3 veidi, kā izmantot putu veltni

2024 Autors: Jason Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 11:26

Putu veltnis ir vingrinājumu instruments, ko izmanto stabilizācijas vingrinājumiem un muskuļu masāžai. Šo rīku parasti izmanto sportisti, jo tas ir universāls, izturīgs un lēts. Šis raksts iemācīs jums izmantot putu veltni vairākos dažādos veidos.

Solis

1. metode no 3: muskuļu masāža ar putu veltni

1. solis. Atrodiet putu veltni

Jūs varat to aizņemties, pirms tērējat naudu tā iegādei.

• Sporta zālē izmantojiet putu veltni. Ja jūs nevarat atrast putu veltni, jautājiet reģistratūrai. To var ievietot fizikālās terapijas nodaļā vai klasē.
• Aizņemieties vai iegādājieties putu veltni fiziskās terapijas birojā. Ievainotiem sportistiem vispārējā atveseļošanās terapijā bieži tiek veikta atveseļošanās terapija ar putu veltņiem. Ja jūs zināt fizioterapeitu, viņš vai viņa var uz īsu laiku to aizdot.
• Apmeklējiet pilates nodarbību. Parasti pilates studijā ir putu veltnis, un to bieži izmanto serdes un stiepšanās nodarbībās.
• Pērciet putu veltni. Jūs to varat iegādāties sporta preču veikalā vai tiešsaistē. Lai iegūtu maksimālu izturību, iegādājieties augsta blīvuma putu veltni vai tādu, kam ir PVC kodols. Cena ir aptuveni Rp. 135 000 līdz Rp. 775 000.

2. solis. Atrodiet jomu, kurā praktizēt

Lai izstieptu ar šo instrumentu, jums būs nepieciešama līdzena, aptuveni 1,2 x 1,8 metru liela virsmas platība.

Solis 3. Sagatavojieties muskuļu sāpēm

Miofasciālās atbrīvošanās process vai pašmasāža prasa drosmi uzsvērt smalko audu, ko sauc par fasciju, izmantojot ķermeņa svaru kā svaru. Sāpes saspringtajos muskuļos ir tādas pašas kā sāpes, kas jūtamas zviedru masāžas laikā.

• Mēģiniet atrast slēgtu telpu, ja sāpes muskuļos ir mokošas. Jūs uzzināsit, kā kontrolēt savu sāpju līmeni, atpūšoties uz veltņa ar lielāku vai mazāku ķermeņa svaru.
• Koncentrējieties uz visstingrākajām muskuļu grupām. Lai gan sākumā tas radīs vairāk sāpju, putu veltņa funkcija ir tikt galā ar šīm sāpēm.

Solis 4. Uzmanīgi sāciet šķirošanas procesu ar putu veltni

Sāciet, sēžot uz grīdas ar putu veltni zem saliektā ceļa. Sāciet ar savu cīpslu.

• Novietojiet rokas aiz muguras un koncentrējiet lielāko daļu ķermeņa svara uz rokām, vienlaikus turot tās tieši zem pleciem.
• Paceliet sēžamvietu un ļaujiet kaitīgajām stīgām atpūsties uz putu veltņa. Šajā brīdī putu veltnim jābūt vietā, kas atrodas tieši zem sēžamvietas. Šī ir muskuļu sākotnējā vai proksimālā daļa.
• Ļaujiet veltnim nedaudz pārvietoties uz leju un uz augšu. Šīs īsās masāžas kustības ir vērstas uz fasciju.
• Pārvietojiet veltni gar hamstringu uz leju. Izmantojiet rites kustības un masējiet vismaz 1 minūti gar muskuļiem.
• Kontrolējiet spiedienu un sāpes, kas rodas ar roku. Nolaidiet rokas vai iztaisnojiet tās, lai tās iestatītu.
• Pirms pāriet uz citu daļu, iemasējiet muskuļus 3 līdz 4 reizes.

