Depresija un trauksme parasti rodas kopā. Gandrīz visi ir saskārušies ar šo stāvokli savā ikdienas dzīvē. Ja simptomi ir pietiekami smagi, lai traucētu jūsu regulārajām aktivitātēm, nekavējoties meklējiet ārstēšanu. Ja jūtat trauksmi un depresiju, kas ir pietiekami smaga, lai mainītu jūsu ikdienas dzīvi, meklējiet palīdzību no kāda, kurš ir eksperts šajā jomā. Bet, ja jums ir viegla trauksme un depresija, ir veidi, kā tikt galā ar šīm problēmām.
Solis
1. daļa no 4: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Ieradieties regulāri vingrot
Regulāri vingrinājumi var ne tikai samazināt tendenci saslimt ar sirds slimībām vai citām slimībām, bet arī pierādīts, ka spēj pārvarēt trauksmi un depresiju. Ir vairāki iemesli, kas to atbalsta. Pirmkārt, vingrojot, mūsu ķermenis atbrīvos endorfīnus, kas ir ķīmiskie savienojumi, ko smadzenes ražo, lai uzlabotu garastāvokli. Otrs iemesls ir tas, ka vingrinājumu ieradumi samazinās arī imūnsistēmas hormonu veidošanos, kas noteiktos līmeņos var izraisīt depresiju. Turklāt ķermeņa temperatūras paaugstināšanās fiziskās slodzes dēļ radīs relaksējošu efektu.
- Regulāra vingrošana var arī palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot izskatu. Daudziem cilvēkiem tas ir pietiekami, lai palīdzētu viņiem atbrīvoties no nedrošības.
- Endorfīnu hormoniem ir svarīga loma, lai novērstu stresa reakcijas rašanos mūsu ķermenī, tādējādi samazinot trauksmes vai panikas simptomu risku ikdienas dzīvē.
- Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var mazināt depresijas un trauksmes simptomus, kā arī medikamentu sniegtās priekšrocības. Pat tikai 10 minūšu fiziskās aktivitātes var mazināt trauksmes un depresijas simptomus pat 45 minūtes.
- Vingrinājumi var mazināt trauksmes izraisītājus vai mazināt spriedzes līmeni, ko izraisa trauksme, ko jūs piedzīvojat ikdienā. Ja jūsu ikdienas darbības parasti izraisa trauksmes simptomus, vingrinājumi var samazināt trauksmes simptomu līmeni vai samazināt to smagumu.
2. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Cilvēki, kuri piedzīvo trauksmi, mēdz lietot alkoholu, lai mazinātu spriedzi un nemieru. Kādu laiku alkohols var mazināt šos simptomus, bet ilgtermiņā šis ieradums problēmu tikai pasliktinās. Saskaņā ar ASV spēkā esošajām uztura vadlīnijām sievietes nedrīkst dzert vairāk par 1 vienību (10 ml tīra alkohola) dienā, bet vīrieši - ne vairāk kā 2 vienības dienā. Alkohols kā nomācošs līdzeklis kādu laiku var nomākt trauksmi vai spriedzi, bet, ja tam ir noticis vielmaiņas process un organisms to izvada, trauksme un depresija atkal parādīsies.
Tāpat kā ar pastāvīgi atspiestu pavasari, jūsu emocijas vēl vairāk nomāks alkohols. Kad alkohola vairs nav, jūsu emocijas pieaugs daudz spēcīgāk nekā iepriekš. Ar šo emocionālo uzplaukumu nākamajā dienā jūs izjutīsit vēl lielāku satraukumu vai kļūsit uzņēmīgāks pret stresu
Solis 3. Pārslēdzieties uz kafiju bez kofeīna
Augsts kofeīna līmenis kafijā var arī saasināt trauksmes īstermiņa un ilgtermiņa simptomus. Kofeīns ir stimulants, kas padara jūsu ķermeni un nervu sistēmu saspringtu un aktīvu, kas var izraisīt vai palielināt depresiju un trauksmi, ko jūs piedzīvojat ikdienā.
