Kad jūtaties dusmīgs, iespējams, vēlēsities to izņemt kādam citam. Šādos brīžos jūs noteikti jūtaties ievainots. Dažreiz jūs varat nejauši vai ar nodomu ievainot citus. Tā vietā, lai noturētu savas dusmas un (galu galā) tās kādam izspiestu, varat tās izteikt produktīvi. Nomieriniet sevi un mēģiniet saprast dusmas un citas emocijas, kas rodas. Pēc tam jūs varat izteikt savas dusmas stingrā veidā, kas, visticamāk, nekaitēs otram (fiziski vai emocionāli).
Solis
1. daļa no 4: sevis nomierināšana
1. solis. Atpazīstiet dusmu fiziskās pazīmes
Kad jūs sākat justies dusmīgs, jūsu ķermenis reaģē uz šīm emocijām, izmantojot fiziskus norādījumus. Zinot, kā jūtas jūsu ķermenis, kad esat dusmīgs un stresā, jūs varat zināt, kad jūs šīs dusmas “uzspridzināsit”. Dažas no šīm fiziskajām pazīmēm ietver:
- Zobi bija cieši aizvērti, un ķermeņa muskuļi jutās saspringti.
- Galvas vai vēdera sāpes.
- Sirds sāk strauji pukstēt.
- Jūs sākat svīst pat plaukstās.
- No viņa sejas sāka līt sviedri.
- Jūsu ķermenis un rokas trīc.
- Jums ir reibonis.
2. solis. Atpazīt dusmu emocionālās pazīmes
Jūsu emocijas sāk pieaugt, izraisot dusmas. Dažas emocionālās pazīmes, kas jums var rasties, ir šādas:
- Sajūta apbēdināta
- Skumjas
- Depresija
- Vainīga sajūta
- Vilšanās
- Uztraucies
- Vēlme sevi aizstāvēt
Solis 3. Elpojiet dziļi
Kontrolējiet savas dusmas, pirms mēģināt sazināties vai runāt ar citiem cilvēkiem. Ja to nedarāt, varat pateikt kaut ko tādu, ko vēlāk varētu nožēlot. Elpojiet dziļi, lai attīrītu prātu un nomierinātu ķermeni. Varat arī izmēģināt šādas darbības:
- Ieelpojiet, skaitot līdz četriem, pēc tam turiet četrus un izelpojiet, skaitot līdz četriem.
- Pārliecinieties, ka elpojat, izmantojot diafragmu (vēdera elpošana, nevis elpošana krūtīs). Kad jūs elpojat caur diafragmu, kuņģis spiež vai jūtas izstiepts (to var sajust ar rokām).
- Atkārtojiet tik ilgi vai tik reižu, cik nepieciešams, līdz jūtaties mierīgāks.
4. solis. Skaitiet līdz desmit
Ja jūs sākat justies dusmīgs un rodas dusmu simptomi gan fiziski, gan emocionāli, pasakiet sev, ka jums nav nekavējoties jāreaģē. Skaitiet līdz desmit, lai nomierinātos un dotu sev iespēju padomāt. Uz brīdi noturiet savu reakciju un veltiet laiku, lai nomierinātu savas jūtas.
Solis 5. Dodieties kaut kur citur
Ja jūs sākat justies dusmīgs, atstājiet situāciju, kas izraisīja jūsu dusmas. Pastaigājies. Neredzot savu dusmu izraisītāju, kaut ko vai kādu, jūs varat vieglāk nomierināties.
6. solis. Apspriediet problēmu ar sevi
Ja jūs sākat dusmoties, nomierinieties un racionāli runājiet ar sevi par problēmu. Izmantojiet loģiskus iemeslus, pirms nevarat kontrolēt savu ķermeni. Pirms dusmas pārņem prātu, varat mēģināt "sarunāties ar sevi un nomierināt to". Pat ja jums liekas, ka nevarat kontrolēt šo procesu, jums joprojām var būt pozitīvs iekšējais dialogs, kas var būt noderīgs, apmācot sevi rīkoties un kontrolēt savas dusmas citādi.
