Mūsu aizvien aizņemtākais dzīvesveids padara mūs arvien atkarīgākus no pārtikas, kurā ir maz barības vielu (junk food) kā ikdienas uzturu. Vienkārši apstājieties restorānā, veikalā, tirdzniecības automātā vai kafejnīcā un iegādājieties gatavu ēdienu kastīti. Tomēr pētījumi rāda, ka uzturs, kas satur šādus pārstrādātus vai ar uzturu datētus pārtikas produktus, var palielināt svara pieauguma, diabēta vai augsta asinsspiediena risku. Turklāt šāda diēta ir saistīta arī ar citiem veselības apdraudējumiem. Ar nelielu plānošanu un sagatavošanu jūs varat samazināt zemu uzturvielu pārtikas patēriņu un sākt ēst vairāk barojošu pārtiku.
Solis
1. daļa no 2: Cīņa pret tieksmi ēst maz barības vielu
1. solis. Ierakstiet ikdienas maltītes
Vairākas dienas izsekojot uzturam, jūs varat uzzināt, kāpēc jūs ēdat pārtiku ar zemu uzturvielu daudzumu, nevis barojošāku pārtiku. Ierakstiet, kad ēdat, ko ēdat un kāpēc ēdat. Uzdodiet dažus jautājumus zemāk:
- Vai jūs apmeklējat ātrās ēdināšanas restorānu, jo tas ir vienkārši un ērti?
- Vai jūs pērkat pārtiku no tirdzniecības automāta, jo tas nerada veselīgas pusdienas?
- Vai esat birojā tik aizņemts un noguris, ka slinkums gatavot mājās un sildīt tikai iepakotu pārtiku?
2. Izveidojiet sarakstu ar iecienītākajiem pārtikas produktiem ar zemu uzturvielu saturu
Uzziniet, kādi pārtikas produkti ar zemu uzturvielu saturu jums vislabāk garšo. Tādējādi jūs varat samazināt šos pārtikas produktus. Ja jūs zināt, kādiem pārtikas produktiem ar zemu uzturvielu saturu dodat priekšroku, jūs varēsit pretoties tieksmei un sākt ēst citus, veselīgākus ēdienus.
- Izņemiet šos ēdienus no savas virtuves. Jums būs grūtāk iegūt šādu ēdienu, ja tas nav pieejams jūsu mājās. Tā vietā, lai uzkrātu šādus pārtikas produktus, iegādājieties veselīgu pārtiku un uzkodas.
- Arī birojā samaziniet pārtikas produktus ar zemu uzturvielu daudzumu.
Solis 3. Pārvaldiet savu stresu un emocijas
Bieži vien tieksme pēc pārtikas, kurā ir maz barības vielu, rodas, kad jūtaties slikti, ķermenis ir noguris vai esat dusmīgs vai stresa stāvoklī. Tikt galā ar šīm emocijām un stresu bez ēdiena. Ķermenis būs veselīgāks, un jūs arī samazināsiet zemas pārtikas patēriņu.
- Sekojot līdzi ēdieniem, ko ēdat, varat arī uzzināt, kādas emocijas vai jūtas izraisa jūs, ēdot noteiktus pārtikas produktus. Lai to uzzinātu, uzdodiet sev šādus jautājumus: Vai jums ir garlaicīgi? Vai bija kāds īpašs emocionāls notikums, kas lika jums meklēt pārtikas produktus ar zemu uzturvielu saturu? Vai šodien, atšķirībā no ierastā, jūs esat pakļauts lielam stresam? Vai arī jūs ēdat pārtiku ar zemu uzturvielu daudzumu, jo esat pie tā pieradis vai sociālu iemeslu dēļ?
- Ja jūtat, ka varat kontrolēt šo vēlmi, paņemiet daļu no iecienītākās pārtikas ar zemu uzturvielu saturu. Tomēr pierakstiet, kāpēc vēlaties ēdienu, lai jūs zinātu, kas slēpjas aiz jūsu vēlmes.
- Meklējiet citas aktivitātes, kas var palīdzēt atpūsties vai kas jums ir relaksējošas. Piemēram, lasot labu grāmatu vai žurnālu, pastaigājoties ārā, klausoties savu iecienītāko dziesmu vai spēlējot spēli.
4. solis. Mainiet savu rutīnu
Ir daudzi cilvēki, kas pērk pārtiku ar zemu uzturvielu daudzumu tikai tāpēc, ka ir pieraduši. Piemēram, atpūšoties darbā, kāds vienkārši dodas uz mini tirgu un no ledusskapja pērk ātro ēdienu. Vai arī strādājot virsstundas un apstājoties ātrās ēdināšanas restorānā, lai paēstu.
Padomājiet par to, kad parasti pērkat pārtikas produktus ar zemu uzturvielu daudzumu. Vai ir citas aktivitātes, ko varat darīt? Piemēram, ja dienas laikā atpūšaties no darba, nevis iepērciet pārtiku veikalā, dodieties nelielā pastaigā
5. Mainiet maltītes pret veselīgākām
Piemēram, ja jūsu iecienītākais ēdiens ar zemu uzturvielu saturu nav veselīgs, nomainiet to pret kaut ko citu, kas joprojām apmierinās jūsu vēlmes.
