Dzīve ar depresiju var būt smaga un vientuļa pieredze ikvienam, jaunam vai vecam. Tukšuma un tukšuma esamība iekšpusē var padarīt jūs nejūtīgu. Dzīvošana ar depresiju ir ceļojums, lai atkal padarītu savu dzīvi jēgpilnu, kad beidzot atradīsi laimi no tā, ko dari.
Solis
1. metode no 10: izpratne par depresiju
1. solis. Noskatieties depresijas simptomus
Depresija ir traucējumi, kad cilvēkam ir depresijas izjūtas un viņš zaudē interesi par lietām, kas viņam iepriekš patika. Šai sajūtai vajadzētu būt gandrīz visu dienu un lielāko daļu dienu vismaz 2 nedēļas. Citi simptomi ir:
Solis 2. Apetītes zudums vai svara zudums
- Gulēt pārāk daudz vai pārāk maz
- Nemierīga sajūta
- Gausa sajūta
- Noguris vai zaudējis enerģiju katru dienu
- Nevērtības vai nepiemērotas vainas sajūtas
- Grūtības koncentrēties
- Domas par pašnāvību
3. Ja jums ir domas par pašnāvību, zvaniet ārkārtas pašnāvību novēršanas palīdzībai pa tālruni (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810
Ja jums vai kādam pazīstamam cilvēkam ir domas par pašnāvību, nekavējoties zvaniet uz šo numuru vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības numuru.
Solis 4. Ierakstiet savas jūtas un aktivitātes
Kad jūtaties nomāktāks, jūs varat sākt atkāpties no darbībām, kuras parasti veicat, piemēram, dodoties uz skolu vai darbu, apmeklējot draugus, vingrojot un pat mazgājoties dušā. Jūs varat arī pasliktināties vai izjust smagākus depresijas simptomus. Saglabājiet žurnālu par savām darbībām un jūtām, lai izsekotu, kad jūtaties vairāk stresa stāvoklī.
- Ierakstiet, cik bieži raudājat, jo neprovocētas raudāšanas lēkmes var liecināt par depresiju.
- Ja pamanāt, ka nevarat sekot līdzi savām darbībām, tas var liecināt, ka depresija jūs ietekmē vairāk. Lūdziet palīdzību kādam ģimenes loceklim. Lai gan jūsu pieredze ir ļoti svarīga, lai saprastu, vai simptomi ir nopietni depresijas traucējumi vai dabiskākas garastāvokļa svārstības, citu viedokļi var būt ļoti noderīgi.
Solis 5. Noskatieties, kad esat skumji
Dažreiz slikts skumju gadījums izskatās kā depresija. Ja esat piedzīvojis nozīmīgu dzīves notikumu, piemēram, tuvu radinieku nāvi, var rasties tādi paši simptomi kā depresijai.
- Simptomu veidi, kas parasti tiek parādīti pēc zaudējuma, salīdzinot ar depresijas epizodi, var būt dažādi. Piemēram, sērojot, parasti neeksistē nevērtības sajūtas un domas par pašnāvību. Tomēr pašnāvības sajūtas (un dažos gadījumos arī citi smagas depresijas simptomi) ir jārisina nekavējoties, neatkarīgi no iemesla.
- Sēru laikā jums joprojām ir pozitīvas atmiņas par mirušo, un jūs joprojām varat gūt prieku no noteiktām darbībām (piemēram, darbības mirušā piemiņai). Turpretī depresijas laikā lielāko daļu laika ir negatīvas sajūtas, negatīvas domas, nespēja gūt prieku no iecienītākajām aktivitātēm un citi simptomi.
- Ja jūsu garastāvokļa svārstības ir satraucošas vai ietekmē jūsu spēju funkcionēt, iespējams, jūs piedzīvojat vairāk nekā parastais sēru process.
2. metode no 10: meklējiet profesionālu palīdzību
Solis 1. Regulāri apmeklējiet garīgās veselības speciālistu
Depresijas ārstēšana var palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot vispārējo aktivitāti. Garīgās veselības speciālists var sadarboties ar jums, lai izstrādātu visaptverošu ārstēšanas plānu, kas palīdzēs uzlabot jūsu garīgo veselību.
