Vingrošana ir sports, kas ir jautrs, izaicinošs un noderīgs spēka, elastības, līdzsvara un ķermeņa koordinācijas uzlabošanai. Lai gan daudzi profesionāli vingrotāji vingro no agras bērnības, nekad nav par vēlu sākt! Ja jūs interesē vingrošana, reģistrējieties vingrošanas nodarbībai tuvākajā skolā vai sporta zālē. Pēc tam mēģiniet apgūt vingrošanas pamatkustības, gatavojoties grūtāku kustību praktizēšanai. Pārliecinieties, ka trenējaties drošā veidā, lai izvairītos no traumām un noguruma.
Solis
1. metode no 3: sagatavojieties
Solis 1. Apmeklējiet ārstu fiziskai pārbaudei
Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, veltiet laiku konsultācijai ar savu ārstu, lai noskaidrotu, kurš vingrinājums ir drošs jūsu pašreizējam fiziskajam stāvoklim. Vingrošana ir noderīga veselības saglabāšanai, taču šī aktivitāte ir diezgan apgrūtinoša ķermenim, it īpaši, ja jums ir veselības problēmas. Apmeklējiet ārstu un pasakiet viņam, ka vēlaties nodarboties ar vingrošanu.
- Parasti ārsts jums jautās par jūsu slimības vēsturi, piemēram, par jebkādām slimībām, ievainojumiem vai operācijām. Turklāt viņš var jautāt par vecāku un citu ģimenes locekļu veselības stāvokli.
- Ārsts pārbaudīs jūsu ķermeni, lai noteiktu jūsu fiziskās sagatavotības un veselības līmeni. Viņš arī pārbaudīs jūsu spēku, elastību un stāju.
- Pastāstiet ārstam, ja lietojat kādas zāles vai uztura bagātinātājus.
2. Ja vēlaties trenēties klasē, reģistrējieties tuvākajā sporta zālē vai sporta zālē
Vingrošana ir izaicinošs un augsta riska sporta veids. Tāpēc jums ir jāapgūst pareiza tehnika pieredzējuša trenera vadībā, lai izvairītos no ievainojumiem. Meklējiet prakses vietni, kas piedāvā vingrošanas nodarbības iesācējiem.
Dažas sporta zāles piedāvā dažādas nodarbības atbilstoši dalībnieku vecumam un spējām. Lai noteiktu vispiemērotāko klasi, lūdziet informāciju no profesionāla trenera vai instruktora, kurš tur māca
Solis 3. Veic vingrošanas vingrinājumus skolā, ja vēl mācies skolā
Dažas pamatskolas un vidusskolas sporta mācību programmā iekļauj vingrošanas apmācību. Apmeklējiet vingrošanas skolotāju, lai apspriestu savu vēlmi praktizēt vingrošanu. Ja jūs šobrīd apmeklējat koledžu, izlasiet kursu katalogu, lai uzzinātu, vai universitātes pilsētiņā notiek vingrošanas aktivitātes.
Pat ja neesat iestājies skolā vai koledžā, dažas universitātes vai koledžas paver iespējas cilvēkiem, kuri vēlas turpināt vingrošanas apmācību
Solis 4. Ziniet, ka vingrošana sastāv no vairākiem stiliem
Kad esat apguvis vingrošanas pamatkustības, varat izvēlēties vingrošanas stilu, kuru vēlaties apgūt. Uzziniet atšķirības un pēc tam izlemiet, kura no tām visvairāk interesē.
- Mākslinieciskā vingrošana tiek veikta uz grīdas, izmantojot aprīkojumu, un tā koncentrējas uz vairāku kustību vingrināšanu pēc kārtas, piemēram, velves (salto) izpildi, kam seko vairākas kustības, izmantojot stīpas un stieņus.
- Ritmiskā vingrošana vairāk koncentrējas uz kustību pilnību. Šo vingrinājumu parasti pavada mūzika un tiek izmantots aprīkojums, piemēram, nūjas, lentes vai hula-apiņi.