- Piemēram, ja vēlaties kaut ko saldu, iegādājieties augļus ar vaniļas jogurtu, 1 unci tumšās šokolādes vai nesaldinātu pudiņu.
- Ja vēlaties ēst sāļu ēdienu, izmēģiniet neapstrādātu dārzeņu salātus, cieti vārītas olas vai balado, vai riekstus.
2. daļa no 2: Veselīgākas maltītes plānošana un gatavošana
1. solis. Izveidojiet maltītes plānu
Ja vēlaties pilnībā mainīt savu uzturu, vienlaikus samazinot pārtikas produktu ar zemu uzturvielu daudzumu dienā, izstrādājiet ēšanas plānu, kas var palīdzēt izveidot jaunu diētu, kurā nav daudz barības vielu.
- Pierakstiet idejas un piezīmes visai nedēļas ēdienreizei, sākot no brokastīm, pusdienām, vakariņām, kā arī visām uzkodām. Ideālā gadījumā ēdienam, ko jūs gatavojat, vajadzētu būt sātīgam, lai jūs negribētu meklēt uzkodu; vai, ēdiet sešas maltītes dienā mazākās porcijās, nevis trīs.
- Izveidojiet reālistisku maltītes plānu. Varbūt ne katru dienu varat gatavot mājās. Protams, tas ir labi, ja jūs iekļaujat dažus pārtikas produktus, ko pērkat ārpusē, vai apstrādātus/konservētus pārtikas produktus.
- Pierakstiet arī to, kad ēdiens ir jāsagatavo vai jāpagatavo iepriekš, pirms ir pienācis laiks ēst. Piemēram, ja jūs parasti esat aizņemts naktī, sagatavojiet vakariņas pirms došanās uz darbu, lai tas būtu gatavs, kad atgriezīsities mājās.
- Sagatavojiet ēdienu nedēļu, tad sasaldējiet. Tādējādi ēdiens ir tikai jāsasilda vai jāievieto zupas katlā.
2. solis. Iepērcies regulāri
Viens no labākajiem veidiem, kā samazināt zemu uzturvielu pārtikas patēriņu, ir sagatavot daudz veselīgāku pārtiku. Jūsu tendence ēst pārtikas produktus ar zemu uzturvielu daudzumu būs mazāka, ja mājās nebūs sagatavotu ēdienu ar zemu uzturvielu saturu.
- Dodieties uz tirgu, lai nopirktu sezonas svaigus dārzeņus.
- Iepērkoties lielveikalā, palieciet tuvu sienai, kas ieskauj lielveikalu. Parasti ēdiens, kas tiek pasniegts pie lielveikalu ieskaujošās sienas, būs veselīgāks un neapstrādāts, piemēram, augļi, dārzeņi, jūras veltes, gaļa, piena produkti un olas.
- Palieciet prom no vidējiem plauktiem, kur tiek piedāvāti ātrie ēdieni un uzkodas. Meklējiet veselīgāku pārstrādātu pārtikas produktu plauktus, piemēram, konservētas pupiņas/dārzeņus, tunzivju konservus utt.
- Izvairieties no iepirkšanās, kad esat izsalcis. Kad esam izsalkuši, viss ēdiens mums izskatīsies pievilcīgs. Pārtika, no kuras mēs parasti varētu labi izvairīties, kļūst pievilcīgāka un no tās ir grūti atturēties.
- Izveidojiet pārtikas preču sarakstu un nogādājiet to lielveikalā. Izvairieties iegādāties preces, kas nav sarakstā.
Solis 3. Sagatavojiet un pagatavojiet veselīgus ēdienus
Gatavojot ēdienu mājās, jūs varēsit skaidri kontrolēt, kas ir jūsu ēdienā. Jūs varat kontrolēt tauku, cukura un sāls daudzumu uzturā.
- Noteikti iekļaujiet vairāku veidu pārtikas produktus no katras pārtikas grupas, lai jūsu uzturs būtu līdzsvarots. Katru dienu mēģiniet sasniegt katru no pieejamajām pārtikas grupām: veseli graudi, olbaltumvielas, augļi, dārzeņi un piena produkti. Tādējādi jūs apmierināsit savas ikdienas uztura vajadzības.
- Lasiet pavārgrāmatas/vietnes, lai jūs varētu atrast jaunas receptes, kas šķiet garšīgas un var likt jums gatavot un ēst mājās.
- Ja saskaņā ar sastādīto ēdienu plānu izrādās, ka jums ir jāsagatavo pārtikas krājumi, gatavojiet maltītes šīm pusdienām nedēļas nogalēs vai brīvajā laikā. Ja jūs vēlaties ēst šos pārtikas produktus nedēļas laikā, varat tos uzglabāt ledusskapī. Ja vēlaties pagatavot lielākus pārtikas daudzumus vai ja ēdiens ilgst ilgāk par nedēļu, daļu no atdalītās pārtikas uzglabājiet atsevišķās porcijās salizturīgā traukā un sasaldējiet, līdz tas ir gatavs lietošanai.
