Vingrošana sporta zālē (fitnesa centrā) ir izdevīga veselības saglabāšanai, taču daudzi cilvēki jūtas apgrūtināti, jo nezina, kā sākt. Ir arī tādi, kas regulāri trenējas sporta zālē, taču rezultāti nav tādi, kādi gaidīti. Neatkarīgi no tā, kādu treniņu mērķi vēlaties sasniegt, atrodiet komfortu, strādājot trenažieru zālē, izveidojot drošu un izdevīgu treniņu rutīnu. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, nāc uz sporta zāli ar labu sagatavotību.
Solis
1. metode no 3: treniņš sporta zālē ar maksimālu rezultātu
1. solis. Nosakiet prakses grafiku, ko var konsekventi piemērot
Lai īsā laikā iegūtu rezultātus, varbūt plānojat katru dienu trenēties sporta zālē. Tomēr jūs jutīsities garlaicīgi no pārāk lielas prakses un neapmierinātības, ja nevarat praktizēt pēc grafika. Tāpēc nosakiet, cik dienu vēlaties nedēļā praktizēt, un pēc tam to konsekventi pielietojiet. Jūs varat praktizēt biežāk, ja esat izveidojis jaunu ieradumu.
- Ja neesat regulāri vingrojis, ieplānojiet 2 dienas nedēļā, lai trenētos trenažieru zālē. Tādā veidā jūs varat pielāgoties jaunajam grafikam, nejūtoties satriekts.
- Alternatīvi, nāciet uz sporta zāli katru otro dienu, lai pirms treniņa atkal būtu dienas atpūta.
- Ja nedēļas nogales ir ļoti noslogotas, praktizējiet pēc darba vai pēc skolas, lai nedēļas nogalēs nebūtu jāiet uz sporta zāli.
Solis 2. Sagatavojiet ērtas drēbes un atbalstošus sporta apavus treniņiem sporta zālē
Valkājiet ērtas drēbes, kas vingrošanas laikā ļauj brīvi pārvietoties. Izvēlieties sporta kreklus, kas absorbē sviedrus, un šortus, kas neierobežo jūsu kustības diapazonu.
- Krekli un bikses no poliestera, spandeksa, neilona vai kokvilnas poliestera ir lieliski piemēroti valkāšanai sporta zālē.
- Drēbes, kas bijušas pakļautas sviedriem, īpaši no poliestera, ir nekavējoties jānomazgā, jo tās smaržos slikti.
Solis 3. Līdzi jāņem ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts vingrošanas laikā
Vingrošana sporta zālē liek ķermenim svīst un atūdeņoties. Pārliecinieties, ka vingrošanas laikā dzerat pietiekami daudz ūdens. Katru reizi vingrojot 15 minūtes, dzeriet aptuveni 250 ml ūdens.
- Vingrojot, dehidratācija kaitē organismam, jo izraisa muskuļu spazmas, reiboni un vājina muskuļus.
- Ja vēlaties trenēties ilgāk par 1 stundu, ņemiet līdzi īpašu dzērienu, lai saglabātu ķermeņa enerģiju. Tomēr ir daudz enerģijas dzērienu veidu. Izvēlieties izotoniskus dzērienus, kas satur ogļhidrātus un nātriju, jo tie padara ķermeni enerģiskāku slodzes laikā.
Solis 4. Pirms vingrošanas iesildieties 5-10 minūtes, lai nesāpētu muskuļi
Pēc tam, kad esat sporta zālē, iemācieties iesildīties pirms vingrošanas. Veiciet dinamiskas kustības, kas maksimāli izstiepj muskuļus, piemēram, šūpojiet kājas, salieciet ceļus pie krūtīm un pagrieziet rokas. Iesildīšanās ar dinamiskām kustībām ir lielisks veids, kā sagatavot ķermeni vingrinājumiem.
