Lai gan ķeizargriezienu arvien vairāk atzīst par dzemdību procesa daļu, procedūra joprojām tiek uzskatīta par nozīmīgu operāciju. Tas nozīmē, ka, tāpat kā jebkurai citai operācijai, jums ir nepieciešams laiks, lai dziedinātu pēc tās veikšanas. Pārmērīga un pārāk ātra fiziskā slodze pēc ķeizargrieziena var izraisīt komplikācijas un paildzināt dzīšanas procesu, tāpēc esiet drošībā, pakāpeniski atgriežoties pie rutīnas, nesteidzoties un esiet pacietīgs.
Solis
1. metode no 3: saglabājiet drošību
1. solis. Pirms atsākt vingrot, konsultējieties ar ārstu
Jebkuri vingrinājumi pēc grūtniecības ir jāapstiprina ārstam-tas ir īpaši jāievēro pēc lielas procedūras, piemēram, ķeizargrieziena, jo šuves griezumā var tikt traucētas, ja māte pārmērīgi vingro. Lielākajai daļai jauno māmiņu pēc ķeizargrieziena ir jāapmeklē ārsts vismaz vienu reizi, lai pārliecinātos, ka viņu ķermenis dziedē pareizi, tāpēc, veicot šo pēcdzemdību pārbaudi, dariet savam dzemdību speciālistam zināmu, ka vēlaties atsākt vingrot, un jautājiet, kad ir īstais laiks to darīt. tātad..
-
Piezīmes:
Šī raksta saturs nav paredzēts, lai aizstātu ārsta ieteikumus.
2. solis. Pagaidiet vismaz sešas nedēļas pēc operācijas, lai sāktu vingrot
Grūtniecība un dzemdības var traumēt jūsu ķermeni, pat ja viss norit gludi. Piemēram, normāla grūtniecība dažkārt var izraisīt stāvokli, ko sauc par taisnās zarnas diastāzi, kas ir vēdera muskuļu (rectus abdominis) atdalīšanās palielināta vēdera dēļ. Turklāt ķeizargrieziens atstās griezumu, kura dziedināšana prasīs laiku. Tāpēc relaksācija atveseļošanās periodā ir ļoti svarīga, pat ja pirms grūtniecības bijāt ļoti formā.
- Parasti jaunajām māmiņām ieteicams pagaidīt sešas līdz astoņas nedēļas pēc jebkura veida grūtniecības, lai varētu atkal vingrot. Šajā periodā viņi parasti aprobežojas ar ļoti vieglām aktivitātēm, piemēram, pastaigas. Nesen ārsti sāka ļaut sievietēm sākt sportot pat agrāk. Tomēr tas ne vienmēr attiecas uz sievietēm, kurām nesen veikta ķeizargrieziena operācija, jo viņām vēl ir iegriezumi, ko dziedēt.
- Tā kā sievietes atveseļojas ar dažādu ātrumu, esiet gatavi gaidīt ilgāk par šo minimālo laiku, ja ārsts to iesaka.
Solis 3. Sāciet ar viegliem, zemas ietekmes vingrinājumiem
Pirmajam treniņam pēc ķeizargrieziena jābūt ļoti vieglam, pat ja pirms grūtniecības regulāri veicāt svara treniņu vai skrējāt maratonu. Jūsu muskuļi (īpaši gurni un kodols) grūtniecības laikā ir spiesti izturēt svaru, kā arī fiziskas slodzes trūkumu, tāpēc tiem pakāpeniski jāfunkcionē, lai sasniegtu iepriekšējo spēka līmeni. Nespiediet sevi - pārāk ātri veicot vingrinājumu, jūs varat savainoties.
Skatiet sadaļu zemāk zemas intensitātes spēka treniņiem un kardio iespējām, iespējams, vēlēsities izmēģināt. Jūsu ārsts vai fizioterapeits var arī sniegt jums daudz ideju.
