Lēciens ir vingrinājums, ko var veikt viegli un efektīvi, lai stiprinātu četrgalvu, sēžamvietas, gurnu, teļu un vidusdaļas stiprumu. Šis vingrinājums ir arī salīdzinoši drošs, jo kustības ir vienkāršas un viegli izpildāmas, un to veikšanai nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Lēcieni ir lieliski piemēroti arī līdzsvara uzlabošanai, gūžas elastības palielināšanai, labākas koordinācijas veicināšanai, muskuļu izmēra un spēka veidošanai, mugurkaula veselības uzlabošanai, vidusdaļas stabilitātes palielināšanai un dažādu muskuļu grupu tonizēšanai, lai līdzsvarotu spēku un muskuļu augšanu.
Solis
1. metode no 5: Izvirzīšanās uz priekšu
Solis 1. Sāciet stāvus
Stāviet taisni, kājas gurnu platumā un plakaniski pie zemes. Turiet plecus atvieglinātas un ļaujiet tiem izstiepties uz gurniem. Turiet šo pozīciju, saliekot vēdera muskuļus, lai mugurkauls būtu taisns un stabils.
- Vingrinājuma laikā jūs varat novietot rokas un rokas jebkurā stāvoklī, kas palīdz saglabāt līdzsvaru. Daži cilvēki dod priekšroku rokām uz gurniem, bet citi izvēlas turēt rokas uz sāniem vai ķermeņa priekšā.
- Ideālā gadījumā jums vajadzētu turēt muguru taisni izlēciena laikā. Tāpēc mēģiniet turēt galvu taisni, skatoties taisni uz priekšu. Tomēr ir labi, ja vēlaties paskatīties uz leju, lai pārliecinātos, ka atrodaties pareizajā stāvoklī.
- Daži cilvēki var labāk saglabāt līdzsvaru, skatoties uz konkrētu vietu (vai citu priekšmetu) uz sienas, kas atrodas priekšā.
2. solis. Virziet labo kāju uz priekšu
Novietojiet labo kāju uz grīdas ar papēdi. Noliecieties uz priekšu, lai apmēram 70% ķermeņa svara balstītos uz priekšējās kājas. Turiet muguru un ķermeņa augšdaļu taisni. Turiet šo pozīciju.
Solis 3. Nolaidiet ķermeni, līdz labais ceļgalis ir 90 grādu leņķī
Turot muguru un ķermeņa augšdaļu taisni, turpiniet kustināt ķermeni uz priekšu, līdz labā augšstilba (augšstilba) daļa ir paralēla grīdai. Jums, iespējams, nāksies nedaudz saliekt gurnus, lai nokļūtu šajā stāvoklī, bet turiet muguru taisni.
- Nepārvietojiet labo ceļgalu tālāk par pirkstiem. Labā ceļa stāvoklim jābūt tieši virs labās potītes.
- Kad esat palaidis, kreisā ceļa aizmugurei jāveido 90 grādu leņķis, bet apakšstilbs (apakšstilbs) ir paralēls grīdai, kamēr augšstilbs (augšstilbs) ir perpendikulārs grīdai.
- Šīs pozīcijas dēļ jūs varat turēt tikai kreiso pirkstu uz grīdas. Kreisās pēdas papēdis pacelsies no grīdas, kad noliecaties uz priekšu.
4. solis. Ar labo kāju spiediet ķermeni uz augšu
Izmantojiet labo kāju, lai stumtu ķermeni uz augšu. Atgrieziet ķermeni tādā stāvoklī, kādā sākāt, proti, stāvēt taisni ar kājām gurnu platumā.
5. solis. Atkārtojiet palaišanu uz priekšu
Kad esat pabeidzis lēcienu ar labo kāju, varat pārslēgties uz lēcienu ar kreiso pusi vai turpināt lēcienu ar labo. Ir pareizi veikt izlēcienus, kā vien vēlaties, bet pirms vingrinājuma pabeigšanas mēģiniet veikt vienādu skaitu lēcienu starp labo un kreiso pusi.