- Konsultācijas psihologi koncentrējas uz to, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar grūtiem dzīves periodiem. Šāda veida terapija var būt īstermiņa vai ilgtermiņa, un tā parasti ir specifiska problēmai un mērķtiecīga. Konsultants parasti runā ar rūpīgiem jautājumiem un pēc tam uzklausa jūsu sakāmo. Konsultants būs objektīvs novērotājs, kas palīdzēs jums identificēt nozīmīgas idejas un teikumus, kā arī apspriest tos ar jums sīkāk. Šīs diskusijas palīdzēs jums risināt emocionālos un vides jautājumus, kas var veicināt jūsu depresiju.
- Klīniskie psihologi ir apmācīti veikt testus, lai apstiprinātu diagnozi, un tāpēc viņi vairāk koncentrējas uz psihopatoloģiju.
- Psihiatri savā praksē var izmantot psihoterapiju un svarus vai testus, bet parasti ar tiem saskaras, kad pacients vēlas uzzināt vairāk par zālēm. Lielākajā daļā gadījumu zāles var izrakstīt tikai psihiatrs.
- Jūs varat izvēlēties apmeklēt vairāku veidu terapeitus. Psihologi un psihiatri bieži nodod pacientus viens otram, kad viņi nespēj nodrošināt pacientam nepieciešamo ārstēšanu.
2. solis. Lūdziet ieteikumus
Ja jūs nekad iepriekš neesat redzējis konsultantu, apsveriet ieteikumus no draugiem vai ģimenes, jūsu reliģiskās kopienas vadītājiem, kopienas garīgās veselības centra, darbinieku palīdzības programmas (ja to nodrošina jūsu birojs) vai sazinieties ar savu ārstu.
- Profesionālās asociācijas, piemēram, Amerikas Psiholoģijas asociācija, nodrošina meklēšanas funkciju, lai atrastu savus biedrus jūsu reģionā.
- Pārliecinieties, ka jūsu konsultants ir licencēts. Vissvarīgākais garīgās veselības aprūpes speciālistiem nav burti aiz viņu vārdiem, bet gan tas, ka viņiem ir licence praktizēt jūsu valstī. Piemēram, ja dzīvojat Amerikā, sazinieties ar Valsts un provinces psiholoģijas padomju asociāciju. Šī organizācija sniedz pamatinformāciju par to, kā izvēlēties terapeitu, licencēšanas prasības jūsu valstī un kā pārbaudīt, vai terapeits ir licencēts.
3. solis. Pārbaudiet savu veselības apdrošināšanas segumu
Pastāvīgai garīgās veselības aprūpei jābūt apdrošinātai ar veselības apdrošināšanu tādā pašā apmērā kā tā sauktajai fiziskajai slimībai, taču jums joprojām ir jāpārbauda, lai nodrošinātu konkrētu segumu. Apmeklējiet konsultantu, kurš pieņem jūsu apdrošināšanu un par to samaksās.
Solis 4. Izmēģiniet dažādus terapijas veidus
Kognitīvā uzvedības terapija, starppersonu terapija un uzvedības psihoterapija ir trīs terapijas veidi, kas pacientiem pastāvīgi ir parādījuši labumu. Izmēģiniet sev piemērotāko terapiju. Ja nejūtat uzlabojumus, lūdziet terapeitam izmēģināt citu metodi.
- Kognitīvā uzvedības terapija: Šīs terapijas mērķis ir apstrīdēt un mainīt uzskatus, attieksmi un aizspriedumus, kas, domājams, ir pamatā depresijas simptomiem un nepareizas uzvedības izmaiņām.
- Starppersonu terapija: šī terapija ir vērsta uz dzīves izmaiņām, sociālo izolāciju, sociālo prasmju trūkumu un citām starppersonu problēmām, kas var veicināt depresijas simptomus. Šī terapija var būt īpaši efektīva, ja kāds konkrēts notikums (piemēram, nāve) izraisīja nesenu depresijas epizodi.