Solis 5. Izmantojiet masieri ar putu veltni, lai ārstētu saspringtas muskuļu grupas

• Kad esat pabeidzis apakšstilba sadaļu, pārejiet pie teļiem. Sāciet tieši zem ceļa locītavas un 3 līdz 4 reizes iemasējiet gar teļu. Koncentrējieties uz īpaši saspringtām vietām, masējot tās 1 līdz 2 minūtes pirms veltņa pārvietošanas pa visiem teļa muskuļiem.

  

• Uz sēžamvietas izmantojiet putu veltni. Sāciet no augšas, tieši zem gūžas kaula. Izmantojiet masējošas kustības muskuļiem ar biezāko mīkstumu. Lai precīzāk mērķētu, novietojiet ķermeni 4. attēlā ar labo apakšstilbu kreisajā augšstilbā, pārvietojot veltni. Pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet šo kustību.

  

• Seja uz sāniem un masāža gūžas muskuļus. Izmantojiet kājas un elkoņus, lai saglabātu stabilitāti, pārvietojot veltni no gurnu augšdaļas uz augšstilbu augšdaļu.

  

• Pagrieziet ķermeni un atpūtieties uz veltņa. Ieņemiet dēļa pozīciju. Masējiet gūžas locītavas un četrgalvu muskuļus.

  

• Masējiet saspringtos muguras muskuļus ar rullīti. Sāciet no mugurkaula apakšas un pārvietojiet veltni ar īsām, vairākām īsām kustībām uz augšu uz pleciem.

• Kad muskuļi vairs nav sasprindzināti, jūs varat dzirdēt sprakšķošu skaņu. Nemasējiet šo zonu, ja Jums ir smagas mugurkaula problēmas.

  

6. solis. Koncentrējieties uz muskuļu sasprindzinājumu

Ikviens ir atšķirīgs, tāpēc ieteicams šo vingrinājumu pārveidot, lai tas darbotos ar visstingrākajiem muskuļiem.

• Ievērojiet, kad jūsu muskuļu sasprindzinājums sāk izzust. Jūs varat sajust mazāk sāpīgus muskuļus vai justies atvieglinātāk pēc muskuļu masāžas ar šo veltni.
• Atkārtojiet vairākas reizes nedēļā. Daudzi sportisti izmanto rullīti, lai masētu muskuļus katru otro dienu.

2. metode no 3: trenējiet muskuļus ar putu veltni

Solis 1. Sagatavojiet prakses zonu

Novietojiet vingrošanas paklājiņu uz līdzenas virsmas. Jūs varat valkāt apavus vai novilkt tos.

Solis 2. Sagatavojiet savu ķermeni stabilitātes treniņiem

Pirms muguras un vēdera muskuļu apstrādes iesildieties ar kardio 5 minūtes.

3. solis. Vai dēļi

Uzņemiet pacelšanās pozīciju uz paklāja.

• Dēļa stāvoklis ir tāds pats kā atspiešanās stāvoklis, kur viss ķermeņa svars balstās uz kājām un rokām. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm, kamēr jūsu pamata muskuļi strādā, lai jūsu ķermenis šajā stāvoklī būtu stabils. Sagatavojiet putu veltni, lai veiktu dēļu stāvokli, kas prasa augstākas prasmes.
• Novietojiet putu veltni uz paklāja, kur novietosit rokas. Veiciet dēli, ar rokām stingri nospiežot putu veltni. Jūs iegūsit papildu priekšrocības, jo, turot ķermeni šajā stāvoklī, muskuļi strādā vairāk.
• Jūs varat arī izveidot dēli, atpūšoties uz rokas ārpuses. Savietojiet rokas kopā un pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem, vienlaikus balstoties uz putu veltņa. Šī ir nedaudz vienkāršāka metode, jo jums nav jātur stabila visa roka. Arī plaukstas un plecu locītavas nedarbojas pārāk smagi.
• Turpiniet darīt dēlus 1 minūti. Šajā pozīcijā varat arī izmēģināt atspiešanos.
• Pārvietojiet putu veltni uz paklāja apakšas. Veiciet dēļus un atspiešanās, kamēr jūsu kājas cenšas noturēt tās uz veltņa.

