Dažiem cilvēkiem agra celšanās ir ļoti grūts izaicinājums. Zinātnieki lieto šo terminu miega inerce lai aprakstītu noguruma, reiboņa, slinkuma un grūti pamodināšanas sajūtu, kas jūs bieži vajā no rīta. Miega inerces uzbrukumi sāk traucēt jūsu ikdienas dzīvi? Izpildiet šajā rakstā sniegtos vienkāršos padomus, lai jums būtu vieglāk pamosties no rīta, jūtoties atsvaidzinātam un enerģiskam.
Solis
1. daļa no 3: Ātri piecelieties
Solis 1. Ļaujiet rīta saules gaismai iekļūt jūsu istabā
Jūsu smadzenes reaģēs uz dabisko gaismu un pēc tam "vaicās" nervu sistēmu, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru, ražotu kortizola hormonu un samazinātu hormona melatonīna līmeni asinīs. Tās visas ir svarīgas atslēgas, kas ļaus jums pilnībā nomodā.
- Pārliecinieties, ka jūsu guļamistabas logi nav izklāti ar pārāk bieziem aizkariem un var bloķēt rīta saules staru iekļūšanu jūsu istabā.
- Tiklīdz jūs pamodāties, nekavējoties atveriet aizkarus savā istabā un ļaujiet rīta saulei uzspīdēt savā istabā.
- Lietus sezonā parasti rīta saule nespīdēs stundās, kad vajadzētu. Ja tas notiek, mēģiniet iestatīt modinātāju, kas izstaro gaismu, kad tas nodziest; vismaz modinātāja gaisma var mudināt jūsu ķermeni turpināt pienācīgu apstrādi no rīta.
2. solis. Apgrūtiniet modinātāja ignorēšanu
To var izdarīt daudzos veidos, piemēram:
- Palieliniet trauksmes skaļumu. Skaļas skaņas-pat ja tās ir kaitinošas-var stimulēt adrenalīna veidošanos tā, ka tas automātiski palielinās jūsu pašapziņu.
- Saglabājiet modinātāju, lai jums būtu jāizkāpj no gultas, lai to izslēgtu. Varat to arī kaut kur paslēpt, tāpēc vispirms tas ir jāatrod, lai to izslēgtu.
Solis 3. Nespiediet atlikšanas pogu
Pat ja jums vienmēr ir kārdinājums to darīt, pretojieties vēlmei! Atgādiniet sev, ka šī uzvedība pārvērtīsies par neproduktīvu ieradumu. Turklāt miega kvalitāte, kas tiek veikta pēc atlikšanas pogas nospiešanas, arī samazināsies. Apsveriet šo:
- Ja nospiežat atlikšanas pogu un pēc tam uz īsu laiku atkal dodaties gulēt, jūsu ķermenis atgriežas jaunā miega ciklā.
- Parastais atlikšanas diapazons ir 10 minūtes, un ar 10 minūtēm nepietiek, lai sasniegtu REM miega režīmu. Faktiski REM ir svarīga fāze, kas lielā mērā ietekmē jūsu miega kvalitāti.
- Katru reizi, nospiežot atlikšanas pogu, patiesībā pēc tam būs grūtāk piecelties.
Solis 4. Izmantojiet tehnoloģiju priekšrocības kā palīgu sistēmu
Visi viedtālruņi piedāvā dažādus trauksmes signālus, kurus var lejupielādēt un palīdz lietotājam ātri pamosties. Dažas lietotnes pat nenodrošina atlikšanas pogu, tāpēc tā ir efektīva tiem no jums, kuriem ir grūti piecelties no rīta.
- Izmantojiet lietotnes, kas var reģistrēt miega ciklu. Lielākajai daļai šo lietotņu ir modinātājs, kas automātiski pamodinās jūs, kad miegs ir nonācis vieglākajā fāzē. Miega cikls parasti ilgst 90 minūtes; ja jūs pamostaties REM (visdziļākā miega) miegā, jums, visticamāk, būs reibonis, aizkaitinājums, kaprīzs un pēc tam būs grūti pamosties.
- Lejupielādējiet trauksmes lietotni, kas prasa, lai pirms izslēgšanas tiktu atrisināta matemātikas vai līdzīga problēma. Tādā veidā jūs būsit “spiests” koncentrēties un koncentrēties, lai pēc tam būtu vieglāk pamosties.
- Lejupielādējiet vai iegādājieties modinātāju, kas prasa enerģisku kratīšanu, lai to izslēgtu.
2. daļa no 3: nomodā palikt pēc pamošanās
1. solis. Turpiniet kustēties
Neatbildiet uz kārdinājumu atgulties pēc tam, kad modinātājs pārstāj zvanīt. Pēc pamošanās nekavējoties pamet savu gultu! Dažas darbības, kas var mudināt jūsu ķermeni turpināt kustību, ir šādas:
- Vingrojiet, lai uzlabotu asinsriti. Vingrošana stimulē endorfīnu ražošanu, kas var mazināt stresu un nemieru un uzlabot asinsriti. Tā rezultātā jūsu garastāvoklis tiks pārsūknēts un jūsu pašapziņa palielināsies.
- Mēģiniet veikt augstas intensitātes vingrinājumus, kas ietver visas ķermeņa daļas, piemēram, atspiešanos, pietupienus vai lēcienus. Jūs varat nodarboties ar šiem trim sporta veidiem savā istabā tūlīt pēc pamošanās
- Eksperti iesaka arī āra sporta veidus, piemēram, skriešanu vai skriešanu.
