Tas, ko darāt no rīta, nosaka dienas noskaņojumu. Ja jūsu rīts ir haotisks un saspringts, visticamāk, būs arī pārējā diena. Jums ir nepieciešams plāns, lai no rīta būtu motivēts. Tikai dažiem cilvēkiem ļoti patīk agri celties. Veicot dažas vienkāršas izmaiņas, jūs varat izveidot regulāru un mierīgu rīta rutīnu. Kad no rīta jūtaties motivēts, visa diena būs produktīvāka.
Solis
1. daļa no 3: Veselīga uztura un miega paradumu veidošana iepriekšējā naktī
Solis 1. Sagatavojiet brokastis un pusdienas iepriekšējā vakarā
Gatavojoties, rūpējoties par mājdzīvniekiem un bērniem vai veicot daudz mājas darbu pirms došanās uz darbu, jūsu rīts būs ļoti aizņemts. Atvieglojiet šo slodzi, iepriekšējā vakarā gatavojot brokastis un pusdienas. Kad jums vienkārši jāpaņem gatava maltīte un jādodas, jūs, visticamāk, neizlaidīsit brokastis, jo esat steigā un pusdienās nevēlaties izvēlēties neveselīgu ātro ēdienu.
- Saglabājiet savu enerģijas līmeni augstu. No vakariņām iegūtā enerģija nākamajā rītā ir zudusi. Ēdot daudz šķiedrvielu saturošas brokastis, var stabilizēties cukura līmenis asinīs, liekot jums justies enerģiskākam un koncentrētākam. Jums ir nepieciešama enerģija, lai justos maksimāli motivēts no rīta un visu dienu. Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, virtuļiem, jo tie izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un miegainību.
- Izvēlieties vienkāršas un barojošas brokastis. Vāra olas un ievieto ledusskapī, lai tās būtu gatavas ēst saspringtā rītā. Izbaudiet sautētas olas ar grauzdiņiem un banāniem, lai iegūtu sabalansētas brokastis. Vēl viena iespēja ir auzu pārslas pagatavot nakti elektriskā katliņā. No rīta baudiet siltas auzu pārslas un augļus, bet pārējo uzglabājiet ledusskapī brokastīs tajā pašā nedēļā.
- Līdzi jāņem pusdienas ar sabalansētu ēdienkarti. Izmantojiet hermētisku burku ar lielu muti, lai pagatavotu augstu olbaltumvielu salātu ēdienu. Ielieciet salātu mērci vispirms burkas apakšā. Pēc tam pievienojiet dārzeņu slāni, piemēram, gurķus, tomātus, burkānus un zirņus. Pievienojiet liesu olbaltumvielu, piemēram, grilētu vistu. Visbeidzot pievienojiet zaļumus uz augšu, aizveriet burku un ievietojiet ledusskapī. Salāti paliks svaigi uz nakti, jo lapu dārzeņi ir atdalīti no mērces. Pusdienu laikā vienkārši sakratiet burku, lai pārklātu mērci, un pēc tam ielejiet to bļodā.
2. solis. Ēdiet veselīgas vakariņas
Ķermenis izmanto ēdienu no vakariņām kā degvielu miega laikā. Jūs pamodīsities ar lielāku enerģiju un motivāciju, ja iepriekšējā vakarā jūsu ķermenis tiks stiprināts ar veselīgu pārtiku. Ēdiet liesu olbaltumvielu, piemēram, grilētu vistu, zivis vai pupiņas. Pievienojiet dārzeņus un sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, brūnie rīsi vai kvinoja.
Ķermenis patērē daudz enerģijas, lai sagremotu pārtiku. Ēdot smagas maltītes tuvu gulētiešanas laikam, jums būs grūtāk aizmigt. Ēd divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas dod ķermenim laiku pabeigt gremošanas procesu pirms atpūtas. Izvairieties no saldiem vai taukainiem ēdieniem, jo tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs vai grēmas. Abi apstākļi var izraisīt miega traucējumus
Solis 3. Pirms gulētiešanas izslēdziet visas elektroniskās ierīces
Planšetdatori, tālruņi, datori un televizori aktivizē jūsu smadzenes. Jūs būsiet domāšanas režīmā, nevis relaksācijas režīmā. Aktīvas smadzenes apgrūtinās miegu. Ja miegs ir traucēts, jums būs grūti no rīta justies motivētam. Izslēdziet visas elektroniskās ierīces vismaz stundu pirms gulētiešanas.
