Katram studentam gala eksāmens ir vārti, kas nosaka viņu nākotni. Tā rezultātā gatavošanās gala eksāmenam bieži ir saistīta ar pārmērīgu stresu un spriedzi. Diemžēl šī trauksme faktiski samazinās jūsu sniegumu D dienā! Vai vēlaties uzzināt, kā atpūsties pirms gala eksāmeniem? Šajā rakstā ir sniegti daži vienkārši padomi, kā kontrolēt un nomierināt sevi pirms gala eksāmena kārtošanas. Bet atcerieties, neaizmirstiet mācīties!
Solis
1. daļa no 3: Mieriniet sevi dienu pirms eksāmena
1. solis. Izveidojiet grafiku
Lai pirms testa justos mierīgāk, vispirms jāievēro laiks. Pirms eksāmena panika mudinās jūs atkārtot materiālu atkal un atkal. Bet atcerieties, ka jums kā cilvēkam arī jāatpūšas, lai jūs varētu nokārtot eksāmenu lieliskā stāvoklī. Tāpēc sakārtojiet aktivitāšu grafiku, lai līdzsvarotu mācību un atpūtas aktivitātes.
- Atvēliet laiku atpūtai; dodiet smadzenēm laiku uz brīdi pārtraukt darbu. Dodieties nelielā pastaigā, atslābiniet muskuļus un atsvaidziniet smadzenes.
- Domājiet reālāk. Iespējams, ka dažu stundu laikā nevarēsit atkārtot visu informāciju par materiālu. Mēģiniet izveidot prioritāšu sarakstu; piemēram, jūs atkārtosit tikai tās daļas, kuras jums ir grūti saprast. Ticiet man, šis mācīšanās veids ir daudz efektīvāks.
2. solis. Ēdiet un dzeriet pietiekami daudz un regulāri
Stress var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni un mācīšanās spējas. Skatieties savu uzturu un ēdiet visu mērenībā. Katru dienu nav nepieciešams dzert desmit tases kafijas, lai negulētu. Jāatzīmē, ka pārāk daudz kofeīna dzeršana patiešām uzlabos sirds darbību, izraisīs trauksmi un pasliktinās miega kvalitāti.
- Dzeriet daudz ūdens. Pētījumi rāda, ka daudz ūdens dzeršana var paātrināt smadzeņu reakcijas un uzlabot uzmanību.
- Neēdiet pārāk daudz pikantu, taukainu vai taukainu ēdienu. Šāda veida pārtikas sagremošana organismā prasa ilgāku laiku un apgrūtinās nakts miegu.
- Mēģiniet dzert zāļu tējas. Augu izcelsmes augu ekstrakti, piemēram, kumelīte, mentols un pasiflora, vienā mirklī var atslābināt ķermeni.
- Izvairieties no nelikumīgu vielu lietošanas. Daži studenti izmanto nelegālas narkotikas, lai aktivizētu smadzeņu darbību un padarītu viņus satrauktākus. Diemžēl šādas zāles nākotnē negatīvi ietekmēs jūsu dzīvi. Tas ir ne tikai bīstams, bet arī nelikumīgs.
- Nelietojiet alkoholu. Jūs domājat, ka alkohols var kādu ātrāk aizmigt. Bet patiesībā alkohols faktiski izjauc cilvēka REM fāzi. Vienkārši sakot, REM ir dziļa miega fāze cilvēka miega ciklā. Jo augstāka ir REM frekvence, jo enerģiskāks būsit no rīta. Tāpēc izvairieties no alkohola! Jūs arī nevēlaties, lai jūsu koncentrēšanās varētu tikt traucēta, būdams dzēris visu nakti, vai ne?
Solis 3. Vingrinājums
Vingrošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mazināt spriedzi un spriedzi. Pēc stundām ilgas materiāla izpētes telpā veltiet laiku dažādām fiziskām aktivitātēm brīvā dabā. Atslābiniet muskuļus un piepildiet prātu ar patīkamām domām.
- Pārliecinieties, ka nenodarbojaties ar pārāk bīstamiem sporta veidiem. Protams, jūs nevēlaties sevi ievainot, gatavojoties eksāmenam, vai ne?
- Trenējieties kopā ar draugiem. Vingrošana socializācijas laikā ir spēcīgs veids, kā mazināt stresu.
4. solis. Kad jūs sākat uztraukties, nomieriniet sevi ar aromterapijas eļļām
Ielejiet dažus pilienus aromterapijas eļļas uz spilvena vai vannas virsmas. Jūs varat arī izmantot aromterapijas eļļu kā telpas dezodorētāju. Viens aromāta veids, kas tiek uzskatīts par efektīvu ķermeņa relaksācijai, stresa mazināšanai un miega kvalitātes uzlabošanai, ir lavanda. Papildus lavandai ir vērts izmēģināt arī dažas no tālāk norādītajām smaržvielām:
- Kumelīte
- Salvija
- Apelsīnu zieds (neroli)
- Roze
- Citronu balzams
- Bergamotes
- Jasmīna zieds (jasmīns)
2. daļa no 3: Miega uzlabošana
Solis 1. Paņemiet siltu vannu
Silts ūdens var atslābināt saspringtos muskuļus un ātrāk aizmigt. Ja vēlaties, varat pievienot dažus pilienus aromterapijas eļļas ar nomierinošu aromātu.
