Skumjas un nomāktības sajūta ir dabiska parādība dzīvē. Dažreiz ir cilvēki, kas mūs nomāc, vai lietas neiet mūsu ceļā. Arī mēs, iespējams, esam pazaudējuši tuviniekus vai lolojuši sapņus. Kad skumjas jūtas saglabājas vairākas nedēļas vai mēnešus, rodas bieži un traucē jūsu spējai mijiedarboties ar citiem un baudīt dzīvi, iespējams, jūs piedzīvojat kādu depresijas formu. Ja jūs varat piekļūt pareizajai informācijai un jums ir labs ārsts un atbalsta tīkls, depresija (pat smaga) ir ļoti ārstējama.
Solis
1. daļa no 4: Depresijas diagnostika un ārstēšana
1. solis. Skatieties, kādas depresijas pazīmes var parādīties
Ja neesat meklējis palīdzību depresijas gadījumā, dariet to tagad un nepārdzīvojiet šos brīžus viens. Ar depresiju ir saistīti daudzi bieži sastopami simptomi. Ja pamanāt vienu vai vairākus no šiem simptomiem, lūdziet padomu savam ārstam. Depresijas pazīmes ir šādas:
- Nespēja normāli funkcionēt ikdienas dzīvē.
- Nespēja izbaudīt aktivitātes, kas jums patika, piemēram, lasīšanu, videospēļu spēlēšanu, zīmēšanu utt.
- Lēnuma sajūta, nogurums un pieņēmums, ka aktivitātes prasīs daudz enerģijas.
- Pastāvīgas skumjas, ieskaitot nekontrolējamus vai viegli raudošus “mirkļus”, trauksmes vai tukšuma sajūtas.
- Skumjas, skumjas un depresija, kas parādās ilgāk par (vismaz) 2 nedēļām.
- Nevērtības sajūta, bieža pašaizdegšanās un pašcieņas trūkums.
- Miega ilgāk vai mazāk nekā parasti, vai bezmiega rašanās.
- Neparasts svara pieaugums vai zudums, pārēšanās vai apetītes zudums.
- Grūtības domāt vai koncentrēties, domas, kas bieži ir miglainas vai “miglainas”, nespēja pieņemt lēmumus vai bieža aizmirstība.
- Būt pesimistam vai justies, ka dzīve ir tikai laika izšķiešana un tai nav cerību vai mērķa. Šādas lietas var izraisīt arī “nejutīgumu”.
- Ķermeņa sāpes, krampji, gremošanas problēmas, galvassāpes un citas slimības vai sāpes, kas neizzūd pēc zāļu vai ārstēšanas.
- Lielākoties viegli aizkaitināms vai nemierīgs.
- Domas par pašnāvību, nāvi vai pašnāvības mēģinājumu.
2. solis. Lūdziet ārstam noskaidrot, kādi medicīniski iemesli var izraisīt depresiju
Dažu depresiju izraisa (vai tā ir blakusparādība) veselības stāvoklis vai cita veselības stāvokļa ārstēšana. Dažreiz veselības stāvoklis var atdarināt depresiju. Ārstam ir svarīgi identificēt depresijas cēloņus (fiziski), kuriem nepieciešama īpaša ārstēšana, vai atrisināt citas problēmas ar jūsu veselības stāvokli. Daži no izplatītākajiem veselības stāvokļiem, kas var izraisīt depresiju, ir šādi:
- Vitamīnu vai minerālvielu trūkums, īpaši cilvēkiem, kuri ievēro ierobežotu diētu. B vitamīnu saime bieži ir saistīta ar depresiju, lai gan nav skaidrs, vai zems B vitamīnu (īpaši B12) līmenis izraisa depresiju vai to izraisa. Turklāt daudzi jauni pētījumi liecina, ka D vitamīns ir ļoti labvēlīgs garīgās veselības regulators. Neatkarīgi no situācijas, ja pamanāt, ka vitamīnu un minerālvielu uzņemšana nav optimāla, pirmais svarīgais solis ir uzlabot abu devu uzņemšanu.
- Vairogdziedzera darbības traucējumi, hormonālā nelīdzsvarotība (ieskaitot pirmsmenstruālo periodu) vai slimība.
- Ārstēšana. Dažu zāļu blakusparādības ir depresija. Izlasiet brīdinājuma etiķetes un konsultējieties ar savu ārstu par visiem jautājumiem vai bažām, kas jums varētu rasties saistībā ar zālēm.
