Ir dabiski justies dusmīgam pēc ievainojuma, noraidīšanas, netaisnīgas izturēšanās vai mēģinājuma tikt galā ar stresu. Lai gan ir konstruktīvi veidi, kā tikt galā ar dusmām, jūs varat nekavējoties reaģēt - skarbi vai agresīvi. Nekontrolētas dusmas, kas izraisa fizisku un mutisku vardarbību, var sabojāt jūsu dzīvi, attiecības, darbu un vispārējo veselību. Par laimi, ir vairāki veidi, kā tikt galā ar dusmām, nekaitējot otrai personai. Pārbaudiet savu dzīvi, pagātni un emocionālos modeļus, lai uzzinātu, kāpēc jūs varētu būt tik dusmīgs.
Solis
1. daļa no 3: Tūlītēja dusmu pārvarēšana
1. solis. Skatieties, vai nav fizisku pazīmju
Pievērsiet uzmanību brīdinājuma zīmēm, ka esat dusmīgs un, iespējams, nekontrolēti atbrīvojat savas emocijas. Vērojiet paaugstinātu vai ļoti ātru sirdsdarbības ātrumu. Jūs varat arī savilkt dūres, pievilkt zobus vai sasprindzināt kaklu un plecus. Ikviens uz dusmām reaģē dažādi, tāpēc pievērsiet uzmanību savām unikālajām zīmēm.
Kad pamanāt dusmu fiziskās pazīmes, mēģiniet nomierināties un izveidojiet garīgu telpu, lai mierīgi reaģētu. Tas palīdzēs jums nereaģēt un, iespējams, ievainot otru cilvēku
Solis 2. Pārtraukt
Pārtrauciet sevi, tiklīdz pamanāt kādas dusmu pazīmes. Tas ir svarīgi, lai palīdzētu jums atgūt kontroli pār emocionālajām reakcijām. Pievērsiet uzmanību dusmīgajām domām, kas sāk iet caur jūsu galvu, un fiziskajām pazīmēm. Kad esat pamanījis elpošanas vai adrenalīna palielināšanos, pārtrauciet visu, ko darāt.
- Ja jūs mijiedarbojaties ar kādu, mēģiniet turēties prom no viņa. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Atvainojiet, man uz brīdi jātiek prom." Ja jums ir strīdi, pārlieciniet otru personu, ka atgriezīsities vēlāk, sakot kaut ko līdzīgu: "Man šobrīd ir grūti koncentrēties. Es gribētu paņemt 15 minūšu pārtraukumu un turpināt diskusija, kad esmu nomierinājusies."
- Stop ir pirmais solis saīsinājumā STOP. Tas nozīmē apstāties, ieelpot (ieelpot), novērot (novērot) un rīkoties apzināti (turpināt būt modram). Šī dusmu pārvaldības tehnika palīdz atgūt kontroli un apzināties, kad pārņem emocijas.
Solis 3. Ieelpojiet un novērojiet
Elpojiet dziļi, ieelpojiet vēderā caur degunu, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, līdz sirdsdarbība palēninās. Veiciet pēc iespējas vairāk elpu, lai nomierinātos. Pievērsiet uzmanību sev, ķermenim un apkārtējai videi. Pārliecinieties, ka esat informēts par sevi un pasauli. Pavēro sevi šajā brīdī un viņa dusmas. Uzziniet dusmu cēloni.
- Piemēram, jūs varat pamanīt, ka dusmoties saspiežat dūres. Atveriet un aizveriet roku vairākas reizes. Pievērsiet uzmanību savai apkārtnei, lai nomierinātos.
- Atvēlot laiku elpošanai, jūs varat atpūsties un novērst impulsīvas darbības, kad esat dusmīgs.
4. solis. Rīkojieties piesardzīgi
Pēc garīgās telpas radīšanas, lai izteiktu dusmas, izlemiet, kādas darbības jūs veiksit. Jūs varat izvēlēties iet prom no situācijas un atrisināt to, kad esat mierīgāks, vai praktizēt elpošanas un relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu nomierināties. Jūs varat arī atbrīvoties no sevis un mēģināt personīgi tikt galā ar savām dusmām. Vissvarīgākais - jūs varat izvēlēties nereaģēt, uzbrūkot kādam vai nodarot viņam pāri.