- Ierobežojot kofeīna patēriņu, jūs varat kontrolēt savas fiziskās reakcijas un novērst nemieru visas dienas garumā. Mēģiniet pāriet uz kafiju vai tēju bez kofeīna.
- Ir daži tējas veidi, piemēram, zaļā tēja, kas joprojām satur kofeīnu, taču efekts nav tāds pats kā kafijai.
Solis 4. Samaziniet vai atmetiet ieradumu lietot nikotīnu
Tāpat kā kofeīns, nikotīns ir arī stimulants un var ietekmēt ķermeni tāpat kā jebkurš cits stimulants, piemēram, izraisīt trauksmi. Nikotīns ir izstrādājumos, kas izgatavoti no tabakas, un citos produktos, piemēram, nikotīna sveķos.
Saprotiet, ka smēķēšanas atmešana ir izaicinošs uzdevums, un tas jādara bez stresa apstākļos. Tomēr šie centieni būs ļoti izdevīgi, lai mazinātu trauksmes un depresijas simptomus
5. Mēģiniet palikt aktīvs
Papildus garastāvokļa ietekmēšanai depresija ir arī nepatīkama pieredze, kas ārkārtīgi patērē enerģiju un demotivē. Ja esat nomākts, jums var būt grūti koncentrēties vai arī vēlaties gulēt visu dienu. Trauksme var rasties arī tad, ja nezināt, ko darīt. Mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk rutīnas un neļaujiet savām jūtām diktēt, kas jums jādara un jādara.
Ja visu šo laiku neesat bijis pārāk aizņemts, tas būs ļoti izdevīgi, ja sāksit meklēt aktivitātes, lai sevi aizņemtu. Izveidojiet aktivitāšu grafiku, lai jūs varētu palikt aktīvs visas dienas garumā, bet nepārspīlējiet to. Ievērojiet grafiku, lai jūs vienmēr aktīvi dzīvotu savu ikdienas dzīvi
2. daļa no 4: Perspektīvas maiņa
1. solis. Uzziniet, kā dzīvot mirklī
Ja jums rodas trauksme, tas var būt tāpēc, ka esat noraizējies, neesat pārliecināts vai uztraucaties par rītdienu. Ja esat nomākts, tas var būt tāpēc, ka jūs joprojām dzīvojat pagātnē, pastāvīgi domājat par to, kas noticis nepareizi, vai domājat par lietām, kas skāra jūs pašu. Spēja novērtēt dzīvi tagadnē var ārkārtīgi ietekmēt jūsu dzīvi. Lai gan šī metode nav vienkārša, tā ļaus jums nošķirt domas un jūtas.
- Labākais veids, kā pārtraukt dzīvot pagātnē vai apsēsties nākotnē, ir novērot, kā šīs domas parādās jūsu ikdienas dzīvē. Kad rodas doma, atzīsti to, nosauc to par domu un ļauj tai iet garām.
- Koncentrējiet savu uzmanību uz pašreizējo situāciju un to, kas jums jādara. Pievērsiet uzmanību apkārtējiem cilvēkiem un tam, kā jūtaties, kopīgi veicot aktivitātes. Tādā veidā jūs varat atbrīvoties no pagātnes un koncentrēties uz tagadni. Turpiniet mēģināt, līdz jūs varat izjust sirdsmieru.
2. solis. Mēģiniet meditēt
Ir pierādīts, ka regulāra meditācija mazina stresa un trauksmes simptomus. Sirdsmiers var arī likt jums justies ciešāk saistītam ar citiem, labāk kontrolēt savas emocijas un redzēt situācijas jaunā gaismā. Ir laba ideja pievienoties meditācijas grupai jūsu apkārtnē. Daudzi mācību centri bez maksas māca meditāciju un ik nedēļu rīko sabiedrībai atvērtas aktivitātes.
