Pieaugušajiem parasti ir vajadzīgas astoņas stundas miega, lai nākamajā dienā atsvaidzinātu. Tomēr garīgais vai fiziskais stress var apgrūtināt atpūtu pirms gulētiešanas optimālai atpūtai. Par laimi, ir lietas, kuras varat mēģināt atslābināt, lai jūs varētu regulāri atpūsties.
Solis
1. metode no 4: atslābiniet ķermeni
1. solis. Elpojiet dziļi
Ja jums vienmēr ir grūtības atpūsties naktī, gatavošanās gulēšanai var būt apgrūtinājums. Tas var būt "apburtais loks", kas apgrūtina gulēšanu. To var novērst, praktizējot dziļu elpošanu. Aizveriet acis un dziļi ieelpojiet caur degunu un saskaitiet līdz piecām. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, vienlaikus atkal skaitot līdz pieciem. Dariet to dažas minūtes, līdz sirdsdarbība palēninās un muskuļi atslābinās.
- Elpošanas tehnikas laikā koncentrējieties tikai uz elpu un iztīriet prātu.
- Izveidojiet šo gulētiešanas rutīnu, lai jūsu ķermenis automātiski saistītu šo paņēmienu ar gatavošanos gulēšanai. Tādā veidā šī tehnika ir zīme, ka mūsu ķermeņi gatavojas gulēt.
2. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Saslēdziet līgumu un pēc tam atslābiniet katru ķermeņa muskuļu grupu. Šī metode ir efektīva atpūtai pirms gulētiešanas vai pat guļot gultā. Sasprindziniet muskuļus, tos saliekot vai savelkot uz desmit sekundēm. Iedomājieties, ka muskuļi ir sasprindzināti. Atlaidiet spriedzi un ļaujiet visam ķermenim atpūsties, pirms pāriet uz citām muskuļu grupām. Sākot no pirkstiem, tad līdz teļiem, augšstilbiem, mugurai, rokām, līdz sejai. Tādā veidā ķermenis jutīsies atvieglots un prāts tiks novērsts no visām ikdienas grūtībām.
Sasprindzinot vienu muskuļu grupu, pārliecinieties, ka pārējie muskuļi ir atslābināti
Solis 3. Veiciet vieglu jogu
Vieglie jogas vingrinājumi var palīdzēt atslābināt ķermeni, gatavojoties gulēšanai. Gaismas joga, kas tiek veikta regulāri un regulāri 5-15 minūtes, var atbrīvot fizisko un garīgo spriedzi. Vienkārši dariet pamata jogas pozas, nedariet spēka stiprināšanas pozas, jo tas tikai padarīs jūs nomodā. Vienkārši veiciet pamata stiepšanās un pagriezienus. Piemērs:
- Bērna poza (Bērna poza). Sēdiet sakrustotām kājām, rokas pie sāniem, noliecieties gar ceļiem, līdz piere atrodas pie grīdas.
- Stāvu līkumi/uttanasana. Stāviet ar taisnām rokām uz augšu, izstiepiet muguru, tad lēnām noliecieties, vienlaikus turot muguru taisni.
- Jathara Parivrtti. Apgulieties, rokas izstiepjot uz sāniem un plaukstām pieskaroties grīdai. Salieciet ceļus tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Pagrieziet vidukli tā, lai abas kājas gulētu pa labi, atkal paceliet tās uz augšu, pēc tam nolieciet pa kreisi.
Solis 4. Paņemiet siltu vannu
Silta vanna 15-30 minūtes pirms gulētiešanas var palīdzēt atpūsties. Pārliecinieties, vai ūdens ir silts, nevis īsti karsts, tāpēc tas ir ideāli piemērots atpūtai. Regulāra siltas vannas uzņemšana pirms gulētiešanas var iepazīstināt ķermeni, lai atpazītu šīs aktivitātes kā laika zīmi atpūtai.
Peldēšanās laikā varat klausīties nomierinošu mūziku un izmantot aromterapijas eļļas, lai padarītu to relaksējošāku. Izvēlieties lavandas vai kumelīšu smaržas, lai atpūstos dušā
5. Palieciet prom no kofeīna
Ieteicams samazināt stimulantu, piemēram, kofeīna, lietošanu, ja rodas miega traucējumi. Pēcpusdienā un vakarā izvairieties no tējas, kafijas un visām vielām, kas satur kofeīnu, jo tās var apgrūtināt miegu un samazināt vajadzīgo miega kvalitāti. Kofeīna iedarbība var ilgt 24 stundas, tāpēc tas var būt faktors, kas apgrūtina miegu. Kofeīns arī stimulē sirdi, tāpēc jūs jūtaties nervozs vai nemierīgs.
