Vingrošanā lēcienu un griešanos uz priekšu parasti sauc par kūleni uz priekšu. Šī kustība sākas, lecot augšup, apskaujot abas kājas krūškurvja priekšā, tad pagriežoties uz priekšu. Pēc pagrieziena atlaidiet rokas, lai iztaisnotu ķermeni un rokas, pēc tam nolaidieties uz pēdām. Ja nekad neesat pagriezis uz priekšu, vispirms praktizējiet pamatus.
Solis
1. daļa no 2: Šūpošanās uz priekšu mācīšanās
Solis 1. Veiciet muskuļu stiepšanos
Pirms vingrošanas vingrinājumu veikšanas veltiet laiku muskuļu izstiepšanai. Vismaz jāizstiepj potītes, plaukstas, cīpslas un kakls.
- Apsēdieties uz grīdas, lai izstieptu potīti. Novietojiet labo potīti uz kreisās augšstilba augšdaļas un dažas reizes pagrieziet potīti. Veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
- Stāvot, izstiepiet cīpslas, paceļot vienu kāju atpakaļ un pievelkot papēdi pie sēžamvietas. Veicot šo kustību, savelk glutes. Veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
- Pagrieziet plaukstas locītavas un izstiepiet kakla muskuļus, pagriežot un noliecot galvu pa labi un pa kreisi.
2. solis. Praktizējiet lēkšanu, stiepjoties uz grīdas
Skrien dažus soļus uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir līdzsvarots. Pēdējā solī salieciet kājas kopā un pēc tam stumiet tās uz grīdas, lecot augšup.
- Pēc lēciena pārliecinieties, ka esat nolaidies uz pēdas lodītes.
- Lēkājot augšup, iztaisnojiet rokas aiz ausīm, lai jūs varētu savilkt pamat muskuļus.
- Šobrīd jums vienkārši jāpraktizē lekt bez pagrieziena.
- Nedaudz salieciet ceļus, kad pēdas pieskaras grīdai.
Solis 3. Praktizējiet ceļgalu pacelšanu
Pēc kāju atspiešanas uz grīdas mēģiniet pacelt ceļus pēc iespējas augstāk, lecot.
- Nolaižoties, mēģiniet iztaisnot muguru.
- Piezemējoties, neaizmirstiet saliekt ceļus.
Solis 4. Praktizējiet batuta lietošanu
Viens drošs veids, kā praktizēt, ir izmantot batutu. Lai izjustu katru kustību, veiciet šādas darbības uz batuta.
- Sākot trenēties uz batuta, pārliecinieties, vai ķermenis un kakls ir taisni. Nenolieciet galvu un neizliekiet ķermeni, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Sāciet šūpošanos uz batuta un pēc tam nedaudz lēkājiet uz priekšu, vienlaikus stiepjot kājas. Kad esat gatavs, mēģiniet lēkt pēc iespējas augstāk, cenšoties pievelciet ceļus pie krūtīm.
5. solis. Sagatavojieties kūleņam uz priekšu
Pirms saltošanas pārliecinieties, ka varat uzlēkt pietiekami augstu. Smagi sasit kājas un lec. Ja jūs nekad neesat darījis kūleņus, palūdziet kādam palīdzēt būt drošākam. Jautājiet savam trenažierim instrukcijas vai trenējieties trenažieru zālē, lai jūs varētu izmantot grīdu, kas pārklāta ar putām, lai ievērojami atvieglotu treniņu.
- Paturiet prātā, ka ievainojumu risks ir lielāks, ja sākat vingrot pieaugušā vecumā. Kopumā bērni sver tikai 20-30 kg, un viņu ķermenis joprojām ir ļoti elastīgs. Pieaugušie ir vairāk pakļauti traumām, jo viņu ķermenis ir smagāks un mazāk elastīgs.
- Nepraktizējiet pagriezienus uz priekšu, ja jums ir problēmas ar muguru vai ceļiem. Pirms treniņa konsultējieties ar ārstu.
2. daļa no 2: Skriešana pēc Salto
Solis 1. Palaidiet dažus soļus uz priekšu
Lai iegūtu impulsu, jums jāveic tikai 4-5 soļi. Kad esat apguvis pareizo tehniku, varat skriet tālāk, lai varētu lēkt augstāk un stiprāk. Ja iespējams, trenējieties fitnesa centrā ar putu gumijas grīdu un trenažieriem.
Solis 2. Veiciet lēcienu
Pēc dažu soļu noskriešanas leciet uz pēdējo soli, saliekot kājas kopā, lai varētu piezemēties uz abām kājām. Turklāt jums vajadzētu nedaudz noliekties atpakaļ, lai impulss būtu vērsts uz augšu, nevis uz priekšu.