Pirms vingrošanas neaizmirstiet iesildīties. Muskuļi ir viegli ievainojami, ja veicat tiešus vingrinājumus bez iesildīšanās
Solis 5. Veiciet aerobos un stiprinošos vingrinājumus
Tā vietā, lai veiktu tikai noteiktus vingrinājumus, izveidojiet ieradumu veikt līdzsvarotu vingrinājumu, apvienojot aerobos un stiprinošos vingrinājumus. Izmantojiet sporta zālē pieejamo aprīkojumu, lai praktizētu stiprināšanu, aerobiku un muskuļu veidošanu. Tādā veidā jūs varat trenēties ar svariem, vienlaikus sadedzinot kalorijas.
- Veiciet 150 minūtes mērenas intensitātes aerobikas nedēļā. Lai praktizētu ķermeņa stiprināšanu, veiciet 2 kustības/pozas pretestības treniņam 20 minūtes nedēļā.
- Aerobikas vingrinājumi un ķermeņa stiprināšana nav jāveic vienā dienā. Vienu dienu varat nodarboties ar aerobiku, bet nākamajā dienā - nedaudz stiprināt.
- Sabalansēts vingrinājums padara jūs piemērotāku, bet jūs varat brīvi izvēlēties vingrinājumu veidu atbilstoši mērķiem, kurus vēlaties sasniegt. Piemēram, ja vēlaties veidot muskuļus, veltiet vairāk laika svara treniņam. Ja vēlaties zaudēt svaru, koncentrējieties uz aerobikas vingrinājumiem.
- Aerobikas un ķermeņa stiprināšanas salīdzinājums ir jāpielāgo treniņa mērķiem, ķermeņa svaram un vēlamajam vingrinājumu veidam.
6. solis. Pēc treniņa ir veselīga uzkoda, lai atgūtu
Izvēlieties uzkodas, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas kā enerģijas avotu un muskuļu veidošanu. Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdiet zemu kaloriju uzkodu 150-200 kalorijas.
- Piemēram, pēc treniņa uzkodām apēdiet banānu un zemesriekstu sviestu vai glāzi beztauku grieķu jogurta, kam pievienots medus un augļu šķēles.
- Pagatavojiet smūtiju no augļu un olbaltumvielu pulvera.
2. metode no 3: veiciet aerobikas treniņu sporta zālē
Solis 1. Pastaigā izmantojiet skrejceliņu vai skriet.
Dažas sporta zāles nodrošina skrejceliņu, ko var izmantot aerobikas vingrinājumiem un kaloriju dedzināšanai. Vingrošana, izmantojot skrejceliņu, šķiet praktiskāka, jo pamatnes ātrumu un slīpumu var pielāgot atbilstoši vingrinājuma mērķim.
- Cilvēkiem, kuru svars ir 68 kg, nesteidzīga pastaiga, izmantojot skrejceļu, ir izdevīga, lai sadedzinātu 125 kalorijas.
- Ja jūsu ceļgali sāp vai ir ievainoti, izmantojiet citus instrumentus, lai veiktu aerobiku, jo skrejceļi nav droši jūsu ceļgaliem.
2. solis. Praktizējiet elipsveida mašīnas izmantošanu
Jūs varat nodarboties ar aerobiku, lai sadedzinātu kalorijas, izmantojot elipsveida mašīnu. Tāpat kā skrejceliņu, arī šo mašīnu var regulēt atbilstoši vingrinājuma intensitātei. Kopumā sporta zāles nodrošina eliptiskas mašīnas, jo tās patīk daudziem cilvēkiem. Tātad, jūs varat tos viegli atrast sporta zālē.
Praktizējot elipsveida mašīnas izmantošanu 30 minūtes, jūs varat sadedzināt 170-320 kalorijas atkarībā no ķermeņa svara un vingrinājumu intensitātes. Piemēram, cilvēkam, kas sver 91 kg, 30 minūšu augstas intensitātes vingrinājumu laikā, izmantojot elipsveida mašīnu, ir nepieciešamas 286 kalorijas
Solis 3. Praktizējiet uz stacionāra velosipēda
Mērenas intensitātes stacionārā velosipēda pedāļošana 30 minūtes ir izdevīga, sadedzinot 200-700 kalorijas atbilstoši ķermeņa svaram. Šis vingrinājums ir lieliska izvēle, ja jums ir ceļgala problēmas, jo iekārta atbalstīs jūsu svaru.