Elektronisko ierīču mākslīgā gaisma var izjaukt diennakts ritmus. Gaisma nomāc miega hormonu melatonīnu, kas ilgāk nomodā. Ja miegs ir traucēts, no rīta jūs jutīsities miegains un aizkaitināms
4. solis. Izvairieties no kofeīna pirms gulētiešanas
Kofeīns saglabā jūsu modrību vairākas stundas. Paies ilgs laiks, lai beidzot aizmigtu un negulētu labi, ja naktī lietojat kofeīnu. Jūs pamodīsities, jūtoties gausa, nevis enerģiska. Izvairieties no kofeīnu saturošiem dzērieniem, piemēram, kafijas, tējas vai sodas, vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
Dzeriet dzērienus bez kofeīna, piemēram, tēju bez kofeīna vai siltu pienu. Šim dzērienam ir nomierinoša iedarbība. Jūs aizmigsit vieglāk
5. solis. Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas
Pirms gulētiešanas lietotie alkoholiskie dzērieni patiesībā neatslābina. Alkohols ir nomācošs līdzeklis, tāpēc sākumā jūs jutīsities miegains. Alkohols faktiski stimulēs pēc efekta izzušanas. Jūs pamodīsities un atkal būs grūtības aizmigt. Alkohols arī izjauc miega ciklu, tāpēc nesaņemsiet nepieciešamo miegu, lai pienācīgi atpūstos.
Ierobežojiet alkohola daudzumu līdz vienam vai diviem dzērieniem dienā. Pārliecinieties, ka pēdējais dzēriens ir vismaz divas stundas pirms gulētiešanas
6. Izveidojiet gulētiešanas rutīnu
Gulētiešanas režīms nav paredzēts tikai bērniem. Māciet smadzenes un ķermeni labi gulēt. Laba nakts atpūta ir svarīga, lai dienu sāktu ar enerģiju un koncentrēšanos.
- Lasiet vecu grāmatu vai žurnālu. Smadzenes būs nogurušas, un lasīšanas laikā jūs vieglāk aizmigsit. Nelasiet no elektroniskām ierīcēm, jo gaisma var nomodā. Turklāt jums būs kārdinājums pārbaudīt ziņojumus vai atvērt lietotni.
- Atslābiniet ķermeņa muskuļus. Siltas vannas uzņemšana vai neliela stiepšanās ir daži veidi, kā atbrīvot ķermeņa spriedzi. Muskuļi saspringtas dienas laikā. Duša vai stiepšanās var palīdzēt atpūsties un viegli aizmigt.
- Mēģiniet katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Šis skaitlis ļauj iziet visus miega ciklus. Ir četras miega fāzes, kas atkārtojas aptuveni ik pēc 90 minūtēm. Ja jūs guļat mazāk nekā septiņas stundas, jūs nevarat iziet visu fāžu ciklu.
- Saprotiet, ka miegs ir svarīgs vispārējai veselībai. Miega trūkums izraisa vāju atmiņu, koncentrēšanās trūkumu un nogurumu. Pietiekami ilgs miegs stiprinās jūsu imūnsistēmu un palīdzēs kontrolēt svaru. Labs nakts miegs var palielināt enerģiju, motivāciju un vispārējo veselību.
2. daļa no 3: Pārvaldiet savu rītu
1. solis. Nespiediet atlikšanas pogu
Kad gultā jūtaties silts un mājīgs un atskan modinātājs, iespējams, pirmais instinkts ir nospiest atlikšanas pogu. Ja jūs to izdarīsit un atgriezīsities gulēt, miega cikls atkārtosies. Kad modinātājs atkal atskanēs, jūs jutīsities vēl letarģiskāks, jo jūsu jaunais miega cikls ir traucēts. To sauc par "miega inerci". Ieradieties pamosties pie pirmā modinātāja signāla. Jūs būsiet vairāk nomodā un motivēts stāties pretī šai dienai.