Sāciet nodarboties ar prāta nomierināšanu un meditēšanu katru dienu, veltot dažus mirkļus, lai aizvērtu acis, atslābinātu visu ķermeni un koncentrētu visu uzmanību uz elpošanu. Ja rodas doma, atzīsti to un atlaid to. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk jums būs izjust sirdsmieru ikdienas dzīvē
Solis 3. Pārtrauciet paškritiku
Iekšējā paškritika ir pašnāvīga vai pārspīlēta doma, kas saasina jūsu depresiju un nemieru. Jūsu iekšējais kritiķis varētu teikt: “Es esmu izgāzies” vai “Es nevaru darīt neko citu un justies kā iesprostots”. Šī kritika var būt saistīta arī ar raizēm vai trauksmi izraisošām domām, kas rada satraucošu domu sniegpulka efektu. Šī doma liks jums neredzēt savas iespējas, justies nepietiekami vai bezpalīdzīgi un vienmēr justies noraizējusies, nomākta vai nemierīga.
- Uzziniet, kā atbrīvoties no paškritikas ieraduma, lai mazinātu tās ietekmi uz jūsu redzējumu un garastāvokli. Lai atbrīvotos no ieraduma sevi kritizēt, vispirms pamaniet neproduktīvas domas, sakiet pret tām produktīvas domas vai daudziniet mantru, kas koncentrējas uz jūsu stiprajām pusēm.
- Ja jūs domājat, ka "es nevaru darīt neko citu un jūtos ieslodzīts", mēģiniet pierādīt, vai šī doma ir patiesa. Pierakstiet visas citas pieejamās iespējas. Mainiet savu iekšējo kritiķi, sakot: “Lai gan šī izvēle nav labākā, man joprojām ir citas iespējas, un es darīšu _, jo _”.
- Ja jums ir domas, kas izraisa satraukumu, bailes vai citus trauksmes simptomus, jums vajadzētu būt gatavam pretoties šai kritikai, sniedzot pašpārliecinātus paziņojumus vai teikumus, piemēram, “Es zinu, ka tā iespējamība ir ļoti maza. Tātad, man nav par ko uztraukties”vai“Viss būs labi, tagad man viss būs kārtībā un šī sajūta pāries”.
Solis 4. Tikt galā ar sāpīgām atmiņām
Daudzi cilvēki piedzīvo depresiju vai trauksmi, jo viņi joprojām nes vienu vai vairākas traumatiskas pieredzes no pagātnes, ir zaudējuši mīļoto vai domā, ka piedzīvo ļoti lielas pārmaiņas. Lai gan var būt ļoti grūti izdzēst šīs atmiņas un tikt galā ar šo pieredzi, ir veidi, kā šīs domas mazināt ikdienas dzīvē.
- Ja nepieciešams, izjūtiet skumjas. Ja vēlaties raudāt vai kliegt, vienkārši dariet to. Katarsis ir svarīgs dziedināšanas procesa aspekts. Mēģiniet savā sabiedrībā atrast grupu, kas var sniegt atbalstu, kad esat skumji. Atcerieties, ka bēdas ir dabisks process un ietver dažādas citas emocijas. Var būt reizes, kad jūs jutīsities slikti par sevi. Tomēr, ja pēc mīļotā zaudējuma rodas ilgstošas skumjas, sazinieties ar terapeitu vai konsultantu, kurš specializējas garīgajā veselībā.
- Pierakstiet, kas notika un kā jutāties. Ar traumatisku notikumu ir saistītas dažādas jūtas, kuras parasti jāizsaka, lai tās varētu dziedēt. Bieži vien ir jāpastāsta par traumatiskiem notikumiem, un no šiem notikumiem radušās jūtas ir jāignorē, taču tas var izraisīt trauksmi un depresiju. Jūs varat izmantot citu veidu, proti, skaidri un detalizēti uzrakstot patiesībā notikušo. Pierakstiet arī to, kas jums ir un joprojām jūtas incidenta dēļ. Tādā veidā jūs varēsit pārvarēt traumatisko pieredzi pagātnē un turpināt savu dzīvi.
