Bokss ir sporta veids, kas prasa fizisku spēku. Šis sporta veids apvieno spēku un ātrumu, apvienojumā ar labu vispārējo stāvokli. Ja vēlaties sākt boksu, jums jāsāk izstrādāt laba treniņu stratēģija, lai attīstītu savu spēku un kardio sistēmu. Jums būs jāapgūst arī boksa pamati, ieskaitot standarta pēdu darba apguvi, kā arī uzbrukumus un aizstāvēšanas gājienus. Ja esat iesācējs, mēģiniet pievienoties sporta zālei, kur pieredzējušu treneru vadībā varat trenēties un cīnīties ar prasmīgākiem bokseriem.
Solis
1. metode no 4: Boksa pamatu apgūšana
1. solis. Trenējiet stabilu stāju efektīvai aizsardzībai
Spēcīgas un ērtas pozīcijas ļauj viegli izpildīt spēcīgus sitienus un viegli izvairīties no pretinieka uzbrukumiem. Vienmēr turiet kājas atvērtas tikpat platas un jaunas, un svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām. Lielākajai daļai svara jābūt uz muguras kājas.
- Turiet elkoņus un paceliet rokas uz augšu, ar kreiso roku zem vaiga un labo roku zem zoda. Pārliecinieties, ka vienmēr turat zodu uz leju.
- Ja esat ar labo roku (kinans), pareizā nostāja ir jūsu kreisā pēda jūsu priekšā, 45 grādu leņķī no pretinieka. Kreisajam papēdim jāatbilst labās puses pirkstiem. Ja esat kreilis (kreilis), mainiet pozīciju un pārvietojiet labo kāju uz priekšu.
Solis 2. Stāviet uz pirkstgaliem un turpiniet kustēties, lai praktizētu kāju darbu
Labs pēdas darbs ringā palīdzēs izvairīties no uzbrukumiem un ātri uzbrukt. Koncentrējieties uz ātru pārvietošanos gredzenā, pagriešanos un pārvietošanu ar pirkstu galiem pēc vajadzības. Pārvietojoties gredzenā, centieties nelikt savu svaru uz papēžiem, lai jūsu smaguma centrs nepārvietotos atpakaļ, atvieglojot pretinieka nomešanu.
- Pārvietojoties gredzenā, pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Ķermeņa augšdaļa tiek turēta atslābināta, lai netraucētu kāju kustībām.
- Tāpat nekad nekrustojiet soļus (ejot uz priekšu, nolieciet vienu kāju otrai priekšā). Jūsu pozīcija būs nelīdzsvarota un viegli uzbrūk.
3. solis. Aptiniet rokas katru reizi, kad spārnojat
Roku iesaiņošana aizsargās rokas, lai boksa laikā tās netiktu sagrieztas vai nopietni sasitušas. Salieciet īkšķi, pavelciet lenti un aptiniet to ap plaukstas locītavu 3 reizes. Pēc tam velciet lenti uz augšu un aptiniet to ap roku 3 reizes.
- Nolaidiet lenti zem īkšķa un izveidojiet "X" formu spraugā starp pirkstiem. Dariet to, sākot no mazā pirksta un gredzena pirksta. Izvelciet lenti caur katru spraugu, pēc tam pagrieziet to pāri rokas apakšai gar pirkstu augšdaļas spilventiņiem.
- Šķērsojiet lenti rokas aizmugurē no labās uz kreiso pusi, pēc tam pabīdiet to uz leju. Atkārtojiet šo procesu citām spraugām.
- Kad esat pabeidzis, vēlreiz aptiniet īkšķi un pēc tam ap plaukstas aizmuguri. Aptiniet īkšķi atpakaļ un velciet lenti ap plaukstu. No šejienes aptiniet knuckles 3 reizes un pabeidziet, vienu reizi aptinot ap plaukstas locītavu.
2. metode no 4: praktizējiet uzbrukuma uzbrukumus
1. solis. Praktizējiet sitienu ar štancēšanas maisu, lai izveidotu pareizo stāju
Neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar ēnu boksu vai nēsājat ātruma somu vai parastu boksa maisiņu, vidējam bokserim, uzsākot sitienus, jākoncentrējas uz pareizas stājas izmantošanu. Lai iegūtu pareizo stāju, jums jāuzlabo līdzsvars, lai tas nesvārstītos, kad trāpīsit. Praktizējiet arī to, ka vienmēr turiet rokas sejas priekšā un pēc sitiena atgriezieties aizsardzības pozīcijā.
