Elastība ir svarīgs vingrošanas aspekts. Jūs varat attīstīt savu spēju veikt dažādas vingrošanas kustības, palielinot savu elastību. Lai to izdarītu, iemācieties veikt iesildīšanās un stiepšanās vingrinājumus, lai padarītu ķermeni elastīgāku un vieglāk pārvietojamu. Sāciet ar vingrošanas pamata kustībām, lai nesavainotos.
Solis
1. metode no 7: iesildīšanās vingrinājumu veikšana
Solis 1. Iesildieties ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem
Kā iesildīšanās vingrinājums visa ķermeņa muskuļu sagatavošanai, veiciet 15 minūšu sirds un asinsvadu vingrinājumus. Izvēlieties kustību, kas jums patīk, un šo vingrinājumu var veikt atkārtoti, piemēram, skriešana, skriešana pa skrejceliņu vai kāpšana augšup un lejup, lai izstieptu muskuļus. Sāciet vingrināties lēnām, tad pakāpeniski palieliniet, lai kļūtu ātrāks.
Veiciet pietupienus, lēcienus vai zvaigznes, lai palielinātu asins plūsmu un palielinātu iesildīšanās vingrinājuma intensitāti
2. solis. Veiciet tilta pozu priekš stiept muguras muskuļus.
Tilta poza ir viens no šādiem stiepšanās vingrinājumiem, kas atbilst tā nosaukumam. Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Pēc tam novietojiet plaukstas uz grīdas pēc iespējas tuvāk pleciem un virziet pirkstus uz pēdām. Šobrīd it kā gribētos rāpot mugurā. Cieši nospiediet plaukstas un pēdas grīdā, mēģinot pacelt gurnus pēc iespējas augstāk tilta pozā.
- Pavērsiet elkoņus pret griestiem, vienlaikus izstiepjot muguru, cik vien iespējams. Ja jūs bieži praktizējat tilta pozu, jūsu elastība laika gaitā palielināsies, ļaujot vēl vairāk izliekt muguru.
- Nepiespiediet sevi izstiept muguru, kas pārsniedz jūsu spējas. Jums būs grūti pārvietoties, ja jums ir muguras savainojums.
Solis 3. Izstiepiet ķermeņa apakšdaļu lēcienā
Pakāpiet labo kāju uz priekšu, lai veiktu lēcienu. Pieskarieties grīdai ar pirkstu galiem vai pēc iespējas zemāk. Ieelpojot, paceliet gurnus, lai lēnām iztaisnotu labo ceļgalu. Izelpojot, izstiepiet labo kāju un pēc tam lēnām nolaidiet labo ceļgalu uz grīdas, lai atgrieztos lēciena pozā.
Veiciet to pašu kustību, lai izstieptu kreiso kāju. Atkārtojiet šo kustību 4 reizes katrai pusei
4. solis. Izstiepiet ķermeņa augšdaļu, stāvot un izstiepjot sānus
Stāviet ar izstieptām rokām taisni uz augšu. Savietojiet pirkstus, bet turiet rādītājpirkstu taisni uz augšu. Ieelpojiet un izstiepiet rokas pēc iespējas garāk un augstāk, vienlaikus noliecot ķermeni uz sāniem. Elpojiet dziļi 5 sekundes un pēc tam piecelieties taisni, vienlaikus turot rokas taisni uz augšu.
Veiciet to pašu kustību, lai izstieptu otru ķermeņa pusi
2. metode no 7: vertikālā sadalījuma poza
Solis 1. Stāviet ar labo kāju uz priekšu
Pirms sadalītās pozas nostājieties ar labo kāju uz priekšu. Liekties uz priekšu. Priekšējā kāja turpinās slīdēt uz priekšu, lai veiktu sadalīšanu.
Sadalījumus vislabāk var veikt uz mīkstas virsmas, piemēram, paklāja vai jogas paklājiņa. Nepraktizējiet šķelšanos uz flīžu vai cietkoksnes grīdām
Solis 2. Izstiepiet kāju, kas atrodas priekšā
Pēc labās kājas iztaisnošanas pabīdiet kāju tālāk uz priekšu. Saglabājiet līdzsvaru, lai jūsu ķermenis neslīdētu atpakaļ vai uz priekšu vai nenokristu slīdēšanas dēļ.
Nevelciet zeķes, lai neslīdētu. Jūs varat praktizēt šķelšanos uz grīdas ar paklāju, valkājot zeķes
Solis 3. Pārvietojiet aizmugurējo kāju atpakaļ
Kad labā pēda lēnām slīd uz priekšu, veiciet to pašu kustību ar kreiso kāju atpakaļ. Bīdiet kreiso kāju taisni atpakaļ, vienlaikus stāvot taisni un saglabājot līdzsvaru. Ja augšstilbs jūtas saspringts, neturpiniet stiept. Muskulis tiks ievainots, ja tas turpinās izstiepties, kad tas jūtas neērti.
