Daudziem biroja darbiniekiem ikdienā jāsēž pie datora un jāraksta vidēji 8 stundas dienā. Šīs aktivitātes var kaitēt ķermenim, piemēram: ieradums sēdēt ar nepareizu stāju un acu muskuļu sasprindzinājums var izraisīt galvassāpes. Tomēr darbs visu dienu sēžot nedrīkst traucēt veselību. Izlasiet šo rakstu, ja daudz strādājat pie datora un vēlaties uzzināt, kā praktizēt, lai uzlabotu savu stāju un saglabātu veselību.
Solis
1. daļa no 4: Pareizas stājas saglabāšana
Solis 1. Sēdieties krēslā, kas paredzēts darbam ar pareizu stāju
Pārliecinieties, ka vienmēr sēdējat ar taisnu muguru, nedaudz pavelciet plecus atpakaļ un novietojiet datora ekrānu tā, lai augšējā puse būtu acu līmenī. Ja jums jāsēž, lai strādātu ar galvu uz leju vai skatoties uz augšu, noregulējiet ekrāna augstumu. Novietojiet plaukstas locītavu tā, lai tā nepieskartos tastatūrai vai peles paliktnim, ja vien nav kur novietot plaukstas locītavu. Šis solis var novērst karpālā kanāla sindroma veidošanos, kas ir plaukstas locītavas saspiešana, kas izraisa sāpes, nejutīgumu un plaukstas locītavas vājināšanos. Novietojiet abas kājas uz grīdas vai uz kāju balsta, saliekot ceļus un nedaudz augstāk par augšstilbiem.
2. daļa no 4: vienkāršu kustību veikšana
Solis 1. Veiciet vieglu stiepšanos
Sēžot, izstiepiet roku, kāju, kakla un krūšu muskuļus, lai tie nebūtu stīvi.
-
Kakls:
Veiciet kakla stiepšanos lēnām, nolaižot galvu un skatoties uz augšu, noliekot galvu uz kreiso un labo plecu, skatoties pa kreisi un pa labi. Šo kustību var atkārtot jebkurā laikā, lai mazinātu spriedzi un izstieptu muskuļus. Negrieziet galvas šarnīru uz kakla, jo tas var sabojāt kakla locītavas.
-
Plecs:
Pagrieziet plecus uz priekšu un pēc tam apmēram 10 reizes, lai atslābinātu plecu muskuļus.
-
Roka un plecs:
Labākais veids, kā izstiept rokas un plecus, ir turēt galda malu ar plaukstām plecu platumā. Pavērsiet plaukstas uz augšu un noliecieties uz priekšu, velkot plecus uz priekšu. Atkal virzieties uz priekšu, lai pleci un elkoņi būtu tuvāk galdam.
-
Plaukstas locītava:
Katru stundu pagrieziet plaukstas locītavu. Pagrieziet to 10 reizes pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam 10 reizes otrādi. Tiem, kas daudz raksta, šī kustība samazina karpālā kanāla sindroma attīstības iespējas.
-
Potīte:
Regulāri pagrieziet potītes. Tāpat kā rokas kustību, pagrieziet potīti pulksteņrādītāja virzienā 3 reizes un pēc tam apgrieziet to otrādi 3 reizes. Šī kustība ir noderīga, lai palielinātu asinsriti un novērstu dūriena sajūtu, jo ir traucēta asinsrite, ko parasti sauc par “tirpšanu”.
-
Krūtis:
Pievērsiet uzmanību tam, vai rakstot bieži sēžat sēžot. Lai izvairītos no slīpuma, veiciet šādu vingrinājumu: izpletiet rokas tā, it kā kādu apskautu. Pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu (īkšķi vērsti atpakaļ), tad velciet plecus atpakaļ. Šis vingrinājums liek ķermenim pārvietoties saliekšanas kustības pretējā virzienā, lai stiepšanās dēļ krūšu augšdaļa justos ērti.
-
Kuņģis:
Saspiediet vēdera un sēžamvietas, turiet dažas sekundes un pēc tam atkal atpūtieties. Atkārtojiet šo vingrinājumu ik pēc dažām minūtēm, sēžot darbā. Veiciet arī Kegela vingrinājumus sēžot, lai trenētu iegurņa pamatnes muskuļus.
-
Teļš:
Veicot teļa izstiepšanu, sēžot uz pirkstgaliem, nospiediet pēdas bumbiņu un pēc tam atkal nolaidiet papēdi uz grīdas. Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes, līdz kāju muskuļi jūtas noguruši, bet tomēr ērti. Atkārtojiet to pašu kustību ik pēc 10 minūtēm apmēram 1 stundu. Šis teļu izstiepšanas vingrinājums novērsīs asins recekļu veidošanos kājās. Tas ir ļoti bieži datoru lietotājiem, kuri reti vingro vai ir gados vecāki cilvēki.