- Slimības, kas rodas kopā ar citiem veselības stāvokļiem. Depresiju bieži pavada trauksmes traucējumi (piemēram, pēctraumatiskā trauksme, obsesīvi kompulsīvi traucējumi vai OKT, sociālā fobija utt.), Alkohola un narkotiku lietošana, sirds slimības, insults, vēzis, HIV/AIDS, diabēts un Parkinsona slimība. Šādas slimības var izraisīt, izraisīt vai izraisīt depresiju.
- Medicīniskie apstākļi, kas rodas īpaši sievietēm, tostarp pēcdzemdību depresija (pazīstama kā "bērnu blūzs"), pirmsmenstruālais sindroms (PMS) vai pirmsmenstruālie disforiskie traucējumi (PMDD).
Solis 3. Uzziniet par depresiju, lai to pilnībā izprastu
Uzziniet pēc iespējas vairāk par depresiju. Bagātinot zināšanas par jūsu stāvokli, jūs varat tās pārvarēt. Zināšanas ir svarīgs līdzeklis, lai pārliecinātu sevi, ka depresija ir “īsts” stāvoklis. Depresija ir arī problēma, kas jāuztver nopietni, un ir vairāki veidi, kā to risināt. Plašāka depresijas izpratne palīdzēs mazināt bailes un nemieru. Turklāt šī izpratne var sniegt arī daudzus “piedāvājumus” vai darbības, kuras varat izmēģināt.
- Apmeklējiet savas pilsētas bibliotēku un aizņemieties grāmatas par depresiju, nemieru un laimi. Meklējiet tos psiholoģijas, pašpalīdzības, terapijas un medicīnas grāmatu sadaļā. Bērniem vai jauniešiem jautājiet par grāmatām, kas rakstītas īpaši jauniešiem un bērniem. Grāmatas varat meklēt arī tiešsaistes izsolēs vai vietnēs, kurās par pieņemamām cenām tiek pārdotas grāmatas par depresiju.
- Apmeklējiet uzticamus tiešsaistes resursus, kas satur rakstus un citus resursus, lai palīdzētu jums labāk izprast depresiju. Valdības un valsts iestādes, kas izveidotas, lai sniegtu garīgās veselības aprūpi, var būt uzticami informācijas avoti. Piemēram, jūs varat uzzināt par Austrālijas Beyond Blue nacionālās depresijas iniciatīvu. Varat arī apmeklēt Jaunzēlandes valdības depresijas pārvaldības vietni vai Kanādas valdības depresijas pārvaldības vietni. No Amerikas Savienotajām Valstīm informāciju varat iegūt no CDC vai NIMH. Indonēzijā varat uzzināt par Get Happy Indonesia vai Indonēzijas Republikas Veselības ministriju. Ir daudz citu kvalitatīvu resursu, kuriem varat piekļūt, izmantojot internetu. Pārliecinieties, vai šie avoti ir uzticami.
- Atgūšanās no depresijas, lasot, ir pazīstama kā "biblioterapija". Ja esat pietiekami motivēts sekot šim atveseļošanās posmam, biblioterapija var sniegt daudz priekšrocību. Šķiet, ka šī metode ir vairāk piemērota cilvēkiem, kuri vienmēr ir orientēti uz pētniecību, lai atrastu atbildes par to, ko viņi piedzīvo dzīvē.
- Izmantojiet savas dziļākās zināšanas, lai izglītotu citus par to, ko jūs pārdzīvojat. Tas var novērst dumju vai nesimpātisku komentāru parādīšanos, ja esat gatavs dalīties ar kopainu un faktiem par depresiju.
4. Izmēģiniet sarunu terapiju
Viens no visnoderīgākajiem līdzekļiem depresijas novēršanai ir psihoterapeita apmeklējums psihoterapijā. Psihoterapeitiskās ārstēšanas iespējas ir dažādas, un katram terapeitam ir savs “unikālais terapijas stils”. Jums ir lielas izredzes gūt labus rezultātus terapijā, ja jums patīk terapeits, kurš ar jums strādā. Pirms izvēlaties pakalpojumu, kuru vēlaties izmantot, iegūstiet informāciju no vairākiem terapijas nodrošinātājiem. Trīs no efektīvākajiem uz pierādījumiem balstītajiem terapeitiskajiem dienestiem depresijas ārstēšanai ir:
- Kognitīvā uzvedības terapija. Šī terapija prasa, lai terapeits un pacients sadarbotos, lai atrastu izaicinošus un mainītu negatīvās domāšanas modeļus. Šī terapija ir izrādījusies efektīva (vai efektīvāka) kā akūta ārstēšana (smagas, bet ne hroniskas depresijas ārstēšanai), salīdzinot ar antidepresantiem. Turklāt šī terapija pacientiem arī nodrošina aizsardzību pret depresijas "recidīvu".
