Labākais veids, kā iegūt fizisku sagatavotību, kā arī būt labam jāšanas sportistam, ir regulāri jāt ar zirgu. Spēcīgi muskuļi ir tikai daļa no prasības, jo jums būs jātrenē arī smadzenes un acis, kā arī jābūt līdzsvaram un ķermeņa kontrolei, atrodoties kustīgā objektā. Bez regulāras prakses jūs nebūsiet vislabākajā stāvoklī, lai brauktu ar zirgu. Šis raksts iepazīstinās ar dažiem vingrinājumiem, kurus varat veikt katru dienu, lai palīdzētu stiept, stiprināt un tonizēt muskuļu grupas, kuras izmantojat braukšanas laikā.
Solis
1. metode no 3: gūžas un kāju muskuļu spēka veidošana zirgu izjādēm
Solis 1. Veiciet vingrinājumu ar soļiem
Kāpiet pa mājas kāpnēm vai, ja jums to nav, izmantojiet parastus pakāpienus vai kāpnes. Stāviet uz kāpņu zemākā pakāpiena. Neaizmirstiet vispirms turēties pie margām. Turot, līdzsvarojiet ķermeni, balstoties tikai uz kāju spilventiņiem. Lēnām nolaidiet papēžus, līdz sajūtat teļa izstiepšanos. Vai šis žests jums kaut ko atgādina? Tieši tā, jūs tikko izveidojāt kāpostus! Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
- Šis vingrinājums ne tikai uzlabo stāju, bet arī uzlabo līdzsvaru!
- Tagad noņemiet margas no margām (lai to izdarītu, jums ir jāpraktizējas). Mēģiniet saglabāt līdzsvaru divas sekundes, pēc tam piecas sekundes, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku, kad kļūstat labāks.
Solis 2. Mēģiniet veikt stiprināšanas vingrinājumus ar sienu
Šis vingrinājums ir iepriekšējā vingrinājuma variants. Nostājieties pret sienu un novietojiet vienu kāju pie sienas apmēram līdz kātaņa stāvoklim. Turiet trīs sekundes, pēc tam atlaidiet kājas pret sienu.
Atkārtojiet piecas reizes. Palielinoties spējām, jūs varat palielināt atkārtojumu ilgumu un skaitu
Solis 3. Veiciet vingrinājumus gūžas nolaupītāju stiprināšanai ar pludmales bumbu
Jūs varat izmantot gumijas vai plastmasas lodītes, ja to diametrs ir vismaz 30 cm. Paņemiet cietu krēslu, kas ļauj sēdēt ar ceļiem taisnā leņķī pret grīdu, pēc tam pabīdiet sēžamvietu pret krēsla galu, lai augšstilbi īsti nepieskartos krēslam. Saspiediet bumbu starp ceļiem un turiet 15 sekundes, pēc tam atlaidiet. Veiciet šo kustību vairākas reizes dienā, līdz varat to viegli noturēt 15 sekundes, pēc tam palieliniet laiku līdz 20, tad 30 utt.
Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai uzlabotu jūsu spēju turēties pie zirga, izmantojot augšstilbus. Šis vingrinājums uzlabo augšstilba iekšējos muskuļus. Jūs varat arī apmeklēt sporta zāli un izmantot mašīnu, ko sauc par "gūžas nolaupītāju". Daudzi jātnieki, kuriem kādu laiku jābeidz braukt, uzskata, ka šīs mašīnas regulāra lietošana pirms izjādes ar zirgu liek justies piemērotākam. Turklāt šis vingrinājums novērš sāpes augšstilba iekšpusē, kad viņi pēc ilgas prombūtnes atkal atrodas zirga mugurā
2. metode no 3: veidojiet pamata muskuļu spēku
1. solis. Piecas minūtes divas vai trīs reizes dienā veiciet sēdus
Tas ir labi, ja vēlaties veikt citus vēdera vingrinājumus, piemēram, gurkstēšanu. Labs veids, kā braukt ar zirgu, ir paļauties uz vēdera muskuļiem. Tas nozīmē, ka jums patiešām ir jāizmanto abs, lai līdzsvarotu sevi, vajadzības gadījumā satverot zirga muguru ar kājām.