- Atstājiet aizkarus līdz pusei atvērtiem. Kad rīta gaisma piepildīs guļamistabu, jūs varēsiet vieglāk pamosties. Rīta gaisma liek ķermenim dabiski pamosties. Tas palīdzēs jums pāriet uz vieglāku miega pakāpi, tāpēc, atskanot modinātājam, jums būs vieglāk izkāpt no gultas.
- Iestatiet modinātāju par 10 vai 15 minūtēm agrāk. Rītu var pārvarēt mierīgāk, nesteidzoties. Lēnām sēdiet uz gultas un nedaudz izstiepieties.
- Mēģiniet gulēt aptuveni vienādas stundas katru nakti, pat nedēļas nogalēs un brīvdienās. Konsekvence ir veselīga miega modeļa atslēga. Jūsu diennakts ritms paliek sinhronizēts, ja jums katru vakaru ir vienāds gulētiešanas režīms.
2. solis. Vienkāršojiet ģērbšanās procesu
Skapī sagatavojiet divus vai trīs drēbju pārus. Piemēram, novietojiet kreklu, bikses un jostu uz viena pakaramā, zem kura ir atbilstošas kurpes. Tas var ietaupīt laiku, kas pavadīts, izvēloties drēbes.
Gulēt sporta apģērbā. Ja jūs plānojat vingrot no rīta pēc izkāpšanas no gultas, tad, uzvelkot treniņa drēbes, jums būs mazāk nekā viens uzdevums
Solis 3. Pietiekams šķidruma daudzums
Jūs būsiet dehidrēts, kad pamodīsities no badošanās visu nakti miega laikā. Brokastīs izdzeriet glāzi ūdens vai nelielu tasi sulas. Tas pamodina smadzeņu šūnas. Dzeršana ir tūlītējs veids, kā justies modrākam un motivētākam.
Patērējiet kofeīnu mērenībā. Viena vai divas tases kafijas vai tējas palīdz būt modrākai. Izvairieties no pārmērīga kofeīna. Patērējot vairāk nekā trīs tases kofeīna, jūs varat nervozēt un apjukt. Tas var jūs demotivēt, jo jūs nevarat koncentrēties
4. solis. Pārvietojiet ķermeni no rīta
Ne visiem patīk pilnīgs treniņš agri no rīta. Ja plānojat vingrot no rīta, jums jāsamazina miegs līdz septiņām līdz deviņām stundām, tad vingrinājumi pēcpusdienā vai vakarā jums varētu būt labāki. Tomēr nelielas fiziskās aktivitātes no rīta palīdzēs justies nomodā un enerģiskākam.
- Gatavojoties pārvietojiet savu ķermeni pie mūzikas. Ieslēdziet mūziku un sakratiet ķermeni, tīrot zobus vai gatavojot kafiju. Dienas sākšanai pietiek ar divām vai trim ķermeņa kustību minūtēm.
- Dodieties ātrā piecu minūšu pastaigā. Ātra staigāšana var sūknēt asinis un aktivizēt smadzenes. Jums būs lielāka motivācija sākt dienu.
5. solis. Novietojiet tāfelīti un grozu pie durvīm
Organizējiet visu tā, lai jūs atcerētos tādas svarīgas lietas kā atslēgu paņemšana un suņa barošana. Uzrakstiet uz tāfeles visas lietas, kas jums jādara pirms rīta iziešanas no mājas. Tāpat novietojiet grozu pie durvīm un salieciet visu, kas nepieciešams dienai.
- Ielieciet grozā atslēgas, transporta karti, maku, rokassomu, saulesbrilles un mugursomu. No rīta jūs zināt, kur atrodas viss svarīgākais, tāpēc vienkārši paņemiet to un dodieties.
- Uz tāfeles uzrakstiet kontrolsarakstu par visām lietām, kas jums jādara pirms iziešanas no mājas. Katru rītu paskatieties uz tāfeles, lai jūs varētu iziet no mājas pārliecināti, ka esat visu atcerējies. Piemēram, uzrakstiet “pabarojiet kaķi, paņemiet pusdienas, atnesiet kafiju”.
3. daļa no 3: Motivācijas veidošana dzīvē
1. solis. Veidojiet optimismu
Pozitīvs skatījums veicinās jūsu motivāciju. Kaislība un mērķi šķiet sasniedzami, ja jums ir optimistiska attieksme, kas vienmēr uzskata, ka varat. Optimisma trūkums var likt atlikt vai atlikt to, ko vēlaties vai vajadzētu darīt. Jūs izvairāties no kaut kā laba sev, jo tas šķiet pārāk grūti. Veidojiet optimismu, ierakstot žurnālus. Jūs varat apmācīt sevi rīkoties no rīta un visu dienu.