Apzinieties savu varu kontrolēt situāciju. Jūs varat kontrolēt savas domas un uzvedību
5. solis. Izteikt savas jūtas mierīgi
Izvairieties no saskarsmes ar kādu, kad esat dusmīgs. Kad esat nomierinājies, tuvojieties viņam un paskaidrojiet, kā jūtaties. Neapsūdziet, nekliedziet un neprasiet viņam atvainošanos. Mierīgi un skaidri runājot, jūsu komunikācija būs efektīva un cieņpilna, tāpēc otra persona neaizsargāsies (vai saruna beigsies).
- Mēģiniet izmantot “es/es” paziņojumu “tu/tu” vietā. Tādā veidā jūs neizklausīsities apsūdzoši un izvairīsities ievainot otru cilvēku.
- Piemēram, ja jūsu draugs kavējas pēc jūsu ierašanās un jūs nokavējat filmas sākumu, nesakiet kaut ko tādu, kas koncentrējas uz viņu, piemēram, "Tu kavējies, un es esmu patiešām traks!" Tā vietā koncentrējieties uz to, kā jūtaties, un skaidri sazinieties, neapvainojot un nedusmojoties: "Kad mēs kavējamies uz filmu, mani kaitina, ka esmu tik ilgi gaidījis. Esmu neapmierināts, ka šķiet, ka mums bieži ir problēmas kamēr jūs braucat. Vai mēs varam par to runāt? šis jautājums? " Apzinieties, ka šādi apgalvojumi ir vērsti uz jūsu jūtām un atbildēm, un izmantojiet smalkāku valodu, piemēram, “šķiet”, lai izvairītos no sprieduma.
2. daļa no 3: Dusmu pārvaldīšana
Solis 1. Veic elpošanas vingrinājumus
Katru dienu veltiet 10 minūtes, lai koncentrētos uz elpu. Sēdiet klusā vietā, novietojiet rokas uz vēdera un dziļi elpojiet. Elpojiet un apzinieties sava ķermeņa reakciju. Pievērsiet uzmanību saspringta ķermeņa vietām un iedomājieties, ka jūsu elpa tiek virzīta uz šīm vietām. Pievērsiet uzmanību tam, ko dzirdat un jūtat katrā ķermeņa daļā. Praktizējot šo elpošanas vingrinājumu katru dienu, jūs varat samazināt spiedienu un regulēt skābekļa līmeni ķermenī un smadzenēs. Regulāri praktizējot, šis vingrinājums var kalpot kā dusmu apstāšanās.
- Katru dienu veltot laiku elpošanas vingrinājumiem, jūs varat uzlabot ķermeņa reakciju uz stresu, lai jūs nekļūtu no kontroles, tiklīdz sastapsities ar negatīviem stimuliem. Tas arī uzlabo pašregulāciju, kā arī ķermeņa emocionālo un reakcijas līmeni.
- Jūs varat ieslēgt taimeri savā tālrunī vai pulkstenī, lai, veicot elpošanas vingrinājumus, netiktu apjucis.
Solis 2. Pārvarēt stresa faktorus
Dažreiz dusmas ir reakcija uz bezpalīdzības sajūtu vai kontroles zaudēšanu. Sāciet rakstīt dienasgrāmatu, kurā ir reāli stresa faktori, ar kuriem jūs pašlaik saskaraties, piemēram, attiecību problēmas, vilšanās darbā, finansiāls stress, vecāku spiediens, bažas par pasauli un politiku, veselības problēmas vai jebkas, kas liek justies satrauktam, nemierīgs un nespēj sevi kontrolēt. Pierakstiet veidus, kā veikt izmaiņas savā dzīvē, lai jūs varētu atgūt kontroli pār sevi pozitīvā veidā.
- Lietas pierakstīšana sniedz iespēju tās pārbaudīt un apstrādāt. Ja jūsu jūtas ir saistītas ar kādu citu, rakstīšana ļaus jums vispirms personīgi izpētīt savas iekšējās sajūtas, bez nepieciešamības pastāstīt otrai personai, kas vispirms ienāk prātā. Tas palīdzēs jums nenodarīt pāri citiem, vienlaikus cenšoties tikt galā ar dusmām.
- Atcerieties, ka jūs varat kontrolēt savu reakciju uz notikumiem. Kad stresu izraisošie faktori kļūst nekontrolējami, jūs joprojām varat noteikt, kā uz tiem reaģēt, pat ja nevarat mainīt situāciju.
Solis 3. Pavadiet kādu laiku dabā
Zaļai apkārtnei, piemēram, parkiem, ezeru teritorijām vai dārziem, var būt nomierinoša iedarbība. Centieties apmeklēt pēc iespējas vairāk zaļo zonu, pat ja tas notiek tikai desmit minūtes. Ļaujiet sev pazust brīvdabas skaistumā. Dodoties pastaigā, iedomājieties, ka dusmas un citi stresa faktori izplūst no kājām un izplūst no ķermeņa.
