Depresija ir izplatīta garīga slimība, kas skar 121 miljonu cilvēku visā pasaulē. Depresija ir viens no galvenajiem paralīzes cēloņiem visā pasaulē, bet labā ziņa cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, ir tā, ka 80–90% atveseļosies. Lai gan nav garantijas, ka varēsit pilnībā novērst depresiju, ir veidi, kā samazināt izredzes piedzīvot depresiju vai recidīvu.
Solis
1. daļa no 3: Vēro savu ķermeni
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Ticiet vai nē, vingrinājumi būtībā ir dabisks antidepresants. Faktiski nesen veikts pētījums rāda, ka vingrinājumi, CBT un daži medikamenti parāda līdzīgu iedarbību. Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājumiem, veiciet svara treniņus un kardio treniņus, kas ir izrādījušies izdevīgāki nekā citi sporta veidi (un arī vidukļa līnijai).
50% cilvēku, kuriem ir bijusi viena smaga depresijas epizode, būs recidīvs, un izredzes palielinās, ja jums ir bijušas vairākas epizodes. Bet vingrošana, pareiza ēšana un uzmanības pievēršana savai veselībai var ierobežot recidīvu iespējas
2. solis. Izgulieties pietiekami
Papildus tam, lai palīdzētu ķermenim pildīt savas labākās funkcijas, miegs ir arī garastāvokļa regulators, atvieglojot prātu. Cilvēki, īpaši jaunieši, ir pakļauti depresijai un citām garīgām slimībām, ja viņi turpina nepietiekami gulēt. Lai jūsu prāts un ķermenis būtu visaugstākajā formā, nosakiet par mērķi-ja ne vairāk,-pilnībā izgulēties 7 stundas naktī.
- Pētnieki ierosina 8 stundas miega katru nakti optimālai veiktspējai, taču mūsdienu aizņemtajā pasaulē tas ne vienmēr ir iespējams. Tikai jūs zināt, cik daudz miega stundu jums patiešām ir nepieciešams, lai darbotos vislabākajā līmenī, noskaidrojiet miega vajadzības un dariet visu iespējamo, lai katru vakaru sasniegtu šo mērķi.
- Izrādās, ka miljoniem stimulu, kas smadzenēm jāizšķiro katru sekundi, ir nogurdinoši. Visas dienas garumā smadzenes uzkrāj tik daudz informācijas, ka galu galā palēninās. Jaunākie pētījumi liecina, ka pietiekami daudz miega var atbrīvoties no lietām, kas traucē smadzenēm pareizi darboties.
Solis 3. Ēd veselīgu uzturu
Diēta ar zemu tauku saturu, bagāta ar vitamīniem, barības vielām, omega-3 (atrodama zivīs) un folijskābi var palīdzēt regulēt un līdzsvarot garastāvokli. Galu galā jūs esat tas, ko ēdat. Ēdot veselīgi, jūs jūtaties vesels - no iekšpuses uz āru.
Dažas kultūras patērē ļoti zemu cukura līmeni. Nav nejaušība, ka viņu depresijas līmenis ir daudz zemāks nekā cilvēkiem ar augstu cukura līmeni. Izslēdziet no uztura cukurotus pārtikas produktus un dzērienus, un jūs, iespējams, jutīsities daudz labāk
4. Izvairieties no alkohola un nelegālām narkotikām
Alkohols ir depresijas izraisītājs, kas, nemanot, var mainīt garastāvokli. Turklāt tiem, kam ir depresijas risks, ir lielāks risks ļaunprātīgi izmantot alkoholu un attīstīt alkoholismu. Īstermiņa un ilgtermiņa drošībai jums vajadzētu to izvairīties
Viena glāze sarkanvīna dienā ir izrādījusies noderīga vairākos pētījumos. Tikai viena glāze. Vairāk ne
5. Uzraudzīt savu vispārējo veselību
Depresija ir saistīta ar lielāku sirds slimību un diabēta risku. Cilvēkiem ar depresiju un garīgām slimībām ir lielāks “fizisko” slimību līmenis nekā cilvēkiem bez garīgās nestabilitātes. Patiesībā ir otrādi - jo vairāk fizisku slimību, jo lielāka ir depresijas iespējamība. Tāpēc rūpējieties par savu veselību, lai tā vienmēr būtu vislabākajā stāvoklī!
