Labākais veids, kā iegūt smilšu pulksteņa figūru, ir vingrot! Ir jāveic vairākas stiprinošas kustības, lai tonizētu plecus, tonizētu kodolu un padarītu muguru līdzīgu smilšu pulkstenim. Pagaidām valkājiet drēbes, kas akcentē jūsu līkumus, piemēram, blūzi ar savilktu vidukli un džinsus ar augstām virsotnēm. Ilgtermiņā ievērojiet veselīgu uzturu un sāciet izdaiļot savu ķermeni, praktizējot mājās saskaņā ar tālāk sniegtajiem norādījumiem!
Solis
1. daļa no 4: veidojiet plecus
1. solis. Izmantojiet 2 kg hanteles, lai izveidotu plecu muskuļus
Roku iztaisnošanas kustība uz sāniem (roku pacelšana), turot hanteles, ir noderīga, lai savilktu plecu un ķermeņa augšdaļas muskuļus tā, lai veidotos smilšu pulksteņa siluets. Turiet 2 kg hanteles katrā rokā, vienlaikus izstiepjot rokas uz sāniem. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Paceliet rokas uz sāniem tā, lai ķermenis veidotu "T", tad lēnām nolaidiet tās atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Lai palielinātu plecu muskuļus, veiciet šo kustību 3-5 komplektos pa 8-12 reizēm katrā.
- Ja vēlaties tikai tonizēt plecus, veiciet 2-3 komplektus pa 12-15 reizēm katrā.
- Treniņa laikā savelciet pamat muskuļus.
Solis 2. Izdaiļojiet plecus un krūtis, pārmaiņus iztaisnojot rokas uz augšu (mainot hanteles spiedienu)
Katrā rokā turiet 2 kg hanteles un gulējiet uz muguras uz soliņa. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas; viena kāja katrā soliņa pusē. Paceliet rokas plecu augstumā, saliekot elkoņus, un pievelciet hanteles pie ausīm. Iztaisnojiet labo augšdelmu, turot hanteles. Nolaidot labo roku sākotnējā stāvoklī, iztaisnojiet kreiso roku uz augšu. Veiciet šo kustību pārmaiņus.
- Lai palielinātu muskuļus, veiciet šo kustību 3-5 komplektos pa 8-12 reizēm katrā. Viena kustība nozīmē iztaisnot labo roku, nolaist labo roku, vienlaikus iztaisnojot kreiso roku, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
- Lai tonizētu plecu un krūšu muskuļus, veiciet 2-3 komplektus pa 12-15 reizēm katrā.
Solis 3. Veidojiet muguras plecu muskuļus, sēžot paceļot hanteles (sēdekļa hanteles pacelšana)
Apsēdieties uz garā sola malas ar kājām uz grīdas. Noliecieties uz priekšu, iztaisnojot muguru atvieglinātā stāvoklī, līdz krūtis gandrīz pieskaras jūsu ceļgaliem. Katrā rokā turiet 2 kg hanteli, plaukstas vērstas viena pret otru apakšstilbu priekšā. Pēc elkoņu iztaisnošanas izstiepiet rokas uz sāniem, vienlaikus paceļot hanteles un iztaisnojot muguru. Lēnām nolaidiet abas rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Ja vēlaties palielināt plecu muskuļus, veiciet šo kustību 3-5 komplektos pa 8-12 reizēm katrā. Lai tonizētu plecu muskuļus, veiciet 2-3 komplektus pa 12-15 reizēm katrā
2. daļa no 4: pievelciet savu kodolu
1. solis. Veiciet muguras pacelšanu, lai strādātu ar pamat muskuļiem
Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus. Novietojiet abas kājas uz grīdas un gurnu platumā. Atslābiniet rokas pie sāniem. Paceliet plecus un muguru no grīdas tā, lai ķermeņa augšdaļa izliektos uz priekšu. Izstiepiet rokas ceļgalu priekšā un kādu brīdi turiet. Lēnām nolaidiet muguru uz grīdas. Katru reizi, kad pacelat muguru, mēģiniet iet augstāk, lai ķermeņa augšdaļa vairāk izliektos uz priekšu.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10-20 reizēm katrā kopā ar citiem pamata muskuļu vingrinājumiem.
