Gulēt gultā ne vienmēr nozīmē gulēt. Neatkarīgi no tā, vai ir rīts, jūs vienkārši guļat gultā vai naktī un vienkārši atdzejojat pirms gulētiešanas, atpūšanās gultā var būt viena no labākajām relaksācijām visas dienas garumā. Lai patiešām izmantotu laiku, ko pavadāt nomodā zem segas, jums ir jāizveido pareizā atmosfēra un jāpalutina. Izklausās labi, vai ne? Tātad, sāksim darbu.
Solis
1. daļa no 3: Gultas nomierināšana
1. solis. Izslēdziet visas elektroniskās ierīces
Neatkarīgi no tā, vai rīts vai vakars, jūs vēlaties, lai jūsu relaksējošais laiks gultā sastāv tikai no jums un jūsu gultas (un varbūt tases tējas vai grāmatas). Viss pārējais ir jāizslēdz un jāatliek. Pagrieziet modinātāju tā, lai tas būtu vērsts pret jums, izslēdziet mobilo tālruni un datoru un aizslēdziet durvis.
- Aktīvie elektroniskie priekšmeti ir signāls mūsu ķermeņiem, lai saglabātu modrību. Papildus gaismai, ko izstaro šie priekšmeti (kas izjauc mūsu miega un nomoda ciklu), tie arī liek mums domāt par miljoniem lietu, kas mums jādara. Atbrīvojieties no šīs lietas, un arī jūsu smadzenes varētu atpūsties.
- Viens izņēmums šeit ir televizors, ja tas tiek darīts pareizi. Par to, kā to izdarīt pareizi, mēs runāsim nākamajā sadaļā.
2. solis. Pielāgojiet apgaismojumu atbilstoši
Ja ir svētdienas rīts un vēlaties atpūsties ērtā gultā, atveriet aizkarus un ļaujiet savai istabai piepildīties ar dabisku saules gaismu. Uzņemiet D vitamīnu no saules un ļaujiet saules stariem sasildīt istabu.
Ja naktī, pielāgojiet apgaismojumu atbilstoši savām vajadzībām. Ja lasāt grāmatu, ieslēdziet gaismu pie gultas. Lampām, kas nav gultas lampas, iestatiet to blāvumā. Ja jūs negrasāties gulēt, varat noregulēt apgaismojumu, lai tas būtu nedaudz gaišāks, bet ne tik spilgts, lai tas aptumšotu jūsu tīkleni
Solis 3. Iestatiet istabas temperatūru
Ja jūs galu galā vēlaties gulēt, ieteicams pazemināt istabas temperatūru līdz aptuveni 19 ° C. Šī programma ne tikai ieprogrammē jūsu ķermeni miega režīmā, bet arī saskaņā ar jaunākajām zinātnēm var palielināt vielmaiņu un pat regulēt insulīna līmeni (palīdz cīnīties ar diabētu). Ja tas nav pietiekams iemesls, kas vēl?
Ja nevēlaties aizmigt, paaugstiniet istabas temperatūru nedaudz, bet ne pārāk augstu. Jūs vēlaties ērtu punktu, kur jūsu ķermenis vēlas atrasties zem segas, bet ne aizmigt. Šis punkts, iespējams, ir ap 20 ° C
Solis 4. Piepildiet telpu ar nomierinošu smaržu
Ir bijuši diezgan labi pētījumi par aromterapijas ietekmi, un visi no tiem ir palielinājuši relaksāciju. Ja jūs nevēlaties izmantot ēteriskās eļļas uz sevis, varat tās ievietot difuzorā un piepildīt telpu ar smaržu, kas jūsu ķermenim norāda, ka ir pienācis laiks atpūsties. Kāpēc neļaut degunam paveikt darbu?
Dažas labas smaržas ir lavanda, petitgrains, kumelīte, ģerānija, sandalkoks un roze. Tomēr jebkura smarža, kas jums patīk, var pāriet zen-garden režīmā
Solis 5. Valkājiet ērtas drēbes
Pat ja istabas temperatūra ir ideāla, jūsu gulta ir ērta, apgaismojums ir vājš un istaba smaržo patīkami, jūs nevarēsiet atpūsties labākajās svētdienas drēbēs. Izģērbieties, lai socializētos, un uzvelciet pidžamu. Vai arī vienkārši valkājiet savas dzimšanas drēbes.