5. solis. Atklājiet problēmu, kas nomāc jūsu prātu
Ja jūs piedzīvojat depresiju un nemieru vai mēģināt atgūties no traumas, paskaidrojiet, kas noticis un kā jūtaties. Labāk ir izvirzīt problēmu, nevis to apspiest, rakstiski vai runājot ar kādu, kuram uzticaties. Padomājiet arī par aspektiem, kas saistīti ar šo traumatisko notikumu, piemēram, laika apstākļiem tajā laikā vai par to, kas tur bija. Tas var palīdzēt jums izteikt negatīvas lietas par pieredzi.
Ja jūs cīnāties ar atmiņām par pagātnes traumatisko pieredzi, meklējiet palīdzību no profesionāļa, lai tiktu galā ar traumas izraisītajām emocionālajām sāpēm
3. daļa no 4: Saskarties ar pašreizējo situāciju
Solis 1. Tikt galā ar trauksmi un depresiju tagadnē
Nemiers var pārņemt jūsu dzīvi un likt jums justies kā zaudēt kontroli. Depresijas simptomi atšķiras atkarībā no depresijas veida. Dažiem cilvēkiem depresijas simptomi parādās dziļu skumju veidā, taču ir arī tādi, kuri nejūtas pilnīgi vai nejūtīgi, un ir arī cilvēki, kuri pēkšņi jūtas dusmīgi. Jūs varat izmantot vairākas metodes, lai atpūstos un nomierinātu savu ķermeni un prātu, lai jūs varētu tikt galā ar trauksmi un depresiju šajā brīdī.
Solis 2. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Progresīvā muskuļu relaksācijas tehnika ir metode muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai, signalizējot smadzenēm, lai tās nomierinās. Triks ir savilkt, turēt un pēc tam atslābināt noteiktas muskuļu grupas visā ķermenī, nesalaužot. Sāciet ar galvu pret kāju pirkstiem, mēģinot koncentrēties uz sajūtām, kuras jūtat, atslābinot muskuļu kontrakciju un mazinot muskuļu sasprindzinājumu.
Sāciet ar sejas muskuļiem, pievelkot tos sešas sekundes un pēc tam atslābinot sešas sekundes. Atkārtojiet to visā ķermenī kaklam, krūtīm, rokām, plaukstām, kājām, teļiem un pēdām
3. solis. Veiciet diafragmas elpošanas vingrinājumus
Kontrolēta elpošana vai diafragmas elpošana ir vēl viens veids, kā nosūtīt signālus ķermenim, lai uzsāktu relaksāciju un nomierinātu stresa reakciju, kas parasti rodas no trauksmes. Kontrolēta elpošana nosūtīs signālu smadzenēm, lai atbrīvotu neirotransmitētājus, kas paziņo jūsu ķermenim, ka pašreizējais stāvoklis nav bīstams un var atgriezties mierīgā stāvoklī. Diafragmas elpošanas vingrinājumi tiek veikti, dziļi ieelpojot, lai vēdera muskuļi izplestos, aizturētu elpu, pēc tam izelpojot atlaidiet.
Ieelpojiet piecas sekundes, turiet piecas sekundes, pēc tam izelpojiet piecas sekundes. Atkal elpojiet kā parasti divas kārtas, pēc tam atkārtojiet šo vēdera elpu, līdz jūsu nemiers samazinās
Solis 4. Novirziet savu uzmanību
Izklaidības ir pagaidu veidi, kā tikt galā ar depresiju un nemieru, ko varat izmantot noteiktās situācijās, piemēram, darbā. Jūs varat novērst uzmanību, saglabājot sevi aizņemtu. Ja esat darbā, ļaujiet draugam tērzēt par jauku kaķu video vai sakārtojiet kancelejas preču atvilktni. Ja mājās pavadāt laiku kopā ar saviem bērniem vai mazbērniem un nevarat kontrolēt savas emocijas, izvediet viņus pastaigāties pa māju vai kopā izlasiet grāmatu.
