Muskuļu atrofija ir stāvoklis, kad muskuļu audi sāk vājināties un tiek izšķiesti. Tas var notikt nepietiekami izmantotu muskuļu, uztura trūkuma, slimību vai traumu dēļ. Daudzos muskuļu atrofijas gadījumos jūs varat atjaunot muskuļus, veicot īpašus vingrinājumus kopā ar diētu un dzīvesveida izmaiņām.
Solis
1. daļa no 3: Izpratne par muskuļu atrofiju
Solis 1. Ziniet, ko nozīmē muskuļu atrofija
Muskuļu atrofija ir medicīnisks termins stāvoklim, kad ķermeņa daļa zaudē muskuļu masu vai muskuļu audus.
- Muskuļu atrofija ir normāla ar vecumu, bet tā var būt arī nopietnāka veselības stāvokļa, slimības vai traumas simptoms.
- Muskuļu atrofija var negatīvi ietekmēt cilvēka dzīves kvalitāti, jo ir samazinājies viņa spēks un spēja pārvietoties, apgrūtinot ikdienas aktivitātes. Cilvēki ar muskuļu atrofiju ir pakļauti arī kritieniem un savainojumiem. Tā kā sirds ir arī muskulis, kas var sabrukt, cilvēki ar muskuļu atrofiju ir arī uzņēmīgi pret sirds problēmām.
2. solis. Uzziniet par bezdarbības atrofiju (neefektīva atrofija)
Var rasties muskuļu atrofija, jo to reti izmanto pietiekamā slodzes līmenī. Tas izraisa muskuļu sabrukumu, saīsināšanos un izšķērdēšanu. Šis stāvoklis parasti rodas pēc traumas, ļoti mazkustīga dzīvesveida vai veselības stāvokļa, kas neļauj slimniekam izmantot muskuļus.
- Muskuļu atrofijas pasivitāte var rasties arī nopietnu uztura trūkumu dēļ, piemēram, karagūstekņiem un cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksiju.
- Muskuļu atrofiju var novērot arī cilvēki, kuriem ir darbs, kas prasa lielāko dienas daļu sēdēt, vai cilvēki, kuri ir fiziski neaktīvi.
- Smagi mugurkaula vai smadzeņu ievainojumi, kuru dēļ slimnieks vienmēr ir guļus stāvoklī, var izraisīt arī muskuļu atrofiju. Pat parastas traumas, piemēram, lūzumi vai sastiepumi, var kavēt jūsu kustību un izraisīt muskuļu atrofiju un neaktivitāti.
- Muskuļu atrofijas neaktivitāti var izraisīt medicīniski apstākļi, kas ierobežo cilvēka fiziskās aktivitātes un fiziskās aktivitātes, piemēram, reimatoīdais artrīts, kas izraisa locītavu iekaisumu, un osteoartrīts, kas vājina kaulus. Visi šie apstākļi padara vingrošanu neērtu, sāpīgu vai pat neiespējamu, lai muskuļi atrofētos.
- Daudzos neaktīvās muskuļu atrofijas gadījumos muskuļu masas samazināšanos var novērst, palielinot fizisko slodzi.
Solis 3. Izprotiet neirogēnās atrofijas cēloņus
Neirogēno muskuļu atrofiju izraisa slimība vai nervu ievainojums, kas pievienojas muskuļiem. Šis ievainojums ir retāk sastopams nekā neaktīvā muskuļu atrofija, taču to ir grūtāk izārstēt, jo parasti ar vingrinājumu palielināšanu vien nepietiek nervu atjaunošanai. Dažas slimības, kas var izraisīt neirogēnu atrofiju, ir šādas:
- Poliomielīts ir slimība, kas var izraisīt paralīzi.
- Muskuļu distrofija, kas ir iedzimta slimība, kas novājina muskuļus.
- Amiotrofā laterālā skleroze (amiotrofā laterālā skleroze), kas pazīstama arī kā ALS vai Lou Gehrig slimība, uzbrūk nervu šūnām, kas sazinās ar muskuļiem un kontrolē tos.