Jums vajadzētu pielāgot istabas temperatūru atbilstoši apģērbam. Ja valkājat garu Jāni un džemperi, lai gulētu gultā, istabas temperatūru var iestatīt nedaudz vēsāku. Ja vēlaties izskatīties tā, kā esat dzimis, iespējams, vēlēsities nedaudz paaugstināt istabas temperatūru
2. daļa no 3: Atpūtieties un maziniet stresu
1. solis. Rakstiet savā žurnālā
Daudziem žurnālistika ir kaut kas, ko mēs visi esam darījuši, apsolījuši to turpināt un nedēļas laikā pārtraucām to darīt. Bet tas, ko lielākā daļa no mums nezina, ir tas, ka žurnālu ierakstīšana patiešām var mazināt trauksmi un stresu - patiesībā žurnālistika par mūsu trauksmi palīdz mazināt šo trauksmi un palīdz mums labāk darboties ikdienas dzīvē. Ja jums iepriekš nebija iemesla rakstīt žurnālu, kāpēc gan to nedarīt savas garīgās veselības labā?
Ja jums ir gatava lietošanai piezīmju grāmatiņa un pildspalva, bet īsti nezināt, ko rakstīt, meklējiet iedvesmu pa logu. Ko jūs dzirdējāt? Kādi koki tie ir? Tie putni, kādi tie ir? Ko jūs apzināties, ko iepriekš nezinājāt?
2. solis. Izveidojiet krustvārdu mīklu vai izlasiet grāmatu
Jūs, iespējams, zināt, ka intelektuāli jums ir noderīgas smadzeņu spēles un grāmatu lasīšana, taču vai jūs arī zinājāt, ka tās lieliski palīdz mazināt stresu un novērst prātu no raizēm? Koncentrēšanās uz kaut ko var būt viss, kas jums nepieciešams.
Ne tikai krustvārdu mīklas, protams. Jūs varat arī mazināt stresu, izmantojot sudoku, vārdu meklēšanu vai citas matemātikas un vārdu mīklas
Solis 3. Palutiniet sevi
Mums visiem dažreiz jāatgādina, ka par mums rūpējas un esam drošībā - pat paši. Atvēliet laiku no rīta, pēcpusdienā vai vakarā un dariet visu, kas liek justies labi. Jūs varat sēdēt gultā ar avokado sejas masku, krāsojot nagus, uzklāt matiem karstu eļļas maisījumu vai vienkārši apgulties uz karsta masāžas paliktņa un baudīt mirkli.
Dažreiz mūsu prātā ir pārāk daudz lietu, kuru dēļ nevaram veltīt laiku sevis palutināšanai. Ja tas notiek ar jums, izmantojiet šo laiku, lai sakārtotu savas domas, pierakstītu uzdevumu sarakstu, plānotu savas nedēļas izdevumus vai maltītes un vienkārši iegūtu stingru kontroli pār savu dzīvi. Kad jums ir šī sajūta, pārējais noritēs gludi
4. solis. Ja skatāties televizoru, skatieties kaut ko vieglu un optimistisku
Labi, tāpēc kopumā elektronika ir slikta lieta. Bet tomēr daži cilvēki uzskata, ka televizora skatīšanās guļot gultā ir lielisks veids, kā atpūsties no ikdienas dzīves stresa. Ja tas izklausās pazīstami, nemēģiniet atpūsties, skatoties savu iecienīto krimināldrāmu vai pat ziņas (jo lielākā daļa ziņu ir ļoti negatīvas). Vienkārši skatieties kaut ko vieglu un dzīvespriecīgu, lai jūsu smadzenes būtu gaišas un jautras.
Jūsu mīļākais klasiskais sitcom ir lielisks šovs šim nolūkam. Atrodiet programmu, kurā varat atpūsties smadzenēs un izbaudīt joku. Izvairieties no programmām, kas jūs satrauc vai izraisa negatīvas emocionālas reakcijas, piemēram, bailes vai dusmas
Solis 5. Noved tasi karstas tējas gultā
Lai gan sajūta, ka rokā ir kaut kas silts, var būt diezgan nomierinoša, pati tēja var palīdzēt atpūsties un mazināt stresu. Passiflora un kumelīšu tējas ir lieliska izvēle, it īpaši, ja jūs patiešām vēlaties gulēt, un zaļās tējas lieliski palīdz mazināt stresu un mazināt dusmas.