Pasaule ir liela. Dažreiz viedokļa maiņa par sīkumiem, kas jūs sadusmo, var būt ļoti noderīga
Solis 4. Mainiet negatīvās domas
Kad pamanāt, ka domājat par kaut ko negatīvu, pierakstiet to dienasgrāmatā. Izstrādājiet šo sarakstu ikreiz, kad jūtaties dusmīgs uz kādu citu vai sevi. Pēc tam mainiet vai pārveidojiet šīs domas mazāk sliktos paziņojumos. Ar praksi un laika gaitā jūs varēsit saudzīgāk aplūkot dzīvi, citus un sevi.
- Piemēram, pirms došanās uz darbu jūs izlejat sev kafiju. Dusmīga reakcija varētu būt: "Es esmu pilnīgs idiots. Es vienmēr sajaucu lietas. Nekas nedarbojas. Es ienīstu visu!" Tā vietā, lai tā domātu, nomainiet savu apgalvojumu uz: "Es esmu tikai kāds, kurš var kļūdīties."
- Atcerieties to darīt arī citiem cilvēkiem. Piemēram, ja viesmīle kavējās vakariņās, jūsu dusmīgā reakcija varētu būt: "Viņš ir pilnīgs idiots. Viņš neko nevar izdarīt pareizi, pat tikai lai pagatavotu manu maltīti." Veltiet kādu laiku, lai atcerētos, ka arī viņš ir cilvēks, un izsakiet līdzjūtību: "Viņam, iespējams, ir grūti un viņš cenšas darīt visu iespējamo. Es varu būt pacietīgs pret viņu."
5. solis. Pārdomājiet noraidīšanu
Dusmas ir aizsardzības mehānisms, kas palīdz justies aizsargātam, kad patiesībā izjūtat nedrošības vai baiļu sajūtu. Bailes no citu atraidīšanas var izraisīt sāpju un dusmu sajūtu. Mācoties veidus, kā pārsaiņot situācijas, šīs sajūtas palīdzēs atvieglot, tāpēc jūs nedusmojaties un nekaitējat otrai personai. Koncentrējieties uz jūtām, ko izraisa incidenti, un domājiet par citām to interpretācijas metodēm.
- Piemēram, ja jūs tikko esat noraidījis kāds, kas jums patīk, jūsu atbilde varētu būt: "Protams. Viņš mani noraidīja. Es esmu idiots. Es esmu zaudētājs. Es ienīstu sevi!" Šādi vārdi ir pašierobežojoši un negodīgi pret jums. Turklāt sevis (vai citu) vispārināšana, pamatojoties uz noteiktu pieredzi, ir bieži sastopami kognitīvi traucējumi jeb "prāta lamatas".
- Ja ļaujat sāpīgām sajūtām uzkrāties, tās var pārvērsties dusmās, it īpaši, ja uzskatāt, ka attieksme pret jums ir negodīga. Piemēram, jūs varat sākt domāt: "Kā viņš var mani noraidīt, kad viņš mani pat nepazīst? Tas nav godīgi! Viņš tiešām ir ļauns."
- Tā vietā, lai atbildētu šādi, atzīstiet, ka jūtaties skumji par noraidījumu, bet neļaujiet faktiem diktēt to, kā jūs sevi definējat. Novērtējiet sevi: "Noraidīšana patiešām sāp. Esmu vīlies, bet vismaz esmu rīkojies drosmīgi un mēģinājis stāties pretī cilvēkam, kas man patīk. Es nezinu, kāpēc viņš mani noraidīja, bet šis atgadījums mani nenosaka. Es var mēģināt vēlreiz ar citiem cilvēkiem. cits ".
6. solis. Izklaidējieties
Noteikti veltiet laiku smieties, atpūsties un izklaidēties. Skatieties filmu kinoteātrī, satieciet draugu, kurš vienmēr liek jums smaidīt, baudiet savu iecienīto ēdienu, skatieties komēdiju vai TV šovu, kas liek jums smieties, vai pavadiet laiku un pavadiet nakti kopā ar draugu/partneri. Mēģiniet veltīt laiku izklaidēm un baudīt mazās lietas.
7. solis. Humors var dot jums papildu skatījumu, it īpaši, ja saprotat, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi
Vienkārši pārliecinieties, ka nepaļaujaties uz to tik daudz, lai tas ignorētu dziļākos jautājumus, kas izraisa dusmas.