- Dialektiskas uzvedības terapija. Šī terapija ir CBT veids, kas izturas pret neveselīgu un traucējošu uzvedību un māca nepieciešamās prasmes, lai pacienti nākotnē varētu labāk pielāgoties stresa situācijām. Šī terapija ir noderīga “izturīgas” depresijas gadījumā, kas ir izturīga pret ārstēšanu..
- Starppersonu psihoterapija. Šī terapija ir ierobežota laika, empīriski pētīta garastāvokļa traucējumu ārstēšana, un tā koncentrējas uz depresijas simptomu ietekmi uz pacienta savstarpējām attiecībām. Starppersonu terapija ir ļoti efektīva vieglas vai vidēji smagas depresijas formu ārstēšanā.
5. Izmēģiniet recepšu medikamentus
Daudzi ārsti izrakstīs zāles. Uzdodiet jautājumus par zālēm, kuras lietojat, ieskaitot to ilgumu un blakusparādības. Pārliecinieties, ka ziņojat savam ārstam par visu, kas jums šķiet nepiemērots (vai ja rodas blakusparādības). Jums var būt nepieciešams mainīt zāļu devu vai pāriet uz citu medikamentu.
- Ja nevēlaties lietot antidepresantu, konsultējieties ar savu ārstu. Veiciet izpēti agri, lai apspriestu alternatīvas iespējas, jo jums būs jāpārliecina ārsts, ka jums ir spēja kontrolēt savu depresīvo domāšanu bez narkotiku palīdzības.
- Ja nevēlaties lietot ārsta izrakstītās zāles, varat meklēt alternatīvas antidepresantiem. Asinszāle ir populārs bezrecepšu augu izcelsmes līdzeklis vieglas depresijas ārstēšanai un satur aktīvo vielu Hypericum perforatum. Tomēr asinszāles produktus nevar lietot kopā ar citiem antidepresantiem, jo tie var izraisīt serotonīna sindromu. Daži no šī sindroma efektiem ietver drebuļus, apjukumu, krampjus un/vai augstu drudzi. Šīs sekas var būt letālas, ja tās neārstē. Ja Jums ir serotonīna sindroms, nekavējoties sazinieties ar ārstu vai apmeklējiet slimnīcu.
6. solis. Izmēģiniet alternatīvas terapijas vai līdzekļus
Izpētiet alternatīvo terapiju, piemēram, mākslas terapijas un akupunktūras, potenciālu. Kā papildinājums jūsu izvēlētajām ārstēšanas iespējām alternatīvas terapijas dažreiz var palīdzēt atjaunot emocionālo līdzsvaru. Ir svarīgi, lai jūs meklētu uzticamu praktiķi jebkurā alternatīvā terapijā, un nebrīnieties, ja dzirdat noraidījumu no dažiem ārstiem par alternatīvām terapijām.
- Mūzika ir pašpalīdzības terapijas veids, kas, kā zināms, maina garastāvokli. Izvēlieties mūzikas veidu, kas var uzlabot jūsu garastāvokli. Ja jums ir jāklausās skumja mūzika, pēc dažu dziesmu noklausīšanās pārslēdzieties uz optimistiskāku mūziku.
- Mākslas terapija ir diezgan izplatīta alternatīva terapija depresijas ārstēšanai. Mēģiniet zīmēt, gleznot vai izveidot dizainu, kas atspoguļo jūsu jūtas uz audekla vai papīra. Ir daudzi pieredzējuši mākslas terapeiti, kuri jums var palīdzēt, ja jums tas ir nepieciešams.
- Mājdzīvnieku terapija var palīdzēt tikt galā ar depresiju. Mājdzīvnieki var atturēt jūs no izolācijas sajūtas un netiesās jūs. Turklāt vairāki pētījumi ir parādījuši, ka mājdzīvnieki var izraisīt labklājības un laimes sajūtu cilvēkiem ar depresiju. Ja jums nav mājdzīvnieka, mēģiniet lūgt kādam, kuram ir mājdzīvnieks, atļauju regulāri apmeklēt un pavadīt laiku kopā ar dzīvnieku.
2. daļa no 4: Dzīvesveida izmaiņu veikšana
Solis 1. Gulēt labi un pietiekami
Miegs ir svarīgs veselīgam un līdzsvarotam ķermeņa stāvoklim. Miega trūkums var izraisīt negatīvas domas, un tas var viegli kļūt par bīstamu ieradumu, jo negatīvas domas neļaus jums nomodā un “izslēgs” jūsu spēju pietiekami gulēt. Pamosties ar ķermeņa stāvokli, kas nav svaigs un noguris, bieži sūdzas cilvēki ar depresiju. Patiesībā, pārāk ilgi guļot, cilvēki ar depresiju var justies noguruši.