- Uzvedības terapija: šīs terapijas mērķis ir ieplānot patīkamas aktivitātes, vienlaikus samazinot nepatīkamo pieredzi, izmantojot tādas metodes kā aktivitāšu plānošana, paškontroles terapija, sociālo prasmju apmācība un problēmu risināšana.
3. metode no 10: lietojiet zāles
Solis 1. Regulāri lietojiet zāles
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka labākās ārstēšanas metodes ietver medikamentus un psihoterapiju. Antidepresanti ietekmē smadzeņu neirotransmiteru sistēmu, lai mēģinātu cīnīties ar problēmām tādā veidā, kā smadzenes ražo un/vai izmanto neirotransmitētājus. Ja Jums ir izrakstītas zāles, ir svarīgi tās lietot regulāri. Mēģiniet lietot zāles katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdz, ja zāles lieto kopā ar ēdienu.
Ja esat aizmirsis lietot zāles, atgriezieties paredzētajā zāļu lietošanas laikā, ievērojot norādījumus. Nelietojiet divas zāļu devas vienlaikus
2. solis. Sekojiet līdzi blakusparādībām
Dažām zālēm ir blakusparādības, piemēram, svara pieaugums, bezmiegs vai citas problēmas. Ja blakusparādības ir pamanāmas un jūs uztrauc, ņemiet vērā to, ar ko saskaraties. Runājiet ar ārstu.
Nepārtrauciet zāļu lietošanu. Esiet godīgs ar savu ārstu vai konsultantu par blakusparādībām. Daži cilvēki pārtrauc lietot zāles nevēlamu blakusparādību dēļ, taču, to darot, pastāv risks atgūt nevēlamas depresijas sekas
3. solis. Esiet pacietīgs
Konkrētas ārstēšanas iespējas izvēle ir process, kurā jums jāturpina mēģināt, līdz atrodat tādu, kas darbojas. Konsultējoties ar garīgās veselības speciālistu, nebaidieties, ja pirmā vai otrā ārstēšana nedarbojas; tas nozīmē, ka jums vajadzētu izmēģināt cita veida ārstēšanu.
Ja nedomājat, ka jūsu zāles palīdz, konsultējieties ar psihiatru vai ārstu, lai noteiktu alternatīvas ārstēšanas metodes. Psihiatri var izrakstīt antipsihotiskos līdzekļus kopā ar antidepresantiem, ja vien antidepresanti nedarbojas
4. solis. Turpiniet ārstēšanu
Ja jūsu ārstēšana darbojas, tā parasti ir pazīme, ka tā ir efektīva pret jūsu simptomiem. Turpiniet ārstēšanu dažādās formās, lai novērstu depresijas pasliktināšanos.
Dažos gadījumos ārstēšanu var mainīt pēc kāda laika, bet jebkādas izmaiņas ārstēšanā jānotiek tikai pēc konsultēšanās ar garīgās veselības speciālistu, vēlams ar speciālistu, kurš pirmo reizi izrakstīja ārstēšanu. Labā ziņa ir tā, ka ar pienācīgu ārstēšanu jūs, iespējams, varēsit samazināt depresijas simptomus un samazināt depresijas ietekmi uz jūsu dzīves kvalitāti
4. metode no 10: atbalsta tīkla izveide
1. solis. Uzskaitiet personas, kas pieder jūsu atbalsta tīklam
Iekļaujiet savu konsultantu un/vai psihiatru, ārstu, kā arī dažus tuvus ģimenes locekļus un draugus.
- Esiet reāli par katra cilvēka spēju jums palīdzēt. Ir vairāk nekā viena persona šajā sarakstā ir ļoti svarīga, jo ir nereāli domāt, ka viens cilvēks varēs palīdzēt katru reizi. To darot, tiks iztērēta visa viņu enerģija un potenciāli varētu tikt saspringtas jūsu attiecības.
- Padomājiet par cilvēkiem, kuri atbalstīs un nenosodīs. Cilvēki, kas var padarīt jūs satrauktākus vai dusmīgākus, nav labākā izvēle kā atbalsta tīkls.