- Pirms sitiena turiet rokas pie sejas un elkoņus pie ķermeņa.
- Ielieciet svaru jūsu izdarītajā perforatorā un izpildiet katru sitienu. Tas palīdzēs efektīvi un precīzi nolaist sitienus uz pretinieka galvas vai rumpja.
2. solis. Mest triecienu, lai saglabātu attālumu no pretinieka
Dūriens ir pamata sitiens, ko parasti veic ar nedominējošo priekšējo roku. Dūriens ir īss gājiens, ko veic, palaižot roku taisni pretinieka sejā vai rumpī.
Lai maksimāli palielinātu dūriena efektivitāti, bokseris pagriež roku un plaukstu tieši pirms pieskaršanās pretiniekam
3. solis. Uzsākt šķērsgriezumu, lai novērstu sitienu
Atšķirībā no dūriena, kas tiek izmests taisni ķermeņa priekšā, tiek izpildīts krusts, izpildot dūrienu, kas pacelsies pāri ķermenim. Ja pretinieks sitīs pa kreisi, viņš būs neaizsargāts pret labajiem āķiem. Turiet svaru uz pirkstu pamatnes un virziet šāvienu pāri ķermenim pret pretinieka rumpja vai sejas labo pusi.
- Krusts pats par sevi ir efektīvs, lai cīnītos pret dūrienu, vai apvienojiet dūrienu un krustu, lai izveidotu 1-2 kombināciju.
- Pleci palīdz krusta gājiena stiprumam. Pievērsiet uzmanību arī kājām, veicot krustveida triecienus. Sitot, pārvietojiet savu svaru no pēdas aizmugures uz pēdas priekšpusi.
4. solis. Mest āķi, kad jums ir laiks lēnākam, spēcīgākam šāvienam
Āķi var palaist pretinieka galvā vai ķermenī. Nolieciet ķermeni uz to pusi, uz kuru vēlaties sākt uzbrukumu, un aptiniet rokas, lai trāpītu pretinieka galvas vai ķermeņa neaizsargātajā pusē. Āķa šāvienu bieži izmanto kombinācijā ar citiem sitieniem.
Āķa lielākais trūkums ir tā plaukstošā kustība, jo tas padara jūs neaizsargātu pret pretsitieniem. Tātad, ja jūs un jūsu pretinieks raustās viens pret otru, nesitiet āķi
5. solis. Izmantojiet augšējo griezumu, lai stingri trāpītu pretiniekam
Augšējais griezums ir sitiens uz augšu, kas ir ļoti efektīvs, cīnoties tuvā attālumā. Veiciet augšējo griezumu, kad tas ir tuvu pretinieka ķermenim. Augšējo griezumu veic, nolaižot roku apmēram līdz gurnu līmenim, pēc tam to sprādzienīgi paceļot uz augšu. Mēģiniet trāpīt pa pretinieka zodu.
Centieties neveikt augšējo griezumu, ja pretinieka attālums pārsniedz 30 centimetrus, lai nepalaistu garām un padarītu jūs neaizsargātu pret pretuzbrukumiem
Solis 6. Apvienojiet sitienus, lai vairākas reizes pēc kārtas trāpītu pretiniekam
Kad esat kļuvis pietiekami prasmīgs, lai veiktu dažādus sitienus, cīnītāji parasti sāk iemācīties apvienot vairākus sitienus pēc kārtas, lai nodarītu pretiniekam milzīgu kaitējumu. Pirmais kombinācijas sitiens, ko apgūst lielākā daļa bokseru, ir 1-2 sitieni (trieciens, kam seko krusts). Mēģiniet izveidot savu insultu kombināciju, izmantojot ērtus sitienus.
Vēl viena efektīva kombinācija ir pievienot āķi 1-2 sitieniem. Ja jums ir taisnība, sāciet ar kreiso dūrienu, kam seko labais krusts, tad pabeidziet ar kreiso āķi
3. metode no 4: Aizsardzības kustību apgūšana
1. solis. Iemācieties veikt sitienus, lai ringā varētu izturēt ilgāk
Bokss nav tikai sitiens pretiniekam. Svarīga spēles sastāvdaļa ir arī pretinieka sitiena samazināšana. Lai trāpītu, atslābiniet ķermeni un saglabājiet acu kontaktu ar pretinieku. Šis solis palīdzēs atrast pretinieka nākamo šaušanas punktu. Ja pretinieks tēmē uz jūsu ķermeni, pievelciet pamat muskuļus, lai absorbētu sitienu.
