Ikvienam ir atšķirīgs ķermeņa skaistums. Tas nozīmē, ka jūs varat parādīt savu perfekto ķermeni, atpūšoties pludmalē, izmantojot tikai peldkostīmu. Tomēr tiem no jums, kuri vēlas zaudēt svaru vai veidot muskuļus pirms ieveidošanas pludmalē, nosakiet ķermeņa daļu, kuru vēlaties pilnveidot. Uzstādiet reālus prakses mērķus un pēc tam izveidojiet plānu to sasniegšanai. Neatkarīgi no tā, kādu mērķi jūs nospraužat, pludmalē varat izskatīties lieliski, izstrādājot noteiktas muskuļu grupas, ēdot pārtiku, kas neizraisa vēdera uzpūšanos, un izvēloties pareizo peldkostīmu.
Solis
1. metode no 4: ievērojiet diētu, kas novērš vēdera uzpūšanos
Solis 1. Dzeriet vismaz 8 glāzes ūdens dienā, lai ķermenis būtu hidratēts
Jūs liekaties resna, ja ķermeņa šķidruma aizture notiek dehidratācijas dēļ. Izvairieties no tā, patērējot aptuveni 2 litrus ūdens dienā un saglabājot veselību.
Katru reizi vingrojot vai atpūšoties pludmalē, ņemiet līdzi ūdeni pudelēs
2. solis. Palieliniet šķiedru patēriņu lai kuņģis nepūšas.
Ēdiet pārtiku un augļus ar augstu šķiedrvielu saturu, lai uzlabotu gremošanu un novērstu vēdera uzpūšanos, piemēram, avenes, zemenes, apelsīnus un banānus. Rafinētus graudus aizstājiet ar veseliem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, kvinoju un rudziem.
- Apmieriniet savas šķiedrvielu vajadzības, ēdot dārzeņus un pākšaugus, piemēram, zaļās pupiņas, šķeltos zirņus un lēcas.
- Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, liek jums justies sātīgākam ilgāk, tāpēc jums nav uzkodu.
Solis 3. Pieradiniet ēst 3 reizes dienā ar sabalansētu ēdienkarti
Pat ja vēlaties zaudēt svaru, neatstājiet novārtā savu ēšanas grafiku. Pārliecinieties, ka vielmaiņas process turpinās, ēdot barojošu pārtiku 3 reizes dienā atbilstoši ikdienas kaloriju vajadzībām. Tā vietā, lai vakariņās pārēstos, izvairieties no kaloriju patēriņa pēc plkst. Pārliecinieties, ka dienas laikā ēdat 400–500 gramus augļu un dārzeņu un ēdat pilngraudu.
- Neļaujieties saldām uzkodām vai maltītēm, ja pamostaties nakts vidū.
- Saglabājiet dienasgrāmatu, lai reģistrētu ikdienas kaloriju daudzumu.
Solis 4. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, lai paātrinātu muskuļu augšanu
Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu, ja bieži vingrojat. Katrā ēdienreizē palieliniet olbaltumvielu daudzumu, ēdot zivis, olas, mājputnus, liesu sarkano gaļu un pākšaugus. Lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, lietojiet uztura bagātinātājus olbaltumvielu kokteiļu vai olbaltumvielu batoniņu veidā, bet izvēlieties tos, kuros ir maz tauku un cukura.
Pārtika un dzērieni, kuru pamatā ir sojas pupas, un piens ar zemu tauku saturu ir labvēlīgi olbaltumvielu avoti
Solis 5. Nedzeriet alu, vīnu, kokteiļus un gāzētos dzērienus
Lai sapnis par ideālu ķermeni varētu piepildīties, izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, jo tie satur daudz kaloriju un cukura. Tāpat nedzeriet saldos gāzētos dzērienus vai atsvaidzinošus šķīdumus, jo gāzētie dzērieni var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Lai novērstu vēdera uzpūšanos, izvēlieties zāļu tējas, piemēram, ingvera tēju vai kumelīšu tēju
6. Izvairieties no nātrija un pārtikas produktiem, kas sagremojot rada gāzes
Neēdiet pārtiku, kas satur daudz nātrija, lai ķermenis nesaglabātu šķidrumus. Lai arī tie ir barojoši, izvairieties no augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem, kas rada gāzes, kas izraisa vēdera uzpūšanos, piemēram, brokoļiem, kāpostiem, pākšaugiem, sīpoliem, āboliem un piena produktiem.