Solis 4. Veiciet vēdera vingrinājumus uz putu veltņa

Novietojiet veltni paralēlā stāvoklī ar mugurkaulu. Pārvietojot to uz sāniem, jūs jutīsit zināmu nestabilitāti.

• Veicot gurkstēšanu vai slīpi griešanās vingrinājumus, turiet ķermeni nekustīgu ar kājām.
• Veicot vingrinājumus vēdera lejasdaļai, saglabājiet savu ķermeni stabilu, vienlaikus lēnām paceliet ķermeni par 0,3 m. Paceliet ķermeņa augšdaļu prom no putu veltņa, sākot no pleciem.

5. solis. Vai lunges

Stāvot uz paklāja, novietojiet veltni nedaudz aiz sevis.

• Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pārnesiet visu ķermeņa svaru uz kreiso pēdu un novietojiet pirkstus uz putu veltņa.
• Salieciet kreiso ceļgalu un pārvietojiet putu veltni atpakaļ, vienlaikus saglabājot līdzsvaru ar kreiso kāju.
• Atkārtojiet otrā pusē 5 līdz 10 reizes. Šis vingrinājums var trenēt līdzsvaru, ja to veic pat 2 līdz 3 reizes nedēļā.

3. metode no 3: atbrīvojieties no muguras muskuļu sāpēm

Veltņi var mazināt muguras sāpes. Tomēr nekad to nedariet uz ievainotiem muskuļiem. Ja jūs to darāt ar ievainotu muskuļu, sāpes vai ievainojumi var pasliktināties.

1. solis. Pārvietojiet veltni zem muguras

Turpiniet kustēties, lai masētu muguru, līdz atrodat sāpīgo vietu. Turpiniet masēt sāpīgo zonu dažus mirkļus un koncentrējieties uz šo zonu.

2. solis. Ja sāpes ir nepanesamas, pārtrauciet

Jums ir nepieciešams masēt šo muskuļu tikai tik ilgi, cik jūs varat paciest sāpes.

Solis 3. Mēģiniet atpūsties

Ja tikko masētais muskulis jūtas ļoti sāpīgs vai dīvains, atpūtiniet šo zonu. Parasti pēc sāpju ārstēšanas ar šo metodi muskuļi, pie kuriem strādājat, jutīsies nedaudz dīvaini.

4. solis. Ja nākamajā dienā sāp šis muskulis vai sāp cits muskulis, atkārtojiet šo paņēmienu ar šo muskuļu, un jūs drīz pieradīsit

Patiesībā ir viegli pierast pie sāpēm vai kaut kā sāpīga, ja jūsu gribasspēks ir spēcīgs.

Padomi

• Pajautājiet sporta zālei, vai viņi piedāvā putu veltņu nodarbības vai nē. Dažas sporta zāles saviem biedriem piedāvā bezmaksas apmācību.
• Lielākā daļa fizioterapeitu iesaka putu veltņus ar serdi, kas izgatavota no PVC. Pētījumi rāda, ka jo cietāks ir putu veltnis, jo lielākas priekšrocības tas sniedz jūsu muskuļiem.

Brīdinājums

• Nekad nelietojiet putu veltni uz ievainotiem muskuļiem. Mēģiniet konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, pirms to izmantojat, lai apmācītu vai izstieptu.
• Šī ierīce netika izveidota, lai ārstētu vairākas locītavas, piemēram, ceļus un elkoņus. Šis rīks darbojas muskuļu un mīksto audu ārstēšanai, tāpēc pirms masāžas uzsākšanas novietojiet to uz muskuļiem.