4. solis. Pēc dažām nedēļām atgriezieties savā parastajā režīmā
Tā kā vieglu vingrinājumu intensitāte pakāpeniski palielinās, jums vajadzētu būt iespējai ātri atgriezties iepriekšējā stāvoklī tikai dažus mēnešus pēc operācijas. Esiet pacietīgs - jums tikko bija grūtniecība un liela operācija, tāpēc nelielas neērtības, kas prasa ievērot vieglu vingrinājumu kārtību, nav nekas salīdzinājumā ar jūsu veselību un drošību.
5. solis. Saudzīgi izturieties pret savu ķermeni
Kamēr jūs strādājat, lai atgrieztos savā regulārajā vingrinājumu rutīnā, ir svarīgi samazināt nevajadzīgu ķermeņa stresu. Lai saglabātu drošību, ievērojiet turpmāk minētos pamatpasākumus:
- Katru reizi vingrojot iesildieties un atdzesējiet apmēram piecas minūtes.
- Ierobežojiet dažas pirmās apmācības sesijas līdz 10 minūtēm, trīs reizes nedēļā.
- Dzeriet daudz ūdens.
- Valkājiet atbalstošu krūšturi (neaizmirstiet barošanas paliktni, ja barojat bērnu ar krūti.)
- Pārtrauciet vingrinājumus, tiklīdz jūtaties slims vai noguris.
6. solis. Gaidot brūces sadzīšanu, apsveriet iespēju valkāt kompresijas apģērbu
Viens no populārākajiem veidiem, kā fiziskās slodzes laikā aizsargāt brūces no ķeizargrieziena, ir valkāt tādu apģērbu, kas paredzēts sievietēm pēc dzemdībām un ko sauc par "kompresijas apģērbu". Šāda veida apģērbs (ko sauc arī par dažādiem nosaukumiem, piemēram, "atveseļošanās šorti") un tā tālāk uz) izmanto maigu spiedienu, lai atbalstītu ķeizargriezienu, kamēr brūce dziedē, padarot to par noderīgu līdzekli jaunajām māmiņām, kuras vēlas atgūt formu. Lai gan šie kompresijas apģērbi mēdz būt dārgi (daži var maksāt pat 300 000 IDR vai vairāk), daudzas mātes apliecina, ka šie apģērbi ir ļoti efektīvi.
Ņemiet vērā, ka kompresijas apģērbi nav domāti kā formas apģērbs, tādēļ, ja tas jūs traucē, tad jums nevajadzētu kaunēties valkāt kompresijas apģērbu (nevis, ka jums vajadzētu kaunēties, ja valkājat formas apģērbu.)
7. solis. Esiet gatavi fiziskiem un emocionāliem šķēršļiem
Vingrošana pēc ķeizargrieziena var būt diezgan sarežģīta, pat ja jūsu dziedināšanas process ir pabeigts. Visticamāk, būsi aizņemts. Jūs varat justies noguris ātrāk nekā parasti. Nav neiespējami, ka jūs jutīsities emocionāli vai demotivēti hormonālo procesu dēļ, kurus nevarat kontrolēt. Dariet visu iespējamo, lai pārvarētu šos šķēršļus un vingrot, kad varat - vingrošana palīdzēs jums justies labāk un dos vairāk enerģijas, lai rūpētos par savu mazuli.
Ja pēc grūtniecības bieži jūtaties pārāk noguris, skumjš, demotivēts vai “saspiests”, lai pārtrauktu vingrošanu, iespējams, jūs ciešat no pēcdzemdību depresijas. Konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu jums piemērotu ārstēšanas plānu
2. metode no 3: pievelciet muskuļus
Solis 1. Izmēģiniet tilta vingrinājumu, lai stiprinātu gurnus
Šis vienkāršais un vieglais vingrinājums palīdz tonizēt svarīgos gurnu un kodola muskuļus. Lai veiktu tilta vingrinājumu, rīkojieties šādi:
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām, un ceļi ir saliekti aptuveni 45 grādu leņķī.
- Pievelciet gurnus no grīdas, pievelciet vēdera lejasdaļas muskuļus.
- Paceliet gurnus, līdz tie veido taisnu līniju ar ķermeņa augšdaļu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
- Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus (vai tik daudz, cik varat atļauties).