- Vēl viena alternatīva ir stacionāras lunges. Tā vietā, lai staigātu uz priekšu un atpakaļ, piecelieties no lēciena, iztaisnojot kājas, bet nemainiet kāju stāvokli. Pēc tam nolaidiet ķermeni lēciena stāvoklī, vēlreiz saliekot ceļus.
- Atkārtojiet šo kustību dažas reizes un pēc tam pārejiet uz kreiso pusi.
2. metode no 5: Reverse Lunge izpildīšana
Solis 1. Sāciet stāvus
Sāciet veikt atpakaļgaitas lēcienu, stāvot taisni, noliekot kājas uz grīdas, gurnu platumā. Turiet paceltus plecus, lai palīdzētu noturēt muguru taisni, iesaistot atbilstošos atbalsta muskuļus. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai mugura būtu stabila.
Vingrinājuma laikā jūs varat novietot rokas un rokas jebkurā stāvoklī, kas palīdz saglabāt līdzsvaru. Daži cilvēki dod priekšroku rokām uz gurniem, bet citi izvēlas turēt rokas gar sāniem
2. solis. Pakāpiet kreiso kāju plati atpakaļ
Nolaidiet ķermeni, līdz kreisā pēda pieskaras grīdai, vispirms ar pirkstiem.
Solis 3. Turiet kājas 90 grādu leņķī
Kad jūsu kreisā pēda pieskaras grīdai, turpiniet slīdēt ķermeni atpakaļ, līdz kreisā un labā pēda veido 90 grādu leņķi pie ceļa. Labajai apakšstilbai (apakšstilbam) jābūt perpendikulārai grīdai, bet labajai augšstilbai (augšstilbam) jābūt paralēlai grīdai. Kreisajai apakšstilbai (apakšstilbam) jābūt paralēlai grīdai, bet augšējai kreisai kājai (augšstilbam) jābūt perpendikulārai grīdai.
Jūsu kreisā pēda joprojām pieskaras grīdai tikai ar pirkstiem
4. solis. Atgriezieties sākuma stāvoklī
Nospiediet sevi no grīdas ar kreiso kāju, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Atgrieziet kāju blakus otrai kājai, abām kājām stāvot uz grīdas, gurnu platumā.
5. solis. Atkārtojiet pagriezienu pretējā virzienā
Atkārtojiet šo vingrinājumu, turpinot strādāt ar kreiso pusi (kreisā kāja pārvietota atpakaļ) vai pārejot uz labo pusi (labā kāja pārvietota atpakaļ). Ir pareizi veikt izlēcienus, kā vien vēlaties, bet pirms vingrinājuma pabeigšanas mēģiniet veikt vienādu skaitu lēcienu starp labo un kreiso pusi.
3. metode no 5: izlaišana sānu malā
Solis 1. Sāciet stāvus
Sāciet veikt sānu izliekumu, stāvot taisni ar kājām gurnu platumā. Galvai jāpaliek vertikāli, zodam jābūt nedaudz paceltam uz augšu. Novietojiet lielāko daļu sava svara uz papēžiem un salieciet abs, lai mugura būtu stabila. Turiet plecus atvilktus un paceltus.
Vingrinājuma laikā jūs varat novietot rokas un rokas jebkurā stāvoklī, kas palīdz saglabāt līdzsvaru. Daži cilvēki dod priekšroku rokām uz gurniem, bet citi izvēlas turēt rokas gar sāniem
Solis 2. Solis pa labi
Turiet kreiso kāju uz grīdas un muguru taisni. Pārvietojiet svaru uz labo kāju.
- Cik tālu jāiet labajai pēdai, ir atkarīgs no auguma, bet mēģiniet turēt labo kāju vismaz 70 cm attālumā no kreisās.