Solis 2. Praktizējiet ar vairāku rīku palīdzību
Jūs varat praktizēt sēdēšanu pie datora, izmantojot šādus rīkus:
- satvēriena pastiprinātājs: Šis lētais rīks ir mazs un viegls, tāpēc to var uzglabāt galda atvilktnē. Lasot uz datora ekrāna vai papīra, jūs parasti daudz neizmantojat rokas, lai strādātu. Atrodiet laiku, lai apstrādātu apakšdelmus, saspiežot rokturi.
- Elastīgā saite: šis rīks ir arī lēts, mazs un viegls. Izmantojiet, kā norādīts iepriekš (piemērs: lai izstieptu roku, pavelciet elastīgo joslu pretējā virzienā). Šis vingrinājums ir noderīgs kā viegls stiepums, lai saliektu un aktivizētu roku muskuļus.
- Sagatavojiet lielu bumbu vingrinājumiem vai bumbiņas formas darba krēslu, lai praktizētu līdzsvaru. Sēdiet uz bumbas ar taisnu muguru un iesaistiet abs. Prakses stabilizēšana uz kodola un ķermeņa uz bumbas ir veids, kā sadedzināt kalorijas. Vingrinājumi būs efektīvāki, ja vingrošanai izmantosit bumbu, bet bumba, kas veidota kā darba krēsls, ir piemērotāka biroja videi. Sēžot pie datora vai pa tālruni, sēdiet uz bumbas, kas atlec vai aktivizē abs. Tomēr, sēžot uz bumbas rakstīšanas laikā, netiek novērsts karpālā kanāla sindroms un tendinīts.
-
Salieciet apakšdelma muskuļus, izmantojot muskuļu masāžas bumbiņu. Šis vingrinājums atslābinās apakšdelma muskuļus, kas ir saspringti, jo darbā bieži tiek izmantota dators. Vēl ļaunāk, ja ilgstoša slodze var izraisīt atkārtotu deformāciju (RSI), ja roka netiek regulāri vingrota.
- Iztaisnojiet kreiso roku uz priekšu 45 ° leņķī ar ķermeni.
- Ar labo roku turiet muskuļu masāžas bumbiņu (jo grūtāk, jo labāk) un apvelciet to augšdelmā. Dariet to pašu labajai rokai.
3. daļa no 4: Atpūta
1. solis. Stāviet katru sēdi 30 minūtes un pēc tam staigājiet, lai dotu ķermenim iespēju pārvietoties
Šī metode palīdz uzlabot asins plūsmu rokās un kājās, lai tās neizjustu pārmērīgu spriedzi. Dodieties uz dzeramā ūdens dozatoru, lai iegūtu dzērienu. Ja nevarat iemigt, veltiet laiku pastaigai pa biroju ēku. Izmantojiet kāpnes, ja esat pieradis izmantot liftu birojā. Papildus kāju un sirds muskuļu trenēšanai varat elpot svaigu gaisu.
2. solis. Pēc iespējas iestatiet acu fokusa attālumu
Lai novērstu acu nogurumu, strādājot pie datora, novietojiet monitoru pēc iespējas tālāk, ja vien teksts ir skaidri salasāms. Turklāt, cik bieži vien iespējams, atpūtiniet acis, skatoties uz tuvumā esošiem objektiem, kas atrodas noteiktā attālumā, lai novērstu acu kairinājumu un samazinātu spēju redzēt tālu.
3. solis. Izmantojiet laiku, gaidot datora ieslēgšanos vai faila lejupielādi
Atstājiet sēdekli, lai staigātu darba vietā. Ja darba zona ir pietiekami liela un netraucē kolēģiem, varat veikt spēcīgākas kustības, piemēram: atspiešanos, sēdus un/vai lēcienus.
4. daļa no 4: Citu labu ieradumu darīšana
1. solis. Elpojiet dziļi
Lai trenētu vēdera muskuļus, ievelciet vēderā dziļu elpu un pēc tam atkal atpūtieties, izelpojot. Ja iespējams, atrodiet tīra gaisa vietu un pēc tam dziļi elpojiet saskaņā ar iepriekšējā solī aprakstīto elpošanas tehniku.
2. solis. Turiet pudeli ūdens blakus savam rakstāmgaldam, lai jūs pierastu pie dzeršanas daudz ūdens visas dienas garumā
Jūs jutīsities vairāk atsvaidzināts, ja tas tiks darīts konsekventi. Lai varētu staigāt, strādājot ar kāju muskuļiem, dodieties uz ūdens dozatoru, lai piepildītu pudeli vai glāzi.