- Jūs varat arī novērst uzmanību, veicot nelielas aktivitātes. Mēģiniet viegli atrisināt matemātikas uzdevumus, sakratot, salokot papīru dažādās formās vai izveidojot smieklīgus attēlus. Varat arī izveidot krustvārdu mīklas vai Sudoku.
- Lai ātri novērstu uzmanību, kad jūtaties emociju kontrolēts, mēģiniet saspiest gumijas bumbiņu vai satvert nelielu ledus gabalu.
4. daļa no 4: Profesionālās palīdzības izmantošana
1. solis. Atrodiet pareizo terapeitu
Pirms lēmuma pieņemšanas mēģiniet atrast informāciju un apmeklēt vairākus ārstus. Pirmajā tikšanās reizē ārsts parasti lūgs paskaidrojumus par simptomiem, ko esat pieredzējis, cik ilgi tas ir bijis, un stāstus par jūsu pagātni. Ir laba ideja sagatavot atbildes uz šiem jautājumiem pirms pirmās tikšanās, lai jūs būtu mierīgāks un nepieciešamības gadījumā varētu sniegt skaidru informāciju.
Solis 2. Apmeklējiet psihiatru
Jūs varat konsultēties ar psihiatru, kurš ir ārsts ar bakalaura grādu medicīnas zinātnē un licencēts recepšu medikamentu rakstīšanai. Psihiatri parasti apvieno terapiju ar runāšanu un medikamentiem vai varbūt tikai vienu. Trauksmes ārstēšanai var izrakstīt vairākus antidepresantu veidus, piemēram, selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus (SSAI), serotonīna norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitorus (SNRI) un tricikliskos līdzekļus.
Šajā kategorijā ietilpst dažādas zāles, tāpēc, lai iegūtu vispiemērotākās zāles, jums jākonsultējas ar ārstu vai psihiatru
Solis 3. Konsultējieties ar psihologu
Varat arī konsultēties ar psihologu, kurš ir beidzis psihiatrijas jomu un kura uzmanības centrā ir kognitīvās uzvedības terapijas veikšana, runājot. Dažos ASV štatos psihologiem nav atļauts izrakstīt zāles. Šī regula attiecas arī uz Indonēziju. Tomēr ir daži ASV štati, kas ļauj psihologiem izrakstīt zāles, piemēram, Ņūmeksika, Luiziāna un Ilinoisa.
- Ja jums vēl nav astoņpadsmit gadu, konsultējieties ar vecākiem par savu stāvokli, ja viņi par to nezina, un lūdziet viņus atrast sev piemērotāko ārstu.
- Ir pacienti, kuri vēlas iziet terapiju, lietojot medikamentus, bet citi dod priekšroku dabiskam veidam. No sākuma paskaidrojiet terapeitam, ko vēlaties, lai jūs varētu noteikt, vai šī terapija ir piemērota jums. Ziniet, ka katram ārstam / psihiatram / terapeitam ir atšķirīgs ārstēšanas veids.
Solis 4. Atrodiet citu terapeitu
Ja nevarat atrast piemērotu psihologu vai psihiatru, garīgās veselības jomā ir arī citi profesionāli terapeiti, kas var palīdzēt tikt galā ar depresiju un nemieru. Jūs varat atrast licencētus klīniskos sociālos darbiniekus, laulību un ģimenes terapeitus un licencētus profesionālus konsultantus savā reģionā. Viņi ir saņēmuši apmācību un izglītību garīgās veselības jomā un var jums palīdzēt tikt galā ar šo problēmu.
5. Ieradieties meklēt salīdzinošus viedokļus
Psiholoģisko traucējumu ārstēšanas jomā var būt nepareiza diagnoze vai otra nepareiza diagnoze. Ieteicams vismaz sākumā konsultēties ar citu ārstu, it īpaši, ja esat jau saņēmis recepti.
- Neļaujiet ārstam piespiest jūs lietot zāles. Ja dodat priekšroku dabiskai terapijai, ievērojiet to un pastāstiet savam ārstam. Vienkārši atrodiet citu ārstu, ja viņš uzstāj, ka jums vajadzētu izrakstīt zāles.