Regulāri apmeklējiet ārstu, lai veiktu regulāras fiziskās pārbaudes. Tas kopā ar pareizu ēšanu un vingrinājumiem nodrošinās, ka ķermenis regulē prātu, lai gūtu panākumus
2. daļa no 3: Vērojot savu prātu
Solis 1. Koncentrējieties uz pozitīvu attieksmi
Lielākā daļa dzīves situāciju ir pašrealizējoši pravietojumi. Ja jums liekas, ka piedzīvosiet neveiksmi, visticamāk, jūs to darīsit. Lai neslīdētu lejā, mēģiniet domāt pozitīvi. Tas ievērojami atvieglos ikdienas dzīvi.
Ja atklājat, ka domājat par negatīvām domām, apstājieties. Sakiet sev: "Par to es domāšu rīt." Un tad jūs zināt, kas notika? Rīt jūs aizmirstat, ko domājāt
Solis 2. Nepārsit sevi
Uzņemties visu nastu uz saviem pleciem, aplūkojot visu, kas noticis nepareizi, uzskatāt par savu vainu, ir droša biļete, lai justos nomākta. Tā vietā jums ir jāsaprot, ka pasaule ir milzīga, spēlē miljoniem faktoru, un jūs esat tikai viens no tiem. Iemācieties pieņemt to, ko nevarat mainīt, un koncentrējieties uz to, lai mainītu to, ko varat.
Depresijai nav nekāda sakara ar smadzeņu pārslodzi. Jums nav nekādas kontroles pār to. Vienīgais, ko jūs varat kontrolēt, ir tas, kas jūs esat un kā jūtaties. Jūs neesat vainīgi ne pie kā cita
Solis 3. Brīvprātīgais
Izkāpjot no sava prāta un palīdzot citiem, jūs aizturēsit, pozitīvas domas un palīdzēsit justies labāk par sevi un apkārtējo pasauli. Brīvprātīgais darbs veicina pozitīvu attieksmi "un" palīdz padarīt pasauli labāku. Tas ir izdevīgi jums un visiem.
Vai neesat pārliecināts, kur sākt? Runājiet ar vietējo slimnīcu, baznīcu, skolu vai dienas aprūpes iestādi. Jūs varat arī strādāt zupas virtuvēs, bezpajumtnieku patversmēs, dzīvnieku patversmēs un bērnunamos
4. solis. Strādājiet pie savām interesēm, lai atrastu atbrīvošanu un attīstītu pašcieņu
Laika piepildīšana ar lietām, kas jums patīk un labi padodas, patiesībā ir vienīgais veids, kā pavadīt laiku. Tas ne tikai palīdzēs jums atrast atbrīvojumu un mazināt stresu, bet arī jutīsieties labāk, apgūstot kādu prasmi.
Vai nevarat iedomāties vienu lietu? Labi! Tas ir ideāls attaisnojums, lai sāktu nodarboties ar hobiju, kuru vienmēr esat vēlējies darīt, bet "nekad nav bijis laika". Tātad, neatkarīgi no tā, vai tas ir klavieres, glezniecība, loka šaušana vai metāla metināšana, dodieties uz to. Vienīgais šķērslis esi tu pats
Solis 5. Pārvaldiet stresu ar tādām aktivitātēm kā joga, akupunktūra, meditācija vai pat videospēles
Mūsdienu pasaulē ir viegli saspringt. Ieradums mazināt stresu ir svarīgs ikvienam, ne tikai tiem, kam ir depresijas risks. Lai pazeminātu stresa līmeni, apsveriet jogu, pilates, meditāciju, akupunktūru, hipnozi, sarunu terapiju vai pat vienkārši iziešanu kopā ar draugiem.
- Neinteresē joga un akupunktūra? Nav svarīgi. Ir iespējamas arī tādas aktivitātes kā lasīšana, adīšana, ēdiena gatavošana un videospēles. Kamēr jums tas šķiet relaksējoši un bez stresa!
- Mēģiniet katru dienu vismaz 15 minūtes veltīt "sev", pat ja tas nozīmē vienkārši sēdēt biroja krēslā, prātu klīstot. Relaksācija nenovirzās - mērķis ir pārliecināties, ka vienmēr esat augstākajā formā.