2. solis. Kopīgojiet savu diagnozi ar atbalstošu ģimeni vai draugiem
Jūs varat izvēlēties kopīgot savu depresijas diagnozi ar ģimenes locekļiem vai tuviem draugiem. Tas viņiem palīdzēs saprast, ko jūs pārdzīvojat. Tas arī palīdzēs viņiem saprast, ka jūs nevarat vienkārši "atbrīvoties" no tiem, bet gan, ka šim stāvoklim ir medicīniska diagnoze.
Neizslēdziet dažus cilvēkus, jo jūs "nevēlaties viņus uztraukt". Ja viņi ir ģimene vai tuvi draugi, viņi vēlēsies uzzināt, kā jūs jūtaties, un būs gatavi palīdzēt
3. solis. Norādiet informāciju, kuru vēlaties kopīgot
Varbūt jūs vēlaties paturēt zināmu informāciju par savu depresiju un dalīties tajā tikai ar savu konsultantu. Ja nevēlaties runāt ar citiem cilvēkiem, piemēram, ar kolēģiem, vienkārši sakiet, ka jums ir grūts laiks, bet jūs cenšaties uzlabot situāciju.
Solis 4. Palieciet iesaistīts iecienītākajās aktivitātēs
Ja jūs dzīvojat ar depresiju, dažreiz var būt grūti izkļūt un piedalīties aktivitātēs. Bet, turpinot darīt lietas, kas jums patīk, ir svarīgi veidot atbalstošas attiecības. Izlemiet par dažām aktivitātēm, kas jums patīk, vai par lietām, kuras vēlaties izmēģināt. Varbūt apmeklējiet kursu, brīvprātīgi piedalieties dzīvnieku patversmē vai pat dodieties uz kino kopā ar draugu. Izvirziet mērķi katru nedēļu veikt vismaz vienu iecienītāko aktivitāti.
Solis 5. Ir mājdzīvnieks
Mājdzīvnieks ir svarīga jūsu atbalsta tīkla sastāvdaļa. Amerikas Nacionālais garīgās veselības institūts atzīst, ka mājdzīvnieka turēšana ir izdevīga cilvēkiem, kuri dzīvo ar depresiju. Mājdzīvnieki var nodrošināt pastāvīgu pavadību. Turklāt, pat ja neesat laimīgs, jums tam joprojām jāpievērš uzmanība, piemēram, pastaigājot savu suni.
Ja jūsu dzīvesvietā nav atļauti mājdzīvnieki, jūs varat saņemt mājdzīvnieku terapiju, brīvprātīgi iesaistoties dzīvnieku aprūpes organizācijā
5. metode no 10: Rūpēties par sevi
Solis 1. Katru dienu nedaudz palutiniet sevi
Atvēliet laiku sev, lai atjaunotu savu enerģiju un atpūstos katru dienu. Jūs varētu darīt kaut ko mazu, piemēram, doties pastaigā vai skatīties basketbola spēli. Dažreiz jūs varat izvēlēties kaut ko lielāku, piemēram, atvaļinājumu. Uzdāviniet sev kaut ko, ko gaidīt katru dienu.
2. solis. Palieliniet savu pašcieņu
Uzticības un pašcieņas veidošana ir svarīga daļa no dzīves ar depresiju.
- Uzskaitiet savas stiprās puses un sasniegumus. Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim palīdzēt, ja jums ir grūtības sastādīt šo sarakstu. Ielīmējiet sarakstu ledusskapī vai vannas istabas spogulī, lai atgādinātu, cik vērtīgs jūs esat.
- Pievērsiet uzmanību personīgajai higiēnai. Rūpējoties par savu ķermeni, jūs jutīsities labāk gan iekšpusē, gan ārā.
Solis 3. Mēģiniet veidot pozitīvu attieksmi
Dažreiz ir grūti palikt pozitīvam, kad esat nomākts, bet pozitīvs skats uz dzīvi var palīdzēt efektīvāk pārvaldīt depresiju. Atzīstiet negatīvo domu un pēc tam atlaidiet to. Sāciet negatīvās domas aizstāt ar pozitīvām.
