Aktīva uzturēšanās grūtniecības laikā ir ļoti laba gan mātes, gan mazuļa veselībai. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu veiktā vingrošana ir droša jūsu pašreizējam stāvoklim. Pēc tam, kad ārsts ir devis zaļo gaismu, ir daudz jautru darbību, ko var veikt, lai saglabātu ķermeņa piemērotību.
Solis
1. metode no 3: Izlemiet par pareizo vingrinājumu līmeni
1. solis. Apspriediet savus plānus ar savu ārstu
Ja jūs un jūsu mazulis esat veseli un nav grūtniecības komplikāciju pazīmju, ārsts var mudināt jūs veikt mazāk smagus vingrinājumus. Ārsts var ieteikt neveikt vingrinājumus, ja Jums ir šādi nosacījumi:
- Maksts asiņošana
- Dzemdes kakla problēmas
- Augsts asinsspiediens grūtniecības dēļ
- Sirds vai plaušu problēmas
- Priekšlaicīgas dzemdības risks
2. solis. Sāciet lēnām
Jūs varat justies noguris ātrāk nekā pirms grūtniecības. Ja pirms grūtniecības jūs izmantojāt vingrinājumus, turpiniet vingrinājumus tajā pašā laika periodā, bet samaziniet intensitāti. Pretējā gadījumā sāciet ar piecu vai desmit minūšu vingrošanu katru dienu un turpiniet līdz apmēram 30 minūtēm mērenas slodzes.
- Vingrošanai nav jābūt pārāk garai un tai nevajadzētu būt pārāk intensīvai. Veiciet vingrinājumus tikai, lai palielinātu sirdsdarbību un uzlabotu asinsriti.
- Ja jums trūkst elpas un nevarat runāt, tas nozīmē, ka trenējaties pārāk smagi.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību ierobežojumiem
Palielinoties grūtniecībai, jūs jutīsities noguris vieglāk. Noteikti dzeriet vairāk ūdens. Grūtniecības laikā jums ir nosliece uz dehidratāciju. Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja rodas šādi simptomi:
- Reibonis vai vēlies noģībt
- Apgrūtināta elpošana
- Muguras sāpes
- Slikta dūša
- Pietūkums vai nejutīgums
- Sirdsdarbība palielinās neparasti vai neregulāri
2. metode no 3: sirds un asinsvadu vingrinājumu rutīnas atrašana
1. solis. Izvēlieties izdevīgu vingrinājumu
Ja iepriekš veicāt sirds un asinsvadu vingrinājumus un ārsts ir atļāvis turpināt vingrot, būs vieglāk pielāgot vingrinājuma intensitāti. Attiecīgie vingrinājumi ietver:
- Kājām. Pastaigas ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un saglabāt kāju muskuļu masu. Noteikti valkājiet apavus, kas labi atbalsta jūsu kājas un potītes. Pērciet sporta krūšturi, kas ir kvalitatīvs un var turpināt atbalstīt jūsu palielinātās krūtis. Pastaiga jūs aizvedīs ārā saulē, un to var izdarīt kopā ar partneri vai draugiem.
- Peldēšana. Peldēšana ir īpaši laba grūtniecības laikā, jo, pārvietojoties, tā neapgrūtina locītavas. Pērciet labas kvalitātes peldēšanas brilles, lai peldēšanas laikā varētu iegremdēt galvu ūdenī un mazināt spriedzi mugurā. Nepeldiet tauriņa gājienā, jo tas prasa ārkārtēju mugurkaula kustību. Ja, veicot krūtis, rodas sāpes iegurnī, pārslēdzieties uz citu stilu. Pat ja jūs nevarat peldēt labi, daudzi peldēšanas klubi piedāvā ūdens aerobikas vingrinājumus grūtniecēm.
- Velosipēds. Ja pirms grūtniecības daudz braucāt ar velosipēdu, iespējams, vēlēsities pāriet uz stacionāru velosipēdu. Stacionāra velosipēda priekšrocība ir tas, ka tas ir stabilāks un jūs nekrītat.
