Stingrs dibens ir ne tikai patīkams acīm, bet arī svarīgs, lai atbalstītu labu mobilitāti. Sēžamvieta palīdz stabilizēt ķermeni un pasargā jūs no ievainojumu riska ikdienas aktivitāšu laikā. Pārāk daudz sēžot, jūsu vēdera dobums var kļūt vājš, bet pareiza vingrošana un sabalansēts uzturs var palīdzēt iegūt sapņu tonizēto sēžamvietu.
Solis
1. daļa no 4: Treniņi ar svariem
Solis 1. Regulāri veiciet pietupienus
Jūs neattīstīsit labākus gluteus, tikai veicot pietupienus, bet jūs nevarat tos vienkārši ignorēt. Squats tiek uzskatīts par visefektīvāko vingrinājumu ķermeņa apakšējās daļas veidošanai.
- Stāviet ar kājām plecu līmenī un nedaudz uz āru. Mēģiniet turēt muguru taisni un acis skatīties uz priekšu. Lai palīdzētu koncentrēties, varat koncentrēties uz punktu uz sienas, kas atrodas jūsu priekšā. Apskatiet šo punktu tupēšanas laikā.
- Ieelpojiet un sāciet saliekties pie gurniem, atgrūžot sēžamvietu atpakaļ. Kad jūsu ceļgali sāk saliekties, turpiniet bīdīt gurnus atpakaļ.
- Labam pietupienam vajadzētu radīt sajūtu, ka sēdi uz papēžiem. Mēģiniet noturēt ceļus vienā līnijā ar pirkstiem.
- Lai pareizi pietuptos, pārliecinieties, ka gūžas locītavas ir zemākas par ceļiem. Kad esat ērti veicis pietupienus, mēģiniet nolaisties, lai iegūtu intensīvāku treniņu.
- Izelpojiet un novietojiet kājas uz grīdas, lai paceltu ķermeni sākotnējā stāvoklī. Pievelciet glutes un spiediet gurnus uz priekšu, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Ja jūs tikko sākat trenēties ar svaru, mēģiniet strādāt ar nūju, lai iegūtu idejas treniņiem. Jūs pat varat veikt pietupienus tikai ar ķermeņa svaru. Šo vingrinājumu sauc par “tupēšanu gaisā”, un tas ir lieliski piemērots iesildīšanai.
- Kad sākat lietot svarus, izvēlieties svaru, kuru varat pacelt, lai veiktu 5 pilnus atkārtojumus. Katru reizi, kad veicat pietupienu un atgriežaties sākuma stāvoklī, tas tiek uzskatīts par vienu pilnu atkārtojumu.
Solis 2. Veiciet lunges ar svariem
Tāpat kā veicot pietupienus, mēģiniet turēt muguru taisnu un atrast sev priekšā punktu, uz kuru koncentrēties. Atslābiniet plecus. Izklājiet kājas plecu platumā. Izvēlieties svaru, kuru visērtāk turēt katrā rokā.
- Pakāpiet vienu kāju uz priekšu, līdz ceļgalis veido 90 grādu leņķi. Mēģiniet noturēt šo priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar potīti. Aizmugurējās kājas ceļam vajadzētu arī saliekties 90 grādu leņķī, bet neļaujiet tai pieskarties grīdai.
- Nospiežot priekšējās pēdas papēdi, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
- Izmēģiniet atkāpšanos atpakaļ. Ieņemiet sākuma stāvokli tā, it kā jūs gatavotos veikt lēcienu. Tā vietā, lai dotos uz priekšu, atkāpieties. Turiet muguru taisni tā, it kā jūs izdarītu izlēcienu uz priekšu. Šim vingrinājumam ir vajadzīgs lielāks līdzsvars nekā palaišanai uz priekšu. Pārliecinieties, ka jums ir laba ķermeņa kontrole, pirms veicat atkāpšanos atpakaļ.
- Lēcieni ir lielisks vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, taču tie var radīt lielu slodzi uz ceļiem. Ja jums ir sāpes ceļos, veiciet mazākus soļus. Jūs vienmēr varat praktizēt, lai palielinātu kustības diapazonu.