Piemēram, ja esat neizpratnē par to, cik liels ir rēķins, mēģiniet aizstāt šo domu ar: "Es jūtos vairāk kontrolēts, jo esmu ietaupījis savus ikmēneša izdevumus." Izrunājiet šos vārdus skaļi, lai tie varētu pozitīvi ietekmēt jūsu skatījumu
Solis 4. Nosakiet sev mērķus
Motivējiet sevi, nosakot sev mērķus. Svarīgi ir izvirzīt sasniedzamus mērķus, tāpēc varbūt varat sākt ar mazākiem mērķiem un virzīties uz lielākiem.
- Apbalvojiet sevi, kad jūsu mērķi ir sasniegti.
- Piemēram, uzstādiet mērķi vismaz 15 minūtes nedēļā pavadīt kopā ar saviem atbalstītājiem, piemēram, radiniekiem vai draugiem. Varat arī iestatīt mērķi ieplānot divas relaksējošas aktivitātes nedēļā, piemēram, apmeklēt kino vai iegūt masāžu.
Solis 5. Pievērsiet uzmanību savai radošajai pusei
Vairāki pētījumi ir atklājuši saikni starp depresiju un nomākto radošumu. Ja radošam cilvēkam ir grūti atrast izteiksmīgu izeju, viņš vai viņa var būt pakļauti depresijai. Dodiet sev radošu izeju, gleznojot, rakstot vai piedaloties mākslas stundā.
6. Atrodiet sauli
Saules gaisma nodrošina jūs ar D vitamīnu. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka D vitamīna un saules gaismas daudzuma palielināšana pozitīvi ietekmē jūsu pašsajūtu. Atveriet loga žalūzijas vai izejiet ārā, lai sajustu sauli uz sejas un paceltu garastāvokli.
7. solis. Ārstējiet citas veselības problēmas
Dažas veselības problēmas var pasliktināt depresiju vai apgrūtināt tās risināšanu. Ārstējot citas veselības problēmas, piemēram, zobu problēmas, diabētu, augstu asinsspiedienu vai citas problēmas, jūs varat būt pārliecināti, ka jūsu ķermenim ir laba fiziskā veselība.
6. metode no 10: vingrinājumu izmantošana ārstēšanai
Solis 1. Padariet vingrošanu par daļu no ārstēšanas
Fiziskie vingrinājumi ir nepietiekami izmantota metode garastāvokļa uzlabošanai. Pētījumi rāda, ka vingrinājumi ir gandrīz tikpat efektīvi kā medikamenti. Tas liecina, ka vingrinājumi palīdz uzlabot garastāvokli un novērst depresijas atkārtošanos.
- Daudzi pētnieki apgalvo, ka organisms, reaģējot uz slodzi, atbrīvo neirotransmiterus un hormonus. Vingrinājumi arī palīdz uzlabot miegu, kas palīdz uzlabot garīgo veselību.
- Lai sāktu, apsveriet skriešanu vai citu darbību, kas nemaksā daudz.
2. solis. Izstrādājiet vingrinājumu rutīnu kopā ar savu ārstu vai personīgo treneri
Pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas ir svarīgi zināt, kāds vingrinājumu veids vislabāk atbilst jūsu interesēm, ķermeņa izmēram/spēkam un traumu vēsturei (ja tāda ir).
- Konsultējieties ar ārstu, lai novērtētu savu fizisko sagatavotību.
- Personīgie treneri var palīdzēt noteikt drošu un patīkamu sporta veidu, kā arī motivēt sākt.
Solis 3. Nosakiet vingrinājumu mērķus sev
Lai būtu motivēts un paliktu motivēts, mēģiniet sastādīt konkrētu plānu, kā un cik daudz jūs vingrosit. Iestatiet mērķus, kas atbilst „SMART” plānam: specifiski (specifiski), izmērāmi (izmērāmi), sasniedzami (sasniedzami), reāli (reāli) un savlaicīgi (savlaicīgi)
4. solis. Plānojiet vingrot noteiktu laiku katru dienu
Katru dienu jums nav jātrenējas arvien ilgāk. Katru dienu apmeklēt sporta zāli vai staigāt ir arī sasniedzams mērķis.
Solis 5. Domājiet par katru vingrinājumu kā veiksmīgu
Neatkarīgi no tā, cik daudz vai maz nodarbojaties ar sportu, apsveriet katru vingrinājumu kā ārstēšanu, lai uzlabotu savas jūtas un pozitīvi atspoguļotu jūsu vēlmi darīt labāk.