- Aizstājiet dzērienus ar kofeīnu ar siltu pienu vai zāļu tējām (iespējams, ar kumelīšu vai piparmētru garšu).
- Citi stimulanti, piemēram, nikotīns, cukuroti ēdieni un dzērieni, kā arī smagas maltītes var arī apgrūtināt miegu.
6. Izvairieties no alkohola
Lai gan ir cilvēki, kuri pēc alkoholisko dzērienu dzeršanas uzreiz jūtas miegaini, kopumā alkohols samazina miega kvalitāti, lai tas nepadarītu jūs svaigu un nedotu pienācīgu atpūtu. Alkohols var izraisīt arī pusnakts bezmiegu, kas ir grūtības aizmigt pēc pamošanās naktī un pēc tam grūti aizmigt. Palieciet prom no alkoholiskajiem dzērieniem, ja vēlaties mierīgi gulēt līdz rītam.
7. solis. Dienas laikā veiciet daudz aktivitāšu
Ja dienas laikā esat fiziski aktīvs, ir vieglāk sagatavoties gulēšanai. Mēģiniet enerģiski vingrot 20-30 minūtes katru dienu, iespējams, skriet, skriet, peldēt vai braukt ar velosipēdu. Cik vien iespējams, vingrojiet no rīta vai vakarā. Vingrinājumi naktī var padarīt ķermeni nomodā, nevis atpūsties.
Dienas laikā pakļaujiet savu ķermeni saulei, lai naktī būtu vieglāk atpūsties. Šim nolūkam tas ir labs vingrinājums no rīta
2. metode no 4: atslābiniet prātu
Solis 1. Iestatiet laiku atpūtai pirms gulētiešanas
Tā vietā, lai nekavējoties apgultos un cerētu drīz aizmigt, labāk ir pavadīt 15-30 minūtes, lai nomierinātu prātu, īpaši pēc saspringtas dienas. Ir paņēmieni, ko var darīt, lai atbrīvotu prāta slogu, lai tas varētu atpūsties naktī. Piemērs:
- Uzrakstiet sarakstu ar lietām, ko esat paveicis šajā dienā.
- Atzīmējiet uzdevumu sarakstā “Gatavs”. Pat vienkāršas lietas ikdienas aktivitātēs var tikt iekļautas, jo šīs lietas bieži rada stresu.
- Pierakstiet visas savas domas dienasgrāmatā vai žurnālā.
- Pierakstiet nākamās dienas uzdevumus, lai miega laikā neapgrūtinātu prātu.
- Meditējiet 15-30 minūtes, lai nomierinātu prātu.
Solis 2. Tā vietā, lai gulētu gultā, labāk novērst uzmanību
Ja pēc 10-15 minūtēm jūs joprojām nevarat atpūsties gultā, labāk piecelties un darīt kaut ko tādu, kas var novērst uzmanību, nekā ilgstoši nemierīgi gulēt. Nemiers nepazudīs pats no sevis. Pārtrauciet trauksmes ciklu, uzņemot siltu vannu, lasot grāmatu vai klausoties klasisko mūziku apmēram 15 minūtes, un pēc tam mēģiniet vēlreiz gulēt. Cik vien iespējams, jūsu darbībās netiek izmantots ļoti spilgts apgaismojums.
Solis 3. Izvairieties no elektroniskiem ekrāniem naktī
Televīzijas skatīšanās, datora lietošana vai mobilā tālruņa ekrāna skatīšanās var samazināt iespēju atpūsties un aizmigt. Īpaši, ja tumšā telpā skatāties uz mazu, ļoti spilgtu ekrānu, tas var traucēt melatonīna izdalīšanos organismā, kas regulē miega modeļus. Pārliecinieties, ka starp elektronikas lietošanu un gulētiešanas laiku ir pietiekami daudz laika.
Ir pierādīts, ka videospēļu spēlēšana naktī var izraisīt miega trūkumu, un pusaudži, kuri vēl pirms gulētiešanas spēlējas pa tālruni, nākamajā dienā mēdz būt miegaini
Solis 4. Domājiet par pozitīvām lietām
Vizualizācijas vingrinājumi var mazināt stresu un nemieru. Ja pirms gulētiešanas jūtaties saspringts, mēģiniet veikt pozitīvas vizualizācijas vingrinājumu. Iedomājieties vietu, kas padara jūs laimīgu un atvieglotu. Iedomājieties apskates vietas, skaņas, visas smaržas un garšas, kuras vēlaties izbaudīt. Tas var būt kaut kas tikai fantāzija vai laimīga atmiņa. Iedomājamu vietu piemēri:
- Tropu pludmale.