- Ja strādājat tikai pie šī gājiena, veiciet 3 komplektus pa 20 reizēm katrā.
2. solis. Veiciet "vējstikla tīrītāja" kustību, lai stiprinātu un tonizētu savus pamat muskuļus
Nogulieties uz muguras, kājas taisni uz grīdas un rokas pie sāniem, lai saglabātu līdzsvaru. Norādiet pirkstus uz sēžamvietu. Aktivizējiet savu kodolu, paceļot kājas uz augšu un virzot pirkstus uz augšu. Nepaceļot gurnus no grīdas, nolieciet abas kājas pa kreisi par 30 cm un pēc tam atgriezieties centrā. Lai veiktu 1 kustību, nolieciet pa labi 30 cm un pēc tam atgriezieties centrā.
Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10-12 reizēm katrā
3. solis. Veiciet dēļa sānu pozu un pēc tam nolaidiet gurnus, lai samazinātu vidukļa apkārtmēru
Apgulieties uz sāniem, atpūšoties uz labā elkoņa. Veiciet sānu dēļu pozu, paceļot gurnus no grīdas, vienlaikus izstiepjot kreiso roku uz augšu un sakraujot pēdu zoles. Pārliecinieties, ka jūsu kuņģis un krūtis ir vērsti uz sāniem. Lēnām nolaidiet gurnus, līdz tie gandrīz pieskaras grīdai, un pēc tam paceliet tos atpakaļ sākuma stāvoklī 1 kustībai. Pēc tam atkārtojiet to pašu kustību, atpūšoties uz kreisā elkoņa.
Veiciet 10-12 kustības katrā pusē
3. daļa no 4: muguras skaistināšana
Solis 1. Iekāpiet galda pozā un speriet kājas uz augšu, lai savilktu glutes
Pēc tam, kad esat atpūties uz plaukstām un ceļiem, pārliecinieties, vai mugura ir taisna, veicot galda pozu. Paceliet kreiso kāju, saliekot ceļu, līdz augšstilba augšdaļa ir paralēla grīdai un turiet 1 sekundi. Vēlreiz lēnām nolaidiet ceļus uz grīdas, lai atgrieztos galda pozā.
- Veiciet šo kustību 15-20 reizes un pēc tam atkārtojiet to pašu, paceļot labo kāju.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos, neizmantojot svarus. Jūs varat uzlikt uz potītēm svarus vai izmantot elastīgu joslu, kuras viens gals ir aptīts ap potīti, bet otrs turēts vietā.
2. solis. Veiciet tilta pozu, lai strādātu pie glute
Apgulieties uz muguras ar abām kājām uz grīdas un gurnu platumā. Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām pret grīdu. Paceliet gurnus, mēģinot iztaisnot ķermeni no krūtīm līdz ceļgaliem un turiet 1-2 sekundes. Aktivizējiet savu kodolu, lēnām nolaižot gurnus atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
Veiciet šo kustību 2-3 komplektos pa 8-12 reizēm katrā
3. solis. Veiciet kustības, lai strādātu ar sēžamvietas un augšstilba muskuļiem
Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa ar putu gumijas paklāju. Guļot, pārliecinieties, ka vēdera lejasdaļa pieskaras sola galam un kājas nokarājas līdz grīdai. Atrodiet visērtāko pēdas stāvokli un aktivizējiet pamat muskuļus. Izmantojiet glute un hamstrings, lai vienlaikus paceltu abas kājas līdz gurnu augstumam un turiet 5 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet abas kājas sākuma stāvoklī.
- Veiciet šo kustību 2-3 komplektos pa 8-12 reizēm katrā. Izmantojiet svarus, ja šis vingrinājums šķiet viegls.
- Ja šis vingrinājums joprojām šķiet smags, paceliet vienu kāju vienlaikus.
