Pieaugušajiem ir jāsasniedz labs fiziskās sagatavotības līmenis, lai samazinātu dažādu slimību risku un pagarinātu dzīvi. Fitness ir ļoti vispārīgs termins un parasti attiecas uz ideālu ķermeņa svaru, barojošu uzturu un regulāriem vingrinājumiem. Tomēr daudziem cilvēkiem ir grūti noteikt pareizo fiziskās sagatavotības līmeni. Vairāk nekā 80 miljoni amerikāņu ir aptaukojušies, uztura trūkumi ir izplatīti, un mazāk nekā 5% amerikāņu vingro vairāk nekā 30 minūtes dienā. Labā ziņa ir tā, ka fitnesa uzlabošana ir diezgan vienkārša un lēta, taču prasa nelielas pūles un dzīvesveida izmaiņas.
Solis
1. daļa no 2: Atjaunojieties, mainot dzīvesveidu
1. solis. Saglabājiet ideālu ķermeņa svaru
Lai uzzinātu, vai jūsu pašreizējais svars ir ideāls vai nē, jums jāaprēķina ķermeņa masas indekss (ĶMI). ĶMI ir noderīgs mērīšanas līdzeklis, lai noteiktu, vai jums ir liekais svars vai aptaukošanās. Lai iegūtu ĶMI rezultātu, daliet savu svaru (kilogramus) ar augumu (metros). Augsts ĶMI norāda uz lielāku sirds slimību, hipertensijas, 2. tipa cukura diabēta un citu veselības problēmu risku. Lai gan ģenētikai un hormonālajām izmaiņām ir liela nozīme, ideāls ķermeņa svars lielākoties tiek sasniegts ar labu uzturu un regulāru fizisko aktivitāti (skatīt zemāk).).
- ĶMI aprēķina rezultāti, kas tiek uzskatīti par veseliem un samērā piemērotiem, svārstās no 18,5 līdz 24,9; cilvēki ar punktu skaitu no 25 līdz 29 tiek uzskatīti par lieko svaru, bet cilvēki ar rezultātu 30 un vairāk - par aptaukošanos.
- Kā mērīšanas līdzeklis ĶMI ir vairāki ierobežojumi: ĶMI mēdz pārvērtēt sportistu un muskuļotu cilvēku ķermeņa tauku daudzumu. ĶMI neietver arī ķermeņa taukus gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kuri ir zaudējuši muskuļus.
2. solis. Ēd labāk
Standarta pārtikas porcijās parasti ir pārāk daudz kaloriju, kaitīgu tauku, rafinētu ogļhidrātu un nātrija. Ja tas izklausās pazīstami, ir jāmaina uzturs. Tas, visticamāk, palīdzēs jums zaudēt svaru un uzlabot savu fizisko sagatavotību. Piesātināto (dzīvnieku) tauku patēriņš ir nepieciešams, jo organismam ir vajadzīgs holesterīns, bet koncentrējieties uz mononepiesātinātajiem taukiem un augu izcelsmes (augu) polinepiesātinātajiem taukiem. Sāciet lasīt pārtikas produktu etiķetes un izvairieties no transtaukskābēm, kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu un produktiem, kas satur daudz nātrija. Samaziniet gāzēto dzērienu un enerģijas dzērienu patēriņu un pēc tam palieliniet attīrīta ūdens patēriņu. Pievienojiet diētai svaigus produktus (augļus un dārzeņus) un mēģiniet tos ēst biežāk neapstrādātus. Pārejiet no saldiem ceptiem kārumiem uz maizi un graudaugiem, kas pagatavoti no veseliem graudiem.
- Pārtika, kas satur daudz polinepiesātināto tauku, ir koriandra, sezama un saulespuķu sēklas, pēc tam kukurūzas eļļa un sojas pupas. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem, ir avokado eļļa, rapšu eļļa, olīveļļa un zemesriekstu eļļa.
- Galvenais, lai zaudētu svaru vai saglabātu ideālu ķermeņa svaru, ir samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, kas ir ne vairāk kā 2500 lieliem vīriešiem un ne vairāk kā 2000 mazām sievietēm. Arī regulāri veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus.
Solis 3. Vingrojiet vairāk
Vingrinājumi bieži tiek pielīdzināti fiziskajai sagatavotībai, un tā ir taisnība, jo spēja iesaistīties fiziskās aktivitātēs ir tiešs jūsu vispārējā sagatavotības līmeņa rādītājs. Tomēr vairāk nekā 80% amerikāņu pieaugušo neatbilst valdības ieteikumiem par aerobo aktivitāti un muskuļu tonizēšanu, un vairāk nekā 80% amerikāņu pusaudžu neveic pietiekamas fiziskās aktivitātes saskaņā ar jaunatnes noteikumiem. Regulāra sirds un asinsvadu vingrošana (piemēram, ātra iešana) 30-60 minūtes dienā ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, sadedzinot kalorijas, bet arī uzlabos skābekļa plūsmu un barības vielu plūsmu ķermeņa audos. Regulāra vingrošana arī liek sirdij un plaušām strādāt efektīvāk, un tā ir svarīga fitnesa sastāvdaļa.