- Guillain-Barre sindroms ir autoimūna slimība, kas izraisa ķermeņa imūnsistēmas uzbrukumu nerviem, kā rezultātā rodas paralīze un muskuļu vājums.
- Multiplā skleroze (MS) ir vēl viena autoimūna slimība, kas var paralizēt visu ķermeni.
4. solis. Atzīstiet muskuļu atrofijas simptomus
Ir svarīgi savlaicīgi atpazīt atrofijas simptomus, lai pēc iespējas ātrāk varētu sākt ārstēšanu. Daži no šī stāvokļa simptomiem ir šādi:
- Vāji muskuļi un samazināts muskuļu izmērs.
- Āda ap atrofētiem muskuļiem šķiet atbrīvota.
- Grūtības pacelt priekšmetus, pārvietot atrofiskas zonas vai veikt vingrinājumus, kas iepriekš bija viegli izpildāmi.
- Sāpes atrofiskajā zonā.
- Sāpes mugurā un grūtības staigāt.
- Stīvums vai smagums atrofiskajā zonā.
- Cilvēkiem bez medicīniskās pieredzes var būt grūti pamanīt neirogēno muskuļu atrofijas simptomus. Tomēr ir redzami daži simptomi, piemēram, noliekta stāja, stīvs mugurkauls un ierobežojumi kakla kustībā.
Solis 5. Ja domājat, ka Jums ir muskuļu atrofija, meklējiet medicīnisku palīdzību
Ja domājat, ka Jums ir muskuļu atrofija, pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar ārstu vai medicīnas speciālistu. Jūsu stāvokli diagnosticēs un ārstēs ārsts.
- Ja muskuļu iztukšošanos izraisa slimība, ārsts izrakstīs zāles, kas palīdz saglabāt muskuļu masu un mainīt daļu muskuļu atrofijas bojājumu.
- Pacientiem ar muskuļu atrofiju dažreiz tiek ievadīti pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, kortikosteroīdi, kas palīdz mazināt iekaisumu un atrofisko muskuļu saspiešanu. Tādējādi vingrinājumus un ikdienas aktivitātes var veikt ērtāk.
- Lai diagnosticētu muskuļu atrofiju, ārsti bieži izmanto asins analīzes, rentgena starus, CT skenēšanu, EMG skenēšanu, MRI skenēšanu un muskuļu vai nervu biopsijas. Ārsts var izmērīt arī muskuļu formu un refleksus.
- Jūs varat arī pajautāt savam ārstam, kādus vingrinājumus varat veikt, lai apturētu muskuļu masas zudumu, vai ja jums nepieciešama operācija un cita veida ārstēšana.
6. solis. Izmantojiet eksperta pakalpojumus
Atkarībā no atrofijas cēloņiem varat izmantot terapeita, uztura speciālista vai personīgā trenera pakalpojumus, kas var uzlabot jūsu stāvokli, veicot plānotus vingrinājumus, uzturu un dzīvesveida izmaiņas.
2. daļa no 3: Muskuļu atrofijas ārstēšana ar vingrinājumiem
1. solis. Pirms muskuļu veidošanas programmas ieviešanas konsultējieties ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu
Pat ja ārsts saka, ka muskuļu atrofiju nav izraisījusi kāda konkrēta slimība, vislabāk ir konsultēties ar viņu, pirms izmēģināt muskuļu veidošanas vingrojumu programmu. Neļaujiet veikt vingrinājumus, kas ir pārāk smagi vai bīstami veselībai. Jūsu ārsts var jūs novirzīt pie laba trenera vai fizioterapeita.
2. solis. Nomājiet personīgo treneri vai fizioterapeitu
Lai gan ir dažas fiziskas aktivitātes, kuras varat veikt patstāvīgi, lai novērstu muskuļu atrofijas sekas, ir ieteicams ievērot kvalificēta trenera vai instruktora norādījumus, lai nodrošinātu, ka vingrinājums ir drošs un efektīvs.
