Prāta atpūta ir viens no veidiem, kā veidot garīgu spēku, atrast radošas idejas un apzināties tagadni, neaizraujoties ar traucējošām lietām. Uzziniet, kā atpūsties prātā, izmantojot savu iztēles un radošuma spēku.
Solis
1. daļa no 4: Prāta relaksācija
1. solis. Elpojiet dziļi, izmantojot vēdera elpošanas tehniku
Dziļa elpošana ir viens no veidiem, kā mazināt stresu un aktivizēt ķermeņa dabisko reakciju uz stresu. Jūs varat novērst stresu, praktizējot šo elpošanas tehniku katru dienu vai tad, kad jums ir grūti.
Sēdiet uz krēsla vai uz grīdas ar nelielu spilvenu, lai iegūtu lielāku komfortu. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Elpojiet dziļi caur degunu. Kad vēdera muskuļi izplešas, plaukstas, kuras novietojat uz vēdera, arī pacelsies, savukārt plaukstas uz krūtīm nekustās. Izelpojiet caur muti, līdz vēders ir plakans. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3-5 minūtes
2. solis. Veiciet mindfulness meditāciju
Mindfulness meditācija ir viena no vairākām meditācijas metodēm, kas ļauj labāk apzināties savu fizisko klātbūtni un vairāk saistīties ar apkārtni. Veiciet uzmanības meditāciju katru dienu, līdz varēsit meditēt ilgāku dienas laiku.
- Atrodiet klusu, bez uzmanības novēršanas vietu, kur varat meditēt 10-15 minūtes. Sēdiet sakrustotām kājām uz neliela spilvena ar taisnu muguru. Jūs varat aizvērt acis vai paskatīties uz grīdu priekšā, nekoncentrējot acis. Novietojiet plaukstas uz augšstilbiem. Elpojiet dziļi un pēc tam lēnām izelpojiet.
- Koncentrējieties uz elpu, kas plūst iekšā un ārā. Klejojošas domas ir izplatītas. Jums vienkārši jāpievērš uzmanība elpai. Kad esat spējīgs koncentrēties uz elpu, sāciet pamanīt fiziskās sajūtas, skaņas vai citus apkārtnes aspektus. Katru reizi, kad jūsu prāts ir izklaidīgs, atgrieziet to elpā. Sāciet praktizēt 10-15 minūtes un pēc tam pakāpeniski palieliniet ilgumu.
3. solis. Izmantojiet virzītu iztēli
Viens no efektīvākajiem veidiem, kā atbrīvoties no stresa un trauksmes vides, ir iesaistīties vadītā vizualizācijā vai iztēlē, kas palīdz atrast iekšējo spēku un mieru. Šis vingrinājums tiek veikts, runājot vārdus un iedomājoties radīt vēlamos apstākļus.
Piemēram, jūs vēlaties atrasties kaut kur, kas nav traucējošs un kurā ir mierīga atmosfēra. Iedomājieties, ka guļat pludmalē, jūtat kājās smiltis, baudāt rīta saules siltumu un klausāties viļņu skaņu tālumā. Jūtieties saistīts ar šo vietu, izmantojot vismaz trīs maņas. Iedomājieties, ka sajūta spēj nodrošināt relaksācijas sajūtu, kādu jūs patiešām izjūtat, guļot pludmalē
2. daļa no 4: Hipnotizējiet sevi
1. solis. Ziniet, ko nozīmē pašhipnotizēt
Izpratne par hipnozi ir veidojusies caur filmām vai grāmatām, kurās stāstīts, ka eksperts palīdz savam klientam, izracot savas pagātnes atmiņas vai meklējot norādes, lai noskaidrotu notikušās lietas. Pašhipnoze ir process, kurā jūs savienojat savu ķermeni un prātu, koncentrējot savu uzmanību. Pēc hipnotizācijas jūs nonāksit transā vai piedzīvosit izmaiņas savā apziņas līmenī, lai jūs varētu izmantot saikni starp savu ķermeni un prātu noteiktam mērķim.
- Pašhipnozi parasti izmanto, lai tiktu galā ar stresu, mazinātu sāpes vai mainītu sliktos ieradumus. Šo procesu var veikt ar apmācīta terapeita, koordinatora, audio ieraksta vai video palīdzību.
- Pat ja jūs atrodaties divdomīgā stāvoklī, jūs joprojām varat kontrolēt sevi, atšķirībā no tā, ko stāsta filmas vai grāmatas.
2. solis. Sagatavojieties hipnotizēt sevi
Valkājiet ērtas drēbes, piemēram, vaļīgus T-kreklus un šortus. Atrodiet klusu slēgtu telpu ērtā temperatūrā, kur jūs netraucēsit vismaz stundu. Uz brīdi izslēdziet mobilā tālruņa zvana signālu.