2. solis. Pārtrauciet kaut ko darīt vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas
Arī cilvēka ķermenim ir jāiziet dzesēšanas stadija. Šajā laikā klausieties relaksējošu mūziku vai lasiet savu iecienītāko grāmatu. Nezvaniet draugiem un nerunājiet par ar eksāmeniem saistītām lietām, ja nevēlaties justies vēl vairāk stresa stāvoklī.
Izvairieties no zilās gaismas (zilās gaismas, kas var sabojāt acs tīkleni) no mobilā tālruņa, televizora vai klēpjdatora ekrāna vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Zilā gaisma var traucēt melatonīna ražošanu organismā un samazināt miega kvalitāti
3. Mēģiniet praktizēt dziļu elpošanu
Dziļa elpošana var palīdzēt nomierināt ķermeņa ritmu un uzlabot miegu. Koncentrējieties uz elpošanu, izmantojot diafragmu, un katru minūti veiciet 6-8 elpas.
- Novietojiet vienu plaukstu uz vēdera (tieši zem ribām) un vienu plaukstu uz krūtīm.
- Ieelpojiet caur degunu. Ieelpojot, plaukstai, kas atrodas uz vēdera, vajadzētu pacelties. Ja rokas nav paceltas, pielāgojiet elpošanu, līdz ieelpojot jūtat vēdera paplašināšanos.
- Turiet elpu 1-2 sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet, skaitot 4.
- Atkārtojiet šo darbību 6-7 reizes katru minūti, dariet to dažas minūtes.
Solis 4. Mēģiniet atpūsties muskuļos grupās
Šī metode, kas pazīstama arī kā progresīva muskuļu relaksācija, var palīdzēt atbrīvot stresu un mazināt bezmiegu. Sāciet, maksimāli saliekot pirkstus 5 sekundes. Pēc tam atkal atpūtieties 5 sekundes. Tad celies kājās; Iztaisnojiet kājas, pēc tam velciet pēdas uz iekšu, līdz teļi jūtas saspringti. Turiet 5 sekundes, pēc tam atkal atpūtieties.
Turpiniet veikt iepriekš minēto procesu citām ķermeņa daļām, piemēram, kājām, sēžamvietai, vēderam, mugurai, pleciem, kaklam un sejai
Solis 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Ir svarīgi pietiekami gulēt naktī pirms eksāmena, taču nav nepieciešams piespiest ķermeni gulēt daudz agrāk, ja joprojām neesat miegains. Nespēja aizmigt, jo ķermenis vēl nav iegājis gulētiešanas laikā, patiesībā radīs lielāku stresu. Pēc gulēšanas gultā mēģiniet aizmirst visu par eksāmenu. Tā vietā padomājiet par relaksējošām lietām, piemēram, atvaļinājumu pēc eksāmena beigām.
- Ja nevarat aizmigt, pārejiet uz citu istabu, bet neieslēdziet televizoru un nespēlējieties ar tālruni. Nomierinošas mūzikas klausīšanās vai grāmatas lasīšana parasti efektīvi izsauc aizmigšanu. Ja acis sāk justies smagas, atgriezieties gultā.
- Ja jums ir problēmas ar miegu vai visu nakti pirms testa neguļat, nekrītiet panikā. Pētījumi rāda, ka visu nakti nomodā nebūs būtiskas ietekmes uz jūsu sniegumu. Paaugstināts adrenalīns ļauj jūsu ķermenim izturēt vēlu uzkavēšanās sekas.
- Neaizmirstiet iestatīt modinātāju. Kavēšanās uz eksāmenu ir pēdējā lieta, ko vēlaties!
3. daļa no 3: Kontrolēšanas saglabāšana eksāmenu dienā
1. solis. Veiciet rīta rutīnu
D dienā jūs varat pamosties ar pārmērīgu depresiju. Šādas sajūtas ir normālas, bet tās var nomierināt. Paņemiet siltu vannu un pēc tam ģērbieties. Izvēlieties apģērbu, kas ir ērti valkājams un netraucēs jūsu kustībām eksāmena laikā. Ēdiet veselīgas brokastis un pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens. Dehidratācija var izraisīt nogurumu un koncentrēšanās trūkumu.
Brokastu laikā nedariet neko. Ir ļoti svarīgi veikt vienu darbību vienlaikus. Izbaudiet brokastis; pārliecinieties, ka esat gatavs sākt dienu ar pozitīvu attieksmi un mentalitāti
2. solis. Ēdiet regulāri un ēdiet barojošu ēdienkarti
Brokastis ir vissvarīgākā dienas sākuma daļa. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd brokastis pirms eksāmena, ir lielākas izredzes gūt panākumus nekā tiem, kuri to nedara. Ēdiet veselus graudus, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, auzu pārslu vai musli ar zemu cukura saturu. Šādi šķiedraini pārtikas produkti zarnās tiek lēnām sagremoti, lai tie varētu uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
- Pirms testa mēģiniet ēst dažas olas. Olas satur olbaltumvielas un holīnu, kas var palīdzēt uzlabot atmiņu.