- Akrobātiskajā vingrošanā piedalās grupas vai pāri, kas veic enerģiskas un satriecošas kustības, kamēr tiek veikti kūleņi, dejas un līdzsvars.
Solis 5. Nomājiet treneri, kurš palīdz palielināt muskuļu spēku, izmantojot ķermeņa svaru
Lai praktizētu vingrošanu, jums ir jābūt spēcīgiem muskuļiem. Tāpēc regulāri veicot vingrinājumus, noteikti nostipriniet muskuļus. Praktizējiet pieredzējušas vingrošanas skolotājas vadībā, jo jums būs jāuzlabo kopējais muskuļu spēks un jāattīsta vingrošanas prasmes. Parasti trenažieru zāles treneri māca muskuļu stiprināšanas paņēmienus, kuros pretestības vietā tiek izmantots ķermeņa svars (piemēram, svaru celšana).
Stiprinot muskuļus, veiciet vilkšanas un stumšanas kustības, kas liek muskuļiem sarauties un stiepjas atkal un atkal. Spiešana notiek, veicot atspiešanos, spiedienu uz krūtīm, sānu pacelšanu un tricepsa pagarinājumu. Vilkšanas kustība rodas, veicot roku rindas, bicepsa cirtas un muguras muskuļu pagarinājumus
Vai Tu zini?
Praktizējot vingrošanu, stiprināšanas vingrinājumu mērķis ir pēc iespējas stiprināt muskuļus, vienlaikus saglabājot muskuļu izmēru, lai tie nepalielinātos.
6. solis. Palieliniet ķermeņa elastību
Vingrošanas laikā svarīga loma ir elastīgiem muskuļiem. Lai palielinātu elastību, jums ir jāizstiepj muskuļi, jāiziet masāžas terapija un jāpraktizē elpošana.
- Lai paplašinātu kustību amplitūdu, veiciet statisku stiepšanos (turot noteiktu pozu apmēram 30 sekundes), piemēram, viegli pagriežot plecus, izstiepjot bicepsus, izstiepjot mugurkaula jostas daļu un saliekot cīpslas.
- Turklāt jums ir jāveic dinamiskas stiepšanās, pārvietojoties, nevis turot noteiktas pozas. Šis solis ir noderīgs asins plūsmai, lai muskuļi būtu elastīgāki. Plaušas, sitieni un rumpja pagriezieni ir daži no kustībām dinamiskai stiepšanai.
- Vēl viens veids, kā palielināt ķermeņa elastību un spēku, ir praktizēt jogu.
2. metode no 3: Vingrošanas pamatkustību apgūšana
Solis 1. Apgūstiet stāvēšanu rokās
Šī poza ir viena no prasmēm, kas nepieciešama vingrošanas nodarbībās, jo tā kļūst par pamatu citu vingrošanas metožu, piemēram, pārgājienu un roku atsperu, apgūšanai. Sāciet praktizēt roku stendus, izmantojot sienu kā palīglīdzekli. Stāviet ar muguru pret sienu un novietojiet plaukstas uz grīdas. Novietojiet kājas pie sienas un pēc tam soli pa solim kāpiet. Pārvietojiet plaukstas tuvāk sienai, līdz vēders pieskaras sienai. Cik vien iespējams, palieciet šajā pozīcijā.
- Atpūtiet pēdas aizmuguri pret sienu, pirksti ir vērsti pret griestiem.
- Ja jūs jau varat veikt rokas stāvēšanu iepriekšminētajā veidā, praktizējiet no lēciena pozas. Pagrieziet vienu kāju uz augšu, pēc tam otru un atspiedieties pret sienu. Kad jūs varat saglabāt līdzsvaru, praktizējiet bez sienas palīdzības.