- Lai izjauktu šo modeli, jums jāizveido stingrs miega režīms (šajā gadījumā katru dienu ejiet gulēt un mostieties noteiktā laikā), izvairieties no kofeīna un alkohola lietošanas, neveiciet vingrinājumus trīs stundas pirms gulētiešanas, paturiet lietas, kas traucē ar atpūtu un noregulējiet istabas temperatūru, lai tā būtu piemērota atpūtai.
- Lai iegūtu vairāk informācijas, izlasiet rakstu par to, kā aizmigt. Izjaukt miega režīmu nav viegli, un ir daudzas lietas, kas var atkal izraisīt bezmiegu vai pamosties naktī. Tāpēc ir svarīgi saglabāt modrību, uzturot gulētiešanas režīmu, un nejusties sajukumam/dusmām uz sevi, kad nevarat aizmigt.
Solis 2. Vingrinājums
Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi depresijas ārstēšanā ir tikpat efektīvi kā Zoloft (selektīvs serotonīna absorbcijas inhibitors vai SSAI). Vingrinājumi palīdz atbrīvot smadzeņu dabiskās antidepresantus un mudina jūs būt aktīviem. Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, ejot uz veikalu vai pastaigājoties pa apkārtni, vai pastaigājoties pa parku. Pakāpeniski izveidojiet vingrinājumu kārtību, kas atbilst jūsu vajadzībām un vēlmēm.
- Atrodiet sporta sesiju kopā ar draugu vai grupu un pievienojieties tai, jo partnera vai drauga uzturēšana jūs motivēs. Varat arī meklēt aktivitātes, kas ļauj izplūst apspiestajām emocijām, piemēram, kikboksu.
- Sporta spēles var būt arī lielisks līdzeklis, lai regulāri nodarbotos ar sportu, nodarbinātu sevi, koncentrētos uz sevis pilnveidošanu un satiktu jaunus cilvēkus. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri piedalās sporta spēlēs, ir mazāk depresijas simptomu. Izvēlieties vingrinājumu, kas ir pietiekami nogurdinošs, lai prātā samazinātu “troksni” vai izklaidību un iztukšotu enerģiju, taču pārliecinieties, ka nepārspīlējat. Pievienojieties sava reģiona sporta komandai vai klasei un demonstrējiet apņemšanos apmeklēt pēc iespējas vairāk sporta sanāksmju vai sesiju, pat ja negribat nākt.
Solis 3. Ēd labi un veselīgi
Samaziniet cukura, kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu, ātrās ēdināšanas un mašīnpārstrādātās pārtikas patēriņu. Ēdiet vairāk augļu, dārzeņu un veselīgu pārtiku. Dzeriet daudz ūdens un uzziniet par pārtikas veidiem, kas var uzlabot prāta un ķermeņa veselību. Uztura uzlabošana var būt pozitīvs projekts, lai jūs varētu būt aizņemts un koncentrēts, vienlaikus cīnoties ar depresiju. Turklāt ir daudz veselīgu pārtikas veidu, kas ir diezgan efektīvi garastāvokļa uzlabošanai.
4. solis. Iegūstiet novārtā atstātā ķermeņa tīrību un izskatu
Piedzīvojot depresiju, cilvēks bieži jūtas rezignēts un nepievērš uzmanību izskatam un apģērbam. Katru dienu pievēršot uzmanību sev un kopjot to, var uzlabot garastāvokli un radīt labsajūtu un labsajūtu. Iegūstiet jaunus matu griezumus un drēbes kā daļu no izklaides. Tāpat koncentrējieties uz lietām, kas jums patīk sevī, nevis kurnējiet par lietām, kas jums nepatīk.
5. solis. Pārvaldiet labu atbalsta tīklu
Atveseļošanās procesā būtisks ir atbalsts no cilvēkiem, kuri mīl un rūpējas par jums. Pastāstiet uzticamiem cilvēkiem, ka esat nomākts. Pastāstiet arī viņiem, ka jums ir nepieciešams un novērtēsit viņu sapratni un līdzjūtību. Citiem cilvēkiem būs daudz grūtāk palīdzēt, ja slēpsiet savu stāvokli un darīsit lietas, kas šķiet svešas un grūti izskaidrojamas. Izmantojot šādu informāciju, citi cilvēki var atlikt līdzekļus un sniegt palīdzību, kur vien var.