Veidojiet efektīvu boksa aizsardzību, sajaucot dažādus veidus, kā atvairīt, noturēt un izvairīties no pretinieka sitieniem
2. solis. Izvairieties no pretinieka sitieniem, tos atvairot
Pēc cimdu turēšanas uz augšu un zoda nolaišanas pārīšana, iespējams, ir nākamā pamata aizsardzības metode boksā. Viltība ir turēt abas rokas sejas līmenī, un, kad pretinieks sit, pakustiniet rokas, lai pretotos pretinieka dūrim un mainītu sitiena virzienu.
Jums būs jāpārvietojas ātri, lai novērstu ātrus sitienus, piemēram, dūrienus un krustiņus
Solis 3. Veiciet slīdēšanu, lai izvairītos no trāpījuma
Slīdēšana tiek veikta, strauji pagriežot gurnus un plecus, lai izvairītos no pretinieka sitieniem pret galvu. Arī strauji pagrieziet zodu ķermeņa rotācijas virzienā. Tādējādi pretinieka sitiens nesasniegs mērķi (jūsu galvu). Slīdēšanu ir grūtāk izdarīt uz ķermeņa vērstiem sitieniem, jo mērķis ir lielāks. Parasti sitieni, kas ir vērsti uz ķermeni, ir labāk bloķēti/bloķēti.
Slīdēšanas tehnika vislabāk darbojas, ja pretinieks uzsāk sitienu no vismaz 60 centimetru attāluma
4. solis. Pretoties (bloķēt) pretinieka uzsākto sitienu
Turot perforatoru, nemēģiniet pakustināt visu ķermeni, lai izvairītos no sitiena. Tā vietā absorbējiet sitienus ar cimdiem. Sāciet, turot abas dūres sejas priekšā, un pārvietojiet vienu vai abas dūres, lai aizsargātu ķermeņa daļu, kurai pretinieks mēģina uzbrukt.
Ņemiet vērā, ka sitienu aizturēšana galu galā nogurdinās rokas un samazinās sitienu efektivitāti
5. solis. Bobs un aust, lai pretiniekam būtu grūtāk trāpīt mērķī
Bobs tiek veikts, saliekot kājas, lai izvairītos no lieliem triecieniem (piemēram, āķi pie galvas). Bobs izskatās gandrīz kā pīlējies, pat ja tu tur galvu uz augšu un acis nenolaida pretinieku. Sekojiet Bobam ar aust. Triks ir saliekt ķermeni tieši ārpus pretinieka taisnā sitiena diapazona un iztaisnot muguru.
- Kamēr bobs un pinums tehniski ir divas atsevišķas aizsardzības metodes, tās parasti tiek savienotas pārī.
- Pēc aušanas pretspēlējiet pretiniekam ar triecienu.
Solis 6. Rullējiet savu ķermeni, lai atvairītu pretinieka sitienu
Ja tiek galā ar pretinieka sitieniem ar metienu, tu neizvairies no visiem uzreiz. Tā vietā jūs pārvietojat ķermeni prom no pretinieka dūri, lai samazinātu katra sitiena spēku. Piespiediet cimdus pie pieres, salieciet elkoņus kopā un turiet zodu tuvu krūtīm. Kamēr pretinieks met sitienus, ripiniet gurnus un rumpi pa labi un pa kreisi, lai pretotos tiem.
- Tātad, ja pretinieks šūpo labo sitienu pret jums, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Pat ja trieciens jums trāpīs, tas ir daudz mazāk spēcīgs nekā tad, ja neatritinātos no sitiena.
- Rullēšana maz aizsargā ķermeni no sitieniem uz sāniem, bet ir ideāli piemērota, lai izturētu sitienu, jo cimdi un apakšdelmi absorbē lielāko daļu trieciena.