- Padomājiet par lietām, kuras jūs jau sen atlikāt, piemēram, atgriezties skolā.
- Žurnālā izveidojiet divas kolonnas. Pirmajā slejā pierakstiet izaicinājumus, kas, jūsuprāt, kavē jūsu sapņu sasniegšanu (šajā gadījumā atgriešanos skolā). Piemēram: “Vairs nav naudas skolai. Nav laika ".
- Otrajā slejā uzrakstiet, kā mērķis jums ir devis labumu. Kāda bija jūsu dzīve tūlīt pēc, gada un piecus gadus pēc tās sasniegšanas? Piemēram: “Man ir kvalifikācija, lai varētu strādāt savā sapņu darbā. Es varu nopelnīt vairāk naudas. Es varu nopirkt māju.” Apzinieties prieku un lepnumu, ko rada šie sasniegumi.
- Veidojiet prieka un lepnuma sajūtu. Speriet vienu mazu soli, kas ved uz mērķi. Piemēram, varat uzzināt par koledžas programmām vai sazināties ar koledžu, lai uzzinātu par finansiālo palīdzību.
- Katru nedēļu kārtojiet žurnālu, sekojot līdzi visiem sasniegumiem un izaicinājumiem. Ierakstiet, kā jūs iepriekšējā nedēļā pārvarējāt grūtības. Jūs varat saglabāt savu motivāciju augstu, atzīstot savu progresu un risinot problēmas ikreiz, kad rodas grūtības.
2. solis. Apbalvojiet sevi par savu mērķu sasniegšanu
Balvas palīdz saglabāt motivāciju. Tāpat kā jūs apbalvojat savu mājdzīvnieku par gudrību, jums vajadzētu arī apbalvot sevi. Iestatiet atlīdzību par katru mazo sasniegto mērķi. Piemēram, spēlējiet planšetdatoru 10 minūtes, ja ir paveikti mājasdarbi.
Atlīdzības naudas veidā parasti ir vismotivējošākās. Piemēram, ja jūsu mērķis ir katru dienu pastaigāties ar draugu 20 minūtes, dodiet draugam 200 USD. Kad jūs parādīsieties, kā solīts, un pabeigsiet pastaigu, draugs atmaksās jūsu naudu. Ja jūs nerādāties, nauda ir viņa. Jūs jutīsities motivēts staigāt katru dienu
3. Izveidojiet robežas
Ja jums ir daudz saistību, ir atlicis maz laika, lai sasniegtu savus mērķus. Pārāk daudz saistību var izsmelt jūsu motivāciju. Sakiet "nē" nevajadzīgām saistībām. Ja jūs nerūpēsities par sevi, neviens to nedarīs. Uzņemieties būtiskas saistības un sakiet citiem “nē”.
- Nepiekrītiet saistībām, jo jūtaties vainīgs. Ja jūs piekrītat kaut ko darīt, lai aizsargātu otra cilvēka jūtas, jūs jutīsities aizvainots un rūgts.
- Izveidojiet prioritāšu sarakstu. Koncentrējieties uz to, kas jums ir svarīgs un kā vēlaties pavadīt laiku. Ja kaut kas pārsniedz jūsu prioritāti, pieklājīgi atsakieties.
- Izsakiet īsu, bet stingru atteikumu. Jums nevienam nav jāsniedz ilgi paskaidrojumi. Saki to lakoniski, godīgi un pieklājīgi. Piemēram, “Nē. Šogad nevaru noorganizēt līdzekļu vākšanu. Paldies, ka apsvērāt mani. Novēlu pasākumam veiksmīgu.”
Step 4. Hangout ar motivētiem cilvēkiem
Sazinoties ar pozitīviem un ļoti motivētiem cilvēkiem, jūs, visticamāk, būsit motivēts un apņēmīgs sasniegt savus mērķus. Jūs varat būt atbildīgi viens par otru. Pozitivitāte var būt lipīga. Kad apkārtējie būs optimistiski un motivēti, jūsu pozitivitāte pieaugs.