3. solis. Veiciet pakāpienus ar svariem
Meklējiet pakāpienus vai nelielu soliņu. Turot stieni katrā rokā un stāvot taisni, novietojiet vienu kāju uz pakāpiena. Spiežot ar priekšējo kāju, paceliet visu ķermeni augšup pa kāpnēm.
- Paceļot visu ķermeni augšup pa kāpnēm, izelpojiet.
- Novietojiet priekšējo kāju atpakaļ uz grīdas. Nolaidieties no soļiem, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Tāpat kā metiens, jums katru atkārtojumu vajadzētu veikt ar citu kāju pēc kārtas.
Step 4. Izmēģiniet deadlift
Deadlift ir jaukts vingrinājums. Šis vingrinājums ir vērsts uz ķermeņa apakšdaļas muskuļu grupām, kā arī palīdz stiprināt jūsu pamata un muguras muskuļus.
- Ieņemiet vertikāli stāvošu stāvokli hanteles priekšā. Pēdas jānovieto plecu līmenī, un hanteles jācentrē virs kājām.
- Turot muguru taisni un gurnus stāvoklī, nolaidiet ķermeni un stiepieties pēc hanteles stieņa. Roku stāvoklim jābūt plašākam par pēdu stāvokli. Kad esat labi satvēris stieni, nolaidiet gurnus un nedaudz salieciet ceļus.
- Lai paceltu hanteles, novietojiet kājas uz grīdas un velciet hanteles stieni uz augšu, līdz stāvat taisni. Ieelpojiet, paceļot hanteles.
- Pievelciet muskuļus, paceļot hanteles. Saspiediet glutes, pievelciet kodolu un neatkāpieties.
- Kad esat veiksmīgi pacēlis hanteli no grīdas, nenometiet to uzreiz. Lai noliktu hanteli atpakaļ uz grīdas, rīkojieties pretēji kustībai, ko izmantoja tās pacelšanai. Joprojām sasprindzinot muskuļus, pabīdiet gurnus atpakaļ un sāciet saliekt ceļus. Koncentrējieties uz vienu punktu sev priekšā un nolaidiet visu ķermeni vienā kustībā. Nenoliecieties uz priekšu un neizliekiet muguru.
2. daļa no 4: Prakse bez svariem
1. solis. Pievienojiet vingrinājumus savai ikdienai
Dažus vingrinājumus, kurus parasti veic ar svariem, var veikt arī, neieskaitot svarus. Ja jums nav laika apmeklēt sporta zāli, vingrošanu varat veikt gandrīz jebkurā vietā.
- Lai veiktu tupēšanu ar gaisu, ieņemiet tādu pašu pozu, it kā sporta zālē būtu pietupiena statīva priekšā. Izplatiet kājas nedaudz plašāk par pleciem, pirkstiem pavērsot uz āru. Veicot tādu pašu kustību kā veicot pietupienu ar svariem, nolaidiet gurnus un pabīdiet sēžamvietu atpakaļ. Lai saglabātu līdzsvaru, izstiepiet rokas priekšā, nolaižot ķermeni.
- Lēcienus bez svariem var veikt arī ļoti vienkārši. Kustības ir tieši tādas pašas, ar svariem vai bez tiem.
- Lai veiktu atsitienu, nokļūstiet tādā pašā stāvoklī, kādā jūs izdarītu atspiešanos, bet palieciet uz ceļiem. Paceliet vienu kāju, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Mēģiniet turēt apakšstilbus perpendikulāri grīdai un virzīt kājas uz augšu. Lēnām nolaidiet kāju un atkārtojiet to ar otru kāju.
2. solis. Izmēģiniet tilta vingrinājumu
Lai veiktu īso tiltu, apgulieties uz muguras, sēžamvietas un kājas stāvot uz grīdas, ceļgaliem veidojot aptuveni 45 grādu leņķi. Turiet plecus un rokas uz grīdas. Piespiediet ķermeni uz papēžiem un paceliet gurnus pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju 2 sekundes. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas.