Sāciet, novērtējot savas spējas un izstrādājiet vingrojumu programmu atbilstoši muskuļiem, kuriem ir atrofija. Treneris arī varēs izmērīt treniņu progresu un pēc vajadzības pielāgot treniņu kārtību
Solis 3. Sāciet ar vieglu vingrinājumu, pēc tam pakāpeniski palieliniet intensitāti
Tā kā daudzi cilvēki ar muskuļu atrofiju atsāk trenēties pēc ilgstošas fiziskās slodzes, vislabāk ir sākt lēnām. Neaizmirstiet, ka jūsu ķermenis nav tik spēcīgs kā agrāk.
4. solis. Sāciet ar ūdens apmācību vai ūdens rehabilitāciju
Peldēšana vai citi ūdens sporta veidi bieži ir ieteicami cilvēkiem ar muskuļu atrofiju, jo šie vingrinājumi palīdz mazināt muskuļu sāpes, var ātri veidot muskuļus, atjaunot muskuļu atmiņu un atslābināt iekaisušos muskuļus. Priekšroku dodiet trenera norādījumiem, taču šeit ir daži pamata soļi, lai sāktu darbu:
Solis 5. Pastaigājiet pa dīķi
Iekāpiet baseinā, kur ūdens ir tikai vidukļa dziļumā, un staigājiet pa baseinu 10 minūtes. Šis vingrinājums ir zems risks un palīdz stiprināt apakšējās ķermeņa muskuļus.
- Treniņa gaitā palieliniet intervāla laiku un ūdens dziļumu.
- Papildu pretestībai varat izmantot arī lāpstiņas vai ūdens stieni. Abi rīki trenēs ķermeņa pamatdaļas un augšdaļas muskuļus.
6. solis. Veiciet ceļgala pacelšanu baseinā
Atbalstiet muguru pret baseina sienu un novietojiet kājas uz baseina dibena. Pēc tam paceliet ceļus tā, it kā jūs gatavotos airēt savā vietā. Kad jūsu ceļgali ir vidukļa līmenī, izvelciet tos.
- Turpiniet 10 atkārtojumus, pirms pāriet uz otru kāju.
- Vingrinājuma gaitā mēģiniet pievienot komplektus katrai kājai.
7. solis. Veiciet ūdens atspiešanos
Saskarieties ar baseina sienu, rokas balstoties uz baseina klāja un plecu platumā. Ar rokām paceliet ķermeni līdz pusei no ūdens. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām nolaidieties atpakaļ ūdenī.
Ja tas ir pārāk smags, mēģiniet abas rokas novietot uz baseina klāja un plecu platumā. Saliekot elkoņus, atbalstiet krūtis pret baseina sienu
8. solis. Pārejiet uz svara treniņu
Ja jums liekas, ka ūdens apmācība ir pārāk viegla, iekļaujiet svara treniņu, lai papildinātu ūdens treniņu.
- Iesācēji var sākt ar 8-12 atkārtojumiem zemāk. Turpmākie vingrinājumi attīsta galvenās muskuļu grupas.
- Veiciet šo procedūru 3 reizes nedēļā ar atrofiskiem muskuļiem.
9. solis. Uzziniet, kā veikt pietupienus
Pietupieni tiek veikti stāvot un izstiepjot abas rokas uz priekšu. Lēnām salieciet ceļus, it kā sēdētu krēslā. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, turiet šo pozīciju dažas sekundes.
Turiet svaru uz papēžiem un neļaujiet ceļiem iet gar pirkstiem
10. solis. Vai lunges
Izlēcienu veic, stāvot taisni un abas rokas uzliekot uz jostasvietas. Ievelciet vēdera muskuļus.
- Soli uz priekšu ar labo kāju. Turot muguru taisni, virzoties uz priekšu. Papēdis jāpaaugstina, kamēr pirksts nospiež grīdu.
- Salieciet abus ceļus kopā, līdz tie veido 90 grādu leņķi. Pārbaudiet spoguļa priekšā, lai pārliecinātos, ka jūsu stāvoklis ir pareizs.
- Nolaidiet papēžus un paceliet stāvus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet visas iepriekš minētās kustības ar kreiso kāju.
- Neaizmirstiet, ķermenim nevajadzētu noliekties uz priekšu.