Padomi
- Nesēdi mierīgi pārāk ilgi. Jūs paliksit vesels, ja bieži pārvietosities, jo ķermeņa kustība sadedzinās kalorijas un uzlabos sirds un asinsvadu veselību. Pirkstu saspiešanu vai pēdu piesitienu grīdai var uzskatīt arī par kustību, taču neradiet pārāk lielu troksni. Atkārtoti trokšņi, pārvietojoties, var kaitināt kolēģus.
- Pajautājiet priekšniekam, vai varat izmantot nedaudz augstāku galdu, lai strādātu stāvus. Ieradums pārāk ilgi sēdēt var izraisīt darbinieku veselības pasliktināšanos. Tāpēc viss, ko jūs darāt, lai daudz pārvietotos, saglabās jūsu veselību. Paskaidrojiet, ka ķermeņa kustība var palielināt produktivitāti, lai tā būtu uzņēmumam izdevīgāka nekā darbinieku veselība un labklājība.
- Pielāgojiet krēsla atzveltni tā, lai tā būtu leņķī lielāks nekā 90 °.
- Izmantojiet Break Pal programmu vai citus vingrinājumus, lai praktizētu birojā. Break Pal ir vietne, kas atgādina jums par vingrošanu un virza treniņu ar kustību piemēriem, kurus varat veikt, sēžot pie datora. Citi lietotāji uzraudzīs un mudinās jūs praktizēt. Šī programma, kas mudina darbiniekus veikt pārtraukumus un sniedz apmācības norādījumus, ir tik noderīga un viegli lietojama, ka jūs varat pārliecināt savu darba devēju instalēt programmu katrā jūsu biroja datorā.
- Atskaņojiet mūziku, lai pavadītu kustību un mazinātu stresu. Izvēlieties instrumentālo mūziku un samaziniet skaļumu.
- Ja jums patīk skriet vai staigāt, izmantojiet datoru, sēžot uz grīdas, un izstiepieties, lai ietaupītu laiku, lai vajadzības gadījumā abus varētu paveikt vienlaikus.
- Neskatieties, skatoties vai lasot rakstīto datora ekrānā, jo tas kaitē acīm. Datori parasti nodrošina iespēju palielināt fonta lielumu, lai acis nebūtu pārāk nogurušas, piemēram, nospiežot taustiņus ctrl un +. Burti kļūs mazāki, nospiežot taustiņus ctrl un -. Lai atgrieztu burtus parastajā izmērā, nospiediet ctrl un 0. Pat ja jūsu redze ir normāla, tas nesāpēs.
- Nepalaidiet uzmanību acu veselībai! Jūsu redze pasliktināsies, ja ilgstoši koncentrēsities uz konkrētu objektu, piemēram, skatīsities datora ekrānā. Tāpēc, lai saglabātu acu veselību, skatieties pa logu un skatieties uz kaut ko tālumā. Apsveriet, vai jums ir jāiegādājas acīm drošāks LCD ekrāns. Ja jums ilgu laiku jāskatās uz datora ekrānu, ievērojiet “20-20-20”: ik pēc 20 minūtēm, skatoties uz datora ekrānu, veltiet laiku, lai 20 sekundes 6 m attālumā no jūsu atrašanās vietas paskatītos uz kaut ko citu.
- Paceliet kājas zem galda, lai strādātu abs un kāju muskuļi.
- Ja darbā esat viens, izslēdziet datoru un pēc tam praktizējiet. Kad zvanāt pa mobilo tālruni, piecelieties, lai izstieptos, paceliet kājas vai veiciet citus vingrinājumus, uz brīdi atstājot rakstāmgaldu, lai pakustinātu ķermeni.
- Lai vingrinājums būtu lietderīgāks, veiciet kustības, izmantojot pretējas muskuļu grupas (saliektājus un izstiepējus, piemēram: bicepsus un tricepsus). Sita rokas ar plaukstām viens pret otru. Veiciet atspiešanos ar vienu roku, kad kāpjat augšā, un otru roku, kad dodaties lejā.
- Katru reizi, kad lietojat datoru 45 minūtes, pastaigājieties pa darba vietu.
Brīdinājums
- Vingrinājumi ir nepieciešami veselības uzturēšanai vairāk nekā vingrinājumi, sēžot pie datora. Lai gan šajā rakstā aprakstītie vingrinājumi ir noderīgi, tie nav pietiekami, lai saglabātu labu veselību. Paturiet prātā, ka šie vingrinājumi nevar aizstāt treniņu sporta zālē vai izmantot kā daļu no regulāras vingrojumu programmas.
- Muskuļi, kas netiek pārvietoti, padara asinsriti mazāk gludu, muskuļi ātri nogurst, un uzdevumi kļūst grūtāk izpildāmi.
- Ieradums mierīgi sēdēt pie datora ar nepareizu stāju var izraisīt veselības problēmas, proti, kumulatīvus traumu traucējumus (CTD) vai atkārtotus deformācijas traumas (RSI).