Parādiet gatavību būt godīgam pret cilvēkiem, kuriem uzticaties par savu aizkaitināmību vai intraverto uzvedību. Viņiem jāzina, ka šīs jūtas un uzvedība nav personiska, un ka jums laiku pa laikam ir vajadzīgs laiks un telpa, lai būtu viens
6. Pārliecinieties, ka jums apkārt ir pozitīvi cilvēki
Runājiet ar draugiem, ģimeni un kolēģiem, ar kuriem jūtaties ērti (un, protams, jautri sadarboties). Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuriem ir pozitīvs skatījums uz pasauli, un lūdziet viņus dalīties savās vīzijās, idejās un pieejās dzīvei. Parasti pozitīvi noskaņoti cilvēki labprāt dalās ar lietām, kas viņus satrauc un priecē dzīvē. Mēģiniet mācīties no viņiem.
Atcerieties, ka skumjām patīk ciest “draugiem”. Jums var būt ļoti grūti norobežoties no negatīviem cilvēkiem, kā tas ir tad, kad nodarbojaties ar to, kā jūtaties. Tomēr dariet visu iespējamo, lai izvairītos no šādiem cilvēkiem. Jūs nevienam nepalīdzēsit, pieņemot ikviena bailes, ka šī pasaule ir briesmīga vieta
3. daļa no 4: Uzvedības maiņa
Solis 1. Saglabājiet sevi aizņemts
Saglabāt sevi aizņemtu ir veids, kā novērst negatīvu domu atkārtošanos. Cilvēkiem ar depresiju pirmais solis bieži ir visgrūtākais. Tāpēc, piespiežot sevi būt aktīvam, jūs varat veikt lielas izmaiņas un iegūt motivāciju sākt.
- Nodarbojieties ar hobiju, kas jums patīk (vai jūtat, ka jums patiks). Iedziļinieties aktivitātē. Jums nav jābūt dārgam vai grūtam hobijam. Kamēr tā būs interesanta, aktivitāte joprojām dos labumu.
- Rūpējieties par mājdzīvniekiem. Mājdzīvnieku kopšanas rutīna (piemēram, barošana, kopšana un rotaļas) var būt ļoti apmierinoša cilvēkiem ar depresiju. Tas ir izrādījies patiess, jo īpaši tāpēc, ka mājdzīvnieki neizraisa aizspriedumus, bet vienkārši sniedz mīlestību un pieņemšanu.
- Pielietojiet struktūru ikdienas dzīvē. Izveidojiet grafiku, ko darīt katru dienu (pat ja tas ir ļoti ikdienišķi), un pakāpeniski paplašiniet šo grafiku, kad sākat justies labāk. Nav svarīgi, vai jums ir darbs vai nav. Izveidotais grafiks var novirzīt dienas, kuras iepriekš varēja šķist tukšas vai netiešas.
2. solis. Dariet jautras lietas un ļaujieties sev
Depresijas izjūtas var saasināties un kļūt pašpārliecinošas, ja pārliecināsit sevi, ka neesat neko pelnījis. Lai to novērstu, dariet lietas, kas jums parasti patīk, vai ieprieciniet apkārtējos. Atcerieties, ka viena no jautrajām lietām, ko varat darīt, ir novērst skumjas.
- Tāpat kā citas darbības, dariet to pakāpeniski. Jautras lietas, ko varat darīt, piemēram, skatīties iecienītāko komēdiju šovu vai lasīt smieklīgu grāmatu, var sagādāt jums īslaicīgu prieku.
- Plānojiet pozitīvus dzīves mirkļus. Dodieties vakariņās, skatieties filmu vai pastaigājieties ar draugiem.
- Veiciet darbību lēnām. Ja agrāk mīlēja dārzkopību, vispirms iestādiet vienu augu. Ja agrāk jums patika iet garas distances, vispirms veiciet nesteidzīgu īsu pastaigu. Pakāpeniski attīstiet veiktās darbības patīkamākā pieredzē.
3. Saglabājiet žurnālu, kurā aprakstīts jūsu ceļojums cauri depresijai
Ierakstiet savas jūtas plašsaziņas līdzekļos vai vietā, kas ir personiska un ļoti privāta. Šis medijs var būt vieta, kur bez jebkādām robežām atbrīvot savas tumšākās domas, jo jums nav jāuztraucas par cilvēkiem, kuri varētu jūs tiesāt. Dienasgrāmata var būt līdzstrādniece cīņā pret depresiju, jo dienas beigās tajā ir daudz pierādījumu par lietām, kas var uzlabot jūsu garastāvokli (un lietas, kas to var sabojāt). Mēģiniet saglabāt savu dienasgrāmatu katru dienu, ja iespējams.
Solis 4. Palīdziet citiem
Tas var būt lielisks veids, kā izkļūt no depresijas brīža, kad jūsu stāvoklis tiek kontrolēts. Turklāt tā bieži ir ideāla tehnika, kad atkopšanas process šķiet stabilāks. Palīdzot citiem grūtos laikos, jūs varat novirzīt uzmanību no sevis uz citiem. Tas noteikti ir labi, ja mēdzat pārāk bieži veikt pašnovērtējumu.