Piecas minūtes staigāt mērenā tempā ir labāk nekā nesportot
6. solis. Iet lielā brīvā dabā
Mēģiniet veikt aktivitātes brīvā dabā, lai izveidotu savienojumu ar dabu. Dārzkopība un pastaigas ir divas aktivitātes, kurām var būt labvēlīga ietekme.
7. metode no 10: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Ēdiet vairāk barības vielu bagātu pārtiku
Barojiet ķermeni ar vitamīniem un citām barības vielām bagātu pārtiku. Ir daži pārtikas produkti, kas saistīti ar mazāk depresīviem simptomiem. Šie pārtikas produkti ietver augļus, dārzeņus un zivis.
2. solis. Samaziniet apstrādāto pārtiku
Pārtikas produkti, kas saistīti ar depresijas simptomiem, ietver apstrādātu pārtiku, piemēram, pārstrādātu gaļu, šokolādi, saldos desertus, ceptu pārtiku, apstrādātus graudaugus un piena produktus ar augstu tauku saturu. Mēģiniet izslēgt šos pārtikas produktus no uztura.
3. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Varbūt jūs daudz domājat par uzturu, jo pārtikas ietekme ir netieša, un tāpēc to ir grūti novērot patstāvīgi. Tomēr, pievēršot uzmanību tam, ko ēdat un kā jūtaties pēc ēšanas, ir svarīgi novērst depresijas atgriešanos.
- Uzrakstiet pārskatu par to, ko ēdat katru dienu. Jums nav detalizēti jāreģistrē katra uzturviela, ko ēdat, jo, lai gan uzturs ir būtisks, lai kopumā saglabātu veselību, pētījumi par īpašām saiknēm starp uzturu un depresiju nav pārliecinoši.
- Pievērsiet uzmanību tam, kad jūtat noteiktas jūtas (labas vai sliktas). Padomājiet par to, ko tikko ēdāt. Izsekojiet modelim, kad esat labāk iepazinies ar to, kā pārtika ietekmē jūsu pašsajūtu.
Solis 4. Izmēģiniet Vidusjūras diētu
Vidusjūras diētas nosaukums ir ņemts no tā reģiona nosaukuma, kurā lielākoties tiek piemērota šī diēta. Ēdiet diētu, kas bagāta ar riekstiem, pākšaugiem un olīveļļu. Šī diēta arī izvairās no alkohola.
5. Izvairieties no alkohola
Alkohols nomāc un var pasliktināt pašsajūtu. Izvairieties no alkohola, cik vien iespējams.
6. solis. Palieliniet Omega-3 taukskābju un folijskābes uzņemšanu
Omega-3 taukskābes un folijskābe var ietekmēt depresijas ārstēšanu. Nav pierādījumu, ka depresijas ārstēšanai pietiek ar omega-3 vai folātu palielināšanu, taču tas var būt noderīgi, ja to lieto kopā ar cita veida terapiju.
8. metode no 10: Stresa pārvaldīšana
1. solis. Izprotiet, kas jūs izsauc
Izveidojiet sarakstu ar visām lietām, kas jūs satrauc. Šie cēloņi var būt ģimenes strīdi, konfrontācijas darbā, ceļojumi vai veselības problēmas.
Neaizmirstiet iekļaut sīkumus, jo tie ir vienlīdz svarīgi stresa mazināšanai. Šīs mazās lietas ietver mājas darbus vai iekāpšanu autobusā laikā
2. Mēģiniet izvairīties no nevajadzīga stresa
Meklējiet veidus, kā izvairīties no noteiktām situācijām, kas rada nevajadzīgu stresu. Nav iespējams izvairīties no stresa visās situācijās. Tomēr jūs varat atrast veidus, kā mazināt stresu, piemēram, plānojot uz priekšu vai efektīvāk sazinoties gan darbā, gan ar ģimenes locekļiem.
