Vingrotājiem, karsējmeitenēm un akrobātiem jābūt labiem priekšējā gājienā, jo šīs prasmes ir nepieciešamas vingrošanas laikā. Sākumā šis gājiens var šķist ļoti grūts, bet jūs varat to izdarīt labi, kad zināt pareizo tehniku!
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās
Solis 1. Vispirms apgūstiet dažus citus gājienus
Lēciena kustība uz priekšu sastāv no vairākām pozām, kuras vispirms jāapmāca pa vienai, lai šo kustību varētu veikt pareizi. Iedomājieties, ka kustība uz priekšu ir tāda pati kā riteņa kustība, bet izaicinošāka. Šī kustība ir ne tikai sarežģītāka, bet arī ļoti līdzsvarota.
- Praktizējiet tilta pozu, priekšējās ekstremitātes, stāvēšanu uz rokām, stāvēšanu uz rokām, veicot šķelšanos, un tilta pozu, paceļot vienu kāju.
- Lai varētu veikt priekšējo izliekumu, sāciet ar tilta pozu no rokas stenda un pēc tam novietojiet abas kājas uz grīdas vienlaikus. Tiklīdz kājas pieskaras grīdai, nospiediet plaukstas grīdā, lai atgrieztos pie kājām, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu un izstiepjot krūtis. Kad jūs uzkāpjat uz grīdas, pārliecinieties, ka esat nolaidies uz pēdas lodītes un pēc tam novietojiet papēdi uz grīdas. Turiet dažas sekundes tilta pozā un pēc tam piecelieties. Priekšējā ekstremitāšu kustība ir gandrīz tāda pati kā atsitiena kustība uz priekšu, bet tiek veikta, vienlaikus turot kājas kopā.
- Lai veiktu tilta pozu, sāciet gulēt uz muguras uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus ausīm un novietojiet kājas uz grīdas. Pēc tam paceliet ķermeni no grīdas jumta logā. Izliekiet muguru, paceļot gurnus pēc iespējas augstāk, lai palielinātu muguras elastību. Mēģiniet iztaisnot ceļus un elkoņus, līdz pleci atrodas tieši virs plaukstas locītavas.
- Stāja uz rokas ir diezgan izaicinoša poza. Iesācējiem sāciet praktizēt, noliekot plaukstas uz grīdas 15 cm attālumā no sienas ar pirkstiem, kas vērsti pret sienu. Pēc tam paceliet vienu kāju uz augšu, līdz abas kājas balstās pret sienu. Nākamais solis, turot abas kājas prom no sienas, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Praktizējiet regulāri, līdz jūs varat veikt roku stāvēšanu bez sienas.
2. solis. Palieliniet ķermeņa elastību
Lēcienu uz priekšu var veikt, ja kāju un muguras muskuļi ir pietiekami elastīgi. Jo elastīgāks ir jūsu ķermenis, jo vieglāk jums būs veikt šo kustību.
- Papildus muguras elastības palielināšanai jums vajadzētu saliekt plecus, stabilizēt kodolu un nostiprināt sēžamvietu. Lai uzlabotu līdzsvaru un ķermeņa spēku, konsultējieties ar sporta zāles treneri.
- Atcerieties, ka elastības palielināšana prasa laiku. Vingrošana ar drauga palīdzību ir viens no veidiem, kā uzlabot elastību. Piemēram, ja vēlaties izlocīt plecu muskuļus, iztaisnojiet rokas līdzās ausīm un ļaujiet draugam tos turēt 10–60 sekundes.
Solis 3. Veiciet muskuļu stiepšanos drošā veidā
Praktizējot, nepārspiediet sevi pāri savām iespējām. Paturiet prātā, ka vingrinājums uz priekšu prasa daudz laika. Jūs varat savainoties, ja pirms treniņa neizstaipāties, jo, veicot šo kustību, visi muskuļi būs izstiepti un pārliecinieties, ka pēc iespējas labāk stiepjat muguras muskuļus.
- Sagatavojiet pietiekami biezu putuplasta gumijas paklājiņu, lai, nokrītot, nesavainotos. Iesācējiem ļaujiet kādam palīdzēt praktizēt, līdz esat gatavs pats veikt šo kustību.
- Izstiepiet potīti un plaukstas locītavu. Veiciet šķelšanos un smailītes, lai izstieptu muguras muskuļus. Veiciet tupus, pievelciet zodu pie krūtīm, tad ritiniet uz priekšu, izliekot ķermeni bumbiņā, lai nesabojātu astes kaulu.
2. daļa no 3: Sākotnējo kustību veikšana
Solis 1. Izpildiet pirmo pozu
Lai varētu veikt lēciena kustību uz priekšu, stāviet tā, it kā jūs vēlētos veikt roku stāvēšanu, pakāpjot vienu kāju uz priekšu.
- Stāviet lēcienā, paceliet rokas taisni uz augšu pie ausīm, salieciet priekšējo ceļgalu un iztaisnojiet aizmugurējo kāju. Sāciet kustēties, skatoties uz grīdu.
- Stāviet ar taisnu ķermeni un izstiepiet kājas šķirti tā, lai viena kāja būtu priekšā otrai. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz priekšu.
- Izelpojiet un pēc tam aktivizējiet vēdera muskuļus. Noliecieties uz priekšu, lai novietotu plaukstas uz grīdas ar pirkstiem uz priekšu. Iztaisnojiet elkoņus, kad plaukstas pieskaras grīdai.
2. solis. Paceliet aizmugurējo kāju uz augšu
Kad abas pēdas veido vertikālu līniju, paceliet apakšstilbu uz augšu. Pārnesiet smaguma centru uz rokām un pleciem.
