuši vairāki procesi, un tie nesatur miziņas vai graudaugu graudus (tādējādi samazinot to sastāvā esošo barības vielu daudzumu). Pārstrādātu graudaugu piemēri ir baltmaize, makaroni, baltie rīsi un citi pārtikas produkti, kuru galvenā sastāvdaļa ir baltie milti.
- Pilnu graudu porcija ir 30 grami vai glāze. Mērķis ir ēst divas līdz trīs porcijas pilngraudu katru dienu. Mēģiniet iegūt pusi no labības daudzuma no 100% pilngraudu.
4. Iekļaujiet veselīgu tauku avotus
Tauki netiek uzskatīti par pārtikas grupu, bet tiek uzskatīti par būtisku barības vielu sabalansētam uzturam. Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai neēstu pārāk daudz tauku vai pārāk daudz nepareiza veida tauku.
- Koncentrējieties uz sirds veselīgu tauku, piemēram, omega 3 un citu mononepiesātināto tauku, ēšanu. Pētījumi rāda, ka šāda veida tauki var palīdzēt uzlabot sirds veselību. Piemēram, olīvu vai olīveļļu, taukainas zivis, avokado, riekstus vai zemesriekstu eļļu.
- Viena porcija tauku vai eļļas ir 1 tējk. Mērķis ir ēst vienu vai divas porcijas dienā, bet ne vairāk kā divas.
- Izvairieties vai samaziniet neveselīgos taukus, piemēram, transtaukskābes un piesātinātos taukus. Ir pierādīts, ka šāda veida tauki palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Neveselīgi tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā ātrās ēdināšanas vai cepta pārtika, vai dzīvnieku olbaltumvielas ar augstu tauku saturu.
Solis 5. Lietojiet uztura bagātinātājus
Dažreiz jūs, iespējams, nevarat ēst visas pārtikas grupas vai lielu pārtikas produktu klāstu. Tas var notikt pārtikas alerģijas, pārtikas jutīguma vai hronisku slimību dēļ. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu būtisku uzturvielu, izmantojot citus avotus, piemēram, vitamīnu un minerālvielu piedevas. Centieties iegūt pēc iespējas vairāk barības vielu no pārtikas un tikai tad, ja nepieciešams.
- Uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt sasniegt ikdienas uztura mērķus. Iespējams, vēlēsities lietot multivitamīnus, kalciju (īpaši, ja Jums ir alerģija pret pienu vai laktozes nepanesību), zivju eļļu (ja Jums ir alerģija pret jūras veltēm vai neēdat zivis) vai D vitamīnu (no kura ir grūti iegūt). pārtiku, bet to var iegūt no saules).).
- Veģetāriešiem un vegāniem var būt nepieciešami arī uztura bagātinātāji ar B12 vitamīnu vai dzelzi, jo viņu uzturā ir ierobežots šo uzturvielu daudzums.
- Pirms jebkuru vitamīnu, minerālvielu vai augu piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Lai gan daži uztura bagātinātāji parasti ir nekaitīgi, tie var nopietni mijiedarboties ar recepšu medikamentiem un hroniskām slimībām. Ārsts varēs jums pateikt, kuri uztura bagātinātāji jums ir droši un piemēroti.
- Atkal nepaļaujieties tikai uz uztura bagātinātājiem, lai sniegtu ķermenim nepieciešamās uzturvielas. Uzturs no pārtikas vienmēr ir labāks.
6. Skatiet reģistrētu dietologu
Sabalansēta uztura saglabāšana dažkārt var būt sarežģīta vai mulsinoša. Tomēr konsultēšanās ar reģistrētu dietologu var sniegt jums vairāk informācijas, norādījumus un atbalstu uztura izmaiņām.
- Reģistrēts dietologs ir licencēts profesionāls uztura speciālists, kuram ir zināšanas par uzturu, veselīgu uzturu un svara zaudēšanu.
- Atrodiet dietologu savā reģionā vai sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai viņš sadarbojas ar dietologu un var jūs nosūtīt.
Padomi
- Ēdiet nelielas porcijas dažādu veidu jauktu riekstu. Bet nepārspīlējiet.
- Ēdiet lēnām, lai izvairītos no pārēšanās. Ēšana lēnā tempā ļauj jūsu prātam nosūtīt signālus jūsu ķermenim, ka esat paēdis. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūsu smadzenes nesūta šo signālu, kamēr neesat ēdis pārāk daudz.
- Svara zaudēšanai palīdzēs arī maltīšu plāns ar samazinātu kaloriju daudzumu, kas ietver pareizu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu. Ievērojot sabalansētu uztura plānu, jums nav jāatsakās no veselām pārtikas grupām, kas ir barojošas un nesaņem tajās nepieciešamās uzturvielas. Kā labu sākumu izvēlieties ēdienreižu plānu, kas ietver plašu ēdienu klāstu.