Ja iespējams, izmantojiet nelielu krēslu vai galdu, lai nolaižoties uz grīdas saglabātu līdzsvaru
Solis 4. Turieties pie stiepes
Kad kājas ir izstieptas, cik vien iespējams, apstājieties un kādu laiku turieties. Skaitiet no 1 līdz 15 vai 30. Saglabājiet ķermeni atvieglotu šķelšanās laikā. Lai atbalstītu kājas no tālāk stiepšanās, novietojiet rokas uz krēsla, uz galda malas vai, ja nepieciešams, uz grīdas.
Atcerieties, ka stiepšanās radīs diskomfortu, nevis sāpes. Ja muskuļi sāp, veicot šķelšanos, neturpiniet tos izstiept
Solis 5. Atgriezieties no sadalītās pozas
Pēc iespējas vairāk turot šķēlumus, lēnām atgriezieties stāvošā stāvoklī. Pēc īsas atpūtas jūs varat atsākt trenēties, kad esat gatavs sākt, pārvietojot kreiso kāju uz priekšu. Prakses laikā nespiediet sevi un koncentrējieties uz pareizo tehniku.
Daudzi cilvēki, kuru ķermenis ir mazāk elastīgs, tāpēc viņiem ir jātrenējas vairākus mēnešus, lai varētu veikt šķelšanos. Esiet pacietīgs un nekrītiet izmisumā, ja muskuļi joprojām ir stīvi. Atkarībā no jūsu vecuma jums būs jātrenējas pietiekami ilgi, lai palielinātu savu elastību
3. metode no 7: muguras arka stāvot
Solis 1. Stāvot, izstiepiet abas rokas uz augšu
Pavērsiet plaukstas uz augšu un pirkstus atpakaļ.
Lūdziet draugam palīdzēt, veicot šo kustību
2. solis. Izliekiet muguru, tad nolaidiet līdz grīdai
Izpūtiet krūtis un noliecieties atpakaļ. Lēnām nolaidieties uz grīdas, līdz plaukstas pieskaras grīdai. Kustieties lēnām un kontrolējot. Ja iesit pārāk ātri, varat nokrist un savainoties, zaudējot līdzsvaru.
- Ja vēl nevarat nokāpt līdz grīdai, izmantojiet atpūtas krēslu vai galdu. Izmantojiet atbalstu, līdz esat gatavs nolaisties uz grīdas.
- Jūsu ķermenim jābūt ļoti elastīgam, lai varētu saliekties atpakaļ, lai pieskartos grīdai. Ja tas joprojām ir grūti, veiciet tilta pozu no guļus stāvokļa. Pēc tam, kad esat atpūties uz plaukstām un kājām, pagrieziet ķermeni uz priekšu un atpakaļ. Šī metode trenē elastību, lai tā izliektos pareizi, un palīdz jums veikt tilta pozu no stāvošas pozīcijas.
Solis 3. Iztaisnojiet elkoņus, lai atpūstos uz grīdas
Nolaižoties uz grīdas, iztaisnojiet elkoņus, lai galva nesaskartos ar grīdu. Pēc elkoņu iztaisnošanas mēģiniet izliekt muguru, līdz plaukstas pieskaras grīdai. Turoties pie grīdas, jums vajadzētu arī izliekt jostasvietu un pacelt gurnus pēc iespējas augstāk.
Tilta pozas laikā stingri novietojiet pēdu zoles uz grīdas. Mēģiniet vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru četrās ekstremitātēs, lai saglabātu līdzsvaru
4. solis. Pabeidziet tilta pozu
Apmācīts cilvēks tūlīt pēc tilta pozas veikšanas var atgriezties kājās, bet jūs varat izmantot vienkāršāku metodi, saliekot ceļus un elkoņus. Pievelciet zodu pie krūtīm un nolaidieties uz grīdas, līdz esat droši atpakaļ uz grīdas.
4. metode no 7: pozas izveide ar rokām, izmantojot sienu
Solis 1. Novietojiet plaukstas uz grīdas
Izplatiet plaukstas gurnu platumā, pirkstiem norādot uz sienu. Atstājiet dažus cm starp pirkstu galiem un sienu. Sagatavojiet sevi garīgi, iztēlojoties šo kustību, koncentrējoties uz elpu.
- Iztaisnojiet elkoņus un nostipriniet plaukstas. Jūsu galva atsitīsies pret grīdu, ja rokas nebūs pietiekami spēcīgas, lai pārvietotos uz rokas.
- Rokas stends ir vingrošanas poza, kas jāveic, vienlaikus aktivizējot pamata muskuļus. Šī prasme ļaus jums veikt pagriešanu uz priekšu, pagriešanu atpakaļ vai jebkuru citu kūleni. Spēja veikt stāvēšanu rokās ir svarīga pārejai no vingrošanas uz stieņu un grīdas vingrinājumiem.