4. metode no 4: Izpildiet visaptverošu vingrinājumu programmu ar pilnu apņemšanos
Solis 1. Sāciet trenēties vismaz 3 mēnešus pirms boksa uzsākšanas
Daži boksa eksperti iesaka iesācējiem trenēties 3-6 mēnešus pirms iekļūšanas ringā. Tas ļauj parastajam cīnītājam sasniegt savu maksimālo stāvokli un pilnveidot pamatmetodes pirms pirmās cīņas. Jūs varat izveidot savu treniņu programmu vai pievienoties sporta zālei, kas koncentrējas uz bokseru apmācību.
Lielāko daļu bokseru fiziskās sagatavošanas programmu var iedalīt trīs kategorijās: sirds un asinsvadu, pamata muskuļu treniņi un svara treniņi
2. solis. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus, lai palielinātu izturību
Bokseriem jābūt ne tikai ar augstu izturību, bet arī jāspēj atbrīvot īsus spēka pārrāvumus cīņas laikā. Lai to panāktu, bokseri maina kardio treniņu programmu. Mēģiniet katru dienu veikt vismaz 30 minūtes kardio. Kardio vingrinājumi ietver lecamo virvi, skriešanu (iekštelpu un āra) un kāpņu pacelšanas mašīnas.
- Piemēram, bokseri parasti ietver īsus enerģiskus sprintus, lai mainītu pretestības veidošanas vingrinājumu tempu. Tas atdarina fiziskos apstākļus, kas nepieciešami kaujas laikā.
- Noguris cīnītājs mēdz nolaist rokas tā, ka galva ir plaši atvērta. Viņš arī nespēja dot pietiekami spēcīgu sitienu, lai cīņas pēdējos raundos veiktu pretuzbrukumus.
3. solis. Veiciet pamata muskuļu apmācību, lai veidotu vispārēju ķermeņa spēku un veiklību
Bokseri rada daudz spēka no viņa ķermeņa galvenajiem muskuļiem. Daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem ir pieaudzēšana un pievilkšanās ar zodu, gurkstēšana, pietupieni un grūdieni. Veiciet 3 komplektus ar 1 minūtes pārtraukumu. Saspiešana un pievilkšana ir jāveic, līdz tas vairs nespēj. Veiciet vēl 20 vingrinājumu atkārtojumus.
Veicot vingrinājumus, kuros iesaistīti daudzi pamata muskuļi, cīnītāji var veidot spēcīgus pamata muskuļus, kas liek visām ķermeņa daļām strādāt saliedēti
4. solis. Veiciet svara treniņu, lai izveidotu ķermeņa augšdaļas muskuļus
Svara treniņš palīdz jaunajiem bokseriem veidot izturību un sitienu spēku. Krūšu, plecu un roku muskuļi ir ļoti svarīgi. Veiksmīga svara treniņa atslēga ir stiprināt spēkus, kas nepieciešami sprādzienbīstamu sitienu veikšanai. Veiciet 6-8 atkārtojumus katram vingrinājumam ar vislielāko svaru, kādu varat izturēt. Veiciet 3 komplektus no katra un mainiet vingrinājumus, lai muskuļu attīstība netiktu stagnēta. Alternatīvas dienas pamata muskuļu apmācībai un svara treniņam.
- Daži krūšu kurvja augšdaļas vingrinājumi ietver plakano stenda presi un hanteles mušu.
- Mērķējiet plecu muskuļus ar hanteles militāro presi un sānu pacelšanu.
- Bicepsa čokurošanās un tricepsa atsitiens palīdz veidot augšdelma spēku, kas nepieciešams, lai palielinātu trieciena spēku.
Padomi
- Lai izkļūtu no stūra, noteikti bloķējiet. Tad, bob un aust, lai atgrieztos gredzena centrā.
- Rullēšana ir tehnika, ko bieži izmanto bijušais smagā svara čempions Muhameds Ali.
- Uzziniet, kā izvairīties no pretinieka sparinga laikā. Piemēram, ja jūs saskaraties ar pareizo pretinieku, pārejiet pa labi. Ja jūs saskaraties ar kreiso pretinieku, pārejiet pa kreisi. Tas saglabās attālumu starp jums un pretinieka dominējošo roku.
- Praktizējiet sparringu ar pieredzējušiem cīnītājiem, lai uzzinātu jaunus trikus un uzlabotu prasmes. Jūs daudz sitīsit, bet uzzināsit arī vairāk no spēcīgākiem pretiniekiem.
- Sparojot ar partneri, palieciet gredzena centrā. Neieķerieties virvē vai stīpas stūrī.