Pievienojiet tējai medu, lai iegūtu papildu stimulu cīņai ar stresu. Tam vajadzētu mazināt smadzeņu iekaisumu, tādējādi samazinot depresiju un trauksmi
6. solis. Ja vēlaties, atpūtieties ar uzkodām, kas cīnās pret stresu
Bet esiet piesardzīgs, lai uz gultas nenokristu uzkodu skaidiņas. Ja jūs meklējat uzkodas, šeit ir daži pārtikas produkti, kurus varat pievienot atpūtai gultā:
- Tumšā šokolāde. Ir pierādīts, ka tikai neliels daudzums (aptuveni 42,5 g) pazemina kortizola līmeni, kas ir jūsu ķermeņa hormons, kas rada stresu. Tumšā šokolāde var arī palīdzēt regulēt vielmaiņu.
- Mango. Šis auglis satur lielu daudzumu linalola, kas arī ir pierādījis, ka tas ievērojami samazina stresu.
- Košļājamā gumija. Un nav svarīgi, kā tas garšo. Tikai dažas košļājamās minūtes var palīdzēt samazināt stresa līmeni, kā liecina jaunākā zinātne.
- Viss kraukšķīgs. Stresa cilvēki mēdz ēst kaut ko kraukšķīgu, un šķiet, ka košļājamā košļāšana var būt stresa mazinātājs. Tāpēc paņemiet sauju riekstu vai selerijas un sāciet strādāt pie sirdsmiera.
7. solis. Apskauj savu mājdzīvnieku vai bērnu
Mēs visi zinām, kāda ir sajūta glāstīt kaķēnu, kucēnu vai pat jauku mazuli. Tas silda mūsu sirdis un aizved prātu uz labām vietām. Tagad iedomājieties šo sajūtu gultā! Šī beznosacījumu mīlestības sajūta iesūksies tevī, un tu nekad nevēlēsies piecelties no gultas.
Izrādās, ka mājdzīvniekam ir arī ieguvumi veselībai. Pūkainu un četrkājainu mājdzīvnieku īpašniekiem parasti ir zemāks asinsspiediena līmenis un mazāks depresijas risks
8. solis. Sāciet plānot atvaļinājumu
Dažreiz viss, kas mums nepieciešams, lai atpūstos, ir iziet no pagātnes vai tagadnes un iegremdēties nākotnes potenciālā. Paņemiet piezīmju grāmatiņu un sāciet strādāt pie kaut kā gaidīta, piemēram, atvaļinājuma. Iedomājieties detaļas savā prātā. Ko tu gribi darīt? Kur jūs vēlaties doties atvaļinājumā?
To vajadzētu iztēloties kā praktisku vizualizāciju. Jūs domājat ne tikai par to, cik lielisks būs jūsu galamērķis, bet arī par to, cik laimīgs jūs būsit. Tas var kalpot arī kā motivācija ietaupīt, dzīvot veselīgi un justies labi par to, kurp virzās jūsu dzīve
3. daļa no 3: Pilnīga ķermeņa relaksācijas atrašana
Solis 1. Skatīties elpošanu
Lielisks veids, kā koncentrēties uz savu ķermeni un ienest prātu tagadnē, ir vērot elpošanu. Galu galā tas ir pirmais meditācijas solis. Ejiet ērti un koncentrējieties uz dziļu ieelpu un dziļu izelpu. Kā jūtas jūsu plaušas? Jūsu diafragma? Tavs deguns un kakls? Koncentrējoties uz šīm lietām, jūs varat garīgi nokļūt pavisam citā vietā-mierīgā, bez stresa vietā.