Solis 3. Izmēģiniet jogu
Joga ir lielisks vingrinājums un relaksējoša metode depresijas mazināšanai. Pievienojieties jogas nodarbībai vai skatieties jogas video mājās. Katru dienu vai ik pēc dažām dienām atvēliet laiku, lai centrētos, izstaipītos un dotu sev iespēju mazināt stresu.
Solis 4. Izmēģiniet meditāciju
Relaksācijas paņēmieni ir vēl viens veids, kā kontrolēt stresu un atrast mieru dzīvē. Meditācijai nepieciešamas tikai dažas minūtes dienā un klusa telpa, lai atvieglotu prātu un atveseļotos. Lai meditētu, atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēsit 10-15 minūtes. Jūs pavadīsit laiku, lai apzinātos pašreizējo brīdi, atmetot visas domas un apsvērumus, kas ienāk jūsu prātā.
- Sēdiet taisni ērtā krēslā vai uz grīdas.
- Ieelpot un izelpot ar ritmu. Koncentrējieties uz savu elpošanu.
- Kad jūsu prāts sāk klīst, atgrieziet to pie elpošanas.
- Meditācija prasa nelielu praksi, taču, kamēr esat koncentrējies uz savu elpošanu un dziļi elpojat, jūs meditējat, tāpēc neuztraucieties, ja jūsu prāts mazliet klīst. Budisti veic daudzus meditatīvus vingrinājumus, kas vērsti tikai uz elpošanu.
9. metode no 10: žurnālu ierakstīšana
1. solis. Rakstiet žurnālu
Dzīvojot ar depresiju, ir svarīgi zināt savu ķermeni un novērot modeļus sevī. Izsekojiet modeli žurnālā. Žurnāli ir noderīgi, lai saprastu, kā vide ietekmē jūtas, enerģiju, veselību, miegu utt. Žurnālu ierakstīšana arī palīdz jums saprast, kā citi cilvēki jūs ietekmē.
- Žurnālu ierakstīšana var arī palīdzēt jums apstrādāt savas emocijas un gūt priekšstatu par noteiktām lietām, kas liek jums justies noteiktām lietām.
- Dienasgrāmata ir vienkārša darbība, kas katru dienu aizņem tikai dažas minūtes. Ja jums ir nepieciešama lielāka struktūra, meklējiet padomus žurnālu rakstīšanai tiešsaistē vai atrodiet grāmatas par žurnālu rakstīšanu.
Solis 2. Mēģiniet rakstīt katru dienu
Padariet dienasgrāmatu par ikdienas ieradumu. Pat ja jums ir tikai dažas minūtes laika, rakstīšana var palīdzēt jums apstrādāt savas emocijas un iegūt priekšstatu par to, kāpēc dažas lietas liek jums justies noteiktām lietām.
Solis 3. Novietojiet pildspalvu un papīru viegli sasniedzamā vietā
Sakārtojiet visu nepieciešamo, lai jums būtu vieglāk rakstīt. Vienmēr nēsājiet līdzi pildspalvu un papīru, vai tālrunī vai planšetdatorā ņemiet vērā piezīmju rakstīšanas lietotni, ko bieži nēsājat līdzi.
Solis 4. Uzrakstiet visu, ko vēlaties
Žurnālu ierakstīšana nozīmē izlikt savas jūtas un domas uz papīra. Neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku vai rakstīšanas stilu. Šis ir laiks, lai rakstītu visu, ko vēlaties, nevis mēģināt veidot ideālu vēstījumu. Neuztraucieties par to, ko citi cilvēki varētu domāt.
Solis 5. Kopīgojiet tikai tad, kad vēlaties kopīgot
Izmantojiet savu dienasgrāmatu, kā vēlaties; Jūs varat saglabāt lietas privāti, koplietot lietas ar draugiem un ģimeni vai terapeitu vai rakstīt privātu emuāru, kas ir pieejams sabiedrībai. Jebkurā gadījumā viss ir atkarīgs no jums un atkarīgs no jūsu komforta līmeņa.
10. metode no 10: izmēģiniet alternatīvo medicīnu
1. solis. Izmēģiniet akupunktūru
Akupunktūra ir tradicionālās ķīniešu medicīnas sastāvdaļa, kurā tiek izmantotas adatas, kas jāievieto īpašās ķermeņa daļās, lai labotu enerģijas aizsprostojumus vai nelīdzsvarotību. Apmeklējiet akupunktūras speciālistu, lai apspriestu jums raksturīgās ārstēšanas metodes.