Nepiedalieties brīvprātīgo aktivitātēs pārmērīgi. Ja esat iesaistīts labdarībā vai brīvprātīgajā darbā un jūtaties noguris, tas var norādīt, ka esat pārslogots vai neesat gatavs palīdzēt citiem. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs nevarat palīdzēt citiem; Jums vienkārši vispirms jārūpējas par sevi
4. daļa no 4: Negatīvo domāšanas veidu maiņa
Solis 1. Iedomājieties depresijas un atveseļošanās brīžus kā ceļojumu uz veselīgāku stāvokli
Kad pārņem spēks un šķiet, ka lietas ir pārāk grūti izdzīvot, depresija var šķist, ka tā nekad nebeidzas. Tāpēc mēģiniet uztvert atveseļošanās procesu kā pakāpenisku ceļojumu, nevis tūlītēju dziedināšanu. Būs gadījumi, kad jūsu apņēmību apstrīdēs pašapšaubīšanās un drosme, taču šajā brīdī jums jādara viss iespējamais, lai nepiedzīvotu "depresiju depresijas dēļ". Ir vairāki pareizi veidi, kā sākt šo darbību:
- Nosauciet savu “lielo ienaidnieku”. Vinstons Čērčils nosauca savu depresiju par "melno suni". "Pārvēršot" depresiju dzīvniekā, viņš var pārvērst sarežģītu situāciju par kontrolējamu. Sniedzot vai lietojot vārdu, depresija ir jāapraksta kā stāvoklis, nevis definīcija, kas atspoguļo to, kas jūs patiesībā esat. Piemēram, jūs varētu teikt: “Šis suns mani šodien sadusmoja”, nevis “Es vienmēr esmu satraukts un bezcerīgs”.
- Meklējiet lomu modeļus. Vai jūtaties vienatnē, cīnoties ar depresiju? Apmeklējiet bibliotēku, lai iegūtu piecas biogrāfijas. Pastāv iespēja, ka jūs vismaz sastapsities ar kādu no slavenajām figūrām, kuras piedzīvojušas depresiju. Meklējiet internetā slavenus cilvēkus, kuri ir piedzīvojuši un pārdzīvojuši depresiju. Lasiet par daudzām slavenībām, kuras ir runājušas par cīņu ar depresiju. Lasiet arī viņu stāstus. Padomājiet par to, ka citi cilvēki ir piedzīvojuši un pārdzīvojuši depresiju, un tagad jūs varat mācīties no viņu pieredzes.
- Esiet maigs pret sevi. Dzīve nav sacensības vai sacensības. Patiesība, kas jāatceras, ir tāda, ka jums ir nozīme, jums ir augsta pašcieņa, un ieradums vai vēlme apgrūtināt lietas pašiem ir līdzvērtīga ievainošanai. Nevajag apsēsties ar savu depresiju un neveido sava veida “pajumti”, kur paslēpties, kad viss kļūst grūts. Bezpalīdzības un bezcerības cikls, kas rodas no dusmām uz sevi par depresiju, tikai saasinās bezcerības sajūtu. Mēģiniet pārdēvēt savu augstāko ienaidnieku un nodalīt viņa "identitāti" no sevis. Pieņemiet, ka ceļš uz veselību (īpaši garīgi) prasa mazus soļus.
- Ņemiet vērā lietas, kas jūs nomoka, izņemot depresiju. Tas var būt neapmaksāts rēķins, atvaļinājuma trūkums vai grūts darbs. Citā slejā pierakstiet praktiskas lietas, kuras, jūsuprāt, varat darīt, lai tiktu galā ar kaitinošajām lietām. Piemēram, atrodiet veidu, kā samaksāt rēķinu, plānot atvaļinājumu un izlemt, kā iegūt jaunu darbu.
2. solis. Izprotiet, cik svarīgi ir pārvarēt negatīvās domas
Tas ir svarīgs aspekts cīņā ar depresiju. Cilvēkiem, kuri ir nomākti, Ārons Beks mēdz dēvēt par “informācijas apstrādes aizspriedumiem”. Šis termins attiecas uz tendenci uz negatīvu, sagrozītu skatījumu uz lietām, kas saasina un apgrūtina depresijas ārstēšanu.