2. solis. Izmēģiniet Kegels, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus
Šis vingrinājums var stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, kas ir svarīgi līdzsvaram un stabilitātei. Turklāt Kegels uzlabo jūsu spēju apturēt urīna plūsmu (kas dažkārt ir problēma sievietēm pēc dzemdībām), un to var izdarīt jebkurā vietā. Lai veiktu Kegels, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Atrodiet iegurņa pamatnes muskuļus, pievelkot muskuļus, kurus izmantojat, lai apturētu urīna izdalīšanos. Ja jums rodas problēmas, varat pagaidīt, līdz jums būs jāiet uz vannas istabu, lai to pārbaudītu. Tie ir muskuļi, kurus izmantosit Kegela vingrinājumu laikā.
- Koncentrējieties uz iegurņa pamatnes muskuļu lēnu savilkšanu. To var izdarīt gandrīz jebkurā pozā, bet daži saka, ka to ir vieglāk izdarīt sēžot.
- Turiet pievelkto muskuļu piecas sekundes.
- Lēnām atlaidiet muskuļus. Atkārtojiet tik reižu, cik vēlaties, kad vien vēlaties.
- Jāatzīmē, ka dažas sievietes jūtas neērti, veicot Kegels, kad urīnpūslis ir pilns, jo tas var būt sāpīgi un izraisīt noplūdi.
Solis 3. Izmēģiniet līkumus uz priekšu, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu
Muguras stiprums ir svarīgs ikvienam, jo tas ir ļoti svarīgi, lai saglabātu pareizu stāju un novērstu sāpes muguras lejasdaļā. Lai veiktu līkumu uz priekšu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie gurniem.
- Paceliet abas rokas virs galvas. Sāciet lēnām saliekt ķermeni uz priekšu jostasvietā.
- Turpiniet noliekties uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa ir paralēla grīdai, turot muguru taisni.
- Lēnām paceliet ķermeni atpakaļ stāvošā stāvoklī.
- Veiciet 3 4-8 atkārtojumu komplektus (vai tik daudz, cik varat atļauties).
Solis 4. Izmēģiniet dēļus, lai stiprinātu abs
Lai gan vēdera stiprums ir svarīgs, gurkstēšana un sēdēšana var būt nedaudz pārāk intensīva kādam, kam tikko bijusi c sadaļa. Tā vietā mēģiniet sākt vingrinājumu, ko sauc par dēli, un tas neradīs spiedienu uz jūsu brūci. Lai izveidotu dēli, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Iegūstiet atspiešanās stāvokli (ceļi un plaukstas uz grīdas).
- Nolaidiet ķermeni, balstoties uz elkoņiem. Vienlaicīgi paceliet ceļus no grīdas.
- Iztaisnojiet ķermeni. Jūsu kājām, gurniem un pleciem vajadzētu veidot taisnu līniju.
- Turiet šo pozīciju 30–60 sekundes, turot stingrus abs un gurnus un taisnu ķermeni.
- Atkārtojiet divas līdz četras reizes.
5. solis. Izmēģiniet roku rotāciju, lai tonizētu rokas un augšstilbus
Lai gan pēcdzemdību vingrinājumi parasti liek lielu uzsvaru uz pamata spēku, neaizmirstiet rokas un kājas. Izmēģiniet šīs darbības, lai apmācītu abus vienlaikus:
- Stāvot, kājas izkliedētas plecu platumā, rokas pilnībā izstieptas ķermeņa sānos.
- Ar pirkstu galiem izveidojiet mazākos apļus gaisā, turot rokas stīvas, to darot.
- Pēc piecām minūtēm lēnām palieliniet apli. Izmantojiet kāju muskuļus, lai stabilizētu savu stāvokli, jo lielākie stīpiņas sāks ietekmēt jūsu līdzsvaru.
- Kad esat sasniedzis lielāko apli, ko varat darīt, sāciet saraut apli un pagrieziet roku pretējā virzienā.
- Atpūtieties dažas minūtes, pirms atkārtojat šo vingrinājumu vēl vienu reizi.