2. Izvairieties no riskantiem sporta veidiem
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no darbībām, kas jūs pakļauj kritiena vai sitiena, sadursmes vai stumšanas riskam. Darbības, no kurām jāizvairās, ir šādas:
- Jogas pozas, kas liek gulēt uz muguras pēc 20 grūtniecības nedēļām. Šāda poza var samazināt asins piegādi ķermenim un bērnam.
- Sporta veidi, kas saistīti ar ķermeņa saskari, piemēram, futbols, bokss un basketbols.
- Sporta veidi, piemēram, teniss vai volejbols, kas prasa spēlētājiem pēkšņas kustības izmaiņas.
- Sporta veidi, kas rada kritiena risku, ir kāpšana pa klinšu, izjādes ar zirgiem vai skrituļslidošana.
- Aktivitātes, kas pakļauj jūs karstam gaisam, ietver vingrinājumus karstā laikā, Bikram jogu (karsto jogu), tvaika pirtis, saunas un burbuļvannas.
Solis 3. Izbaudiet sirds un asinsvadu vingrinājumu priekšrocības
Drošu un ne pārāk smagu vingrinājumu veikšana jums un jūsu mazulim dos labumu:
- Mazina muguras sāpes, kāju krampjus, aizcietējumus, vēdera uzpūšanos un pietūkumu
- Samazina gestācijas diabēta risku
- Uzlabojiet garastāvokli un dodiet vairāk enerģijas
- Padariet savu miegu labāku
- Padara ķermeni spēcīgu un liesu, pateicoties vieglākai piegādei un ātrākai atveseļošanai
3. metode no 3: droša spēka treniņu rutīnas pievienošana
1. solis. Saglabājiet ķermeņa augšdaļas izturību
Ir vairākas darbības, ko varat darīt, lai rokas atgūtu formu pēc pacelšanas un turēšanas pēc bērna:
- Sienas atspiešanās. Šis vingrinājums var stiprināt krūšu muskuļus un tricepsus. Lai to izdarītu, stāviet pret sienu, kājas plecu platumā. Novietojiet plaukstas pie sienas plecu augstumā. Salieciet elkoņus un atspiedieties pret sienu, līdz deguns pieskaras sienai. Ar rokām piespiediet sevi taisni atpakaļ. Sāciet ar nelielu atkārtojumu skaitu un pakāpeniski palieliniet to līdz 15 atkārtojumiem.
- Bradāšana ar gumijas virvi (pretestības josla). Apsēdieties krēslā ar gumijas siksnām zem kājām, kas izstieptas priekšā no jums, un ar rokām turiet abus virves galus. Pavelciet virvi atpakaļ ar elkoņiem tā, it kā airētu. Mēģiniet veikt 15 atkārtojumus. Šādu gumijas siksnu var iegādāties vietējā sporta preču veikalā.
2. solis. Strādājiet ar V-sit
Šo vingrinājumu var veikt vairākās variācijās. Labākais laiks, lai veiktu šo vingrinājumu, ir pirmie trīs grūtniecības mēneši. Mayo klīnika grūtniecēm iesaka šādus vingrinājumus:
- V-sēdēt ar atbalstu. Sēdiet uz grīdas ar saliektām kājām un plakanām kājām uz grīdas. Noliecieties tā, lai mugura ar grīdu veidotu aptuveni 45 grādu leņķi. Jūs varat atbalstīt savu ķermeni, novietojot spilvenu muguras lejasdaļā vai izmantojot līdzsvara trenažieri (ierīce, ko parasti izmanto sporta zālē kā lielu līdzsvara bumbiņu, kas pārgriezta uz pusēm). Paceliet vienu kāju, līdz apakšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet šo pozīciju apmēram piecas sekundes, pēc tam nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 10 pēdas un pēc tam pārejiet uz otru kāju.