2. solis. Uzziniet, kā veikt aktieru kustību
Šī kustība ir pamata prasme vingrošanai, izmantojot stieni. Kad esat apguvis aktieru sastāvu, varat veikt grūtākas kustības, piemēram, ģipsi uz rokas. Sāciet cast, paceļot ķermeni virs stieņa, vienlaikus iztaisnojot rokas un kājas. Turiet kājas kopā, vienlaikus norādot pirkstus pret grīdu un aktivizējot galvenos muskuļus. Novietojiet gurnus stieņa līmenī un pāris reizes pagrieziet ķermeni uz priekšu un abas kājas atpakaļ. Izmantojiet roku un kodola spēku, lai šūpotos tā, lai viss ķermenis būtu gandrīz paralēls grīdai.
- Lai iegūtu perfektu ģipsi, jums pāris reizes jāpagriež kāja uz priekšu un atpakaļ. Šūpojiet abas kājas, pārvietojoties, sākot no gurniem, vienlaikus iztaisnojot kājas, rokas un muguru. Pārliecinieties, ka jūsu gurni balstās uz stieņa.
- Pabeidziet cast, nedaudz pabīdiet gurnus uz leju un pēc tam pagrieziet kājas uz priekšu.
Solis 3. Praktizējiet horizontālo šķelšanos un vertikālas šķelšanās.
Lai veiktu dažas izaicinošas vingrošanas kustības, piemēram, kūleņus un kūleņus atpakaļ, jums būs jābūt labi sadalītiem. Vertikālo sadalījumu veic, izstiepjot vienu kāju uz priekšu un otru kāju atpakaļ, sēžot uz grīdas. Horizontālās šķelšanās tiek veikta, izklājot abas kājas uz sāniem, sēžot uz grīdas.
- Jūs varat izdarīt perfektu šķelšanos, ja par prioritāti piešķirat vingrinājumus, kas palielina jūsu augšstilba, sēžamvietas un gurnu elastību.
- Kad esat apguvis sadalīto stāju, sēžot uz grīdas, praktizējiet sadalītos lēcienus, lai jūs varētu veikt šķelšanos, lecot pēc iespējas augstāk.
Padoms:
pirms šķelšanās veiciet dažas jogas pozas, lai muskuļus izstieptu kā iesildīšanās vingrinājumu, piemēram, pozu, kad noliecaties uz priekšu, vienlaikus izstiepjot abas kājas, pirms veicat horizontālu šķelšanos. Lēciena poza ir noderīga kā iesildīšanās vingrinājums pirms vertikālo šķelšanos.
4. solis. Veiciet apaļo kustību
Šī kustība ir līdzīga ratu riteņa kustībai, ko veic kūleņi. Jums ir jābūt labam noapaļotajās spēlēs, lai varētu veikt citas vingrošanas kustības. Sāciet vingrinājumu, pakāpjot vienu kāju uz priekšu, lai veiktu izlēcienu. Iztaisnojiet rokas uz augšu un pavelciet plaukstas uz priekšu. Noliecieties uz priekšu un pagrieziet aizmugurējo kāju tā, lai jūs nolaižaties uz plaukstām, kas vērstas uz iekšu (pirksti viens pret otru). Turiet kājas kopā, kad ķermenis ir perpendikulārs grīdai. Stingri nospiediet plaukstas grīdā, lai paceltu ķermeni uz augšu un tad piezemētos, pagriežoties.
Pirms apaļo spēļu kārtošanas ir ieteicams iepazīties ar ratiņu pamata kustībām
Solis 5. Praktizējiet pagriezienu uz 1 kājas
Šis gājiens vairāk atgādina deju, nevis vingrošanu, bet tiek veikts uz vingrošanas bloka un uz grīdas. Lai veiktu 1 pilnu rotāciju (360 °), pakļaujiet pirkstu (stāviet, izmantojot pēdas lodi un pēdas aizmuguri paralēli apakšstilbam), ko izmanto kā rotācijas asi. Paceliet otru kāju līdz potītes vai ceļa līmenim. Pārliecinieties, ka abas gurnu un plecu puses ir vienādā augstumā un vērstas uz priekšu. Aktivizējot savu kodolu, pagrieziet papēžus tā, lai ķermenis pagrieztos par 360 °.