- Skaists mežs.
- Jūsu bērnības rotaļu laukums.
5. solis. Pirms gulētiešanas veiciet dažus garīgus vingrinājumus
Ja jums ir grūti aizmirst visus ikdienas stresus, novērsiet uzmanību ar garīgiem vingrinājumiem. Tas varētu būt krustvārdu mīkla, ciparu spēle vai kaut kas tik vienkāršs kā mēģinājums iegaumēt dzejoli vai dziesmu. Šādiem garīgiem vingrinājumiem vajadzētu būt pietiekami vienkāršiem, lai palīdzētu jums atpūsties un novērst uzmanību, lai jums nebūtu laika domāt par dienas stresu. Piemērs:
- Sudoku
- Krustvārdu mīkla
- Dziediet savu iecienīto dziesmu otrādi
- Uzskaitiet visus autorus, kuru vārdi sākas ar noteiktu burtu; burts "B", piemēram.
3. metode no 4: miega režīma iestatīšana
1. solis. Iestatiet regulāru gulētiešanas laiku
Disciplīna grafika ievērošanā ir ļoti svarīga, ja vēlaties īstajā laikā nosūtīt ķermenim relaksējoša laika zīmi. Regulāra miega režīma saglabāšana var būt izdevīga, jo tā var sekot ķermeņa diennakts ritmam. Ne tikai bērniem, kuriem nepieciešama regulāra komandantstunda, arī pieaugušajiem jāspēj atpūsties un atpūsties pirms aizmigšanas. Mēģiniet iestatīt gulētiešanas un pamošanās laiku katru dienu, pat nedēļas nogalēs.
2. solis. Nelietojiet pogu “Atlikt” (atlikt)
Atlikšanas poga ir ļoti vilinoša, taču nesniegs kvalitatīvu miegu, kas atpūtina ķermeni. Tā vietā tas liek justies vēl vairāk nogurušam no rīta un pārāk nomodā naktī, kad vajadzētu gulēt. Pretoties kārdinājumam no rīta nospiest atlikšanas pogu un piespiest sevi izkāpt no gultas.
Solis 3. Izvairieties no pārmērīgas snaudas
Dienas laikā labāk neveikt pārāk garus snaudus. Ja jūs varat ierobežot miegu tikai naktī, protams, pirms gulētiešanas jūs jutīsities mierīgāk.
Ja jums ir nepieciešams nosnausties, pārliecinieties, ka tas ir ne vairāk kā 30 minūtes un kad tas joprojām ir gaišs. Pārāk ilga gulēšana vai pēc saulrieta var traucēt atpūsties pirms gulētiešanas
Solis 4. Vienlaikus pamosties
Tas ir mazliet grūti, bet, ja vēlaties ievērot savu grafiku, vislabāk nav celties pārāk vēlu. Iestatiet modinātāju, lai tas skanētu vienlaikus, pat nedēļas nogalēs. Ja jūs ejat gulēt un katru dienu pamostaties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, jūs varat "ieprogrammēt" savu ķermeni labāk gulēt.
5. solis. Ievērojiet parasto komandantstundu
Veiciet regulāru relaksāciju katru vakaru 15-30 minūtes pirms gulētiešanas, piemēram: uzņemiet siltu vannu, lasiet grāmatu vai klausieties mūziku. Dariet šīs lietas katru vakaru, lai jūsu ķermenis zinātu, ka gulētiešanas laiks ir tuvu. Šādas relaksācijas metodes var palīdzēt aizmigt (un aizmigt līdz rītam). Gala mērķis ir, lai šīs lietas būtu signāls, lai ķermenis sāktu atpūsties un katru nakti vienā un tajā pašā laikā sagatavotos labam miegam.
4. metode no 4: relaksējošas telpas iekārtošana
1. solis. Pārliecinieties, ka guļamistaba ir paredzēta tikai gulēšanai un saziņai
Izvairieties strādāt, zvanīt vai apstrādāt rēķinus no savas istabas. Pierast pie priekšstata, ka guļamistaba paredzēta tikai miegam un romantiskām aktivitātēm. Padariet guļamistabu par relaksējošu vietu, nevis par darba vietu. Saklājiet gultu un nestrādājiet tur.