- Pēc tam, kad esat tramdījis kājas, lai lektu, paceliet rokas uz augšu. Jums vajadzētu iztaisnot rokas blakus ausīm, lai aktivizētu galvenos muskuļus.
- Izmantojiet augšupejošo impulsu, lai lektu pēc iespējas augstāk, lai jums būtu vairāk laika griezties.
- Lēkājot, nedaudz pavelciet sēžamvietu atpakaļ, lai sāktu griešanās kustību.
3. solis. Nemainiet galvas stāvokli
Pagrieziet seju uz priekšu, lai zodu varētu pietuvināt krūtīm. Lai saglabātu galvu pareizajā stāvoklī, skatieties uz nekustīgu punktu uz sienas tieši sev priekšā, līdz jums ir jāapķer ceļgali un jāpievelk zods pie krūtīm, lai sagatavotos griešanai uz priekšu.
4. solis. Izmantojiet rokas, lai radītu impulsu
Lecot augšup, abām rokām jābūt nedaudz vērstām atpakaļ. Kad esat sācis saliekties uz priekšu, pārvietojiet rokas uz priekšu, lai jūs varētu pagriezties.
Solis 5. Noliecieties uz priekšu
Lai pagrieztu, pievelciet ceļus un zodu pie krūtīm un turiet apakšstilbus tieši zem ceļiem, lai ķermenis izskatītos kā bumba. Šī poza atvieglo pagriešanos.
- Turiet kājas nelielā spraugā starp kājām tieši zem ceļiem, lai jūs varētu pievilkt ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm.
- Jums arī jāturpina griezties, lai ķermeņa augšdaļa būtu vērsta pret grīdu.
- Pavērsiet galvu pret grīdu. Mēģiniet pievilkt zodu pie krūtīm pēc iespējas tuvāk krūtīm, lai ķermenis izliektos uz priekšu un varētu pareizi griezties.
6. solis. Neturieties ilgi
Griežoties, iespējams, vēlēsities ilgi turēt kāju, bet, ja tas būs pārāk garš, jūs turpināsiet griezties. Jūs, iespējams, varēsit pagriezties divas reizes, bet, ja neesat gatavs izmantot pēdas, lai nokļūtu zemē, varat arī sisties pret grīdu.
7. solis. Iztaisnojiet ķermeni
Lai pabeigtu kūleni uz priekšu, iztaisnojiet ķermeni, gatavojoties nosēšanās brīdim. Svarīgi atcerēties, ka pēc pagriešanās ir jānoņem rokas no kājām. Pēc viena apļa pagriešanas pavērsiet kājas pret grīdu. Nesperiet uz priekšu, lai nenosēstos sēdus stāvoklī.
- Noliekot kājas uz grīdas, salieciet ceļus, lai absorbētu triecienu.
- Kustības vingrošanā parasti beidz, paceļot abas rokas uz augšu.
8. solis. Izlemiet, kā beigt kūleni
Pirmais veids, nolieciet kājas uz grīdas un, nolaižoties, vairs nesperiet. Otrs veids, izmantojot impulsu, varat veikt dažus soļus uz priekšu. Trešais veids, izmantojiet impulsu, lai ritinātu uz priekšu saskaņā ar šādiem norādījumiem:
- Pēc nosēšanās veiciet izlēcienu ar vienu kāju uz priekšu.
- Šajā brīdī jūsu stāja izskatās, ka vēlaties skriet, bet tā vietā, lai virzītos uz priekšu, izmantojiet impulsu, lai ritinātu uz priekšu.
- Pārliecinieties, ka rokas ir taisni blakus ausīm, lai jūs būtu gatavs ripot uz priekšu.
9. solis. Praktizējiet skriešanu, izmantojot batutu
Viens veids, kā praktizēt kūleņus uz priekšu, ir skriet pa batutu. Daudzas ģimnāzijas nodrošina batutus skriešanai.
- Praktizējiet skriešanu uz priekšu, skrienot pa batutu. Pēc dažu soļu noskriešanas iemetiet kājas salto un nolaidieties uz putuplasta gumijas paklāja.
- Ja jums nav batuta, ar kuru skriet, praktizējiet parastā batuta izmantošanu. Katru reizi, kad lecat, mēģiniet spēcīgi apspiest kājas, lai varētu griezties ap salto. Pēc pagrieziena iztaisnojiet ķermeni un rokas, turpinot lēkt pēc nosēšanās.