Solis 3. Mainiet savas domas
Progresa ietvaros negatīvu domāšanas modeļu atpazīšana un apkarošana ir ļoti svarīgs aspekts, uz kuru koncentrēties. Kognitīvā uzvedības terapija, psihoterapija un citi psiholoģiskās terapijas veidi var būt noderīgi, ja pārstājat domāt negatīvi un sākat veidot domāšanas modeļus, kas var atbalstīt pašcieņu un palielināt pašapziņu. Lai gan ieteicams uzzināt vairāk par šo tēmu un runāt ar kādu, kam ir atbilstoša kvalifikācija, lai palīdzētu jums mainīt savas domas, ir jāņem vērā dažas svarīgas lietas:
- Saprotiet, ka jūtas pāries. Tas var būt ļoti grūts solis, taču ir svarīgi to iziet, jo tas palīdz atbrīvoties no jebkādām domām vai bezpalīdzības sajūtām.
- Ierakstiet sevī visas labās lietas. Kad esat nomākts, jums būs viegli nenovērtēt par sevi pozitīvās lietas. Mainiet šo ieradumu, atzīmējot visas labās lietas par sevi. Uzskaitiet pagātnes sasniegumus un cerības uz nākotni, pat ja tie ir niecīgi vai nepāra. Ja nevarat to izdarīt, palūdziet uzticamam draugam vai ģimenes loceklim pierakstīt sarakstu. Šis saraksts jums būs jāizstrādā vēlāk, veicot depresijas apkarošanas procesu. Pašpieņemšana ir svarīga atveseļošanās no depresijas sastāvdaļa, jo jūs saprotat, ka par sevi ir labas lietas, kā arī problēmas, kas jums jāpārvar. Sevis pieņemšana arī palīdz jums pārstāt tiesāt sevi “sadistiskākā” veidā nekā citi cilvēki.
- Pieņemiet un izpildiet lēmumus, pat ja tie ir mazi. Atkal, lai gan depresijas brīdī tas var šķist ļoti grūti izdarāms, tas ir svarīgs elements, lai tiktu galā ar bezpalīdzību, kas mēdz nomākt cilvēkus ar depresiju. Mazie lēmumi, piemēram, piecelšanās no gultas, zvanīšana draugam vai virtuves tīrīšana var nozīmēt daudz. Kad jūs to izdarīsit, lēmums var būt kaut kas sasniegums.
- Uzziniet, kā aizstāt negatīvas vai nepatiesas domas, koncentrējoties uz pašām domām. Mēģiniet uzdot šādus jautājumus: vai es izdaru sliktākos pieņēmumus? Vai es sevi vainoju, jo notika kas slikts? Vai es pārāk daudz koncentrējos uz savām vājībām, nevis uz savām stiprajām pusēm? Ir laba ideja sakārtot negatīvās domas vienā slejā un racionalizēt citā slejā, lai jūs varētu cīnīties un mainīt negatīvās domas, kas ir uzrakstītas. Piemēram, pirmajā slejā jūs varētu uzrakstīt: "Es biju neveiksminieks", un citā slejā jūs varētu atspēkot šo pieņēmumu: "Es pieļāvu kļūdu. Agrāk esmu pieļāvis kļūdas un tagad situācija ir uzlabojusies. Man ir arī daudz sasniegumu."
- Apgūstiet pašapliecināšanās paņēmienus, tiklīdz esat pārvarējuši grūtākos negatīvās domāšanas aspektus. Pārliecinošas metodes palīdz atrast veidus, kā sevi aizstāvēt, neļaujoties dusmām, bailēm vai bezpalīdzībai. Ir svarīgi zināt, kā būt stingram pret sevi, lai nākotnē neatkārtotos depresīvā modelī.
Solis 4. Meklējiet labas lietas
Apsēdieties un mēģiniet atrast dzīves labās lietas. Jebkurā gadījumā ir vērts meklēt. Regulāri pārbaudiet šādu labu lietu sarakstus un atjauniniet šo sarakstu. Atveseļošanās sākumā jūsu sarakstā var būt tikai viena vai divas lietas, piemēram, “mana māja” vai “mans partneris”. Laikam ejot, saraksts pieaugs, jo jūs sāksit izjust vairāk pozitīvās un dzīvespriecīgās dzīves puses.
Nomainiet drūmas domas ar atmiņām par laimīgiem mirkļiem. Jums vienmēr ir kontrole pār to, ko domājat. Pieņemiet lēmumu domāt par laimīgām un pozitīvām atmiņām, nevis skumjām negatīvām
5. solis. Mainiet runas veidu
Mainiet izmantoto valodu, lai jūs varētu redzēt lietas pozitīvākā gaismā. Sakot “vismaz…”, jūs varat negatīvo pārvērst pozitīvā. Kā citu piemēru jūs varētu sev pajautāt: "Ko es varu no tā mācīties?" nevis nožēlot notikušo brīdi un uzskatīt to par neveiksmi.