3. metode no 3: veiciet kardio vingrinājumus
Solis 1. Pastaigājieties pa māju
Pastaigas ir efektīvs un ļoti drošs vingrinājumu veids. Šī aktivitāte ir ne tikai pietiekami viegla, lai pēc operācijas lēnām aizvestu vingrot, bet arī ļauj nēsāt mazo ratiņos. Izmantojiet pastaigu rutīnu kā attaisnojumu, lai izkļūtu no mājas svaigā gaisā, kas var būt grūti pirmajās nedēļās pēc dzemdībām.
Solis 2. Izmēģiniet peldēšanu vai ūdens aerobiku
Kopumā darbībām, ko veic uz ūdens, ir maza ietekme. Mēģiniet apmeklēt vietējo baseinu un veikt piecus līdz desmit nesteidzīgus apļus vai reģistrēties ūdens aerobikas nodarbībai, lai veiktu maigu, līdzsvarotu un (pats galvenais) zemas ietekmes kardio treniņu.
Ja peldat, izmantojiet maigu stilu, piemēram, brīvo stilu, muguras vai brasu. Neizmantojiet stilus, kas ir sarežģīti vai kuriem nepieciešama augsta intensitāte, piemēram, tauriņa gājiens
Solis 3. Izmēģiniet nesteidzīgu velobraucienu
Kamēr jums nav jāšķērso nelīdzeni ceļi, riteņbraukšana var būt lieliska zemas intensitātes vingrinājumu iespēja. Vēl labāk - varat braukt ar velosipēdu sporta zālē un mājās, ja vien jums ir velosipēds. Jūs pat varat pievienot velosipēdam ratiņus un ņemt līdzi savu mazo bērnu.
Mēģiniet ierobežot riteņbraukšanas aktivitātes līdz plakanām vietām vai maigiem kalniem. Smags darbs, braucot ar pedāļiem augšup vai virs nelīdzenumiem, var būt problemātisks, ja jūsu griezums joprojām nav pilnībā sadzijis
Solis 4. Izmēģiniet elipsveida mašīnu
Lai gan skriešana parasti ir īslaicīgi aizliegta sievietēm, kurām tikko bijusi C sadaļa, elipsveida trenažieris piedāvā iespēju ar zemu triecienu. Ja izmantojat elipsveida mašīnu, dariet to ar mērenu ātrumu un izmantojiet sev piemērotu pretestības līmeni. Nepiespiediet sevi - lai gan tas ir reti, tomēr pastāv iespēja, ka, izmantojot elipsveida mašīnu, varat savainoties.
5. solis. Pamazām pārejiet pie smagākām darbībām
Pēc dažām nedēļām bez problēmām vingrojot, varat palielināt kardio treniņu. Pakāpeniski atkārtoti ievietojiet sarežģītākus, spēcīgākus vingrinājumus, piemēram, skriešanu, skriešanu, kāpšanu pa kāpnēm, dejas, aerobiku utt. Palieliniet vingrinājumu intensitāti tikai tad, kad jūtaties ērti - ikreiz, kad vingrinājums izraisa sliktu dūšu vai liek justies ļoti nogurušam, samaziniet intensitāti.
Padomi
- Papildus atveseļošanās šortiem vēl viens kompresijas apģērbs, kas jāņem vērā treniņa laikā, ir korsete.
- Apsveriet iespēju iesaistīt bērnu savā praksē (protams, ar lielu rūpību). Piemēram, vienkārša bērna šūpošana var kļūt par vingrinājumu, ja to darāt, ejot vietā. Vidējais mazulis sver aptuveni 3,5 kg un ar laiku pieņemsies svarā, tāpēc galu galā tie dod jums diezgan pienācīgu treniņu!
Brīdinājums
- Ja pēkšņi asinis izdalās pēc dzemdībām vai griezums izskatās atvērts, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties apmeklējiet ārstu.
- Pirms sākat vingrinājumus vēderā, pārliecinieties, ka jums nav diastasis recti abdoninis. Šis stāvoklis rodas, ja jūsu vēdera muskuļi grūtniecības laikā atdalās un pēc tam vairs neatrodas kopā. Ārsts var ieteikt modificētus vingrinājumus, līdz problēma tiek atrisināta.