- V-sēdēt. Sēdiet uz līdzsvara trenažiera vai neliela sola tā, lai jūs būtu apmēram 30 cm attālumā no grīdas. Kājām jābūt saliektām un pēdu zolēm līdzenām uz grīdas. Atlieciet atpakaļ, līdz sajūtat velkošus vēdera muskuļus. Turiet šo pozīciju apmēram piecas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 10 reizes. Kad jūs varat izdarīt labu V-sēdi, varat to izdarīt, vispirms paceļot vienu kāju, tad otru.
Solis 3. Pievelciet kāju muskuļus
Šis vingrinājums palīdz saglabāt kāju muskuļu masu, elastību un līdzsvaru. Dažas vingrošanas pozīcijas, piemēram, pietupienus, var veikt pat dzemdību laikā, lai palīdzētu bērnam nolaisties dzemdību kanālā.
- Squats. Stāviet ar muguru pret sienu un kājas plecu platumā. Salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni (muguru pret sienu), līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam iestumiet ķermeni atpakaļ stāvošā stāvoklī. Nav svarīgi, vai jūs nevarat nolaist ķermeni pārāk zemu. Jūs to varat darīt lēnām. Mēģiniet veikt 10 pietupienus.
- Kāju pacelšana. Ieņemiet pārmeklēšanas pozīciju. Pēc tam paceliet vienu kāju un iztaisnojiet to atpakaļ, līdz tā ir paralēla grīdai. Turiet šo pozīciju piecas sekundes un pēc tam nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes un pēc tam veiciet to ar otru kāju.
Solis 4. Izmēģiniet jogu vai pilates
Daudzām sievietēm patīk joga un pilates, lai saglabātu formu un sazinātos ar ķermeni. Šis vingrinājums ir vērsts uz muskuļu stiepšanu un tonizēšanu.
- Ja jūs apmeklējat nodarbības vietējā sporta zālē vai kopienas centrā, meklējiet nodarbības īpaši grūtniecēm. Pastāstiet instruktoram par savu grūtniecības vecumu.
- Ja jūs praktizējat jogu vai pilates mājās, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši. Apsveriet īpašu videoklipu grūtniecēm, ko darīt mājās.
Solis 5. Nostipriniet iegurņa pamatnes muskuļus ar Kegela vingrinājumiem
Iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana var palīdzēt atvieglot darbu un paātrināt atveseļošanās procesu. Turklāt šis vingrinājums arī palīdz sievietēm izvairīties no urīna nesaturēšanas pēc dzemdībām. Veiciet šo vingrinājumu trīs reizes dienā.
- Īss saspiešana. Šis vingrinājums palielina spēku. Apgulieties uz muguras vai sēdiet ar kājām plecu platumā. Pievelciet muskuļus ap anālo atveri tā, it kā jūs mēģinātu aizturēt elpu. Pēc tam vienlaikus pievelciet muskuļus ap maksti un urīnpūsli, lai apturētu urīna plūsmu. Veiciet šo kustību, nespiežot sēžamvietu. Vingrinājuma laikā sēžamvietai jābūt atslābinātai. Pievelkot muskuļus, turiet šo kustību sekundi vai divas. Atkārtojiet šo kustību, līdz jūtaties noguris.
- Ilgi saspiest. Šis vingrinājums palielina muskuļu izturību. Garš spiediens tiek veikts tāpat kā īss, bet jums tas jātur ilgāk. Dažām sievietēm pietiks to turēt četras sekundes, lai strādātu muskuļos. Citi to var turēt 10 sekundes vai ilgāk. Laika gaitā jūs varēsit ilgāk turēt muskuļus un veikt vairāk atkārtojumu.
- Ja jums ir smaga nesaturēšana un nevarat pareizi veikt Kegels, atrodiet fizioterapeitu, kurš specializējas šo vingrinājumu pareizā mācīšanā. Ārsts var jums nosūtīt nosūtījumu.