- Sāciet staigāt pa māju ap nakti (ja tas ir droši), pēc tam pārejiet uz izaicinošākām, kalnainām vietām.
- Papildus pastaigas, efektīvi sirds un asinsvadu vingrinājumi ir peldēšana, riteņbraukšana un skriešana pa skrejceliņu.
- Vingrinājumi 30 minūtes katru dienu diezgan pozitīvi ietekmēs veselību un fizisko sagatavotību. Stunda ir vēl labāka, bet vingrošana ilgāk par stundu nedod būtisku labumu.
- Nelietojiet pārmērīgu vingrinājumu, īpaši, ja jums ir sirds problēmas. Sāciet šo jauno rutīnu ar vieglu vingrinājumu un pēc tam dažu nedēļu laikā pakāpeniski palieliniet treniņa ilgumu vai grūtības.
Solis 4. Iegūstiet kvalitatīvu miegu
Lai iegūtu fizisko formu, jums ir nepieciešama enerģija. Līdztekus veselīgam uzturam (kas minēts iepriekš) ir svarīgi arī iegūt pietiekami kvalitatīvu miegu, lai jūs justos enerģiski un motivēti iegūt piemērotību. Kvalitātes trūkums (slikts miegs) un kvantitāte (miega ilgums, kas nav pietiekami ilgs) var izraisīt hronisku nogurumu un izraisīt svara pieaugumu, muskuļu atrofiju, depresiju un palielināt dažādu slimību risku. Parasti veseliem pieaugušajiem ir nepieciešamas vidēji astoņas stundas miega naktī, lai atgūtu un pienācīgi atpūstos. Tātad, mēģiniet pārvaldīt savu grafiku. Jūs varat būt viens no laimīgajiem, jo jums vajag tikai 6 stundas miega dienā; no otras puses, jums var būt vajadzīgas arī 10 stundas miega, lai būtu vesels. Katram cilvēkam nepieciešamo miega ilgumu lielā mērā nosaka ģenētika.
- Izvairieties no stimulantu (kofeīna, nikotīna, alkohola) lietošanas vismaz astoņas stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns palielina smadzeņu darbību un apgrūtina cilvēku aizmigšanu. Alkohols un nikotīns arī apgrūtina aizmigšanu.
- Padariet guļamistabu pēc iespējas klusāku, tumšāku un ērtāku, lai iegūtu vislabāko miega kvalitāti un daudzumu.
Solis 5. Atmest sliktos ieradumus
Sliktu ieradumu pārtraukšana ir vēl viena svarīga fitnesa sastāvdaļa. Šie sliktie ieradumi parasti ietver smēķēšanu un pārāk daudz alkoholisko dzērienu lietošanu. Smēķēšana ir ļoti bīstama, jo tā var sabojāt gandrīz visus ķermeņa orgānus un izraisīt daudzas slimības, tostarp ar sirdi saistītas slimības un vēzi. Tāpat ar etanolu (alkohola veids, ko parasti lieto), kas pazīstams kā kancerogēns, kas var ievērojami palielināt risku Etanols Tas ir saistīts arī ar uztura trūkumu, kognitīvo spēju pasliktināšanos (demenci) un depresiju. Tāpēc pārtrauciet alkohola lietošanu vai aprobežojiet sevi ar to, ka nelietojat vairāk par vienu dzērienu dienā.
- Izmantojiet nikotīna plāksteri vai nikotīna sveķus, lai izvairītos no cigaretēm. Pilnīga un pēkšņa atmešana radīs tikai daudz blakusparādību (spēcīga vēlme smēķēt, depresija, galvassāpes un svara pieaugums).
- Ir zināms, ka alkohols "atšķaida" asinis, tādējādi samazinot sirds slimību risku, taču etanola kopējā ietekme uz veselību un labsajūtu ir acīmredzami negatīva.
- Lielākā daļa smago smēķētāju parasti lieto alkoholu regulāri, tāpēc šie divi sliktie ieradumi ir savstarpēji saistīti.
2. daļa no 2: Palūdziet profesionāļiem palīdzību fitnesa mērķu sasniegšanai
1. solis. Ieplānojiet fizisko eksāmenu ar savu ārstu
Lai objektīvāk novērtētu savu fitnesa līmeni, pierakstieties pie ārsta, lai veiktu fizisko eksāmenu un asins analīzes. Jūsu ārsts var aprēķināt jūsu ĶMI un, protams, pārbaudīt jūsu dzīvotspēju, piemēram, sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un elpošanas ātrumu. Zems elpošanas un sirdsdarbības ātrums liecina par labu fizisko sagatavotību. Zems asinsspiediens (zem 130/80) arī liecina par labu sirds veselību. Asins analīzēs var izmērīt holesterīna un hemoglobīna līmeni (savienojums uz dzelzs bāzes, kas nes skābekli asinīs). Cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību parasti ir augsts hemoglobīna līmenis.
