Lai skolā uzturētu veselīgu svaru, ir nepieciešams veselīgs un sabalansēts uzturs. Turklāt jums ir arī jāievēro diēta, lai apmierinātu enerģijas vajadzības skolā.
Solis
1. metode no 3: ikdienas ieradumu pielāgošana
1. solis. Brokastis katru dienu pirms došanās uz skolu
Ēd jogurtu ar svaigiem augļiem, piemēram, zemenēm vai mellenēm un granolu, vai bļodu ar zemu cukura pilngraudu brokastu pārslām ar pienu ar zemu tauku saturu. Dienas sākšana ar pārtiku arī stimulēs ķermeņa metabolismu, lai tas stimulētu kaloriju un tauku dedzināšanu visas dienas garumā. Atcerieties, ka tas, ko ēdat brokastīs, ietekmēs izsalkumu visas dienas garumā. Tāpēc izvēlieties olbaltumvielas, veselus graudus un veselīgus taukus.
Jūs varat arī baudīt olas ar grauzdiņiem no dažādām graudaugiem vai smūtiju ar saldētiem banāniem, ogām, ūdeni vai kokosriekstu pienu un medu
2. solis. Ņemiet līdzi pilnu dzeramā ūdens pudeli
Bezalkoholiskie dzērieni un gāzētie gāzētie dzērieni, kas satur daudz cukura, tikai paaugstinās cukura līmeni un izraisīs nepareizu uzturu. Tātad, nomainiet soda un augļu sulu ar pilnu dzeramā ūdens pudeli. Lai iegūtu dabisku aromatizētāju, pievienojiet sagrieztu citronu, laimu, gurķi vai apelsīnu. Ielieciet somā ūdens pudeli, lai jūs varētu dzert, kad skolā jūtat slāpes.
Solis 3. Atvediet uz skolu veselīgas uzkodas
Aptiniet banānus un ābolus papīra maisiņos un no rīta ievietojiet skolas somā. Vai arī paņemiet līdzi nesaldinātas granolas nūjas. Tādā veidā, kad jūtaties izsalcis, ēdnīcas ēdienus aizstāj ar veselīgām uzkodām.
- Dodiet priekšroku tādu pārtikas produktu ņemšanai, kas nav jāatdzesē. Dažreiz darbosies dzesētājs, taču, lai samazinātu ar pārtiku saistītu slimību risku, izvēlieties pārtikas produktus, kas ir stabili istabas temperatūrā un kurus var viegli nēsāt visu dienu.
- Jūs varat arī pagatavot veselīgu uzkodu iepriekšējā vakarā, sagriežot svaigus augļus un ievietojot tos Tupperware traukā, vai ievietojot žāvētu augļu un riekstu maisījumu plastmasas maisiņā. Gādājiet šīs uzkodas pie savām durvīm, lai tās varētu ņemt līdzi no rīta vai ievietot skolas somā.
2. metode no 3: mājās gatavotu ēdienu pagatavošana
1. solis. Izveidojiet ēdienkartes grafiku
Pavadiet nedaudz laika, lai kopā ar vecākiem vai aizbildņiem izstrādātu maltīšu plānus. Pārliecinieties, ka ēdat trīs reizes dienā, katru dienu. Priekšroku dodiet pusdienu ēdienkartei, kas ir viegli pārnēsājama, iepakota un piepildīta, bet tomēr veselīga.
- Uzstādiet tāfeli vai izmantojiet datorprogrammu, lai izveidotu brokastu, pusdienu un vakariņu ēdienkartes tabulu. Pēc tam pierakstiet nedēļas skolas dienas (parasti no pirmdienas līdz piektdienai).
- Ieplānojiet ātru brokastu ēdienkarti, veselīgas un viegli pārnēsājamas pusdienas un sātīgas vakariņas kopā ar vecākiem.
- Varat arī izmantot mobilās lietotnes, piemēram, ZipList, Evernote un Pepper Plate, lai ieplānotu ēdienkartes un pārtikas preču iepirkšanās sarakstus lielveikalos.
2. solis. Sagatavojiet pusdienas iepriekšējā vakarā
Ieradieties gatavot pusdienas iepriekšējā vakarā. Parasti tas aizņem ne vairāk kā 30 minūtes. Ja jūsu vecāki parasti gatavo jūsu pusdienas, iesaistieties un palīdziet viņiem organizēt un ievietot ēdienu traukā vai saspiežamā maisiņā.
Atlikušās vakariņas vai lielas maltītes izmantojiet citādi, piemēram, pārpalikušas bārbekjū vistas rullīšus vai dārzeņus ar pilngraudu makaroniem
Solis 3. Izvēlieties veselīgu pārtiku, ja dodaties pusdienās skolā
Izvēlieties restorānu, kas piedāvā veselīgas un ātrās ēdināšanas ēdienkarti. Izvairieties no lielākās daļas ātrās ēdināšanas restorānu vai izvēlieties veselīgāku ēdienkarti. Izvēlieties salātus, rullīti vai sviestmaizi.
Ja tavam draugam patīk ātrās ēdināšanas ēdieni, meklē tur veselīgāku ēdienkarti, piemēram, veģetāro ēdienkarti vai sviestmaizi ar salātiem, nevis kartupeļus
4. Izlaidiet maltītes
Izlaižot maltītes, jūsu vielmaiņa palēninās un samazinās kaloriju sadedzināšana. Tas nav ideāli, ja jūs visu dienu sēdējat klasē. Ideāls nosacījums ir stimulēt ķermeņa vielmaiņu un uzturēt tempu, savlaicīgi ēdot veselīgas uzkodas visas dienas garumā.