6. Pieņemiet, ka depresija var atgriezties
Tiklīdz jūs esat skāris, neaizsargātība pret depresiju var nozīmēt, ka jums ir lielāka iespēja atkal piedzīvot depresiju, ja neārstējat vai neārstējat cēloni. Atzīstiet brīdinājuma zīmes un veiciet konstruktīvus pasākumus, lai ar tām tiktu galā agri, pirms depresija pasliktinās. Mēģiniet samazināt ietekmi un ilgumu.
Ja jūtat, ka depresija "atgriežas", nekavējoties konsultējieties ar savu ārstu, psihiatru vai terapeitu, lai sāktu ārstēšanu
Padomi
- Vienmēr turiet sevi aizņemtu vai dariet kaut ko pozitīvu. Sēžot vienatnē vai domājot par visām sliktajām lietām dzīvē, nevienam citam to nepasakot, jūsu depresija tikai pasliktināsies.
- Nesalīdziniet sevi ar citiem.
- Ir skaista dzīves vide. Atbrīvojieties no lietām dzīvē, kas jūs satrauc vai nomāc. Jūs varat sakopt netīru istabu vai, sarežģītāk veicot, iekārtot telpu. Izgaismojiet tumšu telpu vai ļaujiet vairāk svaiga gaisa. Ļaujiet „ārpasaulei” ienākt jūsu dzīvē.
- Ja konsultants, kas strādā ar jums, nav noderīgs, izmēģiniet citu konsultantu. Var paiet zināms laiks, lai atrastu kādu, kas atbilst jūsu vajadzībām. Atrodiet konsultantu, kas specializējas jūsu reģionā vai problēmā.
- Dažreiz saziņa ar terapeitu var būt laba lieta. Iespējams, ka terapeits, kas strādā ar jums, ir teicis jums lietas, kuras nevēlaties dzirdēt, vai projicējis lietas, kas jums nepatīk.
- Pierakstiet vienkāršu, bet nozīmīgu mērķi, kuru vēlaties sasniegt šodien, un koncentrējieties uz tā sasniegšanu neatkarīgi no apstākļiem vai situācijām, kurās atrodaties. Sniedziet atlīdzību un piedodiet sev, ja jums izdodas (vai neizdodas) sasniegt mērķi.
- Lūdzieties un apmeklējiet vietas, kas dod mieru. Jūs varat apmeklēt baznīcas, tempļus, mošejas vai citas vietas.
- Rūpējieties par diviem vai trim iecienītākajiem augiem un vērojiet, kā tie aug.
- Palieciet labi apgaismotā vietā. Sēdiet saulainā vietā 10 minūtes. Ja jūs dzīvojat apgabalā ar “drūmu” klimatu vai klimatu, vismaz mēģiniet pastaigāties ārā, lai iegūtu svaigu gaisu.
- Ielieciet sarkanos ziedus savā istabā un pārliecinieties, ka telpā nav sakrautas lietas, kas uzlabo garastāvokli.
- Ja kāds jums saka piecelties un aizmirst par problēmu, šī persona faktiski dod jums "indi". Tas tikai pasliktinās jūsu stāvokli.
- Izaiciniet sevi būt pateicīgam 21 dienu. Pastāstiet satiktajiem cilvēkiem, cik pateicīgi esat par visu! Jūs varat teikt, ka esat pateicīgs par to, ka jums ir dota iespēja dzīvot, ir māja, drēbes, ēdiens utt.
Brīdinājums
- Atstāt depresiju nevaldāmu, cerot, ka laiks visu “izārstēs”, nav gudra izvēle. Jo ilgāk jūs būsiet nomākts, nesaņemot palīdzību, jo sliktāk tas kļūs. Lielākā daļa (ja ne visas) depresijas formas laika gaitā pasliktināsies un nostiprināsies. Ja jūtat, ka ciešat no depresijas, nekavējoties meklējiet palīdzību.
- Depresija var un bieži vien noved pie pašsavainojošas uzvedības un domām par pašnāvību. Tāpēc paturiet prātā visus pieejamos pozitīvos veidus un iespējas, piemēram, runāt ar citiem cilvēkiem, saņemt atbalstu un meklēt profesionālu palīdzību.
- Meklējot kādu, kas jums palīdzētu depresijas gadījumā, vienmēr lūdziet šai personai pierādīt savu kvalifikāciju un saprast atšķirības starp katra veida terapeitu. Ja viens terapijas veids jums nav piemērots, iespējams, būs jāmaina terapeits vai terapijas veids. Turpiniet meklēt, līdz atrodat terapeitu vai terapijas veidu, kas darbojas.