- Ja vēlaties pārtraukt griešanos, nedaudz pavelciet plecu pretējā rotācijas virzienā.
- Lai veiktu 360 ° pagriezienu, sāciet vingrināties ar 90 ° pagriezienu, līdz varat to izdarīt vienmērīgi, un pēc tam pagrieziet nedaudz tālāk.
- Praktizējiet, stāvot uz vienas kājas uz pirkstgaliem, līdz varat noturēties vismaz 10 sekundes.
3. metode no 3: Veselības saglabāšana un droša prakse
1. solis. Pirms vingrošanas nodarbības iesildieties, lai nesavainotu muskuļus
Iesildīšanās vingrinājumi ir noderīgi muskuļu saliekšanai un asinsrites uzlabošanai. Papildus traumu riska mazināšanai šis nosacījums ir noderīgs muskuļu un sirds sasprindzinājuma mazināšanai. Pirms vingrošanas vai regulāras vingrošanas atvēliet vismaz 5 minūtes, lai iesildītos, veicot dažas vieglas kustības un izstiepšanos.
Piemēram, pirms vingrošanas praktizējiet dažas minūtes, lecot ar virvi, skrienot un veicot dinamiskus stiepumus (piemēram, lecot ar zvaigznēm, rokas un gurnus)
2. solis. Pārliecinieties, ka jūs vienmēr praktizējat uz grīdas ar putām
Traumu risks ir lielāks, ja trenējaties uz cietas grīdas, it īpaši, ja nokrītat. Praktizējot vingrošanu studijā vai mājās, pārliecinieties, ka grīda ir pārklāta ar putuplasta gumiju.
Pirms praktizējat ar aprīkojumu, pārliecinieties, vai zem tā ir drošības paklājs
3. solis. Pieņemiet darbā pieredzējušu sporta zāles instruktoru, lai jūs praktizētu ar pareizu tehniku
Traumu risks palielinās, ja trenēsieties ar nepareizu tehniku. Tas var izraisīt lūzumus, muskuļu sastiepumus, sastiepumus un muguras sāpes. Pārliecinieties, ka esat drošs, praktizējot vai uzstājoties šovos, praktizējot skolotāja vai sporta zāles instruktora vadībā. Viņš spēj iemācīt jums pareizo tehniku un pārliecināties, ka veicat katru kustību ar pareizu stāju.
Nemēģiniet veikt sarežģītas vai bīstamas kustības bez trenera
Solis 4. Piemērojiet sporta zālē vai sporta zālē spēkā esošos noteikumus
Kopumā vingrošanas prakses vietās tiek ievēroti prakses noteikumi dalībnieku drošībai. Pirms vingrošanas noskaidrojiet noteikumus, lai nodrošinātu drošu treniņu. Daži vispārīgi drošības noteikumi ietver:
- Pārmaiņus izmantojiet trenažieru aprīkojumu.
- Nevelciet rotaslietas vai citus priekšmetus, kas varētu iekļūt aprīkojumā, ar kuru trenējaties.
- Praktizējiet pareizu lēciena tehniku, lietojot putu bedri, lai jūs piezemētos uz pēdām, muguras vai sēžamvietas. Nekad nenoslieniet uz galvas vai ceļiem.
- Pārliecinieties, ka kāds ir klāt, lai jūs pavadītu, kad praktizējat, piemēram, draugs vai treneris.
5. solis. Izmantojiet aprīkojumu, kas nodrošina drošu praksi
Atkarībā no kustības, kuru vēlaties praktizēt, jums jāizmanto roku, kāju un locītavu aizsargi, lai izvairītos no ievainojumiem. Jautājiet trenerim vai instruktoram par aprīkojumu, kas jāvalkā.