Piemēram, jūs varētu sev teikt: “Mans priekšnieks katru dienu mani norāj. Man ir grūti ar to tikt galā, un tas mani sadusmo. Protams, es varu justies dusmīgs, bet es nevaru ļaut šīm dusmām kontrolēt manu dzīvi un sabojāt manu dienu. Es varu stingri tikt galā ar savu priekšnieku, kaut arī viņš ir agresīvs. Es meklētu citu darbu, tomēr tikmēr, kad vien priekšnieks mani norāja, es varēju viņam pateikt, ka ir grūti saprast, kad viņš ir dusmīgs. Ja rodas kāda problēma, ir ieteicams likt viņam par to runāt sēžot, lai es varētu izdomāt problēmas risinājumu. Ja viņam ir nepieciešama mana palīdzība, es varu viņam palīdzēt, ja viņš var man to pateikt bez kliegšanas vai kliegšanas. Tādā veidā es varu palikt mierīgs, un viņš iemācās uzvesties labāk.”
2. daļa no 4: Izpratne par dusmām
1. solis. Novērtējiet savas dusmas
Sniedzot novērtējumu, jūs varat uzzināt, kādi notikumi jūs sadusmoja, un šo notikumu izraisīto dusmu līmeni. Daži notikumi var vienkārši radīt jums nelielu kaitinājumu, bet citi var jūs nomocīt.
Jums nav nepieciešama oficiāla dusmu skala. Patiesībā jūs varat izveidot savu dusmu skalu. Piemēram, varat mērogot no viena līdz desmit vai no nulles līdz simtam
2. Saglabājiet dusmu žurnālu
Ja jūs bieži atrodaties dusmīgs, ieteicams pierakstīt visas situācijas, kas jūs sadusmo. Jūs varat atzīmēt, cik daudz dusmu izraisīja situācija, kā arī to, kas vēl notika tajā laikā. Varat arī ierakstīt, kā jūs reaģējat, kad esat dusmīgs, kā arī to, kā citi cilvēki reaģē uz jūsu dusmām. Veicot dusmu žurnālu, mēģiniet padomāt par šādiem jautājumiem:
- Kas izraisa jūsu dusmas?
- Novērtējiet dusmas.
- Kādas domas nāk prātā, kad esi dusmīgs?
- Kāda bija tava reakcija? Kā citi cilvēki reaģē uz jums?
- Kāds bija jūsu garastāvoklis, pirms uzliesmoja dusmas?
- Kādi ir dusmu simptomi jūsu ķermenī?
- Kāda ir tava reakcija? Vai vēlaties atstāt situāciju vai atklāti parādīt savas dusmas (piemēram, aizcirtot durvis vai ietriecoties kaut ko vai kādu), vai pateikt kaut ko sarkastisku?
- Kādas bija jūsu emocijas pēc incidenta vai incidenta?
- Kā jūs jutāties dažas stundas pēc incidenta?
- Vai dusmas vai problēmas var atrisināt?
- Šīs informācijas ierakstīšana var palīdzēt jums uzzināt par situācijām un lietām, kas izraisa jūsu dusmas. Pēc tam varat mēģināt pēc iespējas izvairīties no šīm situācijām vai uzminēt, kad tās radīsies, ja tās ir neizbēgamas. Turklāt žurnālu ierakstīšana palīdz arī sekot līdzi panākumiem, kas gūti, risinot situācijas, kas jūs sadusmo.
3. solis. Nosakiet dusmu izraisītājus
Dusmu izraisītājs ir kaut kas, kas notiek vai ko jūs piedzīvojat, kas nes zināmas emocijas vai atmiņu. Daži izplatīti dusmu izraisītāji ir:
- Nespēja kontrolēt citu rīcību.
- Vilšanās, ko izraisa citi, nespējot piepildīt jūsu vēlmes.
- Nespēja kontrolēt ikdienas situācijas, piemēram, sastrēgumus.
- Ir kāds, kurš mēģina ar tevi manipulēt.
- Jūties dusmīgs uz sevi par pieļautajām kļūdām.
4. solis. Izprotiet savu dusmu ietekmi
Dusmas var izraisīt lielākas problēmas, ja tas liek jums būt agresīvam pret citiem cilvēkiem. Ja jūs turpināsiet izrādīt dusmas uz ikdienas situācijām un apkārtējiem cilvēkiem, jūs galu galā zaudēsit prieku un gandarījumu par dzīvi. Dusmas var traucēt darbam, attiecībām un sabiedriskajai dzīvei. Par jums var ziņot arī varas iestādēm (pat vissliktākajā gadījumā - arestēts), ja uzbrūkat citiem cilvēkiem. Dusmas ir ļoti spēcīga emocija, un tās ir labi jāsaprot, lai tās sekas varētu pārvarēt.