- Kad esat apguvis īso tiltu, mēģiniet veikt taisnu tiltu. Taisnais tilts ir ļoti līdzīgs atpakaļgaitas spiedienam uz augšu. Sēdiet, izstiepjot kājas taisni sev priekšā, novietojot rokas pie gurniem. Stumiet ķermeni uz augšu un pievelciet glutes. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Lai veiktu pilnu tilta kustību, gulējiet uz muguras. Salieciet ceļus un novietojiet rokas uz galvas. Paceliet visu ķermeni no grīdas un izliekiet muguru. Stumiet gurnus uz augšu un savelciet kāju, sēžamvietu un pamata muskuļus. Dziļi elpojiet un pārliecinieties, ka labi izstiepjat visus muskuļus. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes, pēc tam nolaidiet ķermeni sākuma stāvoklī.
3. solis. Paceliet kāju
Apgulieties uz sāniem un novietojiet galvu uz rokām, kas atrodas uz leju. Novietojiet otru roku ķermeņa priekšā ar plaukstu uz grīdas. Mēģiniet turēt abas kājas taisnas un pacelt kāju virs aptuveni 30 cm no kājas zemāk. Paceliet kāju zemāk, līdz tā saskaras ar augšējo kāju. Lēnām nolaidiet abas kājas atpakaļ uz grīdas.
Jūs varat izdarīt vēl vienu variantu, guļot uz muguras uz grīdas, izstiepjot kājas taisni priekšā no jums. Lēnām paceliet kājas no grīdas, līdz tās veido 90 grādu leņķi. Turiet 1 sekundi, tad nolaidiet kājas, bet mēģiniet nepieskarties grīdai
4. solis. Veiciet skriešanas vingrinājumus
Skriešana ir lielisks veids, kā tonizēt kājas un sēžamvietu. Jebkura veida skriešana būs izdevīga ķermeņa apakšdaļas uzlabošanai, bet sprints tiek uzskatīts par labāko.
- Lai veiktu nedaudz grūtāku vingrinājumu, skrieniet pa kalnup. Ātra skriešana augšup kalnā uzlabos jūsu glutes, radot lielāku stresu gūžas locītavām.
- Skriešana ir spēcīgs vingrinājums, un tas var nebūt īpaši labs locītavām. Ja skriešana nav jums piemērota, mēģiniet izmantot elipsveida mašīnu vai stacionāru velosipēdu.
Solis 5. Izmēģiniet cita veida vingrinājumus
Ir daudz vingrinājumu, kuru mērķis ir sēžamvieta un ķermeņa apakšdaļa. Veiciet izpēti un atrodiet jaunus vingrinājumus, ko iekļaut savā ikdienā. Daži cilvēki uzskata, ka jaunu vingrinājumu pievienošana palīdz motivēt viņus turpināt praktizēt.
- Izmēģiniet tādus vingrinājumus kā gūžas vilces, kas nedaudz atšķiras.
- Jūs varat arī piedalīties jogas nodarbībās. Joga var būt spēcīgs veids, kā stiprināt muskuļus, palielināt elastību un tonizēt ķermeni.
3. daļa no 4: Pareiza uztura pieņemšana
Solis 1. Skatieties, ko ēdat
Jūsu centienus iegūt labākus sēžamvietas un ideālāku ķermeni kopumā lielā mērā ietekmē uzturs. Ja jūs neapvienosiet vingrinājumus un veselīgu uzturu, jūs nesasniegsiet lieliskus rezultātus.
Lai iegūtu labākos rezultātus, aprēķiniet ieteicamo kaloriju daudzumu. Lai veiktu vingrinājumus, jums ir nepieciešamas kalorijas. Patērējiet mazāk kaloriju, ja vēlaties zaudēt svaru. Un otrādi, ja vēlaties pieņemties svarā, patērējiet vairāk kaloriju. Jebkurā gadījumā pārliecinieties, ka treniņu treniņš atbilst kaloriju daudzumam
Solis 2. Ēd sabalansētu uzturu
Lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešams proteīns, un, lai iegūtu enerģiju, jums ir nepieciešami ogļhidrāti. Nekoncentrējieties tikai uz vienu vai otru. Lai gūtu maksimālu labumu no uztura, noteikti ziniet, kas jums nepieciešams.
- Aptuveni 15% no ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu iegūt no olbaltumvielām, un aptuveni 55% - no ogļhidrātiem.
- Liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas vai zivis, ir labākas nekā sarkanā gaļa. Neaizmirstiet 2-3 reizes nedēļā iekļaut veģetāro ēdienu kā variāciju.