2. Izveidojiet nepiespiestu atmosfēru
Guļamistaba ir kā vieta, kur jūs jūtaties atviegloti un droši, bez stresa, rūpēm vai visa, kas jūs kairina. Izvairieties no darba vai stresa aktivitātēm telpā. Centieties, lai guļamistabā nebūtu elektronisko ekrānu vai trokšņainu priekšmetu, piemēram, televizoru, datoru un mobilo tālruņu.
Ir arī laba ideja, ja guļamistabas sienas ir nokrāsotas mierīgi zilā vai gaiši pelēkā krāsā, apgaismojums ir maigs un tiek piešķirta aromterapija no lavandas vai popūrijas eļļas, lai tā kļūtu par patiesi relaksējošu telpu. Aromterapijas eļļas var palīdzēt aizmigt
Solis 3. Gulēt bez gaismas
Guļot vai mēģinot atpūsties, istabai jāatstāj tumšs. Hormons melatonīns, kas regulē miega procesu, ir ļoti jutīgs pret gaismu. Mēģiniet redzēt, vai jūsu istaba nav pārāk gaiša; naktī mēģiniet izslēgt visas istabas gaismas. Pagaidiet, kamēr acis pielāgojas; ja pēc tam jūs joprojām varat redzēt lietas telpā, tas nozīmē, ka nav pietiekami tumšs. Mēģiniet redzēt no spraugas, kur gaisma joprojām nāk.
Ja dzīvojat pilsētā un no logiem nāk daudz gaismas, apsveriet iespēju aizkariem uzlikt vāku vai iegādāties acu plāksteri gulēšanai
Solis 4. Uzturiet istabu vēsu
Pārāk karsta istaba novērsīs ķermeņa temperatūras pazemināšanos, savukārt šis process ir svarīgs dabiskā miega "mehānisma" iedarbināšanai. Miega laikā ķermeņa temperatūrai vajadzētu pazemināties līdz aukstākajai, tāpēc var palīdzēt vēsa istaba. Mēģiniet iestatīt istabas temperatūru ap 18-24 grādiem pēc Celsija. Pārāk karsta istaba arī padarīs dehidrētu, nemierīgu un grūti atpūsties pirms gulētiešanas.
- Ja tas ir drošs un odu nav daudz, mēģiniet atstāt logu nedaudz atvērtu, lai būtu laba gaisa cirkulācija. Ventilators var arī palīdzēt uzturēt istabas temperatūru vasarā.
- Turiet kājas un rokas siltas. Ja ir pārāk auksts, labāk uzvilkt siltāku segu, nevis paaugstināt istabas temperatūru, lai izvairītos no dehidratācijas. Īpaši svarīgi ir uzturēt kājas siltas, miegā ieteicams valkāt zeķes.
Solis 5. Izvēlieties pareizo matraci
Matrači, kas izgatavoti no elpojošiem un hipoalerģiskiem (nealerģiskiem) materiāliem, var palīdzēt vairāk atpūsties pirms gulētiešanas. Pārliecinieties arī, vai jūsu matracis ir pareiza izmēra un blīvuma. Jūsu ķermeņa tipam un miega stilam atbilstoša matrača izvēle arī palīdz radīt patiesi relaksējošu istabu.
6. solis. Izmantojiet ierīci, kas rada baltu troksni, kas var maskēt citus saspringtus trokšņus
Troksnis ir viens no faktoriem, kas traucē miegu un var izraisīt stresu pirms gulētiešanas vai pat visu nakti. Baltais troksnis ir nomierinošs un var radīt atmosfēru tā, lai tas varētu maskēt skaļus trokšņus, piemēram, cilvēkus, automašīnas, krākšanu vai kaimiņu mūziku. Jūs varat iegādāties īpašu balto trokšņu komplektu vai pat paļauties uz ventilatoru vai sausinātāju. Balto troksni var iegūt arī no interneta.
Padomi
- Ja visas iepriekš minētās darbības neizdodas, mēģiniet redzēt miega veselības speciālistu, kurš bezmiegu var ārstēt ar kognitīvās uzvedības terapiju vai medikamentiem.
- Hroniska trauksme var arī nebūt saistīta ar vidi, bet gan hormonālas vai ķīmiskas nelīdzsvarotības dēļ. Ja jums ir regulāra relaksācijas rutīna, bet joprojām rodas miega traucējumi, konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu, lai uzzinātu citas alternatīvas.
- Veikalā Bath and Body Works tiek pārdoti arī spilvenu aerosoli ar lavandas vai vaniļas aromātu, lai palīdzētu labāk aizmigt.