11. solis. Izmēģiniet tricepsa iegremdēšanu
Sagatavojiet stingru un izturīgu solu vai krēslu. Apsēdieties uz tā un novietojiet rokas uz sāniem, līdz tās atrodas plecu platumā.
- Nobīdiet sēžamvietu no soliņa, kamēr abas kājas ir taisni priekšā. Iztaisnojiet rokas, lai saglabātu spiedienu uz tricepsiem.
- Lēnām salieciet elkoņus, vienlaikus turot muguru pie sola. Kad esat pabeidzis, nospiediet solu, līdz rokas ir taisnas.
12. solis. Veiciet pamata ab crunches
Triks, guļot uz muguras uz paklāja vai paklāja. Salieciet ceļus, pārliecinoties, ka pēdas pieskaras grīdai.
- Jūs varat sakrustot rokas krūtīs vai novietot rokas aiz kakla vai galvas. Mēģiniet vilkt plecus pret griestiem, izmantojot vēdera muskuļu spēku.
- Turiet šo pozīciju (sauktu par “saspiestu”) dažas sekundes, pēc tam atgulieties uz muguras un atkārtojiet.
Solis 13. Mēģiniet veikt pretestības vingrinājumus
Izmantojiet pretestības ierīces, piemēram, pretestības joslas vai svara celšanas mašīnas, priekšrocības, kad varat veikt iepriekš minēto svara treniņu. Mēģiniet atrast svara treniņu, kas var stiprināt muskuļus atrofiskajā zonā.
- Stenda preses var veikt ar pretestības joslām. Apgulieties uz soliņa un grieziet gumiju, virzoties uz priekšu, it kā paceļot stieni.
- Sāciet ar vieglas izturības gumiju. Ja jums patīk pašreizējā slodze, salieciet to garumā, lai iegūtu papildu pretestību. Ja jūtaties ērti, lūdzu, pārejiet pie smagas pretestības gumijas.
14. solis. Iekļaujiet kardio treniņu programmā
Papildus šajā rakstā apskatītajiem vingrinājumiem jūs varat arī veidot atrofiskus muskuļus, izmantojot kardio vingrinājumus. Mēģiniet staigāt vai veikt regulāru kardio rutīnu.
Sāciet ar pastaigām 10-15 minūtes dienā. Pakāpeniski palieliniet ātrumu un mēģiniet katru dienu 30 minūtes staigāt vai skriet
Solis 15. Izstiepiet
Pēc katra vingrinājuma izstiepiet muskuļus, lai palielinātu to kustību amplitūdu. Pēc katra vingrinājuma izstiepiet 5-10 minūtes. Jūs varat arī izstiepties katras sesijas beigās.
- Pārliecinieties, ka veicat stiepes, kas strādā ar galvenajiem muskuļiem, un turiet 15-30 sekundes.
- Sāciet ar muguras un ķermeņa augšdaļas izstiepšanu. Pēc tam izstiepiet kaklu, apakšdelmus, plaukstas locītavas un tricepsus. Pirms pārejat uz augšstilbiem, neaizmirstiet izstiept krūtis, sēžamvietu un cirksni. Visbeidzot izstiepiet bruņurupuča kājas un cīpslas.
16. solis. Uzziniet dažus konkrētus posmus
Šeit ir daži īpaši stiepumi noteiktām ķermeņa daļām:
- Kakla izstiepšana. Nolieciet galvu uz priekšu un izstiepiet kaklu pa kreisi, pa labi, atpakaļ un uz priekšu. Nemaziet galvu no vienas puses uz otru, jo tas ir bīstami.
- Plecu izstiepšana. Novietojiet kreiso roku pie krūtīm. Ar otru roku satveriet apakšdelmu. Pavelciet, līdz sajūtat stiepšanos plecos. Nospiediet izstiepto roku pretējā virzienā, lai savilktu muskuļus. Veiciet to pašu kustību labajā rokā.
- Tricepsa stiepšanās. Paceliet labo roku. Salieciet labo elkoni un izstiepieties aiz galvas un starp lāpstiņām. Izmantojiet kreiso roku, lai izstieptos un satvertu labo elkoni. Visbeidzot, pavelciet elkoņus pret galvu.