6. solis. Padomājiet par to, par ko esat pateicīgs katru dienu
"Domāt pozitīvi" ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt. Ja jūs to nedarāt regulāri, ir nedaudz grūti sākt darbu. Lai atvieglotu procesu, katru dienu padomājiet par 3 lietām, par kurām esat pateicīgs. Iestatiet mērķi pamosties no rīta un darīt to automātiski. Tas saglabās jūsu prātu pozitīvu un motivētu visu dienu.
Pierakstiet arī lietas, par kurām esat pateicīgs. Tādā veidā jūs varat atgriezties savā žurnālā un pārskatīt visas apbrīnojamās lietas. Kad kādu dienu pamostaties un jums ir grūti par kaut ko domāt, iesāciet grāmatu
7. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Ja jūs iepriekš esat cīnījies ar depresiju, jūs zināt, cik drūma tā ir katru minūti. Pievienošanās atbalsta grupai ne tikai novērsīs drūmo minūšu attālumu, bet arī palīdzēs atrast cilvēkus, kuri zina, ko jūs pārdzīvojat, un, vēl labāk, varēsiet viņiem palīdzēt.
Lai atrastu atbalsta grupu savā reģionā, konsultējieties ar savu ārstu, psihologu, draudzi vai pat draugiem. Depresija ir tik izplatīta problēma, ka, iespējams, visi zina vienu cilvēku, kurš ar to nodarbojas - ja ne tie, kas paši cīnās ar depresiju
8. solis. Saglabājiet tuvību ar cilvēkiem, kuri jūs mīl
Ja nebūtu draugu un ģimenes, mēs visi, iespējams, kļūtu mazliet traki, neatkarīgi no tā, vai tie ir pakļauti depresijai vai nē. Sociālais tīkls, uz kuru varam paļauties, ir ļoti svarīga daļa no drošības un laimības sajūtas. Palieciet tuvu viņiem, kad jums tie ir vajadzīgi un kad jūs esat vajadzīgi.
Kad jūtat, ka nevēlaties nevienu redzēt, mēģiniet par katru cenu socializēties. Šie ir laiki, kad socializācija kļūst ļoti svarīga. Kad jūtamies nomākti, nav iespējams redzēt, ka citi cilvēki var izvilkt mūs no depresijas plīvura un palīdzēt mums justies labāk
3. daļa no 3: sabalansēta rutīna
Solis 1. Vienmēr veltiet laiku jautrībai
Dzīve tagad arvien vairāk atgādina nebeidzamas sacensības. Lai gūtu panākumus, studentiem ir vairāk jāmācās, strādniekiem ir jāstrādā, lai kāptu pa panākumu kāpnēm, un likmes kļūst arvien lielākas. Ir viegli aizrauties darbā un skolā, domājot par "vajadzētu" vai "vajadzētu", bet tas ir ļoti tālu no patiesības. Mums visiem ir vajadzīgs laiks, lai izklaidētos, pretējā gadījumā dzīve mūs nobēdās, pirms mēs to zinām.
Izvirziet mērķi izklaidēties vienu vai divas naktis. Sanāk kopā ar draugiem un ģimeni. Tas stiprinās jūsu attiecības ar apkārtējiem un liks justies laimīgam un drošam
2. Neuzņemieties pārāk lielu svaru
Šķiet, ka mūsdienās ikviens cenšas darīt vairākas lietas vienlaikus un sev par sliktu. Tā vietā, lai sadalītu sevi, kamēr neesat plāns un reibonis, un velciet matus, ierobežojiet to, ko uzņematies kā nastu. Saki nē, kad tas ir nepieciešams. Laika veltīšana tikai dažām lietām izrādīsies efektīvāka, padarīs jūs produktīvāku un atvieglos elpošanu.
Ik pa laikam jūs varat pateikt nē, pat ja draugs lūdz palīdzību. Jūs nevarat būt trīs vietās vienlaikus un tikt galā ar trīs cilvēku problēmām. Ja jūtat, ka esat pārāk sašķelts, pieņemiet ķermeņa norādes un atpūtieties. Tas ir tas, kas jūsu ķermenim patiešām ir vajadzīgs
Solis 3. Iesaistieties sarunu terapijā
Ir pierādīts, ka kognitīvā uzvedības terapija (vai sarunu terapija) palīdz ikvienam - mums visiem ir jārunā par problēmām un bažām, un mums ir vajadzīga gudra auss, kas spēj klausīties. Runāt ar terapeitu vairs nav kauns - tas nozīmē, ka jūs aktīvi reaģējat uz savu garīgo veselību. Tas nenozīmē, ka jums ir problēma, tas nozīmē tikai to, ka jūs apzināties sevi, apzināties savu garīgo stāvokli un vēlaties būt labākais cilvēks, kāds vien varat būt.