Lai kuņģis nebūtu uzpūsts, patērējiet gurķus, banānus, papaijas, sparģeļus un tumši zaļus dārzeņus
2. metode no 4: vingrinājums
1. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), lai zaudētu svaru
Šis treniņš sastāv no vairākām īsām mainīgām augstas intensitātes un vidējas intensitātes kardio nodarbībām. Veiciet iesildīšanās vingrinājumus apmēram 5 minūtes, izmantojot 20-30% no maksimālā spēka. Palieliniet vingrinājuma intensitāti, lai 1 minūti būtu jāpieliek 80-90% no maksimālā spēka. Pēc tam 2 minūtes samaziniet vingrinājuma intensitāti līdz aptuveni 50%. Turpiniet pārmaiņus 1 minūtes augstas intensitātes un 2 minūšu mērenas intensitātes vingrinājumus 30 minūtes, pēc tam pabeidziet ar atdzišanas treniņu.
- Jūs varat praktizēt HIIT, izmantojot skrejceliņu vai svaru.
- Uzziniet, kā praktizēt HIIT tiešsaistē vai nolīgt fitnesa treneri.
Solis 2. Pievelciet abs, praktizējot kodola stiprināšanu
Lai būtu pludmales stilā, jums nav nepieciešami seši iepakojumi, bet plakanā vēdera dēļ jūs izskatāties pievilcīgāk. Šim nolūkam izveidojiet ieradumu katru dienu dažas minūtes trenēt šo muskuļu, piemēram, veicot gurkstēšanu, braucot ar velosipēdu un praktizējot dēļu pozas. Tāpat veiciet kāju pacelšanu un sitienus, guļot uz muguras uz grīdas.
- Jūs varat strādāt ar saviem pamat muskuļiem mājās vai pievienoties nodarbībai sporta zālē, lai būtu motivētāks.
- Veiciet izmaiņas, lai šis vingrinājums būtu noderīgs arī slīpo muskuļu palielināšanai.
3. solis. Veiciet svarcelšanas un stiprināšanas vingrinājumus, lai tonizētu roku muskuļus
Izvēlieties 3 vai 4 kustības, lai trenētu roku muskuļus, kurus vēlaties veidot, un pēc tam veiciet tos katru dienu, piemēram, atspiešanās vai pacelšanās. Tāpat veiciet iegremdēšanu solā, lai savilktu tricepsus, vienlaikus novietojot plaukstas uz grīdas vai garu solu aiz sēžamvietas un pēc tam nolaižot ķermeņa augšdaļu uz augšu, saliekot un iztaisnojot elkoņus. Vai arī veiciet bicepsa cirtas, turot hanteles.
Vīriešiem veiciet stenda presi, lai trenētu krūšu muskuļus un rokas
Solis 4. Trenē glutes, skrienot vai darīt pietupieni un lēcieni.
Katru dienu atvēliet laiku, lai veiktu pietupienus, pietupienus, lēcienus, kāju pacelšanu, pozas uz tiltiem un citas kustības, kas noder sēžamvietas muskuļu palielināšanai un savilkšanai.
Jūs varat trenēt sēžamvietas un kājas, braucot ar velosipēdu vai praktizējot jogu
Solis 5. Ieradieties staigāt vai izmantot kāpnes, lai tonizētu kāju muskuļus, vienlaikus sadedzinot kalorijas
Jo biežāk jūs pārvietojat, jo vairāk tiek trenēti kāju muskuļi un tiek izmantotas kalorijas. Ieradieties katru dienu noiet 10 000 soļu. Tā vietā, lai izmantotu liftu vai transportlīdzekli, dodieties uz galamērķi kājām vai augšup un lejup pa kāpnēm.