Mēģiniet sākt, ieelpojot skaitli četri un izelpojot, skaitot astoņus. Dariet to dažas reizes un pakāpeniski palieliniet ieelpu līdz astoņiem un izelpu līdz sešpadsmit. Elpojot lēnāk, palēnināsies arī sirdsdarbība, norādot, ka ķermenis atpūšas
2. solis. Veiciet ķermeņa relaksācijas vingrinājumus
Runājot par progresīvu relaksāciju, jums ir divas pamata iespējas, un abas ir diezgan efektīvas. Šeit ir informācija:
- Progresējoša muskuļu relaksācija. Guļot, koncentrējieties uz elpošanu, sākot novirzīt uzmanību uz pirkstiem. Atpūtieties pilnībā. Virzieties līdz potītēm. Atpūtieties arī. Lēnām, bet pārliecinoši virzieties uz augšu, līdz visas ķermeņa daļas ir apzināti atslābušas.
- Progresīva spriedzes atbrīvošana. Šim relaksācijas veidam dziļi elpojiet. Izelpojot, nedaudz atslābiniet ķermeni. Tad, atkal ieelpojot, ļaujiet ķermenim. Nemēģiniet neko darīt. Bet, izelpojot, atkal nedaudz atpūtieties. Turpiniet to, līdz jūsu ķermenis jūtas pilnīgi atslābināts.
Solis 3. Mēģiniet lūgt vai meditēt
Ja esat reliģiozs, neliela lūgšana gultā var būt viss, kas jums nepieciešams, lai justos mazliet mierā. To darot, atcerieties veltīt laiku klausīšanai - tam nav jābūt tikai jums, kas runā, runā, runā.
Ja tas jums nepatīk, izmēģiniet meditāciju. Kāpēc? Tūkstošiem pētījumu ir pierādījuši, ka meditācija palīdz mazināt stresu, trauksmi un depresiju. Un arī jums nav jāsēž taisni un jāsaka: “ommm”. Vienkārši koncentrējieties uz savu elpošanu un ļaujiet visam, ko zināt, iziet cauri jums, nereaģējot. Runa nav par prāta iztukšošanu, bet par to, lai neļautu neko sapūt
4. Vizualizējiet garīgo atvaļinājumu
Dažreiz vienīgā lieta, ko jūtat, ka varat darīt, ir tikai aizvērt acis, un tas tiešām ir labi atpūtai. To darot, iedomājieties savu debesu versiju. Noteikti padariet attēlu pēc iespējas reālistiskāku, izmantojot visas savas piecas maņas. Jo pilnīgāks ir jūsu izveidotais attēls, jo efektīvāka būs jūsu vizualizācija.
Pieņemsim, ka atrodaties neapdzīvotā pludmalē. Tu stāvi vai sēdēji? Kā jūtas pludmales smiltis? Vai ir vēja brāzma? Vai vēja brāzmā ir arī ūdens šļaksti? Kā skan okeāna viļņi? Vai ir putni? Vai jūs varat sajust zivju smaržu? Cik gaiša ir pludmale?
Solis 5. Dodiet sev roku masāžu
Vai zinājāt, ka roku masāža var palēnināt sirdsdarbību? Tieši tā. Neatkarīgi no tā, vai masējat sevi vai kāds cits ir pietiekami laipns, lai to izdarītu jums, tas var palīdzēt nomierināties un koncentrēties uz dziļu relaksāciju.
Akupresūra var būt arī diezgan efektīva. Tas ir līdzīgi masāžai, bet ir mazāk kustību. Mēģiniet saspiest ādas spilventiņu starp rādītājpirkstu un īkšķi un turiet to tur piecas sekundes pirms atbrīvošanas. Jūsu ķermenim ir vairāki spiediena punkti, un, nospiežot šos punktus, muskuļi var atbrīvot spriedzi
6. solis. Nemēģiniet atpūsties
Jūs zināt tos cilvēkus, kuri centās būt forši un pilnībā izgāzās? Un kā šī neveiksme notika, jo viņi centās būt forši un tas nebija pareizais ceļš? Nu, tas arī nav veids, kā atpūsties. Nemēģiniet atpūsties. Ja jūs mēģināt to izdarīt, jūs koncentrēsities tikai uz to, cik jūs esat atslābinājies un neapmierināts. Tā vietā vienkārši atpūtieties. Izvēlieties jebkuru relaksējošu aktivitāti, ko vēlaties darīt, un atpūta sekos. Uzticies man.