8. solis. Atvainojiet
Ja esat dusmīgs, jo jūtat, ka kāds ir izdarījis kaut ko nepareizi vai ievainojis, izvēlieties atlaist savas dusmas un aizvainojumu. Tas nenozīmē, ka jūs pēkšņi varat pieņemt visu, kas jums sāp, bet drīzāk, ka jūs neturēsit aizvainojumu un neizņemsit to pret citiem cilvēkiem. Piedodot, jūs ne tikai atbrīvosities no savām dusmām, nekaitējot kādam, bet arī varēsiet kontrolēt situāciju, izvēloties nebūt upurim.
- Viens no iemesliem, kāpēc piedošana var būt grūta, ir tas, ka mēs bieži koncentrējamies uz "taisnīgumu". Apzinieties, ka nepiedodat, lai gūtu labumu kādam citam - jūs to darāt, lai jums nebūtu jāturpina ar dusmām visu mūžu. Piedošana nenozīmē, ka jūs saprotat darbības cēloni vai domājat, ka tā ir pareiza.
- Jūs varat arī uztraukties par piedošanu kādam, ja uzskatāt, ka viņš jums atkal nodarīs pāri. Izsakot bažas par personu, kurai vēlaties piedot, jūs varat justies labāk, piedāvājot atvainošanos.
3. daļa no 3: Dusmu novēršana un pārvarēšana
1. solis. Atrodiet sprūdu
Lielākajai daļai cilvēku dusmas var izraisīt noteiktas domas, situācijas vai starpgadījumi. Dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt noteikt situācijas un pieredzi, kas izraisa jūsu dusmas, lai jūs varētu strādāt pie tā, kā ar tām rīkoties. Kopumā dusmu izraisītājus var iedalīt divās plašās kategorijās: briesmu sajūta vai otras puses nodarītā kaitējuma/ievainojuma sajūta.
- Parastās ierosmes domas piemērs ir tad, kad persona nedara kaut ko "kā vajadzētu" (vai dara kaut ko tādu, ko "nevajadzētu darīt"). Piemēram, ja jūsu šoseja tiek sagriezta uz šosejas, jūs varat justies dusmīgs, jo otrs vadītājs pārkāpa ceļu satiksmes noteikumus.
- Vēl viens izplatīts piemērs ir tas, kad kāds sāp, kaitē vai liek jums kaut kādā veidā justies neērti. Piemēram, dators, kas pēkšņi zaudē interneta pieslēgumu vai kāds jums uzkrīt. Lai gan šie divi notikumi nav īsti lielas lietas, jūs varat dusmoties, ja jūtat, ka tie jums traucē/kaitē.
- Piedzīvojot dusmīgas domas, pierakstiet šīs domas un emocijas, kuras jūtat. Pierakstiet arī to, kas notika tieši pirms tam un kā jūs reaģējāt. Tas palīdzēs jums uzzināt, kas izraisa dusmas.
2. solis. Atlaidiet faktorus, kas izraisa dusmas
Ja jums liekas, ka esat ievainots vai nodarīts kaitējums, neaizkavējiet notikumu vai strīdu, kas to izraisīja. Nevilcinieties pie tā, kas jūs sadusmoja, būdams nepiedodams, un turpiniet redzēt lietas no upura skatu punkta. Pieņemiet dusmas, pēc tam iesaiņojiet dusmas vai aizmirstiet, ka tas noticis. Tādā veidā jūs apmācāt sevi izvēlēties veidus, kā pielāgoties lietām, kas izraisa vilšanos. Jums var būt nepieciešams nedaudz laika, lai pierastu pie tā.
Piemēram, iedomājieties pagātnē bijušo dzīvesbiedru, kurš jūs sāpināja. Šis fakts jūs vēl šodien sadusmo. Uzrakstiet, cik lielas ir dusmas, dziļi elpojiet, pēc tam pārfasējiet incidentu. Pārfasēšana/pārkārtošana var būt ļoti vienkārša, piemēram, pieņemot, ka jūsu attiecības ar viņu ir beigušās, jūs jūtaties ievainots, jūs dziedināsit un turpināsit savu dzīvi
Solis 3. Palieliniet pašcieņu
Zems pašnovērtējums var izraisīt dusmas, tāpēc mainiet attieksmi pret sevi. Apsveriet, cik dusmīgs esat uz sevi. Tā vietā, lai spīdzinātu sevi ar pastāvīgām negatīvām domām, sāciet atzīt savas pozitīvās īpašības. Atcerieties, ka visi cilvēki kļūdās. Piedod sev par kļūdām un atzīmē lietas, kas tev jāuzlabo.