2. solis. Veiciet dziļu elpošanu
Dziļa elpošana var uzlabot koncentrēšanos, kā arī padarīt enerģiskāku no rīta. Mēģiniet praktizēt diafragmas elpošanu vai jogas elpošanu; abi var sūknēt enerģiju un skābekli asinīs.
Solis 3. Dzeriet ūdeni
Pēc nakts miega ķermenis bieži jutīsies dehidrēts; Tā rezultātā, nereti, pamostoties no rīta, jūs bieži jūtaties noguris un trūkst enerģijas. Tāpēc tūlīt pēc pamošanās nekavējoties izdzeriet glāzi ūdens. Daži eksperti uzskata, ka dzeramais ūdens tūlīt pēc pamošanās var uzlabot vielmaiņu un pat palīdzēt zaudēt svaru.
4. solis. Ēdiet veselīgu brokastu ēdienkarti
Brokastis ir vissvarīgākā jūsu ikdienas sastāvdaļa; tāpēc pārliecinieties, ka ēdat veselīgu un barojošu brokastu ēdienkarti, lai jūsu izturība tiktu saglabāta visas dienas garumā.
- Izvēlieties brokastu ēdienkarti, kas ir bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pēc ekspertu domām, olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija var palielināt cilvēka enerģiju un saglabāt izturību visas dienas garumā. Piemēram, mēģiniet brokastīs ēst riekstus, jo īpaši tāpēc, ka tie ir bagāti ar jūsu ķermenim nepieciešamajām šķiedrvielām un olbaltumvielām.
- Izvairieties no pārmērīga cukura patēriņa brokastīs. Uz mirkli salds kārums varētu vienkārši likt jums justies enerģiskam; tomēr ievērojams cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs nogurdinās visu atlikušo dienu.
- Izvēlieties brokastu ēdienkarti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus. Nesarežģītus ogļhidrātus, kas atrodami dažādās brokastu ēdienkartēs, piemēram, virtuļos vai konditorejas izstrādājumos, organisms mēdz ātrāk sagremot, un pēc to ēšanas jūs varat justies noguruši. Tā vietā izvēlieties ēdienkarti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus (atrodami veselos graudos un augļos), jo kompleksie ogļhidrāti var lēnām atbrīvot ķermeņa enerģiju un neļaut jums justies vāji no rīta. Sarežģītu ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija arī ilgāk saglabās sāta sajūtu.
Solis 5. Stimulējiet savas sajūtas
Izmantojiet savas ožas un pieskāriena sajūtas, lai no rīta palielinātu enerģiju un vitalitāti.
- Smaržojiet kafiju. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka kafijas smarža no rīta var mazināt miega trūkuma negatīvo ietekmi.
- Ēteriskās eļļas vai aromterapija. Papildus kafijai jūsu izpratni var uzlabot arī ēterisko eļļu, piemēram, piparmētru, eikalipta un rozmarīna, smarža.
- Paņemiet aukstu dušu. Auksta duša var uzlabot asinsriti un vienā mirklī atbrīvoties no miegainības.
3. daļa no 3: Iepriekšējās nakts sagatavošana
Solis 1. Iet gulēt agri
Bez šaubām, labas kvalitātes miegs (aptuveni 7-9 stundas naktī) atvieglos jums pamošanos no rīta. Mēģiniet kvalitatīvi izgulēties iepriekšējā naktī.
2. solis. Samaziniet kafijas un alkohola patēriņu
Ir pierādīts, ka kofeīns ietekmē miega kvalitāti un daudzumu naktī. Lai gan alkohols, lai gan daži cilvēki to dažreiz lieto kā "miega narkotiku", patiesībā arī negatīvi ietekmē jūsu miega kvalitāti. Lai gan alkohols padara jūs viegli miegainus, tas faktiski var samazināt REM miega fāzi, kas samazina jūsu miega kvalitāti. Samaziniet kofeīna un alkohola patēriņu, lai uzlabotu miega kvalitāti, lai jūs varētu vieglāk pamosties no rīta.
Solis 3. Pabeigt lietas, kuras būtu varējis izdarīt iepriekšējā vakarā
Veltiet laiku, lai pabeigtu lietas, kas jums no rīta var atvieglot. Šī metode neļauj jums justies nevajadzīgi nogurušam, vienlaikus mudinot koncentrēties tikai uz piecelšanos no rīta un pašapziņas palielināšanu no rīta. Dažas no lietām, ko varat darīt, ir šādas:
- Vakarā pagatavojiet brokastis.
- Sagatavojiet lietas, ko naktī nest uz darbu vai skolu, lai nākamajā rītā nebūtu jāsteidzas tās sagatavot.
- Izvēlieties drēbes, kuras tiks izmantotas nākamajā dienā, un novietojiet drēbes viegli pieejamā vietā.
Solis 4. Dodiet sev laiku
Ja jums pastāvīgi rodas grūtības piecelties no rīta, mēģiniet nevis koncentrēties uz īstermiņa risinājumiem, bet gan veikt korekcijas savā ikdienā. Piemēram, ja jums ir sapulce pulksten 8:00, iestatiet modinātāju trīs stundas iepriekš (lai gan parasti pamostaties 7:30). Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai “patiešām pamostos”, pēc tam nejūtoties saspringts, nemierīgs vai pat kašķīgs.