- Ja vairāki ārsti izraksta vienu un to pašu medikamentu, jums vajadzētu apsvērt iespēju to izmēģināt. Šo ārstēšanu parasti var pārtraukt pēc gada, neradot nevēlamas blakusparādības.
6. solis. Pielieciet nopietnas pūles, lai izietu ārstēšanu
Jūs nevarat atļauties profesionālu terapeitu, lai atrisinātu jūsu problēmu. Katra terapijas sesija jāveic neatkarīgi, aktīvi iesaistoties, godīgi un gatavojoties atklāti izskaidrot problēmu ārstam. Ir pierādīts, ka kognitīvā uzvedības terapija, kas ir runāšanas terapijas veids, ir labākais veids, kā tikt galā ar trauksmi un depresiju. Bet, izmantojot šo metodi, jums ir jābūt stingrai apņēmībai un vēlmei strādāt kopā nekā parastajā individuālajā terapijā. Tā vietā, lai tikai pastāstītu par problēmu, kognitīvās uzvedības terapija prasa, lai jūs aktīvi piedalītos, lai veiktā terapija būtu veiksmīga un sniegtu jums dziedināšanu.
Mēģiniet darīt jaunas lietas un atstāt savu komforta zonu. Daži ārsti piešķir uzdevumus saviem pacientiem, lai viņi ikdienas dzīvē veiktu "vingrinājumus"
7. solis. Dodiet savai ārstēšanai iespēju strādāt
Dažreiz depresija un trauksme rodas situatīvi, piemēram, tāpēc, ka notiek lielas pārmaiņas. Turklāt šī problēma dažkārt rodas bioloģisku faktoru dēļ, un to var izārstēt ar medikamentiem. Ja jums ir zāļu recepte, vispirms mēģiniet to lietot un nepārtrauciet pārāk ātri. Dažreiz jums un jūsu ārstam būs jāeksperimentē, līdz atrodat savam stāvoklim vispiemērotākās zāles un devas. Esiet pacietīgs un veltiet sev pietiekami daudz laika.
Jums jābūt pacietīgam, jo kopumā jaunās ārstēšanas ietekme ir redzama četru līdz astoņu nedēļu laikā
8. Zināt par terminu blakusslimības medicīnā
Komorbiditāte ir iespēja saslimt ar citu slimību, ar kuru saskaras cilvēks. Saslimstība starp depresiju un trauksmi tiek uzskatīta par izplatītu stāvokli, un daudzi psihiatri to uzskata, kamēr nav pierādīts pretējais. Tas ir bieži, jo pacientiem viņu subjektīvie apstākļi vai pieredze depresijas un trauksmes simptomu rašanās laikā bieži vien nav atdalāmi. Viņi arī nevar pateikt atšķirību starp šīm divām problēmām.
- Tā kā depresijas un trauksmes simptomi parasti pārklājas, var būt ļoti grūti noteikt, kura problēma izraisa konkrētu simptomu. Patiesībā aptuveni 85% depresijas pacientu piedzīvo trauksmes simptomus un aptuveni 90% trauksmes slimnieku piedzīvo depresiju.
- Komorbiditāte jebkurā stāvoklī parasti sarežģīs ārstēšanu un sniegs mazāk pozitīvu rezultātu. Tas attiecas arī uz saslimstību starp trauksmi un depresiju. Šajā gadījumā galvenais faktors, kas var uzlabot ārstēšanas rezultātus, ir blakusslimību atzīšana.
- Daudzi simptomi pārklājas atkarībā no depresijas un trauksmes diagnozes. Piemēram, ieradums atcerēties negatīvo pieredzi, kas noved pie depresijas, ir izplatīts smagu depresijas traucējumu gadījumā (klīniskā depresija), kā arī obsesīvi uztraukumi, kas rodas ģeneralizētu trauksmes traucējumu gadījumā. Traucēti miega modeļi, bezmiegs un grūtības koncentrēties ir raksturīgi gan lieliem depresijas traucējumiem, gan pēctraumatiskiem stresa traucējumiem.