- Piemēram, cilvēks, kas sver 68 kg, 30 minūtes ar mērenu slodzi uz stacionāra velosipēda sadedzina 250 kalorijas.
- Iesācējiem praktizējiet pedāļus vieglā intensitātē un pēc tam pakāpeniski palieliniet atkarībā no spējām.
4. solis. Praktizējiet airēšanas mašīnas izmantošanu tā, it kā airētu kanoe
Aerobikas nodarbošanās, izmantojot airu mašīnu, ir izdevīga jūsu vispārējai fiziskajai sagatavotībai, neradot stresu locītavām. Airēšana ir noderīga kaloriju dedzināšanai, strādājot ar rokām, kājām un pamata muskuļiem. Iestatiet mašīnu tā, lai sāktu ar gaismas intensitāti, un pēc tam to pakāpeniski palieliniet, lai novērstu muguras sāpes.
Praktizējot airu trenažiera izmantošanu 1 stundu, ir izdevīgi sadedzināt 400-700 kalorijas atbilstoši ķermeņa svaram. Piemēram, cilvēks, kas sver 110 kg, mērenas intensitātes treniņa laikā, izmantojot airēšanas mašīnu, 1 stundu izmanto 650 kalorijas
3. metode no 3: praktizējiet ķermeņa stiprināšanu
Solis 1. Sākot izmantot, izmantojiet savu ķermeņa svaru kā svaru
Svara mašīnas un hanteles izmantošana var būt diezgan mulsinoša, ja jūs tikko sākat sporta zāli. Tomēr jūs joprojām varat praktizēt stiprināšanu, izmantojot ķermeņa svaru kā svaru, lai palielinātu pretestību, veicot šādas pozas:
- Squat
- Push Ups
- Lunge
- Dēlis
- Gurkstēšana
2. solis. Veiciet svara treniņu, lai palielinātu pretestību
Kopumā sporta zāles nodrošina dažādas iekārtas svara treniņam, piemēram, hanteles un stieņus. Muskuļu veidošanas vingrinājumi ir efektīvāki, palielinoties pretestībai. Vispirms izmantojiet vieglus svarus, lai tos būtu vieglāk pacelt, lai jūs trenētos ar pareizu stāju, un pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru, lai padarītu vingrinājumu sarežģītāku. Sāciet svara treniņu, veicot šādas darbības:
- Deadlift
- Bicep cirtas
- Saliekta pār rindām (muguras augšdaļas stiprināšana ar airēšanu)
- Stieņa spiešana guļus
3. solis. Izmantojiet mašīnu, lai izstrādātu svarus sporta zālē
Ja jūs nezināt, kā to izdarīt, svara apmācība, izmantojot mašīnu, var būt mulsinoša. Tomēr mašīnas svara treniņam ir ļoti izdevīgas muskuļu veidošanai, ja tās tiek izmantotas ar pareizu tehniku. Lai uzzinātu, kā lietot mašīnu, palūdziet fitnesa trenerim, kurš strādā sporta zālē, paskaidrot pareizas svara treniņa metodes vai nolīgt profesionālu instruktoru, kurš var jums pastāstīt, kas jādara. Svara treniņam izmantojiet šādu aprīkojumu:
- Nolaižamā mašīna. Izmantojiet nolaižamo mašīnu, lai apstrādātu ķermeņa augšdaļu, piemēram, latissimus dorsi, bicepsus un apakšdelmus.
- "Smita" mašīna četrgalvu, augšstilba, sēžamvietas, kodola, muguras augšdaļas un plecu apstrādei.
- Vadu slodzes iekārta. Izmantojiet dažāda veida vadu svarus, lai palielinātu pretestību, veicot plecu preses, kāpumus, sānu pacelšanu un gurkstēšanu.
- Mašīnas muguras lejas daļas izstiepšanai ir noderīgas muguras muskuļu darbināšanai.
Padomi
- Lejupielādējiet dziesmas ar uzmundrinošu mūzikas pavadījumu, ko klausīties, strādājot trenažieru zālē.
- Ja vēlaties trenēties, kad sporta zālē ir kluss, nāciet pēcpusdienā vai vakarā, kad ir mazāk vingrinājumu.