- Sarunu terapija nozīmē runāt - jūs runājat par to, par ko vēlaties runāt, un terapeits palīdzēs jums atrast pieejamos risinājumus. Lielākajai daļai cilvēku galvenā uzmanība tiek pievērsta pozitīvai domāšanai un smadzeņu pārkvalificēšanai, lai veidotu jaunus domāšanas modeļus.
- Ja jūs neinteresē terapija (iespējams, finanšu, grafika utt. Dēļ), pārliecinieties, ka jums ir draugs vai divi, uz kuriem paļauties sliktos laikos. Nepieciešams plecs, uz kura balstīties, kad tas ir nepieciešams. Pārliecinieties arī, ka jūs vienmēr būsit viņiem klāt!
4. Ziniet, kas padara jūs neaizsargātu
Ikviens piedzīvos biežas garastāvokļa svārstības. Ja jūs zināt, kad jums būs slikts garastāvoklis vai jūtaties neaizsargāts, varat to novērst. Dažiem tas ir hormonāls. Citiem tas nozīmē senu svinību dienu, dzimšanas dienu vai nāvi. Pieņemiet, ka šajā laikā jutīsities neaizsargāti un ielenksit sevi ar citiem cilvēkiem, veidosiet plānus un novērsīsit savu prātu, līdz būs pagājis laiks.
Apzināties situāciju ir labākais, ko varat darīt sev. Zinot to, ko jūtat, kad jūtaties, katras emocijas būs vieglāk apstrādāt un rīkoties tā, kā vēlaties. Būs vieglāk sarunāties ar citiem cilvēkiem, būs vieglāk ar to samierināties, un tad būs vieglāk atlaist
5. solis. Ja jūs uztrauc recidīvs, nepārtrauciet zāļu lietošanu
Ja esat izrakstījis zāles iepriekšējai depresijas epizodei, nepārtrauciet to, kad jūtaties labāk. Faktiski ir ieteicams turpināt lietot zāles nākamos 6 mēnešus, lai jūsu ķermenis saglabātu to pašu režīmu.
Konsultējieties ar savu ārstu. Daudzi cilvēki vēlas pārtraukt zāļu lietošanu, un visi reaģē atšķirīgi. Konsultējieties ar ārstu par viņa viedokli un ievērojiet viņa ieteikumus
6. solis. Ārstējiet, kad parādās pirmās recidīva pazīmes
Ja jūs sākat izjust dusmas un skumjas ilgāk par nedēļu, nekavējoties konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu. Šo stāvokli būs visvieglāk ārstēt, ja to ārstēsit savlaicīgi.
Atcerieties: nav svarīgi, cik bieži jūs nokrītat. Vissvarīgākais ir piecelties. Nenovērtējiet panākumus pēc emocionālās stabilitātes; viss, kas jums jādara, ir būt stipram un doties tālāk
Padomi
- Atbalstiet apkārtējos, kuri var saskarties ar kādu depresijas formu. Daloties ar šiem padomiem, jūs ne tikai palīdzat citiem, bet arī varat izveidot ciešāku saikni ar šo personu.
- Izveidojiet visu savu pozitīvo īpašību sarakstu.
- Izveidojiet meditācijas vai relaksācijas grupu savā darba vietā. Pētījumi rāda, ka vislielāko stresu rada darba problēmas. Grupu veidošana ļauj palīdzēt darbiniekiem pārorientēties, lai visi būtu pozitīvāki un mazāk stresa darba vidē.
- Optimistiski.
Brīdinājums
- Neļaujieties drosmei, ja jums ir grūtības tikt galā ar stresu, tas tikai radīs lielāku stresu. Ja jums ir problēmas, konsultējieties ar savu ārstu vai konsultantu, kurš var sniegt papildu palīdzību.
- Nepārslogojiet sevi, izmēģinot visas šīs darbības vienlaikus. Ja dažas darbības jums nav pazīstamas, dariet to pakāpeniski. Panākumu izredzes ir lielākas, ja pārvietojaties sev ērtā tempā.