5. Jautājiet vecākiem, vai varat palīdzēt pagatavot ēdienu
Nāciet gatavot ēdienu un gatavot kopā ar vecākiem virtuvē. Uzziniet, kā pareizi sasmalcināt dārzeņus un kā sagatavot neapstrādātu ēdienu. Jautājiet vecākiem par ēdienu gatavošanu un ēdienu gatavošanu, lai praktizētu gatavošanas prasmes.
- Palīdzot gatavot maltītes, padomājiet par veidiem, kā pagatavot veselīgākus ēdienus. Piemēram, zivju grilēšana vai tvaicēšana, nevis cepšana, vai sarkano gaļas aizstāšana ar citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, grilētu tofu.
- Palīdzība ēdiena gatavošanā arī ļauj iestatīt trauka daļu uz šķīvja. Ierobežojot porcijas līdz ne vairāk kā dažām karotēm katrā ēdienā, jūs nodrošināsiet, ka nepārēdat.
3. metode no 3: veselīga uztura izvēle skolā
Solis 1. Meklējiet augļus un dārzeņus
Kopš 2012. gada ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) ir izdevis skolas pusdienu standartus, kas palielina pasniegto dārzeņu un augļu daudzumu, prioritāti piešķir pilngraudu pārtikas produktiem un atļauj tikai piena produktus ar zemu tauku saturu un bez taukiem, kā arī samazina piesātināto tauku un nātrija daudzumu. Pamatojoties uz tur esošajiem noteikumiem, skolām ir jānodrošina ēdienkarte ar augļiem un dārzeņiem, svaigiem vai iepakotiem bez cukura.
- Izvēlieties tīras augļu sulas bez cukura vai žāvētus augļus.
- Izvēlieties zaļus lapu dārzeņus, piemēram, brokoļus vai spinātus, sarkanus vai oranžus dārzeņus, piemēram, burkānus vai saldos kartupeļus, un pupiņas un pākšaugus, piemēram, pupiņas vai lēcas.
- Izvēlieties ogļhidrātu avotu, piemēram, kukurūzu vai kartupeļus bez sāls pievienošanas. Vai arī veģetāro ēdienkarti, piemēram, pupiņas un zirņus.
2. solis. Atcerieties, ka lielākajā daļā ātrās ēdināšanas ēdienu ir daudz sāls, cukura un tauku
Ja iespējams, meklējiet veselīgas pārtikas ēdienkartes skolā. Tomēr līdzsvarotas pusdienas no mājām joprojām ir labākais risinājums. Saskaņā ar Atbildīgas medicīnas ārstu komitejas datiem, piecas sliktākās skolas maltītes ir:
- Liellopu un siera nachos satur 24 gramus tauku un gandrīz 1500 mg nātrija.
- Kotletes un kartupeļi satur 72 kalorijas un 78 mg holesterīna.
- Siera burgers satur vairāk piesātināto tauku, nekā bērniem vajadzētu ēst veselās porcijās.
- Siera sviestmaizes, piemēram, grauzdētas siera sviestmaizes un siera kesadiljas, satur vairāk nekā 7 gramus piesātināto tauku un gandrīz 1000 mg nātrija.
- Pepperoni pica, kas satur vairāk nekā 6 gramus piesātināto tauku. Pepperoni ir pārstrādāta gaļa, kas palielina vēža risku.
3. solis. Palieliniet graudaugu uzņemšanu
Pusdienās ASV skolām katru dienu ir jāizvēlas pilngraudu ēdienkarte. Šajā ēdienkartē ietilpst rīsi, kvinoja un/vai kuskuss. Tātad, ja varat, meklējiet šo veselīgāko ēdienkarti, lai aizstātu pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, makaronus vai maizi.
ASV skolās ir arī jānodrošina ēdienkarte ar gaļas aizstājējiem, piemēram, tofu, jogurtu, kas ir labs olbaltumvielu avots, neēdot sarkano gaļu
4. Meklējiet veselīgākas dzērienu iespējas
Skolas ēdnīcā izvēlieties 100% tīru augļu sulu, kā arī beztauku vai zemu tauku saturu pienu, kam nav pievienots cukurs vai aromatizētājs. Jūsu skolas ēdnīca, iespējams, nodrošina vismaz divu veidu pienu, kā arī augļu sulu.
Skolas ēdnīcā mēģiniet izvairīties no dzērieniem, kas bagāti ar cukuru, piemēram, soda un augļu sulas ar pievienotu cukuru
5. Ierobežojiet pārtikas porcijas
Porciju pārvaldība ir svarīgs solis ceļā uz veselīgu uzturu skolā un nodrošina visu nepieciešamo barības vielu un enerģijas saņemšanu visas dienas garumā. Sadaliet šķīvi četrās daļās, pievienojot piena produktus (pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem). Jūsu šķīvī jābūt četriem dažādiem pārtikas veidiem, proti, augļiem, dārzeņiem, graudaugiem un olbaltumvielām, piemēram, gaļai, pupiņām vai tofu.
- Tā vietā ēdiet apmēram tasi graudaugu, piemēram, rīsus vai makaronus, kā arī glāzi dārzeņu un augļu. Paņemiet plaukstas un novietojiet tās uz šķīvja. Jūsu ēdiena porcijai nevajadzētu pārsniegt jūsu rokas lielumu.
- Gaļas vai olbaltumvielu daļai jābūt tik lielai kā plauksta.
- Papildu taukiem, piemēram, sviestam, majonēzei vai salātu mērcei, vajadzētu būt tikai īkšķa gala lielumam.
- Visas pārtikas daļas nedrīkst pārklāties vai sakraut. Starp katru pārtikas grupu vajadzētu būt nelielai atstarpei.