- Izmantojiet lietotni vai elektronisku ierīci, lai saskaitītu soļus un izsekotu progresam.
- Atstājiet savu vietu un staigājiet apkārt, cik bieži vien iespējams. Skatoties televizoru, veltiet laiku, lai pieceltos, lai pakustinātu ķermeni vai nedaudz izstieptu. Jūs varat dejot mājās, lai izklaidējoties sadedzinātu kalorijas.
3. metode no 4: Ādas kopšana
1. solis. Lai aizsargātu ādu no saules, izmantojiet sauļošanās līdzekli, kas satur vismaz SPF 30
Pirms sauļoties vai peldēties pludmalē, uz saules iedarbības ādas uzklājiet plaša spektra sauļošanās līdzekli. Izvēlieties sauļošanās līdzekli ar SPF (saules aizsardzības koeficientu) 30 vai vairāk. Uzklājiet sauļošanās līdzekli ik pēc 2 stundām vai pēc peldēšanās.
Pirms došanās uz pludmali aizsargājiet ādu no ultravioletajiem stariem, jo saules apdegumiem ir ilgstoša ietekme
2. solis. Noslaukiet ķermeni un kājas, lai noņemtu atmirušo ādu
Izmantojiet ķermeņa skrubi vai ziepes, kas satur skrubi, lai noņemtu atmirušo ādu. Ja jūsu kājas ir sausas un nejūtīgas, izmantojiet pumeka akmeni vai pīlingu, lai izlīdzinātu raupju ādu. Pēc pīlinga uzklājiet mitrinātāju, lai āda būtu maiga un elastīga.
Sievietēm uzklājiet spilgtas krāsas nagu laku, lai padarītu savu izskatu pievilcīgāku
3. solis. Nogrieziet nevēlamos matiņus
Sievietēm, kuras vēlas zīdaini gludu ādu, ir jāatvēl laiks skūšanai, vaskošanai vai krēma pirms skūšanās noņemšanai, lai noņemtu kāju, kaunuma un padušu matus. Vīriešiem, kuri vēlas izskatīties cītīgi, rūpējoties par sevi, nogrieziet vai noskujiet sejas matus un sakoptu kažokādu.
Vīriešiem vajadzētu apgriezt padušu matus tā, lai tie nebūtu redzami, kad rokas ir nolaistas
4. solis. Izmantojiet līdzekli, lai aptumšotu ādas toni, nepakļaujoties ultravioletajai gaismai (pašiedeguma līdzeklis)
Ja vēlaties ātri izgaismot ādas toni, pēc konsultēšanās ar ekspertu un noskaidrojiet sev piemērotāko krāsu aizejošā aerosola salonā. Alternatīvi iegādājieties produktu sauļošanās veikšanai un pēc tam izmantojiet to saskaņā ar lietošanas instrukcijām. Uzklājiet produktu katru dienu, līdz ādas krāsa kļūst brūna, kā vēlaties.
- Pirms iedeguma notīriet ādu, lai iegūtu vēlamos rezultātus.
- Nelietojiet sauļošanās gultu vai sauļojieties saulē. Kaitīgie ultravioletie stari, ko izstaro sauļošanās gultas un saules gaisma, var izraisīt neatgriezeniskus ādas bojājumus.
5. solis. Izmantojiet ķermeņa veidošanas želeju, lai savilktu ādu un muskuļus
Ja vēlaties izskatīties slaidāka un muskuļotāka, uzklājiet ādai kultūrisma želeju vai serumu. Meklējiet produktus, kas satur kofeīnu, kreatīnu, C vitamīnu, sojas proteīnu un citas sastāvdaļas, kas mazina iekaisumu un palielina kolagēna ražošanu.