- Piemēram, ja vēlaties izmantot stīpu vai stieni, vingrošanai varat valkāt cimdus vai aptīt plaukstu ar pārsēju.
- Pirms augsta riska kustību, piemēram, kūleņu, veikšanas valkājiet apavus ar polsterētām kājām, lai, nolaižoties, nesāpētu kāju pirksti.
- Ja vēlaties praktizēt jaunu, izaicinošu kustību un pastāv risks nokrist, noteikti izmantojiet jostas (virve ar āķi, kas piestiprināts pie kabeļa pāri griestiem), lai izvairītos no savainojumiem.
6. darbība. Ēdiet barojošu pārtiku un pārliecinieties, ka esat hidratēts.
Kā vingrotājam jums jāpalielina un jāuztur spēks, ēdot barojošu pārtiku. Konsultējieties ar licencētu treneri vai uztura speciālistu, lai uzzinātu, kāda diēta jums nepieciešama. Ēdiet barojošu pārtiku ar sabalansētu ēdienkarti, kas sastāv no:
- Olbaltumvielas bez taukiem muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai
- Kompleksie ogļhidrāti kā enerģijas avots
- Augļi un dārzeņi kā šķiedrvielu, vitamīnu un būtisku minerālvielu avots
- Veselīgi tauki, kas atrodami zivīs, riekstos un augu eļļās
- Ūdens un daudz elektrolītu saturoši dzērieni ilgu treniņu laikā
Brīdinājums:
cilvēki, kuri nopietni nodarbojas ar vingrošanu, ir pakļauti ēšanas traucējumu riskam, jo šis sporta veids prasa ļoti labu fizisko stāvokli. Konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai uzzinātu, kāda diēta jums nepieciešama.
7. solis. Iemācieties katru dienu labi izgulēties
Jums ir nepieciešams labi izgulēties, lai jūsu ķermenis būtu enerģisks, vesels un atjaunotos. Vingrotājiem naktīs vajadzētu pietiekami gulēt, lai izvairītos no ievainojumiem un noguruma. Nosakiet miega grafiku savā ikdienas rutīnā, lai apmierinātu miega vajadzības atbilstoši savai vecuma grupai.
- Bērni vecumā no 6 līdz 12 gadiem: 9-12 stundas dienā.
- Pusaudži vecumā no 13 līdz 18 gadiem: 8-10 stundas dienā.
- Pieaugušie: 7-9 stundas dienā.
8. solis. Pārtrauciet vingrošanu un nekavējoties apmeklējiet ārstu, ja esat guvis traumu
Piespiežot sevi trenēties ar ievainotiem muskuļiem, problēma pasliktinās un tiek kavēts treniņu progress. Ja treniņa laikā rodas savainojums vai sāpes ķermenī, nekavējoties pārtrauciet to un apmeklējiet ārstu. Ļaujiet trenerim zināt, ka esat terapijā, lai traumas sadzītu ātrāk.
Lai ārstētu traumu, lūdziet ārstam nosūtīt jūs pie fizioterapeita ar pieredzi vingrotāju ārstēšanā
Padomi
- Ja vēlaties kļūt par profesionālu vingrotāju vai piedalīties sacensībās, par to runājiet ar savu instruktoru vai treneri. Viņš spēj sniegt norādījumus un palīdzēt sazināties ar spēles organizatoriem.
- Nebaidieties, ja jūsu prakses progress neatbilst jūsu cerībām. Praktizējiet cītīgi un konsekventi, lai kļūtu par izcilu vingrotāju.
- Kopumā profesionāli vingrotāji sāk trenēties jau no mazotnes, taču nekad nav par vēlu sākt praktizēt. Jūs, iespējams, neesat olimpiskais sportists, ja sākat trenēties kā pieaugušais, bet tomēr laika gaitā varat apgūt noderīgas prasmes!