- Cītīgi praktizējiet. Esiet piesardzīgs, stāvot pie rokas, jo šī kustība var izraisīt dezorientāciju. Strādājiet pie sava spēka palielināšanas, lai jūs varētu labi un droši stāties rokās.
2. solis. Iztaisnojiet kājas un paceliet tās
Atbalstiet muguru pret sienu, lai nodrošinātu stabilitāti. Pēc tam iztaisnojiet kājas un paceliet tās. Lai nenokristu uz sāniem, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir perpendikulārs grīdai, atspiežoties pret sienu. Neaizmirstiet aktivizēt pamat muskuļus, nostiprināt rokas un iztaisnot muguru.
Solis 3. Pavērsiet pirkstus uz augšu, turot pēc iespējas vairāk
Iedomājieties pirkstus tā, it kā viņi gribētu pieskarties debesīm. Iztaisnojiet potītes līdz pirkstiem. Ja tas tiek darīts pareizi, pēdas bumba pieskaras sienai, kas atbalsta jūsu ķermeni. Izdzīvojiet pēc iespējas labāk. Laika gaitā visa ķermeņa muskuļi nostiprināsies, lai jūs varētu ilgāk kalpot.
- Turiet zodu tuvu krūtīm, lai seja būtu vērsta uz priekšu, lai pasargātu kaklu kritiena gadījumā.
- Aktivizējiet muskuļus, lai padarītu ķermeni stiprāku un izturīgāku. Noteikti iztaisnojiet un nostipriniet muguru un rokas.
4. solis. Lēnām iet uz leju
Atslābiniet potītes un atgrieziet kājas pret grīdu. Gatavojoties salieciet abus ceļus, lai kājas novietotu uz grīdas. Ļaujiet asinīm, kas savācas galvā, atgriezties normālā plūsmā visā ķermenī, pirms veicat rokas stāvēšanu vēlreiz.
Ja jūs varat veikt roku stāvēšanu 8 reizes 30 sekundes, praktizējiet bez sienas palīdzības
5. metode no 7: batuta izmantošana
Solis 1. Ziniet dažādus batutu veidus
Papildus mājās parasti izmantotajiem batutiem ir pieejami batuti profesionāliem sportistiem. Pirms batuta izmantošanas atpūtai vai profesionālai praksei, vispirms pārbaudiet atsperes izturību. Profesionāli praktizējoši batuti rada spēcīgāku atlēcienu nekā parastie batuti. Tāpēc pārliecinieties, ka prakses laikā jūs vai jūsu bērnu pavada sertificēts treneris.
2. solis. Veiciet ielēkšanu (leciet, ceļgalus pievelkot pie krūtīm)
Lēkt pēc iespējas augstāk batuta centrā. Lecot, turiet ķermeni taisni un paceliet rokas uz augšu, lai palielinātu spēku. Sasniedzot augstāko punktu, pievelciet ceļus pie krūtīm un turieties. Kad sākat nolaisties, izkāpiet kājas uz leju, pirms nolaižaties uz batuta.
Solis 3. Veiciet lēcienu pa pāriem
Sāciet šo kustību, lecot uz augšu un uz leju uz batuta, vienlaikus iztaisnojot kājas. Sasniedzot augstāko punktu, spārdiet kājas uz priekšu V formā. Mēģiniet pieskarties pirkstiem, noliecoties uz priekšu. Kad sākat nolaisties, atkal iztaisnojiet sevi, vienlaikus izstiepjot kājas un izstiepjot rokas uz sāniem.
Solis 4. Veiciet līdaku lēcienu (leciet, vienlaikus pievelkot krūtis pie kājām)
Sāciet šo kustību, lecot augšup un lejup uz batuta, vienlaikus izstiepjot kājas sev priekšā un paceļot rokas uz augšu. Sasniedzot augstāko punktu, izstiepiet rokas un kājas uz priekšu, mēģinot pieskarties pirkstiem un iztaisnot ceļus. Kad esat sācis nolaisties, iztaisnojiet kājas uz leju un izstiepiet rokas uz sāniem, lai būtu gatavs nolaisties.
Solis 5. Apvienojiet dažādus lēcienus
Lai palielinātu spēku, lēkt atkārtoti, veicot dažādas kustības, jo lēciens kļūst augstāks. Praktizēt, koncentrējoties uz tehniku, kļūs vieglāk, kad varēsit lēkt augstāk.
6. metode no 7: pamata kustību veikšana līdzsvara blokā
Solis 1. Iztaisnojiet kājas, stāviet uz līdzsvara staru kūļa
Pēc sēdēšanas uz līdzsvara stara ļaujiet kājām karāties taisni uz grīdas. Iztaisnojiet ķermeni un rokas, kas atrodas jūsu priekšā, turot pie bloka, lai saņemtu atbalstu.