- Patērējiet veselus graudus, saldos kartupeļus un pilngraudu maizi kā labus enerģijas avotus.
Solis 3. Ēd labus taukus
Lai saglabātu veselību, jums jāēd daži veselīgi tauki. Labie tauki parasti ir šķidri istabas temperatūrā. Tauki, piemēram, olīveļļa, linsēklu eļļa un safrāna eļļa, ir laba izvēle. Ja tauki istabas temperatūrā ir cieti, piemēram, sviests, no tiem jāizvairās.
Solis 4. Dzeriet daudz ūdens
Ūdens pasargā ķermeni no dehidratācijas. Katru 20 vingrinājumu minūšu laikā izdzeriet glāzi ūdens.
4. daļa no 4: Izpratne par sēžamvietu
Solis 1. Veidojiet pareizos muskuļus
Kamēr jūs meklējat veidus, kā iegūt labākus dibena muskuļus, atcerieties, ka sēžamvieta sastāv no trim muskuļiem. Tātad, veidojot vingrojumu programmu, ņemiet vērā katru muskuļu.
- Gluteus maximus ir lielākais sēžamvietas muskulis un lielākais ķermeņa muskulis. Kad jūs pieceļaties no tupus stāvokļa vai veicat augšstilba stiepšanu, jūs izmantojat šos muskuļus.
- Gluteus medius un gluteus minimus muskuļiem ir līdzīga funkcija. Skrienot, šie muskuļi stabilizē pēdu, kad tā nokrīt zemē. Šie muskuļi arī palīdz augšstilba rotācijā.
2. solis. Atrodiet savu patieso ķermeņa formu
Neesiet pārāk aizrāvies ar noteiktas dibena formas iegūšanu. Tāpat kā pārējā ķermeņa daļa, ģenētikai šeit ir svarīga loma.
Neatkarīgi no tā, vai jums ir lieli vai ļoti mazi sēžamvieta, visticamāk, tas ir iedzimts. Jūs joprojām varat strādāt pie sēžamvietām un padarīt tās stiprākas, taču, iespējams, nevarēsit mainīt to formu
Solis 3. Apvienojiet vairāku veidu vingrinājumus
Labākais veids, kā veidot labākus dibena muskuļus, ir trenēt trīs iepriekš minētos muskuļus, veicot dažādus vingrinājumus. Nepaļaujieties tikai uz pietupieniem, lai izveidotu savu dibens.
- Glutes labi reaģē uz spēka un pretestības treniņiem. Dažus no šiem muskuļiem sauc par “ātrajiem”, kas nozīmē, ka tie reaģē uz īsām, intensīvām kustībām. Vingrinājumu veidi, piemēram, pietupieni, ir vērsti uz šiem muskuļiem.
- Sēžamvietu veido arī “lēni raustāmi” muskuļi (muskuļi, kas savelkas lēnāk, bet ilgāk), kas reaģē uz aerobo slodzi un skriešanu.
Padomi
- Veiciet smago svaru treniņu tikai vienu vai divas reizes nedēļā, lai jūsu glutes varētu dziedēt.
- Pievelciet sēžamvietas, kad pieceļaties no tupus stāvokļa vai veicat vingrinājumus kājām vai stiepjas, izmantojot ķermeņa svaru.
- Neaizmirstiet izstiepties pirms vingrinājumu veikšanas, lai veidotu sēžamvietas, it īpaši, ja plānojat izmantot svarus.
Brīdinājums
- Pārmaiņus veiciet dažādus vingrinājumus, lai izvairītos no dažu muskuļu noguruma.
- Veicot vingrinājumus ar lieliem svariem, izmantojiet pietupiena kronšteinu vai statīvu ar drošības stieni. Šī kustība ļauj pacelt lielākus svarus, neriskējot gūt ievainojumus, ja nevarat pabeigt vingrinājumu.
- Esiet piesardzīgs, veicot vingrinājumus, kas rada spriedzi locītavām un mugurai. Ja esat guvis traumu, pirms regulāras vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.
- Pirms spēka treniņa iesildieties dažas minūtes, veicot vieglu sirds un asinsvadu vingrinājumu, piemēram, ejot vai braucot ar velosipēdu. Pēc spēka treniņa ieteicams veikt statisku stiepšanos (saglabājot to vairāk nekā dažas sekundes).