- Plaukstas locītavas izstiepšana. Satveriet roku un ar otru roku nedaudz pavelciet rokas aizmuguri. Dariet to atkal un atkal.
- Hamstring stiepšanās. Sāciet ar sēdēšanu sakrustotām kājām. Izņemiet vienu kāju, pēc tam mēģiniet dažas sekundes sasniegt un turēt iztaisnotās kājas zoli. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
- Izstiepšanās muguras lejasdaļā. Apgulieties uz muguras un paceliet vienu kāju līdz krūtīm. Veiciet to pašu kustību otrā kājā
- Kāju izstiepšana. Apgulieties uz muguras un iztaisnojiet kājas gaisā. Satveriet augšstilba aizmuguri un velciet kāju pret seju.
3. daļa no 3: Muskuļu atrofijas ārstēšana, mainot uzturu un dzīvesveidu
1. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Muskuļiem ir nepieciešams pastāvīgs olbaltumvielu daudzums, lai tie augtu. Tālāk sniegtajā rokasgrāmatā ir sniegti ieteikumi par ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu pēc vecuma un dzimuma.
- Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu ēst 56 gramus olbaltumvielu dienā.
- Pieaugušām sievietēm vajadzētu ēst 46 gramus olbaltumvielu dienā.
- Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, katru dienu jāsaņem 71 g olbaltumvielu.
- Pusaudžu zēniem katru dienu jāapēd 52 grami olbaltumvielu.
- Pusaudžu meitenēm katru dienu vajadzētu ēst 46 gramus olbaltumvielu.
- Olbaltumvielas ir tītara krūtiņā, zivīs, sierā, cūkgaļā, tofu, liellopu gaļā ar zemu tauku saturu, pupiņās, olās, jogurtā, piena produktos un riekstos.
- Uztura speciālists, personīgais treneris vai dietologs var dot jums pareizo devu atbilstoši jūsu stāvoklim, svaram un aktivitātes līmenim.
2. solis. Palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu
Ja jūs neēdat pietiekami daudz ogļhidrātu ķermeņa uzpildīšanai, muskuļi var tikt bojāti. Tas var saasināt muskuļu atrofiju saistītajā zonā.
- Lai izveidotu muskuļus, kuriem ir atrofija, ogļhidrātu patēriņam jābūt vismaz 45–65 procentiem no kopējā kaloriju daudzuma.
- Mēģiniet izvēlēties ogļhidrātus, kas arī satur daudz šķiedrvielu un nesatur daudz pievienotā cukura. Tajā ietilpst arī augļi un dārzeņi, veseli graudi, vienkāršs jogurts un piens.
3. solis. Ēdiet labus taukus, piemēram, Omega-3 taukskābes
Šie labie tauki aptur muskuļu sadalīšanos, traucējot iekaisuma procesam (iekaisumam).
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, ir sardīnes, lasis, sojas pupas, linu sēklas, valrieksti, tofu, Briseles kāposti, ziedkāposti, garneles un ziemas apelsīni.
- Ieteicamā omega-3 taukskābju deva ir 1-2 grami dienā.
Solis 4. Izprotiet, kāpēc stress ir slikts muskuļiem
Kad prāts ir saspringts, ķermenis arī reaģē. Šī atbilde ir pazīstama kā atbilde uz nāvi. Šīs reakcijas laikā palielinās daudzu hormonu līmenis, ieskaitot stresa hormonu, ko sauc par kortizolu, kas noārda muskuļu audus ilgstoša stresa laikā.
Tā kā stresu mūsu dzīvē nevar pilnībā novērst, mēģiniet to mazināt. Nosakiet stresa avotus, lai palīdzētu novērst to rašanos. Jūs varat izmēģināt stresa kontroles metodes, piemēram, meditāciju vai jogu. Jūs varat arī lūgt padomu no terapeita, konsultanta vai garīgās veselības speciālista, lai pārvaldītu savu stresu
Solis 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Kad mēs guļam, mūsu ķermenis veido un atjauno muskuļus, tāpēc miegs ir ļoti svarīgs, lai cīnītos pret muskuļu atrofiju.