2. solis. Ieņemiet iešūšanas stāvokli (novietojiet ceļus pie krūtīm)
Turoties pie bloka aiz muguras, salieciet ceļus un salieciet kājas kopā. Pavērsiet pirkstus uz grīdas un pieskarieties tiem pie kluča. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes.
Solis 3. Veiciet laivas pozu
Veicot šo pozu, piestipriniet savu kodolu, turoties aiz bloka aiz jums, lai jūsu siluets veidotu V formu. Turiet 5 sekundes.
Atkarībā no jūsu elastības, jums, iespējams, vajadzēs daudz praktizēt, līdz varēsit noliekties un pacelt kājas, lai izveidotu V
4. solis. Atkārtojiet ēzeļa sitienu un pēc tam piecelieties taisni
Pēc sēdēšanas uz kluča pagrieziet kājas atpakaļ, lai jūs justos kā spiešana uz augšu. Turiet 5 sekundes, tad pamazām ejiet uz priekšu. Sāciet koncentrēties, lai jūsu lielais pirksts pieskartos otras pēdas papēdim. Kad pēdas pieskaras plaukstām, nedaudz pavirziet rokas uz priekšu un pēc tam ar vienu kāju izpildiet ēzeļa sitienu. Saglabājiet līdzsvaru un pēc tam atkal piecelieties, lai pabeigtu vingrinājumu.
7. metode no 7: veiciet citu kustību
Solis 1. Veiciet atpakaļgaitu vai kūleni atpakaļ
Šī kustība ir viena no iespaidīgākajām vingrošanas prasmēm. Veicot kūleņus, jūsu ķermenis pagriezīsies par 360 °, sākot no stāvošas pozīcijas un atkal piezemējoties stāvus.
2. solis. Ar rokām veiciet muguras atspiešanu vai pagriezienu
Šī kustība ir viena no vingrošanas vai karsējmeiteņu pamatkustībām. Lai veiktu muguras apgriešanu, vispirms izliekiet muguru, līdz tā balstās uz plaukstām uz grīdas, lai veiktu smailīti. Pēc tam veiciet roku stāvēšanu, paceljot abas kājas taisni uz augšu un nolaižoties uz pēdas bumbiņas. Pirms veikt šo kustību, jums jāpalielina ķermeņa augšdaļas spēks, īpaši rokas un pleci. Turklāt pārliecinieties, ka varat braukt ar smaiļošanu, stāvēšanu uz rokām un pārgājienus mugurā.
Padomi
- Veicot stiepšanās vingrinājumus, iemācieties dziļi elpot, lai jūsu ķermenis paliktu atslābināts un varētu izstiepties tālāk. Prakses laikā mierīgi un regulāri ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
- Veicot rokas stāvēšanu ar sienas palīdzību, novietojiet plaukstas uz grīdas dažu collu attālumā no sienas! Pretējā gadījumā jūs varat nokrist atpakaļ, radot sāpes vai savainojumus, pat ja praktizējat uz grīdas vai paklāja.
- Neaizmirstiet atpūsties un dzert ūdeni pēc vajadzības.
- Veicot lunges, pārliecinieties, ka jūsu apakšstilbi ir perpendikulāri grīdai, lai jūsu ceļgali būtu tieši virs potītēm. Neļaujiet ceļiem iet tālāk par papēžiem, lai nesavainotos.
- Vingrinājuma laikā atveriet acis un pieskarieties plaukstām pie grīdas. Pārliecinieties, ka mugura ir pietiekami stipra un paliek taisna.
- Veicot stiepšanās vingrinājumus, izmantojiet pamatu kā pamatu un nolaidieties uz grīdas, lai nesavainotos.
- Pārliecinieties, ka kāds jūs uzmanīgi vēro.
- Atcerieties, ka jūsu prasmes uzlabosies, turpinot praktizēt. Tomēr nespiediet sevi.
- Ja esat iesācējs vingrošanā, vienmēr esiet uzmanīgs. Daudzi cilvēki gūst traumas no pārmērīgas slodzes. Vienmēr pievērsiet uzmanību arī ķermeņa šķidruma uzņemšanai
- Vienmēr ņemiet pudeli, kas piepildīta ar ūdeni, lai treniņa laikā nesaņemtu dehidratāciju.
Brīdinājums
- Aizsargājiet galvu un kaklu no sitieniem vai sitieniem.
- Negaidiet, ka pirmo reizi praktizēsit vingrošanu. Regulāri veiciet vingrinājumus.
- Neveiciet lielas intensitātes vingrinājumus, kamēr neesat labi sagatavojies.
- Neļaujiet maziem bērniem veikt šajā rakstā minētās kustības bez uzraudzības.