- Pielāgojiet stāvokli, kad uzkāpjat uz labās kājas, lai izjustu kāju muskuļu stiepšanos, neradot neērtības.
Solis 3. Salieciet labo ceļgalu
Kad labā pēda ir uz grīdas, salieciet labo celi tā, lai ķermenis turpinātu kustēties zemāk. Turiet apakšstilbu (apakšstilbu) perpendikulāri grīdai un vienā līnijā ar labo ceļgalu tā, lai tas būtu virs labās potītes. Centieties turēt kreiso kāju taisni, vienlaikus turot to stāvus uz grīdas. Lielākā daļa jūsu svara tagad būs uz labās kājas.
4. solis. Ar labo kāju spiediet ķermeni uz augšu
Izmantojiet labo kāju, lai stumtu ķermeni uz augšu un atgrieztos sākuma stāvoklī, proti, stāvēt taisni, noliekot kājas uz grīdas, gurnu platumā.
5. solis. Atkārtojiet tās pašas darbības kreisajā pusē
Veiciet izliekumu kreisajā pusē, veicot tās pašas darbības, bet pretējā virzienā.
- Vai arī varat turpināt līkumu pa labi un pēc tam pārslēgties pa kreisi.
- Pirms vingrinājuma pabeigšanas pārliecinieties, ka veicat vienādu skaitu lēcienu abās pusēs.
4. metode no 5: soļošana uz priekšu, pagriežot
Solis 1. Sāciet stāvus
Stāviet taisni, noliecot kājas uz grīdas, gurnu platumā. Turiet muguru, galvu un ķermeņa augšdaļu taisni. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai mugura būtu stabila.
- Jums vajadzētu turēt vingrošanas bumbiņu (zāļu bumbiņu) ķermeņa priekšā, lai šāda veida iegrūšana sniegtu papildu spēku. Šīs treniņu bumbiņas ir smagākas par parastajām bumbiņām un ir dažādu svaru. Izvēlieties sev piemērotāko svaru.
- Ja nevēlaties pievienot papildu svaru, izmantojiet parasto bumbiņu. Ir lietderīgi kaut ko turēties, jo vingrinājumu veiksit apļveida kustībās.
2. solis. Paceliet labo kāju no grīdas
Sāciet vingrinājumu, paceļot labo kāju taisni no grīdas, saliekot ceļu. Apstājieties šajā pozīcijā, līdz atrodat līdzsvaru. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai mugura un ķermeņa augšdaļa būtu taisni.
Solis 3. Novietojiet labo kāju uz grīdas, vispirms izmantojot papēdi
Virziet labo kāju uz priekšu un novietojiet to uz grīdas ar labo papēdi. Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai jūsu labais ceļgalis būtu saliekts. Apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai, bet augšstilbam jābūt paralēlam grīdai. Nenoliecieties uz priekšu pārāk daudz, lai jūsu ceļgali stiepjas ārpus labās kājas. Jums var būt nepieciešams tikai nedaudz noliekties uz priekšu aiz gurniem, turot muguru taisni.
4. solis. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi
Kad esat lēcienā uz priekšu, ar labo kāju priekšā un plakanu uz grīdas, pagrieziet rumpi pa labi. Griežoties, vingrošanas bumbiņu turiet ar abām rokām ķermeņa priekšā. Pēc pagriešanās pa labi pagrieziet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. solis. Bīdiet kreiso kāju uz priekšu
Tā kā šī ir iešana kājām, nākamais solis ir nevis atgriezties sākuma stāvoklī, bet turpināt virzīties uz priekšu. Iztaisnojiet un velciet kreiso kāju uz priekšu, līdzsvarojiet labo kāju un virziet kreiso kāju uz priekšu nākamajam izlēcienam.