Dusmas var likt personai justies tiesīgai pamatot savu rīcību sociāli bezatbildīgā veidā. Cilvēks, kurš, piemēram, braucot piedzīvo dusmas, var justies tiesīgs un pamatots, kad viņš liek citam vadītājam izkļūt no ceļa, jo vadītājs nejauši nogrieza savu joslu
Solis 5. Izprotiet savu dusmu saknes
Daži cilvēki izmanto dusmas, lai izvairītos no sāpīgām emocijām. Viņi īslaicīgi paaugstina pašapziņu. Tomēr, ja jūs izmantojat dusmas, lai izvairītos no šīm emocijām, emocionālais ievainojums, no kura izvairījās, saglabāsies, un to nevar izārstēt uz visiem laikiem, tikai parādot dusmas.,
- Cilvēks var ierasties ieradumā izmantot savas dusmas, lai novērstu uzmanību no emocionālajām sāpēm. Tas notiek tāpēc, ka dusmas ir vieglāk risināt nekā emocionālās brūces. Turklāt dusmas liek jums justies vairāk kontrolē. Tādā veidā dusmas kļūst par nebeidzamu veidu, kā tikt galā ar emocionālo neaizsargātību un bailēm.
- Bieži vien automātiska reakcija uz kaut ko ir saistīta ar sāpīgām atmiņām, kas notikušas iepriekš. Jūsu automātiskā dusmīgā reakcija var būt kaut kas, ko esat iemācījušies no vecākiem vai aprūpētāja. Ja kāds no jūsu vecākiem (piemēram, tētis) bieži dusmojas par dažādām lietām, bet otrs vecāks (piemēram, mamma) vienmēr cenšas neļaut jūsu tēvam sadusmoties, jums ir divi paraugi, kā tikt galā ar dusmām: pasīvs un agresīvs. Abi skaitļi patiesībā ir neproduktīvi, lai tiktu galā ar dusmām.
-
Piemēram, ja esat kļuvis par vardarbības pret bērniem upuri (vai esat atstāts novārtā jaunā vecumā), jums ir piemēri, kā tikt galā ar dusmām, kas ir neproduktīvas (agresīvas). Lai gan šo sajūtu atpazīšana un risināšana var būt sāpīga, izpratne par to, ko jūs ieguvāt bērnībā, var palīdzēt saprast iepriekš apgūtos veidus, kā tikt galā ar stresu, sarežģītām situācijām un grūtām emocijām, piemēram, skumjām, bailēm un dusmām.
Ir svarīgi saņemt profesionālu palīdzību, lai tiktu galā ar traumām, ko izraisījušas tādas lietas kā bērnu ļaunprātīga izmantošana un nolaidība. Dažreiz, kad cilvēks atceras sāpīgas atmiņas bez ārsta palīdzības, viņš var netīši atkārtoti piedzīvot traumu
3. daļa no 4: saruna par emociju sajūtu
1. solis. Nepasakiet savas dusmas pasīvi
Izsakot dusmas pasīvi, jūs patiesībā nenodarbojaties tieši ar kādu, kurš jūs sāpināja vai saniknoja. No otras puses, jūsu vēlme atgriezties pie viņa izpaužas citādi. Piemēram, jūs runājat par sliktajām lietām par attiecīgo personu bez viņa ziņas vai apvainojat viņu citā laikā.
2. solis. Neizpaudiet savas dusmas agresīvi
Agresīva dusmu izpausme ir visproblemātiskākā vardarbības potenciāla un negatīvo seku dēļ, ja nespēj kontrolēt dusmas. Ja šāda veida dusmas rodas katru dienu un tās nevar kontrolēt, jūsu ikdienas dzīve var tikt traucēta.
Piemēram, agresīvi paužot dusmas, jūs varat kādam pārmest vai kliegt vai pat viņu iesist
3. Mēģiniet stingri izteikt savas dusmas
Dusmu izteikšana ir visproduktīvākais veids, kā izteikt dusmas. Pašpārliecinātība var veidot savstarpēju cieņu starp jums un attiecīgo personu. Jūs joprojām varat izteikt savas dusmas, bet tādā veidā, kas otram neliek justies stūrī. Tādā veidā jūs un otra persona joprojām varat cienīt un cienīt viens otru.
- Stingra komunikācija uzsver izpratni, ka abu pušu vajadzības ir vienlīdz svarīgas. Lai pārliecinoši komunicētu, uzrādiet pierādījumus, kas liecina, ka esat dusmīgs, neizvirzot apsūdzības. Norādiet, ka personas rīcība jūs sadusmoja. Domājiet tikai vai koncentrējieties uz to, ko zināt, nevis uz to, ko domājat. Pēc tam jautājiet attiecīgajai personai, vai viņa vēlas runāt par šo jautājumu.