Šis produkts nesamazina taukus un nepalielina muskuļus, tāpēc tas ir izdevīgāks liesām personām
4. metode no 4: izskatieties lieliski pludmalē
Solis 1. Valkājiet iecienītāko peldkostīmu, kas padara jūs pārliecinātāku
Atcerieties, ka, atpūšoties pludmalē, jums nav jāievēro diēta vai vingrošana, lai parādītu savu ideālo ķermeni. Jums vienkārši nepieciešams peldkostīms, pludmale un pārliecība! Meklējiet peldkostīmu, kas atbilst jūsu ķermenim, akcentē jūsu pievilcīgās ķermeņa daļas un aptver tās ķermeņa daļas, kuras vēlaties slēpt. Izvēlieties sev tīkamu spilgtas krāsas vai raksta peldkostīmu un uzvelciet to pirms došanās uz pludmali.
- Ja pludmalē nevēlaties pārģērbties, valkājiet peldkostīmu no mājām.
- Neaizmirstiet paņemt līdzi saulesbrilles.
2. solis. Līdzi jāņem garš krekls vai audums, lai pārklātu peldkostīmu
Vīrieši var valkāt piedurknes vai kreklus bez piedurknēm. Sievietēm peldkostīmi jāslāņo ar garām, vaļīgām blūzēm, krekliem un piedurknēm bez piedurknēm vai jāsien ap jostasvietu. Izvēlieties materiālu, kas ātri izžūst, ja nēsājat to kopā ar mitru peldkostīmu.
- Ja jūs ilgstoši atradīsities saulē, izvēlieties virsdrēbes, kas aizsargā plecus no saules.
- Nevelciet drēbes, kas liek izskatīties resnām. Izvēlieties seksīgu un ērtu virsdrēbju, lai jūs būtu stilīgs visas dienas garumā.
3. Saglabājiet labu stāju, lai jūs izskatītos pievilcīgi un justos pārliecināti par savu peldkostīmu
Jūs nejutīsities lepns pat tad, ja jums būs ideāls ķermenis, ja vienmēr nolieksities. Ikreiz, kad staigājat pa pludmali, skatoties uz priekšu, pārliecinieties, ka ķermenis un galva ir taisni. Atslābiniet plecus un velciet tos atpakaļ tā, lai jūsu krūtis būtu nedaudz ārā.
- Papildus tam, ka, izskatoties peldkostīmā, tas izskatās forši, ideālais ķermenis liek justies lepnam.
- Ja jūs joprojām šaubāties, iedomājieties, ka esat slavenība, kas atpūšas privātā pludmalē!
- Pirms iziešanas sabiedrībā peldkostīmā, praktizējiet dažas seksīgas pozas, lai jūs varētu veidot stilu, guļot uz dvieļa, atpūšoties uz soliņa vai socializējoties pludmales ballītē.
Solis 4. Vingrojiet, kamēr atrodaties pludmalē
Pat ja vēlaties atpūsties, guļot uz smiltīm uz dvieļa, veltiet laiku kaloriju dedzināšanai un muskuļu nostrādināšanai. Uzaiciniet dažus draugus spēlēt pludmales volejbolu. Ja jums patīk aktivitātes ūdenī, veltiet laiku peldēšanai, praktizējiet stāvēšanu uz airu dēļa, sērfošanu vai niršanu. Ja vēlaties praktisku treniņu, varat nesteidzīgi pastaigāties vai skriet pa pludmali.
Vingrojot, jūs koncentrēsities uz jautrajām lietām pludmalē, nevis uz izskatu. Turklāt jūs jūtaties laimīgs, jo virzāties uz sava mērķa - ideāla ķermeņa - sasniegšanu
Padomi
- Nodrošiniet labu nakts miegu, jo jums ir jāatpūšas, lai zaudētu svaru un veidotu muskuļus.
- Jūs varat peldēt, nodarboties ar jogu vai nodarboties ar pilatēm, ja vēlaties rūpīgi nostrādāt muskuļus.
- Nosakiet savu ķermeņa formu. Ja jums pašlaik ir bumbierveida ķermenis, ķermeņa forma parasti nemainās pat tad, ja zaudējat svaru. Koncentrējieties uz sevi, nevis gribiet būt formā kā visi pārējie.
- Pirms diētas maiņas vai jaunas fiziskās aktivitātes programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