Solis 4. Sagatavojiet veselīgu uzkodu
Jums būs vieglāk izvairīties no veikaliem un citiem pārtikas produktiem ar zemu uzturvielu saturu, ja tuvumā ir veselīgas uzkodas. Līdzi jāņem veselīgas uzkodas no mājām, lai tās varētu ņemt līdzi uz darbu. Mājās neaizmirstiet uzkrāt veselīgas uzkodas.
- Lai padarītu uzkodas sātīgākas, iekļaujiet gaļas olbaltumvielas, pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu un veselīgus taukus. Piemēram, jūs varat pagatavot vienkāršu jogurtu ar augļiem un riekstiem; zemesriekstu sviests un ābolu šķēles; "olbaltumvielu iepakojumā" ir rieksti, siers un žāvēti augļi; vai salāti, kviešu krekeri un neapstrādāti burkāni.
- Ja iespējams, piepildiet biroja ledusskapi vai galdu ar veselīgām uzkodām. Piemēram, pie sava rakstāmgalda varat sagatavot vairākas paciņas riekstu, nepiesūkušos un sapuvušus augļus (piemēram, ābolus), pilngraudu krekerus, olbaltumvielu batoniņus vai zemesriekstu sviestu. Ja jūsu birojā ir ledusskapis, uzkrājiet: siera nūjas, jogurtu vai vistas biezputru.
5. solis. Restorānā vai pārtikas stendā izvēlieties veselīgāku pārtiku
Diezgan bieži mums ir jāēd ārpus mājas vai jāpērk pārstrādāta pārtika, jo esam aizņemti. Lai gan dažkārt ir pareizi ēst pārtikas produktus ar zemu uzturvielu daudzumu, izvēlieties labākus vai veselīgākus pārtikas produktus, ja jums bieži jāiegādājas ātrās ēdināšanas ēdieni.
- Daudzi restorāni sniedz informāciju par uzturvērtību, ko var izlasīt internetā.
- Pārtikas produkti ar zemu uzturvielu saturu vai pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur vairāk kaloriju, tauku un joda. Izvairieties no šādiem pārtikas produktiem, izvēlieties augļus, dārzeņus un dzīvnieku olbaltumvielas.
- Ja apstājaties ātrās ēdināšanas restorānā, pasūtiet salātus (ar atsevišķu mērci), vistas sviestmaizi vai tīrradņus, zupu vai augļus vai jogurtu.
- Ja dodaties uz veikalu, izvēlieties siera nūju ar zemu tauku saturu, glāzi augļu, olbaltumvielu krekingu vai cieti vārītu olu.
- Parasti izvēlieties pārtikas produktus, kas nav cepti, cepti mīklā vai pievienoti cukurs.
6. solis. Ēdiet savus iecienītākos ēdienus ar mēru
Normāli ēšanas paradumi un ēšanas paradumi patiešām ēd iecienītākos ēdienus. Protams, jums ir nereāli izdzēst visus iecienītākos ēdienus. Turpiniet nodrošināt savus iecienītākos ēdienus mērenībā.
- Nosakiet, cik daudz "nav pārāk daudz". Varbūt tas nozīmē ēst desertu divas reizes nedēļā vai reizi nedēļā kopā ar draugiem doties uz ātrās ēdināšanas restorānu. Nosakiet, kas jums ir veselīgs un loģisks.
- Jāapzinās, ka daļa, kas laika gaitā ir nedaudz, kļūst par daudz. Ja jūs ēdat savu iecienīto ēdienu vairākas reizes nedēļā, tas var palielināt svaru.
- Izvairieties no pārmērīgas ēšanas uzvedības. Protams, pārtikas produktu ar zemu uzturvērtību samazināšana ir veselīgs solis. Tomēr jums nav nepieciešams pilnībā atbrīvoties no iecienītākajiem ēdieniem. Šī ārkārtējā ēšanas uzvedība vēlāk var likt pārēsties.
Padomi
- Ja sākumā tas ir nedaudz grūti, plānojiet pakāpeniski mainīt savu uzturu. Sāciet ar nelielām izmaiņām. Izslēdziet vienu neveselīgu izvēli un aizstājiet to ar veselīgāku iespēju. Dodiet nedēļu, lai pierastu, un pēc tam pievienojiet citus pārtikas produktus. Turpiniet šo procesu, līdz iegūstat ēdienu, kas jums patīk.
- Nevajag vilties un padoties. Ja tas izrādās grūti, dodiet sev vairāk laika, lai mainītu savu uzturu uz veselīgāku. Lēns starts ir labāks nekā vispār nesākšana. Turpiniet savus centienus.
- Tas ir labi, ja laiku pa laikam ēdat pārtiku ar zemu uzturvielu daudzumu. Tomēr pārliecinieties: nepārspīlējiet.