Jūs varat rakstīt dienasgrāmatā, veikt elpošanas vingrinājumus un pārsaiņot savu domāšanas veidu, lai sāktu sevi redzēt pozitīvākā gaismā
4. solis. Ziniet, kad saņemt palīdzību
Ja esat mēģinājis tikt galā ar dusmām un agresiju bez panākumiem, meklējiet palīdzību no malas. Apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības terapeitu, kurš specializējas dusmu pārvaldības terapijā. Vai arī atrodiet atbalsta grupu. Tas var palīdzēt jums saprast, ka neesat viens. Ir arī citi, kuriem arī ir grūtības tikt galā ar dusmām un agresiju. Meklējiet palīdzību, ja:
- Jūs jūtat, ka nevarat kontrolēt sevi
- Jūsu dusmas rada nopietnas problēmas dzīvē
- Jūs esat kādam nodarījis pāri
- Jūsu dusmas biedē sevi vai citus
- Jūsu dusmas traucē darbam vai personīgām attiecībām
- Draugi vai ģimene ir nobažījušies par jūsu destruktīvajām tendencēm
- Jūs noņemat savas dusmas (gan fiziski, gan mutiski) uz savu bērnu, laulāto vai draugiem
Solis 5. Izmēģiniet uzvedības ārstēšanu, lai tiktu galā ar dusmām
Konsultējieties ar terapeitu par terapeitisko procedūru izmēģināšanu, kas var novērst jūsu dusmu cēloni. Viņš vai viņa var jums palīdzēt ar kādu no tālāk norādītajām terapijām.
- Dialektiskās uzvedības terapija: Šī terapija apvieno uzvedības maiņu, meditāciju un apdomību, lai palīdzētu regulēt emocijas, sakņoties tagadnē un kontrolēt savu uzvedību.
- Kognitīvā uzvedības terapija: šī terapija palīdzēs noteikt galvenās problēmas, kas var izraisīt dusmu un agresijas problēmu. Šo problēmu apzināšanās palīdzēs mainīt uzvedību un domāšanas modeļus.
- Uz prātu balstīta stresa mazināšana: Šī terapija izmanto meditāciju, relaksāciju un fiziskās metodes, lai palīdzētu samazināt stresa līmeni. Tādā veidā jūs būsiet mierīgāks un emocionāli mazāk viegli izprovocējams.
- Racionāla emocionālās uzvedības terapija: šī terapija izaicina iracionālas domas un uzskatus, salīdzinot tos ar reāliem notikumiem, kas var likt jums apzināties šo ideju kaitīgās sekas. Paredzams, ka šī apziņa palīdzēs jums mainīt savu uzvedību, domas un reakciju uz veselīgākiem uzskatiem.
6. solis. Pārdomājiet savas attiecības
Ja jūs bieži esat dusmīgs uz kādu, piemēram, savu partneri, tā var būt zīme, ka jums kaut kādā veidā jāmaina attiecības. Jums var būt nepieciešams vairāk vietas un laika sev, vai arī vēlaties noteikt robežas. Vai varbūt jums ir jābūt skaidrākam savā komunikācijā par savām vajadzībām un vēlmēm.
Paskaidrojiet citām iesaistītajām pusēm, kādas izmaiņas vēlaties un kāpēc. Piemēram, jūs varētu teikt: "Pēdējā laikā esmu kļuvis ļoti dusmīgs, jo man šķiet, ka man nav laika sev. Varbūt man ir vajadzīgs kāds privāts laiks katru piektdienas pēcpusdienu, lai atvēsinātos un izbaudītu laiku, ko pavadām kopā vairāk nedēļas nogalēs."
Padomi
- Ja jūtaties kā raudāt, raudiet.
- Nevajag tieši stāties pretī personai, kura jūs sadusmoja. Tas var pastiprināt jūsu dusmas un likt jums darīt lietas, kuras vēlāk nožēlosit.
- Pērciet stresa bumbu - vai mazu, spēcīgu bumbiņu. Jūs varat saspiest šo bumbu, kad esat dusmīgs, lai atbrīvotu enerģiju.
- Vienmēr nēsājiet piezīmju grāmatiņu vai dienasgrāmatu. Izsaki savas jūtas un dusmojies, lai arī cik bēdīgus vārdus tu rakstītu. Pierakstiet, kāpēc esat dusmīgs, risinājumus, kā ar to rīkoties un kā jūtaties!
