Aktīva un radoša iztēle ir lieliska dāvana, taču tā nav laba ziņa, ja tā notiek naktī, it īpaši, ja jūs to nemodināt. Nepadodies! Šajā rakstā tiks aprakstīti vairāki veidi, kā palīdzēt jums aizmigt, kad jūsu prāts ir pārāk aktīvs.
Solis
1. metode no 4: prāta nomierināšana
1. solis. Izveidojiet noteiktu rutīnu pirms gulētiešanas
Ir grūti nomierināt iztēli un prātu, ja pirms gulētiešanas paliekat aktīvs. Ir gandrīz neiespējami apturēt ķermeņa un prāta aktivitāti pirms gulētiešanas, un tas var apgrūtināt aizmigšanu. Lai to pārvarētu, izveidojiet regulāru miega grafiku. Tas palīdz nomierināt ķermeni, lai jūsu ķermenis un prāts atslābtos, kamēr esat gultā un esat gatavs gulēt. Galu galā rutīnas palīdz jūsu ķermenim zināt, ko gaidīt, kad veicat darbību vai kad jums jāpārtrauc. Sāciet savu rutīnu vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.
Mēģiniet lasīt, nedaudz izstiepties vai nodarboties ar jogu, klausīties relaksējošu mūziku vai skatīties vieglu televīziju
2. solis. Pierakstiet, kas jums padomā
Viens veids, kā palīdzēt nomierināt iztēli, ir pierakstīt to, kas jums padomā pirms gulētiešanas. Saglabājiet dienasgrāmatu pie gultas. Apmēram stundu pirms gulētiešanas pierakstiet domas, kas visu laiku skrien jūsu prātā. Mēģiniet to pierakstīt pēc iespējas detalizētāk. Pirms gulētiešanas padomājiet par to, lai attīrītu savas domas no jebkādām domām.
Šo metodi var izmantot arī trauksmes problēmām. Tas var palīdzēt tikt galā ar raizēm pirms gulētiešanas, lai nenogulētu ar saspringtu prātu
3. solis. Ieelpojiet caur kreiso nāsi
Elpošanai tikai caur kreiso nāsi vajadzētu palīdzēt atslābināt jūsu sistēmas simpātiskos nervus. Tas var nomierināt jūsu prātu un iztēli un palīdzēt jums aizmigt.
Aizveriet labo nāsi ar labo īkšķi. Lēnām un dziļi elpojiet caur kreiso nāsi. Turiet brīdi, tad izelpojiet. Atkārtojiet un ļaujiet atbrīvot spiedienu no ķermeņa, kamēr jūs nomierināt prātu
4. Mēģiniet lasīt
Relaksējošas darbības, piemēram, lasīšana, pirms gulētiešanas palīdz ķermenim sākt atpūsties, kad tas ir gatavs gulēšanai. Tā kā jūs nevēlaties aizvest savu iztēli pārāk tālu, noteikti izlasiet grāmatu, kas neizraisa jūsu adrenalīnu un jūsu domas. Izmēģiniet kaut ko jautru un relaksējošu vai kaut ko tādu, par ko esat lasījis iepriekš.
Solis 5. Mēģiniet meditēt
Sāc meditēt pirms gulētiešanas. Meditācija nomierina prātu, un daži meditācijas veidi māca attīrīt visu prātu. Kad sākat darbu, izmēģiniet dažus no šiem:
- Koncentrējieties uz katru ieelpu un izelpu. Elpojiet lēnām un izbaudiet katru ieelpu. Koncentrējieties uz to, cik pateicīgi mēs esam, ka joprojām varam elpot. Palēninot elpošanas ritmu, arī sirdsdarbībai ir tendence palēnināties, un tas galu galā nomierinās.
- Notīriet prātu no visām domām un koncentrējieties uz to, cik pārsteidzošs ir prātu iztukšojošais efekts. Ja prātā ienāk doma, fokusējieties un vienkārši atpūtieties.
- Notīriet prātu, noņemot domas, kas neļauj jums gulēt. Iedomājieties atkritumu maisu. Ņemiet savā prātā dominējošo domu, kas neļauj jums gulēt, un iedomājieties, ka ievietojat šo domu šajā somā. Tagad šī doma ir izgājusi no prāta, un jūs varat pamanīt vēl vienu domu, kas jau sen rodas jūsu prātā. Iemet šo domu arī tajā somā. Turpiniet to darīt, līdz jūsu prāts ir atbrīvots no visa. Pēc tam sasieniet maisu un pēc iespējas vairāk izmetiet to savā iztēlē. Tagad jūs esat atmetis lietas, kas neļāva jums gulēt, un esat gatavs gulēt.
- Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Sāciet ar kājām vai galvu un grupējiet katru muskuļu. Pievelciet muskuļu grupu, pēc tam izstiepiet.
6. solis. Klausieties relaksējošu mūziku
Ja jūsu iztēle vēl nav nomierinājusies, mēģiniet atskaņot relaksācijas mūziku. Tas palīdz atturēt prātu no koncentrēšanās uz reibinošām lietām, pievēršoties mūzikas atskaņošanai, kas jūs atslābina. Noteikti klausieties mūziku zemā skaļumā un klausieties relaksējošus mūzikas veidus, piemēram, instrumentālo mūziku.
2. metode no 4: pārslēdziet iztēli
1. solis. Veiciet vizualizācijas metodes
Iedomājieties scenāriju, kurā jūs novedat pie miega. Varbūt jūs esat lapa vējā, varbūt staigājat miglas baseinā vai varbūt slīkstat mīkstā mākonī. Šāda scenārija vizualizācija var palīdzēt koncentrēties uz iztēli un atturēt to no traucējošām vai emocionālām domām.
2. solis. Mēģiniet skaitīt
Prāta iesaistīšana atkārtotos garīgos vingrinājumos var palīdzēt aizmigt. Aitas ir slaveni dzīvnieki ar šo skaitīšanas paņēmienu, taču jūs varat izmantot arī citas lietas, ja vien jūs tās varat skaidri iedomāties un turpināt skaitīt. Atkārtošana un atkārtota koncentrēšanās uz skaitīšanu var palīdzēt izklaidēt iztēli.
3. Mēģiniet lasīt alfabētiskā secībā
Šis ir vēl viens garīgais vingrinājums, kas var novērst jūsu smadzeņu uzmanību un palīdzēt aizmigt. Izlasiet alfabēta burtus un katram burtam no A līdz Z izdomājiet kādu objektu.
Piemēram, jūs varat nosaukt augļus vai dzīvniekus no A līdz Z, piemēram, vistas, pīles, ķirzakas, aitas utt
4. solis. Iedomājieties objektu vai scenāriju
Koncentrējieties uz katru no šiem objektiem, piemēram, uz kastes. Padomājiet par objekta krāsu, formu, izmēru, izskatu no katras puses un tā izmantošanu. Vai arī mēģiniet iekļaut sevi scenārijā. Piemēram, iedomājieties, ka braucat ar velosipēdu. Iedomājieties konkrētu maršrutu savā apkārtnē, kuru bieži ceļojat ar kājām, automašīnu vai velosipēdu. Iedomājieties, ka braucat ar velosipēdu pa šo ceļu, un domājiet par scenāriju tieši tādu, kāds tas būtu bijis, braucot ar velosipēdu.
Braucot ar velosipēdu, paskatieties sev apkārt un iedomājieties visas ielas, mājas, veikalus un citas lietas, kurām pabraucat garām. Centieties pēc iespējas atcerēties visas detaļas
5. solis. Sakiet konkrētus vārdus vai citātus
Vēl viens garīgs vingrinājums, kas var novirzīt jūsu iztēli, ir teikt iecienītākās dziesmas liriku vai citēt vārdus no iecienītākās filmas. Atkārtojiet dziesmu tekstus atkal un atkal, piemēram, mantru. Tas palīdz koncentrēt prātu uz kaut ko atkārtotu, kas var nomierināt iztēli un iemidzināt.
Mēģiniet atjaunot scenāriju, ko zināt no savas prāta otras puses. Sekojiet stāstam, pārdomājiet dialogu un mēģiniet koncentrēties uz konkrētām filmas detaļām
6. Izveidojiet stāstu savā prātā
Padomājiet par stāstu, lai piepildītu prātu. Izveidojiet rakstzīmi vai izmantojiet pazīstamu rakstzīmi. Pastāsti savā prātā stāstu par to, kas notika ar šo varoni. Koncentrējiet stāstu uz detaļām, piemēram, varoņa apģērbu, to, kāda ir istaba un ko viņš dara.
Ja nevarat izdomāt stāstu, izmantojiet savu stāstu. Mudiniet sevi nodarboties ar savu iecienītāko hobiju. Iedomājieties sevi laivā uz ezera vai dekorējot istabu
3. metode no 4: ķermeņa atpūtināšana
Solis 1. Pazeminiet ķermeņa temperatūru
Viens veids, kā aizmigt un palīdzēt nomierināt prātu, ir atvēsināties. Karstuma sajūta traucēs miegu un neļaus iedomāties lietas. Nolaidiet istabas temperatūru vai noņemiet segas, lai atdzesētos.