- Ēdiet arī daļu zivju, kas bagātas ar omega 3 taukskābēm, piemēram, skumbriju un lasi. Tās ēšana var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību.
- Ja jūs steidzaties, mēģiniet ēst lietošanai gatavu jogurtu, kas sajaukts ar banāniem, sēklām un riekstiem. Ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija var palīdzēt palielināt jūsu enerģiju no rīta.
- Ja esat pieradis no rīta dzert tasi kafijas vai tējas, to nav jāaizstāj ar citu ēdienkarti! Pētnieki apgalvo, ka kofeīns var pozitīvi ietekmēt jūsu atmiņu. Bet pārliecinieties, ka nedzerat pārāk daudz kofeīna, lai sirdsdarbība nepalielinātos un pēc tam justos nemierīga.
3. solis. Pārlasiet savas piezīmes
Ja esat iepriekš labi izpētījis materiālu, pārbaudāmā materiāla atkārtošana nedrīkst aizņemt vairāk par 15 minūtēm. Atcerieties, ka šis posms tiek veikts tikai, lai atcerētos, nevis lai apkopotu vairāk informācijas.
Jums var šķist, ka esat aizmirsis lielāko daļu pētītā materiāla. Neuztraucieties, šo sajūtu parasti izjūt lielākā daļa eksaminējamo. Ja eksāmena jautājumā parādās konkrēts materiāls, jūs noteikti varēsit to labi atcerēties
4. solis. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Ja sākat paniku, mēģiniet izmantot relaksācijas paņēmienus. Ja tas tiek darīts pareizi, visam ķermenim vajadzētu justies daudz atvieglinātākam pēc šādu metožu veikšanas:
- Dziļi ieelpo. Kad jūsu ķermenis joprojām nav pieradis, jūs, visticamāk, jutīsities neērti. Bet lēnām, dziļas elpošanas metodes pazeminās sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.
- Fokuss. Izvēlieties ērtu sēdus stāvokli un dziļi elpojiet. Kad ķermenis pierod, aizveriet acis un koncentrējiet prātu uz kaut ko relaksējošu. Veiciet šo procedūru vismaz 10 minūtes.
5. Sagatavojieties D dienai
Sagatavojiet pietiekami daudz un barojošu ēdienu, kā arī lielu ūdens pudeli. Padomājiet arī par to, kas nepieciešams eksāmena kārtošanai. Vai jums ir nepieciešams lineāls? Lodīšu? Zīmulis? Vai papīrs? Izveidojiet nepieciešamo priekšmetu sarakstu, pēc tam izsvītrojiet somā jau ieliktās lietas. Pārliecinieties arī, vai tālrunis ir iestatīts klusuma režīmā. Neļaujiet mobilajam telefonam zvana eksāmena laikā!
Labāk nēsāt pārāk daudz nekā pārāk maz. Labāk ir sagatavot visu nepieciešamo, nevis aizņemties, kad notiek eksāmens
6. solis. Nāciet eksāmenu telpā agri un koncentrējieties
Tomēr nav nepieciešams ierasties pārāk agri. Vienkārši ierodieties 20-30 minūtes agrāk, lai sagatavotos eksāmenam. Ja ieradīsities pārāk agri, baidās, ka jūs iesprostos desmitiem citu studentu, kuri izjūt tādu pašu paniku. Ierašanās pārāk agri arī mudinās jūs salīdzināt savas zināšanas ar citiem. Ticiet man, tas nav labākais veids, kā atvēsināties.
- Šajā brīdī nerunājiet ar draugiem par eksāmenu. Atcerieties, ka stress var būt lipīgs. Neļauj citiem cilvēkiem radīt lielāku stresu, baidīties vai nemotivēt. Ja esat labi izpētījis materiālu, uztraukumam nav pamata.
- Pēc eksāmena beigām esiet pozitīvs. Testa rezultāti vienmēr ir bijuši pelēkās lietas. Neatkarīgi no tā, cik ideāls ir process, mums vienmēr ir iemesls uztraukties par gala rezultātu. Atkal neļaujiet šīm nepamatotajām bažām ietekmēt jūsu garastāvokli. Ja esat darījis visu iespējamo, nav jāuztraucas pārāk daudz.
Padomi
- Ja esat brīvs, mēģiniet dziļi elpot. Atcerieties, veiciet elpošanu ar pareizu tehniku.
- Analogizējiet savu stresu kā kaut ko tādu, kam varat pieskarties. Iedomājieties, ka jūs "ievietojat" stresu skapī vai apavu kastē. Aizslēdziet skapi vai cieši aizveriet kurpju kasti, tad atstājiet stresu mājās, lai viņi nevarētu sekot jums stundā.