- Pārliecinieties, ka kustība nav pārtraukta. Kad abas pēdas atrodas virs galvas, jums jāturpina kustēties, virzot vienu kāju atpakaļ, vienlaikus iztaisnojot ceļu līdz pirkstiem un saglabājot līdzsvaru, vienmērīgi sadalot smaguma centru abās ķermeņa pusēs.
- Kad viena pēda pieskaras grīdai, nedaudz salieciet ceļu, lai absorbētu triecienu. Šajā laikā abas kājas veidos vertikālu līniju.
3. daļa no 3: Pārsteidzoši uz priekšu
1. solis. Pabeigt kustību labi
Pārnesiet savu smaguma centru uz pēdām, kas skārušas grīdu, un nospiediet plaukstas uz grīdas, lai atgrieztos pie kājām. Pēdējā poza ir tāda pati kā pirmā poza, kad sākat veikt šo kustību. Pārliecinieties, ka, nolaižoties, kājas ir stingri novietotas uz grīdas, nedaudz saliekot elkoņus.
- Aktivizējiet vēdera muskuļus, kad vēlaties piecelties. Lai gan varētu šķist vieglāk atgriezties stāvošā stāvoklī, ja pieliekat zodu pie krūtīm un šūpojat rokas uz priekšu, tomēr turiet galvu uz augšu un izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu sevi stāvus.
- Veiciet katru soli nepārtrauktā kustībā, jo jums ir jāpārvietojas ar plūsmu. Ja jūs varat piecelties no tilta pozas, bet nevarat veikt lēcienu uz priekšu, nolaišanās laikā, iespējams, vajadzēs tuvināt kājas plaukstām.
2. solis. Pārliecinieties, ka jums ir pareiza poza
Mēģiniet virzīt gurnus uz priekšu un necelties pārāk ātri, lai nenokristu atpakaļ.
- Izmantojiet impulsu, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī. Galva un rokas ir pēdējās, kas paceļas, atgriežoties pie kājām.
- Kad esat spējis veikt lēcienu uz priekšu, palieliniet spēju veikt sarežģītākas kustības. Esiet piesardzīgs, praktizējot vienatnē, lai nesavainotos.
- Pievienojieties sporta klubam, lai praktizētu klasē vai apmeklētu privātas nodarbības. Daudzi cilvēki var veikt šo kustību tikai pēc tam, kad ilgu laiku ir praktizējuši rutīnu. Tātad, centīgi praktizējiet!
Padomi
- Veiciet sadalīto pozu kā iesildīšanās vingrinājumu, lai palielinātu muskuļu elastību. Ieradiet iesildīties pirms vingrošanas, īpaši pirms lēciena uz priekšu, lai nesavainotos.
- Esiet uzmanīgi, praktizējot. Jūs varat gūt ievainojumus, ja pārāk stipri piespiedīsit sevi.
- Ja neesat gatavs nolaisties uz vienas kājas, vispirms veiciet priekšējo kāju, bet pirms nolaišanās uz abām kājām veltiet laiku šķelšanai.
- Nepadodieties, ja nevarat virzīties uz priekšu. Ticiet sev un turpiniet praktizēt.
- Ja nevarat piecelties no tilta pozas, radiet impulsu, nedaudz pavirzot smaguma centru uz priekšu. Jūs varat nolaisties uz grīdas, kad sākat veikt tilta pozu, un pēc tam piecelties un atkal praktizēt.
- Veiciet atspiešanos un roku stiprināšanas vingrinājumus, lai sagatavotos treniņam. Lai nostiprinātu ķermeņa augšdaļu, praktizējiet svaru izmantošanu. Jums vajadzētu būt iespējai veikt roku stāvēšanu, pirms praktizējat lēcienu uz priekšu.
- Ja vēlaties trenēties viens pats mājās vai bez trenera, lūdziet palīdzību vecākiem vai draugiem, bet pasakiet viņiem, kā rīkoties, lai treniņa laikā nekristu. Lieciet viņam vienu roku novietot uz muguras lejasdaļas, bet otru - starp plecu lāpstiņām un izdarīt nelielu spiedienu, atgriežoties no tilta pozas.
- Kad pieceļaties no tilta pozas, paskatieties uz plaukstām. Tu nevarēsi piecelties, ja pacelsi galvu! Nolaižoties, novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk rokām, lai jūs varētu atkal nostāties uz kājām.
- Uz grīdas izmantojiet batutu vai putuplasta gumijas matraci, lai jūs nesabojātos, ja nokrītat. Sāciet trenēties uz batuta katru dienu. Ja jūs varat labi uzlēkt uz priekšu uz batuta, praktizējiet uz zāles. Kad esat gatavs, praktizējiet uz grīdas.
- Koncentrējieties uz to, ko darīsit, lai novērstu ievainojumus.
Brīdinājums
- Ja neesat gatavs veikt noteiktas kustības, sāciet praktizēt, veicot pozas/kustības, kas jums labi padodas.
- Nespiediet sevi, ja neesat gatavs! Praktizējiet cītīgi, lai jūs varētu veikt šo kustību labi.
- Pirms vingrot uz priekšu, pārliecinieties, ka rokas ir pietiekami spēcīgas.
- Ieradieties stiepšanās ieradumā. Ja pirms treniņa neizstaipīsieties, jūs gūsit ievainojumus un muskuļus.
- Pārliecinieties, vai jūsu mugura ir pietiekami elastīga, lai jūs varētu pielikt kājas pēc iespējas tuvāk plaukstām.
- Nenovietojiet pēdu zoles pārāk tālu no plaukstām, jo jūs varat paslīdēt.
- Izmantojiet mīkstu paklāju kā pamatu vingrošanai, ja jums vēl ir jātrenējas.
- Turpiniet trenēties, ja jums ir savainojums.