Uzturiet istabu 15–24 grādos pēc Celsija
2. solis. Ejiet dušā
Dušā uzņemšana paaugstinās ķermeņa temperatūru, bet, ieejot vēsā guļamistabā, pazeminās ķermeņa temperatūra. Ķermeņa temperatūras izmaiņas padara jūs miegainu, jo samazinās vielmaiņas aktivitāte.
Mēģiniet iedegt aromātiskās sveces vai uzņemt sāls vannu ar aromterapiju vai ziepēm. Vai arī izmantojiet ēteriskās eļļas (aromātiskās eļļas) vai ievietojiet tās īpašā keramikas krāsnī. Lavanda un kumelīšu eļļa var palīdzēt jums aizmigt
Solis 3. Vingrinājums
Vingrošana palīdz aizmigt ātrāk un stiprāk. Tas var palīdzēt nogurdināt prātu un ķermeni, lai jūs varētu mierīgi gulēt. Pārliecinieties, ka vingrojat vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet vingrot agrāk.
Solis 4. Mēģiniet dziļi elpot
Dziļa elpošana arī efektīvi nomierina ķermeni un prātu. Pirms gulētiešanas apsēdieties taisni uz grīdas. Pārliecinieties, ka gaisma ir izslēgta un telpā ir kluss bez jebkādiem traucējumiem.
- Aizveriet muti un elpojiet caur degunu, skaitot 4. Turiet elpu, lai skaitītu 7.
- Izelpojiet caur muti, skaitot 8.
- Dariet to 4 reizes.
5. Dzeriet tēju
Vairāki tējas veidi nomierina ķermeni un prātu. Apmēram stundu pirms gulētiešanas pagatavojiet tasi kumelīšu, baldriāna vai lavandas tējas. Daži tējas ražotāji pārdod arī dzērienus, kas īpaši izstrādāti, lai palīdzētu miega procesam.
Nepievienojiet tējai cukuru. Cukurs var nomodā
4. metode no 4: Atbrīvošanās no uzmanības novēršanas
Solis 1. Samaziniet apgaismojumu telpā
Viens no iemesliem, kāpēc jūsu iztēle ir aktīva, ir gaismas intensitāte telpā. Gaisma naktī, kamēr jūs mēģināt aizmigt, samazina dabisko diennakts ritmu. Gulēšanas laikā izslēdziet visas gaismas. Tas ietver citu elektronisko ierīču lampas/gaismas. Gaismas var sajaukt jūsu ķermeni un prātu un likt prātam strādāt virsstundas. Izslēdziet gaismu stundu pirms gulētiešanas, lai jūsu ķermenis sāktu ražot melatonīnu.
- Ja jums naktī vajag nedaudz gaismas, ieslēdziet mazo sarkano, nevis zilo. Zils pievieno enerģiju un uzmanību, tādējādi izjaucot miega modeļus.
- Pirms gulētiešanas 2-3 stundas neskatieties uz spilgtiem ekrāniem.
- Ja nevarat izvairīties no gaismas, mēģiniet valkāt acu plāksteri.
2. solis. Samaziniet kofeīna uzņemšanu
Kofeīns ir sprūda. Pārāk daudz kofeīna dzeršana pirms gulētiešanas var likt prātam un iztēlei strādāt virsstundas. Centieties ierobežot kofeīna daudzumu, ko dzerat dienas laikā, un nedzeriet pārāk daudz tējas pirms gulētiešanas.
Solis 3. Iet gulēt, kad esat patiešām noguris
Vēl viens iemesls, kāpēc jūsu iztēle turpina darboties un jūs nevarat aizmigt naktī, ir tas, ka jūsu ķermenis un prāts īsti nenogurst gulēt gultā un mētāties. Veiciet darbību, kas atslābina 20 minūtes pirms gulētiešanas, piemēram, lasiet vai klausieties relaksējošu mūziku. Tad ej atpakaļ gulēt.
Solis 4. Izmantojiet matraci tikai gulēšanai
Kad jūsu iztēle strādā virsstundas, nemelojiet mētāties gultā. Tas liks jūsu ķermenim noticēt, ka gulta ir vieta, kur domāt un garīgi pamosties. Tā vietā dodieties uz citu istabu.