Veicot sēdus ar vingrošanas bumbiņu, efektivitāte var palielināties līdz pat 20%
2. Mēģiniet praktizēt ar jogas pozām
Ja dažas sekundes dienā veicat dažas galvenās pozas, piemēram, laivu, puslaivu vai karavīru pozu, šie vingrinājumi var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību, pat ja jūs bieži nepraktizējat jogu.
Ja izdarīsit šo gājienu pareizi, kā papildu bonuss varat arī nostiprināt muguru un uzlabot stāju! Šis vingrinājums arī palīdz atvērt plecus un ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri bieži stāv ar nolaistiem pleciem
Solis 3. Saglabājiet labu stāju
Sēžot pie datora vai televizora, ir viegli nepamanīt stājas kļūdas, taču jūs varat izmantot šo brīdi, lai nostrādātu muguras un plecu muskuļus, sēžot taisni un pavelkot krūtis vaļā. Izjādes ar zirgiem ir aerobikas nodarbe, un, jo ilgāk jūs varat saglabāt savu stāju, jo labāk jums izdosies izjādes.
Solis 4. Vai reversā sēdēt ups
Šis vingrinājums ir labs muguras un pamata muskuļu stiprināšanai, un tas neprasa tik lielu koordināciju kā jogas vingrinājumi. Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Tagad paceliet ceļus pret galvu, nevis otrādi. Atkārtojiet tik daudz reižu, kā parasti, veicot regulārus sēdus sitienus. Šis vingrinājums labāk attīsta vēdera muskuļus, jo tas nesaīsina gūžas locītavas, kas ir jāatvieglo, lai varētu izjāt ar zirgu.
Solis 5. Izmēģiniet dēļu pozu
Šo vingrinājumu bieži uzskata par jogas kustību, un tas ir lieliski piemērots pamata muskuļu darbībai. Nokļūstiet push-up stāvoklī, bet tā vietā, lai atpūstos uz rokām, jums vajadzētu atpūsties uz apakšdelmiem. Paceliet ķermeni tā, lai kāju un apakšdelmu spilventiņi pieskaras grīdai. Pievelciet dziļos pamat muskuļus un turiet muguru plakanu, vienlaikus pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa nav izliekta un gurni nokrīt pie grīdas.
- Turiet šo pozīciju apmēram 45 sekundes un atkārtojiet vairākas reizes dienā. Ja jums ir grūtības veikt elkoņa dēli, nesabojājot muguras lejasdaļu, sāciet ar vieglāku versiju, vienkārši turot ķermeni augšstilba augšupvērstā stāvoklī.
- Izmēģiniet dēļa pozu zirga mugurā, piemēram, žokeja stāvokli, un sniedzieties pēc kakla, lai zirgam un jātniekam sniegtu komfortu. Tādā veidā jūsu apakšdelmi palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru zirga mugurā 20 sekundes.
- Šis vingrinājums ir noderīgs arī cilvēkiem, kas piedalās lēcienu demonstrācijās un gatavojas lēcienam.
3. metode no 3: Fitness uzturēšana
1. solis. Neignorējiet nevienu muskuļu grupu
Braucot, visā ķermenī jābūt vienmērīgam muskuļu tonim. Neatstājiet novārtā vingrinājumus, lai trenētu ķermeņa augšdaļas muskuļus. Daudziem progresīviem zirgu jātniekiem ir pāris mazu stienīšu un viņi tos izmanto, lai trenētos vairākas reizes dienā.
Solis 2. Veic zirgu kopšanu pats
Izmantojiet gumijas ķemmi, lai masētu zirgu. Līdzi jāņem spaiņi ūdens un siena zirgiem. Veiciet visus nepieciešamos darbus ap staļļiem, piemēram, tīriet novietni (viens būris) vai zirgu un ķerru treniņu laukumu. Visas šīs ar zirgiem saistītās aktivitātes var uzskatīt par vingrošanu un padarīt staļļus par bezmaksas sporta zāli.
3. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā
Lai piedalītos maratonā, jums nav jābūt labā formā, taču jābūt slaidam un piemērotam. Mēģiniet skriet 20-30 minūtes trīs reizes nedēļā, lai saglabātu izturību un novērstu pārmērīgu ķermeņa svaru.
Solis 4. Attīstīt muskuļu izturību
Izturība zirga braucējam ir ļoti svarīga. Skriešana var palīdzēt ar aerobo izturību, taču jāveido arī muskuļu izturība. Mēģiniet veikt svara treniņu ar stieni, kas nav pārāk smags un salīdzinoši augsts atkārtojumu skaits. Fiziskā sagatavotība ir svarīga, taču zirga mugurā ilgi neizturēsiet, ja nebūs izturības.
Solis 5. Izstiepiet muskuļus
Atvēliet laiku, lai izstieptu pirms un pēc treniņa. Koncentrējieties uz stiepšanos, kas vērsta uz cirksni un augšstilbiem, piemēram, tauriņu stiepšanu, lai paliktu elastīgi un samazinātu stīvumu. Pārliecinieties, ka stiept lēnām un uzmanīgi.
Pētījumi rāda, ka pasīva, statiska stiepšanās pirms treniņa var samazināt stabilitāti un spēku. Ja jums ir jāizstiepjas, iesildieties ar dinamiskiem stiepumiem, īpaši augšstilbu iekšpusei
6. Izmēģiniet tādus vingrinājumus kā pacelšanās, atspiešanās vai vingrinājumi, kuru mērķis ir citi muguras muskuļi
Peldēšana var būt arī laba iespēja. Daudzi iesācēji un vidēja līmeņa braucēji pārāk koncentrējas uz vēdera spēku un mēdz noliekties seglos. Izvairieties no šīs tendences, vingrinot muguras muskuļus un atgādinot sev, ka, braucot ar zirgu, ieņemiet „muguras sēdus”, nevis „sēdus taisni”.
Padomi
- Palieliniet apakšstilba muskuļu spēku. Tieši šis spēks uztur jūs zirga mugurā.
- Papildus stiepšanai neaizmirstiet pirms braukšanas iesildīties, jo abas kustības ir ļoti atšķirīgas un kalpo dažādiem mērķiem. Iesildīšanās sagatavo muskuļus un palielina asins piegādi pareizai darbībai.
- Jūs varat arī praktizēt braukšanu bez kailām, jo tas ļauj ieņemt dabisku stāju un nostiprināt augšstilbus.
- Var palīdzēt arī pareizo apģērbu valkāšana. Valkājiet jāšanas bikses, ērtu t-kreklu, zābakus līdz potītēm un vismaz 2 cm papēdi, jāšanas cimdus, lai pasargātu rokas no drošības jostām, un ķiveri, kas atbilst ASTM drošības standartiem.
- Esiet mierīgs, atrodoties zirga mugurā. Ja esat saspringts, daži zirgi to uztvers kā signālu "skriet ātrāk".
- Atrodoties zirgā, koncentrējiet savu svaru uz papēžiem un sēdiet ar taisnu muguru un paceltu galvu. Rokām jābūt mīkstām un elkoņiem elastīgām; abiem jāpārvietojas līdz ar zirga kustību. Jums ir jāsaglabā pastāvīgs spiediens uz purnu (britu jāšanai), jo šiem dzīvniekiem nepatīk nekonsekvence. Lai ātrāk kustētos, pārvietojiet gurnus ar zirga kustību.
- Ja jūs mācāties kaut ko jaunu, piemēram, izliekšanos vai lēcienu, padomājiet par kaut ko traku, piemēram, "Es esmu ledusskapis". Šis triks palīdz jums saglabāt pareizo diagonāli un novērš prātu no lietām, kas jūs varētu biedēt.
- Kad jūs pirmo reizi apgūstat buldozēšanas tehniku, varat praktizēt, sēžot uz bumbas un šūpojot ķermeni uz priekšu un atpakaļ, nenokrītot no bumbas.