- Ir dažādi pierādījumi par akupunktūras efektivitāti. Viens pētījums parādīja saistību starp akupunktūru un neiroprotektīvā proteīna, ko sauc par glia šūnu līniju atvasinājumu - neirotrofisko faktoru, normalizāciju un tā efektivitāti, salīdzinot ar fluoksetīnu (sugas nosaukums Prozac). Citi pētījumi parāda akupunktūras efektivitāti ar psihoterapiju. Šie pētījumi piešķir ticamību akupunktūrai kā depresijas ārstēšanai, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai atbalstītu akupunktūras efektivitāti.
- Pārbaudiet savu veselības apdrošināšanu, lai noskaidrotu, vai šāda veida alternatīva ārstēšana ir iekļauta jūsu veselības plānā.
2. solis. Izmēģiniet St. Asinszāle. Sv. Asinszāle ir alternatīvs līdzeklis dabisko pārtikas preču veikalos. Daudzi cilvēki domā, ka šīs zāles ir efektīvākas par placebo, īpaši vieglas depresijas gadījumā.
- Maza mēroga pētījumi mēdz novērot Sv. Asinszāli, turpretim liela mēroga pētījumi parasti liecina, ka Sv. Asinszāle nav efektīvāka par placebo.
- Amerikas psihiatru asociācija neiesaka Sv. Asinszāle vispārējai lietošanai.
- Sv. Asinszāle var ietekmēt citas zāles, samazinot to efektivitāti. Attiecīgās zāles ir perorālie kontracepcijas līdzekļi, pretretrovīrusu zāles, antikoagulanti, hormonu aizstājterapija un imūnsupresanti. Izmantojot Sv. Asinszāle, lietojot citas zāles, var izraisīt serotonīna sindromu - stāvokli, kad organismā ir pārmērīgs serotonīna daudzums. Pārāk daudz serotonīna var izraisīt tādus simptomus kā caureja, drudzis, krampji un, iespējams, pat nāve. Ir ļoti svarīgi sadarboties ar savu ārstu, ja lietojat kādas citas zāles, un informēt viņus, ja jums jālieto citas zāles.
- Izmantojiet St. Asinszāli, ievērojot norādījumus par devu.
3. solis. Izmēģiniet SAMe papildinājumu
Vēl viena alternatīva medicīna ir S-adenozilmetionīns (SAMe). SAMe ir dabiski sastopama molekula, un zems SAMe ir saistīts ar depresiju. Palieliniet SAMe līmeni, lietojot uztura bagātinātājus iekšķīgi, intravenozi vai intramuskulāri. Visbiežāk tiek lietoti uztura bagātinātāji.
- SAMe sagatavošanas metode nav reglamentēta, un tās stiprums un saturs dažādiem ražotājiem atšķiras.
- Lietojiet SAMe piedevas, ievērojot dozēšanas norādījumus.
Solis 4. Esiet piesardzīgs, izmēģinot homeopātiskos līdzekļus
Lai gan daudzi cilvēki apgalvo, ka homeopātiskie līdzekļi ir ļoti efektīvi, ir ļoti maz pierādījumu, kas apstiprinātu, ka šīs ārstēšanas metodes patiešām darbojas.
- ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) regulē dažus homeopātiskos līdzekļus, taču FDA nav novērtējusi to drošību un efektivitāti. Tāpēc, pat ja ir ārstēšana, kas parāda zināmu efektivitāti, pētījumi var nebūt tik stingri kā apstiprinātās zāles.
- Šīs zāles sagatavošanas veids nav reglamentēts, tāpēc zāļu sastāvdaļas un iedarbība dažādiem ražotājiem atšķiras.
- ASV Nacionālais alternatīvās un papildu medicīnas centrs iesaka būt piesardzīgiem, lietojot homeopātiskos līdzekļus, un iesaka atklātas diskusijas ar veselības aprūpes sniedzējiem, lai ārstēšana būtu koordinēta un droša.