- Piemēram, jūs varētu teikt: “Es jūtos aizvainots un dusmīgs, ka jūs smējāties, kad es prezentēju savu projektu, un man šķita, ka jūs par zemu novērtējat manu projektu. Vai mēs varam parunāt un atrisināt šo lietu?”
4. Atpazīt radušās emocijas
Saprotiet, kā jūtaties. Padomājiet konkrētāk par to, kas ir “labs” un kas “slikts”. Pēc tam mēģiniet precīzi noteikt emocijas, kuras jūtat, piemēram, greizsirdību, vainas apziņu, vientulību, ievainojumus un tamlīdzīgi.
Solis 5. Izmantojiet apgalvojumu vai apstiprinājumu “I
…”. Runājiet par savām jūtām, netiesājot otru cilvēku. Izmantojot paziņojumu "es ….", palielinās iespēja, ka attiecīgā persona nebūs aizstāvīga un uzklausīs jūs. Paziņojums "Es …" skaidri parāda, ka jums ir problēma, un tā nav attiecīgā persona. Piemēram, mēģiniet pateikt:
- "Es jūtos neērti, kad tu saki saviem draugiem, ka mēs sastrīdējāmies."
- "Es jūtos aizvainota, ka aizmirsāt manu dzimšanas dienu."
Solis 6. Koncentrējieties uz sevi, nevis uz citu trūkumiem
Jūs vislabāk saprotat, kā jūtaties, nevis to, kā trūkst citiem cilvēkiem. Tā vietā, lai vainotu kādu citu par kaut ko, kas jūs satrauca, koncentrējieties uz to, kā jūtaties. Kad jūs zināt, kā jūtaties (piemēram, sāp), dalieties šajās sajūtās. Cik vien iespējams, nesniedziet paziņojumus šajā stūrī. Saki tikai lietas, kas attiecas tikai uz tevi pašu.
- Piemēram, tā vietā, lai teiktu: "Jūs nekad vairs neesat vakariņās", jūs varētu teikt: "Es esmu vientuļš un man pietrūkst sarunas ar jums vakariņu laikā."
- Turklāt jūs varat teikt: "Es domāju, ka jūs esat nejūtīgs pret manām jūtām, jo jūs vienkārši turpiniet lasīt rakstu un neklausāties manā sakāmajā."
7. solis. Sniedziet konkrētus piemērus
Sazinoties ar attiecīgo personu, sniedziet konkrētus piemērus, kas parāda, kas lika jums justies dusmīgam. Tā vietā, lai teiktu: "Es esmu vientuļš", norādiet iemeslus, kāpēc jūtaties vientuļš. Piemēram, mēģiniet pateikt: “Es jūtos vientuļa, kad vēlu vakarā paliekat savā birojā. Es pat nevaru svinēt savu dzimšanas dienu kopā ar jums."
8. solis. Turpiniet izrādīt cieņu
Izrādiet cieņu pret attiecīgo personu. Lai to parādītu, sazinoties ar viņu, varat izmantot tādus vārdus kā “lūdzu” vai “paldies”. Tādā veidā jūs varat saglabāt sadarbību un izrādīt cieņu vienam pret otru. Ja vēlaties kaut ko, tas jāizsaka pieprasījuma (nevis pieprasījuma) veidā. Sāciet, sakot tādas lietas kā:
- "Kad jums ir brīvs laiks, vai jūs varat …"
- “Būtu ļoti noderīgi, ja jūs… Paldies. ES to ļoti novērtēju."
9. solis. Koncentrējieties uz problēmas risināšanu
Kad esat apzinājis savas emocijas un sācis stingri runāt par tām, varat sākt rast risinājumus. Izmantojot problēmu risināšanu, jūs varat rīkoties un atrisināt esošās problēmas.
- Nomieriniet sevi dažas minūtes. Uzziniet, kādas emocijas jūs jūtat. Pēc tam sāciet plānot stratēģiju vai pieeju esošajai problēmai.
- Piemēram, ja jūsu bērns atgriežas mājās ar ziņojuma kartīti, kurā redzamas sliktas atzīmes, jūs varat būt dusmīgs. Pieejiet situācijai ar risinājumu, nevis tikai ar dusmām. Runājiet ar savu bērnu, lai viņš pēc skolas varētu pavadīt vairāk laika, pildot mājas darbus, vai iesakiet izmantot skolotāju, kurš varētu viņu vadīt studijās.