6. solis Novietojiet kreiso kāju uz grīdas
Bīdiet ķermeni uz priekšu, novietojot kreiso kāju uz grīdas, vispirms papēdi. Turpiniet bīdīt ķermeni, līdz augšējā kreisā kāja ir paralēla grīdai un kreisā apakšstilba ir perpendikulāra grīdai. Nenoliecieties tik uz priekšu, lai kreisais ceļgalis stiepjas tālāk par pirkstiem. Jums var būt nepieciešams tikai nedaudz noliekties uz priekšu aiz gurniem, turot muguru taisni.
7. solis. Pagrieziet ķermeni pa kreisi
Ar tādu pašu apļveida kustību, vienlaikus turot vingrošanas bumbiņu ķermeņa priekšā, veiciet apļveida kustības pa kreisi.
8. solis. Turpiniet kustību, veicot izliešanu uz priekšu
Atkārtojiet kustību ar labo un kreiso kāju, turpinot veikt rotējošu izliešanu uz priekšu. Turpiniet virzīties uz priekšu, līdz jums vairs nav iespējas virzīties uz priekšu. Tad jūs varat pagriezties un turpināt šo iešanu pretējā virzienā.
5. metode no 5: veiciet 30 dienu izlēciena izaicinājumu
1. solis. Lai atrisinātu šo uzdevumu, veltiet 30 dienas
30 dienu izlēciena izaicinājums ir lielisks veids, kā praktizēt jebkāda veida iegrūšanos, un tas ir lielisks treniņš, ja to darāt regulāri. Ņemot vērā konkrētu mērķi, veicot vingrinājumus, dažreiz var palielināties motivācija. Tomēr pirms darba uzsākšanas jums jānosaka jums vispiemērotākais 30 dienu periods. Visērtāk un vienkāršāk ir izmantot mēnesi faktiskajā kalendārā.
2. solis. Veiciet vismaz 100 lunges nedēļā
Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt lunges katru dienu, bet jums tas nav jādara 100 reizes dienā no pirmās dienas. Sāciet ar 20 līdz 30 lunges dienā, līdz palielinās jūsu izturība. Tomēr mēģiniet veikt lunges vismaz 100 reizes nedēļā.
Solis 3. Palieliniet treniņu, līdz dienā varat veikt 100 lunges
Kad jūsu izturība un enerģija palielinās, mēģiniet veikt 100 lunges dienā. Jūs varat sadalīt skaitļus šādā veidā:
- 30 lēcieni uz priekšu, 15 reizes katrai kājai
- 40 sānu lunges, 20 reizes katrā pusē
- 30 atpakaļgaitas, 15 reizes katrai kājai
4. solis. Izsekojiet savus sasniegumus
Izsekojiet katru dienu veikto lēcienu skaitu un to, kādus lunges veidus varat veikt. Pat ja jūs nevarat veikt lēcienus 100 reizes dienā, progresa izsekošana var palīdzēt jums redzēt, cik daudz esat uzlabojies 30 dienu laikā.
Neatkarīgi no sasniegtajiem panākumiem, apbalvojiet sevi pēc 30 dienu izaicinājuma beigām. Paturiet dāvanu prātā 30 dienas, lai mudinātu jūs turpināt praktizēt. (Ja vēlaties zaudēt svaru, nedodiet dāvanas pārtikas veidā. Izvēlieties labāku atlīdzību, piemēram, filmas skatīšanos, jaunas grāmatas iegādi vai pēcpusdienas pastaigu parkā)
Padomi
- Lai palīdzētu jums gūt priekšstatu par stacionāro palaišanu uz priekšu un iešanu, varat noskatīties šo videoklipu Mayo klīnikas vietnē: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Lai iegūtu lielāku pretestību, varat veikt izlēcienu uz priekšu, vienlaikus turot hanteles abās rokās. Izmantotās kravas svaru var regulēt, ja vien jūtaties ērti. Tāpēc nelietojiet pārāk smagus svarus. Ja jums nav hanteles, vienkārši izmantojiet sadzīves priekšmetus, piemēram, kārbas, plastmasas pudeles, kas pildītas ar ūdeni (vai citu šķidrumu) utt.