3. solis. Nosakiet mērķus, kurus vēlaties sasniegt, hipnotizējot sevi
Jūs varat brīvi izvēlēties konkrēto objektu, uz kuru vēlaties koncentrēties. Jūs varat izmantot šo koncentrēšanās paņēmienu, lai tiktu galā ar diskomfortu, piemēram, lai izārstētu galvassāpes vai atmestu ieradumu vilcināties. Kamēr jūs atpūšaties ar pašhipnozi, padomājiet par mērķiem, kurus vēlaties sasniegt no šīs sesijas.
Mērķis, ko mēs izmantosim kā pašhipnozes piemēru, ir relaksācija
Solis 4. Sagatavojieties nonākt transā
Sāciet hipnozi, iedomājoties, ka jūsu priekšā ir kāpnes, kas ved uz ļoti īpašu vietu. Aizveriet acis un skaitiet atpakaļ no 10 līdz 1, vienlaikus atslābinot saspringto ķermeņa daļu. Veiciet dziļas, ērtas elpas, vienlaikus jūtot spriedzes atbrīvošanos no ķermeņa katru reizi, kad atkāpjaties. Izelpojot, atslābiniet šo ķermeņa daļu.
- 10. Atlaidiet spriedzi apakšējā žoklī un sejā. Atslābiniet mēli.
- 9. Ievērojiet spriedzes atbrīvošanos no pieres un tempļiem.
- 8. Atlaidiet spriedzi no pleciem un kakla.
- 7. Atslābiniet abas rokas.
- 6. Ļauj spriedzei krūtīs izkausēt.
- 5. Ieelpojiet, vienlaikus paplašinot vēdera muskuļus, ieelpojot radot relaksācijas sajūtu.
- 4. Ļauj iegurnim iegrimt krēslā vai spilvenā.
- 3. Atlaidiet spriedzi no kājām, kurām pašlaik nekas nav jāatbalsta.
- 2. Pakustiniet pirkstus, kad nokļūstat īpašā vietā.
- 1…
5. solis. Iziet no transas stāvokļa
Jūs varat baudīt relaksējošu stāvokli, kad esat hipnotizēts pēc iespējas ilgāk. Ja jūtat, ka jums ir pietiekami un vēlaties atgriezties, veiciet hipnotiskos soļus pretēji, skaitot no 10 līdz 1, vienlaikus iedomājoties, ka kāpjat pa kāpnēm, lai atgrieztos tur, kur sākāt. Brauciena laikā atlaidiet jebkādu ilgstošu spriedzi. Nonākot augšā, jūsu ķermenis parasti jūtas vieglāks un svaigāks.
6. solis. Pēc iespējas biežāk veiciet pašhipnozi
Hipnozes prasmes uzlabosies, ja turpināsit praktizēt. Uzticieties, zinot, ka varat atgriezties savās iecienītākajās vietās un atklāt jaunas vietas, tikai nokāpjot pa kāpnēm.
3. daļa no 4: Uztveres maiņa
1. solis. Esiet pateicīgs par savu dzīvi
Pavadiet vairāk laika, piedzīvojot jautras lietas. Nomieriniet prātu un izbaudiet skaistumu ikdienas dzīvē. Jūs jutīsities laimīgāki, vienmēr būdami pateicīgi.
- Iet ārā un apbrīnot dabas skaistumu. Dzirdēt lapu un putnu čivināšanu kokos. Sajūti, kā vējš pūš pret ādu.
- Ēdiet brokastis apdomīgi, pat pēc tam, kad esat pabeidzis ēst. Izbaudiet siltas kafijas aromātu. Pievērsiet uzmanību uz šķīvja pasniegtā ēdiena krāsai, tekstūrai un aromātam. Košļājiet ēdienu lēnām, baudot garšu. Kādas sajūtas jūs jūtat pēc vēdera piepildīšanas? Vai jūs dodat priekšroku noteiktiem ēdieniem?
2. solis. Neuzņemieties viegli
Daudzi cilvēki ir izkropļojuši domāšanas procesus, piemēram, pieņemot. Uzņemties nozīmē uzskatīt noteiktas lietas par patiesību, pamatojoties tikai uz viņu pašu precedentiem vai uzskatiem. Šāda domāšana var novest pie nepareiziem vai negodīgiem spriedumiem par citiem cilvēkiem vai situācijām.
- Ja jūs negodīgi vērtējat citus cilvēkus vai noteiktus notikumus, padomājiet vēlreiz. Pajautājiet sev, vai esat izdarījis kādus secinājumus, pamatojoties uz faktiskajiem faktiem? Pārskatiet sākotnējos pieņēmumus, kurus izmantojāt. Atcerieties, ka citiem cilvēkiem un katram notikumam ir daudz aspektu, par kuriem mēs nezinām.