- Dažreiz jums ir jāpieņem, ka pašreizējai problēmai nav risinājuma. Lai gan jūs nevarat kontrolēt problēmu, jūs joprojām varat kontrolēt, kā jūs uz to reaģējat.
10. solis. Pārliecinieties, vai komunikācija ir gluda un specifiska
Ja jūs daudz runājat ar šurpu turpu vai novirzāties no tēmas, vai sniedzat vispārīgus, nespecifiskus paziņojumus, ikviens, kas ir iesaistīts problēmā, būs sarūgtināts. Piemēram, ja jūsu kolēģis runā tik skaļi pa tālruni, ka nevarat mierīgi strādāt, varat izteikt savas vēlmes šādi:
"Man ir lūgums. Vai jūs varat samazināt skaļumu, runājot pa tālruni? Man ir grūti koncentrēties uz savu darbu. Ja jūs to varētu izdarīt, es to ļoti novērtētu. Paldies." Tādā veidā jūs varat runāt tieši ar attiecīgo personu un skaidri izskaidrot, ko vēlaties, un izteikt to pieprasījuma veidā
4. daļa no 4: profesionālas palīdzības saņemšana
1. solis. Mēģiniet sekot terapijai
Terapija ir lielisks veids, kā atrast jaunus veidus, kā produktīvi tikt galā un izteikt dusmas. Terapeits, visticamāk, izmantos relaksācijas paņēmienus, kas palīdz nomierināties, kad jūtaties dusmīgs. Terapeits arī palīdzēs jums tikt galā ar domas, kas izraisa jūsu dusmas, kā arī atrast jaunus veidus, kā aplūkot situāciju. Turklāt terapeits palīdzēs nodrošināt spēju pārliecinoši tikt galā ar emocijām un komunikācijas vingrinājumiem.
2. Pievienojieties dusmu pārvaldības nodarbībai
Dusmu pārvaldības programmas ir parādījušas augstu panākumu līmeni. Visveiksmīgākās dusmu pārvaldības programmas var palīdzēt jums saprast jūsu dusmas, sniegt īstermiņa stratēģijas, kā tikt galā ar dusmām, un palīdzēt veidot noteiktas nepieciešamās prasmes.
Ir pieejamas dažādas dusmu pārvaldības programmas. Piemēram, ir programmas, kas veltītas jauniešiem, vadītājiem, policistiem un dažāda vecuma vai profesijas cilvēkiem, kuri dusmas piedzīvo dažādos laikos un dažādu iemeslu dēļ
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par zāļu terapiju
Dusmas bieži ir daļa no noteiktiem traucējumiem, piemēram, bipolāriem traucējumiem, depresijas un trauksmes traucējumiem. Narkotiku terapija, kas tiek veikta, būs atkarīga no cilvēka stāvokļa, kurš izjūt dusmas. Turklāt medikamentu lietošana esošo traucējumu ārstēšanai var arī palīdzēt mazināt vai mazināt dusmas, kas rodas traucējumu rezultātā.
- Piemēram, ja jūsu dusmas pavada depresija, varat jautāt ārstam par antidepresantu lietošanu depresijas un dusmu ārstēšanai. Ja uzbudināmības sajūta rodas kā daļa no trauksmes traucējumiem, traucējumu ārstēšanai var lietot benzodiazepīnu saturošus produktus (piemēram, klonopīnu). Papildus traucējumu ārstēšanai benzodiazepīnu produkti var arī mazināt vai novērst kairinājumu, kas rodas traucējumu rezultātā.
- Katrai narkotikai ir savas blakusparādības. Piemēram, litijam (ko parasti lieto bipolāru traucējumu ārstēšanai) ir liels potenciāls izraisīt nieru komplikācijas. Apzinoties un apzinoties jūsu lietoto zāļu iespējamās blakusparādības, jūs varat novērot komplikācijas, kas var rasties, lietojot šīs zāles. Ir svarīgi atklāti runāt ar ārstu par iespējamām zāļu lietošanas blakusparādībām.
- Runājiet arī ar ārstu par atkarības problēmām. Piemēram, benzodiazepīni ir atkarību izraisošas vielas. Piemēram, mēģinot atbrīvoties no alkohola, pēdējā lieta, ko jūs darāt, ir pievienot vēl vienu atkarību. Tas ir godīgi jāapspriež ar ārstu, lai viņš varētu noteikt, kāda veida ārstēšana jums ir vispiemērotākā.