- Normālam holesterīna līmenim asinīs jābūt mazākam par 200 mg/dL; Lai nodrošinātu optimālu aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām, ZBL holesterīnam (sliktajam holesterīnam) jābūt mazākam par 100 mg/dL, bet ABL holesterīnam (labajam holesterīnam) jābūt vairāk nekā 60 mg/dL.
- Normāls hemoglobīna līmenis pieaugušajiem svārstās no vidēji 13,8 līdz 17,2 gramiem uz decilitru (g/dL) vīriešiem un 12,1 līdz 15,1 g/dl sievietēm.
Solis 2. Apmeklējiet fizioterapeitu vai personīgo treneri
Ja jums nav pieredzes sportā vai vienkārši vēlaties iegūt strukturētāku treniņu, meklējiet ieteikumus pie fizioterapeita vai apmeklējiet personīgo treneri vietējā sporta zālē. Fizioterapeiti un personīgie treneri var nodrošināt īpašus vingrinājumus, kas pielāgoti programmai, lai zaudētu svaru, palielinātu sirds spēku un/vai izturību. Šie veselības aprūpes speciālisti ir apmācīti novērtēt fitnesa līmeni, pamatojoties uz četrām galvenajām jomām: aerobā sagatavotība, muskuļu spēks un izturība, elastība un ķermeņa uzbūve (ĶMI). Laika gaitā mēra savu fitnesa līmeni, nesalīdzinot to ar draugiem vai citiem cilvēkiem. sporta zāle ir labākais, ko darīt. Pārliecinieties, ka dažu nedēļu laikā jūtat stabilus uzlabojumus.
- Iepriekš noteikta attāluma soļošana noteiktu laiku ir labs aerobās sagatavotības rādītājs.
- Spēja noteiktā laikā veikt vairākas atspiešanās ir arī spēka mērs, un es labi turu muskuļus.
- Sēdes un sasniedzamības tests ir lielisks veids, kā izmērīt elastību, savukārt ĶMI ir labs ķermeņa sastāva (tauku) rādītājs.
Solis 3. Konsultējieties ar manuālo terapeitu vai osteopātu
Ķiropraktiķi un osteopāti ir muskuļu un skeleta sistēmas speciālisti, kas koncentrējas uz kustību un mugurkaula un ekstremitāšu perifēro locītavu normālas darbības atjaunošanu. Ja jūs patiešām vēlaties iegūt formu, esot aktīvākam, tad laba ideja ir pārliecināties, ka muskuļu un skeleta sistēma ir gatava uzdevumam. Ja jūsu manuālajam ārstam vai osteopātam ir neliela locītavu disfunkcija vai locītava, kas nav saskaņota, viņi var veikt manuālas manipulācijas ar locītavām (pazīstamas arī kā locītavu korekcijas), lai iztaisnotu vai "pārkārtotu" locītavu. Šie speciālisti nodrošina arī mīksto audu terapiju (muskuļus, cīpslas un saites), lai nodrošinātu ķermeņa normālu kustību.
- Lai gan locītavu disfunkciju var atjaunot normālā stāvoklī, veicot vienu locītavas regulēšanu, šim procesam bieži ir vajadzīgas trīs līdz piecas procedūras, lai sasniegtu ievērojamus rezultātus.
- Lielākā daļa manuālo terapeitu arī pievērsīs lielu uzmanību jūsu biomehāniskajiem procesiem staigāšanas un skriešanas laikā, lai vajadzības gadījumā varētu ieteikt piemērotus apavus vai izrakstīt apaviem ortopēdiskas zolītes.
- Turklāt manuālie terapeiti un osteopāti var būt arī labs informācijas avots par uzturu, uztura bagātinātājiem (vitamīniem, minerālvielām, garšaugiem) un vingrinājumiem, lai stiprinātu vingrinājumus un rehabilitāciju. Visas šīs lietas palīdzēs paaugstināt jūsu fitnesa līmeni.
Padomi
- Labas sociālās attiecības ir labvēlīgas veselīgam prātam un ķermenim. Tas ne tikai novērš stresu, bet arī labām sociālajām attiecībām ir spēcīga aizsargājoša iedarbība pret dažādām slimībām un apstākļiem.
- Ja jūsu ĶMI ir lielāks par 25, konsultējieties ar savu ārstu par drošām svara zaudēšanas idejām un stratēģijām, lai jūs varētu samazināt sirds problēmu risku.
- Mēģiniet vingrot kopā ar draugiem. Vingrošana būs jautrāka, ja to darīsit kopā.