- Piemēram, pēc tam, kad dzirdējāt, ka daži cilvēki sūdzas par kaimiņa bērna nepareizu uzvedību, jūs nekavējoties izvairījāties no viņa. Kādu dienu jūs redzat, kā viņš palīdz vecai sievietei izkraut pārtikas preces no automašīnas un ir pieklājīgs, sakot "Labi, kundze" un "Nē, kundze". Tā rezultātā jūs nejūtat vajadzību izvairīties, pat ja iet garām uz ielas, viņa uzvedība ir daudz savādāka nekā kaimiņu sūdzības.
Solis 3. Padomājiet par vēlamo nākotni
Varbūt jūs vēlaties mainīt lietas, jo jūsu dzīve šķiet ikdienišķa un garlaicīga. Uzdrīkstēšanās sapņot var uzlabot perspektīvu un sniegt gandarījumu par dzīvi. Dodiet sev iespēju iztēloties visu, ko vēlaties sasniegt nākotnē.
Padomājiet par savu dzīvi nākamajos 5 gados. Ko jūs darāt kā ikdienas rutīnu? Kādu dzīvi jūs dzīvojat? Piemēram, iedomājieties, ka redzat sevi ejam uz skatuves, lai beigtu augstskolu, jo esat pabeidzis koledžu. Pēc tam jūs maināt savu dzīvi, smagi strādājot, cienot citus un maksimāli izmantojot nopelnītos titulus
4. solis. Nosakiet dzīves mērķus, kurus vēlaties sasniegt
Izveidojiet darba plānu šo mērķu sasniegšanai, nosakot, kādas darbības jums jāveic. Noteikti sastādiet plānu, pierakstot visus mērķus un darbības šo mērķu sasniegšanai. Padomājiet par soļiem, kas atbalsta turpmākās dzīves sasniegšanu, par ko sapņojat.
- Nosakiet mērķus saskaņā ar SMART kritērijiem, proti: konkrēti (specifiski), izmērāmi (izmērāmi), sasniedzami (var sasniegt), uz rezultātiem vērsti (vērsti uz rezultātiem) un noteikta laika (plānoti). Pēc tam nosakiet termiņu, kad mērķis ir jāsasniedz.
- Piemēram, lai veiktu izmaiņas, izvēlieties fakultāti, kas atbilst jūsu pamatvērtībām. Pēc tam jums jāapmeklē lekcijas un cītīgi jāmācās. Mēģiniet izveidot labas attiecības ar pasniedzējiem un izveidot tīklu, kas jums palīdzētu, ja jums ir jāatrod prakse vai darba iespējas. Nosakiet skaidrus un konkrētus mērķus, lai tos varētu veiksmīgi sasniegt.
4. daļa no 4: Iztēles izmantošana
1. solis. Rakstiet žurnālu
Vienkāršs veids, kā atpūsties, ir pierakstīt to, ko domājat. Rakstot žurnālos, jūs atklāsit savu domāšanas veidu, atklāsit slēptās vēlmes un sapratīsiet tās, kā arī novērsīsiet ikdienas dzīves stresa faktorus.
Katru dienu veltiet 20-30 minūtes rakstīšanai. Jūs varat brīvi dalīties dienas laikā notikušajā vai izvēlēties personības attīstības tēmu
2. solis. Veiciet radošas darbības
Izbaudiet piedzīvojumu, atpūtinot prātu, veicot roku darbu, piemēram: gleznojot, zīmējot, veidojot, ziedu kārtojot vai gatavojot. Radošas aktivitātes var mazināt stresu un nemieru, uzlabot dzīves labklājību un uzlabot imunitāti. Veiciet radošas darbības, lai kaut ko izteiktu vai vienkārši pavadītu laiku.
Pētījumi rāda, ka terapija, veicot radošas darbības, ir izdevīga, lai uzlabotu dzīves kvalitāti, uzlabotu veselību un veselīgi risinātu dzīves problēmas
Solis 3. Deja
Vēl viens veids, kā atpūsties, ir izteikt sevi dejojot. Dejošana ir nodarbe, kas ir izdevīga gan fiziskai, gan garīgai veselībai, piemēram, sirds stiprināšana un garastāvokļa uzlabošana. Atskaņojiet mūziku vai sekojiet apkārtējo dziesmu ritmam. Nedomājiet par horeogrāfiju, jo jums vienkārši jāpārvieto ķermenis ar domām un jūtām.
Solis 4. Pastāstiet stāstu citiem
Viens veids, kā atpūsties prātā, ir stāstīt stāstus, un tas nav paredzēts tikai maziem bērniem. Sapulciniet dažus draugus un pastāstiet stāstus, kas ir nodoti no paaudzes paaudzē, izdomājiet savu izdomājumu vai sniedziet atsauksmes, pamatojoties uz personīgo pieredzi.