Solis 4. Veiciet sānu lunges, lai strādātu ar glute un augšstilbiem
Turiet 2 kg hanteles katrā rokā, vienlaikus iztaisnojot rokas pie sāniem. Paceliet kreiso kāju un pēc tam pakāpieties uz sāniem, lai veiktu kreiso izlēcienu. Izstiepiet abas rokas uz priekšu paralēli grīdai, turot dažas sekundes. Atkal stāviet taisni, kājas kopā. Pēc tam pagrieziet labo kāju uz labo pusi un pēc tam atkal piecelieties taisni, lai pabeigtu 1 kustību.
- Iesācējiem praktizējiet bez hanteles. Kad esat stiprāks, izmantojiet hanteles, lai vienlaikus strādātu ar plecu muskuļiem.
- Veiciet šo kustību 2-3 komplektus pa 8-12 reizēm katrā pusē.
Solis 5. Izmantojiet līdzsvara bumbiņu, lai izstrādātu cīpslas
Apgulieties uz muguras uz paklāja, izstiepjot rokas pie sāniem ar plaukstām pret grīdu. Novietojiet abus papēžus uz bumbas. Paceliet gurnus, izmantojot augšstilbu un sēžamvietas, un velciet bumbu uz sēžamvietu, līdz pēdas ir virs bumbas. Lēnām iztaisnojiet kājas sākotnējā stāvoklī, lai pabeigtu 1 kustību.
Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 10-12 reizēm katrā
4. daļa no 4: Līkumu veidošana ar apģērbu
Solis 1. Valkājiet drēbes, kas akcentē vidukļa izliekumu
Jūs varat izskatīties kā smilšu pulkstenis, ja valkājat apģērbu, kas akcentē vidukļa izliekumus. Piemēram, kleita ar vidukli, kas ir mazāka par krūtīm, un modelis, kas stiepjas no gurniem uz leju, radīs dabisku ķermeņa izliekumu.
- Valkājiet blūzi vai jaku ar regulējamu jostasvietu.
- Valkājiet dažādu modeļu un izmēru jostas, lai pievērstu uzmanību vidukļa izliekumiem.
- Ievietojiet plecu spilventiņus uz jakas vai blūzes, lai ķermeņa izliekumi būtu labāk redzami.
- Lai izveidotu izliekumus, valkājiet vertikālu svītrainu blūzi un jostasvietu.
Solis 2. Valkājiet pāris augstas ietekmes džinsus
Nevelciet stingrus, zema trieciena džinsus. Izvēlieties džinsus ar taisniem vai uzliesmojošiem modeļiem, lai akcentētu vidukļa izliekumu.
Nevelciet garas bikses vai džinsus ar zemiem papēžiem, jo bikšu jostasvieta karājas pie gurniem, lai tie neakcentētu jūsu vidukļa izliekumus
Solis 3. Uzvelciet krūšturi ar stiepli un putuplasta gumiju, kas izklāta no kvalitatīviem materiāliem
Viena no smilšu pulksteņa formas ķermeņa īpašībām ir apaļīga krūtiņa! Stiepļu krūšturis kalpo, lai atbalstītu krūtis, un labs putu gumijas slānis padara krūtis lielākas, bet izskatās dabiski. Izvēlieties krūšturi no augstas kvalitātes materiāla, lai jūsu izskats būtu pievilcīgāks un dabiskāks.
Ja iespējams, meklējiet krūšturus apakšveļas veikalos, kas nodrošina pieguļošās telpas, lai iegūtu pareizā izmēra krūšturi. Paskaidrojiet tirdzniecības darbiniecei, ka jums ir nepieciešams krūšturis, lai uzlabotu savu izskatu, lai viņa varētu palīdzēt jums izdarīt pareizo izvēli
Solis 4. Valkājiet korseti, lai samazinātu vidukļa apkārtmēru un izskatītos ļoti slaids
Korsete ir papildinājums apģērbam, kas ir aptīts ap vidukli un abi gali ir sasieti, lai samazinātu vidukļa apkārtmēru, lai ķermeņa izliekumi izskatās skaistāki. Korsetes ir noderīgas arī stājas uzlabošanai, lai jūs izskatītos pievilcīgāk. Valkājiet korseti kā apakšveļu, lai jūsu ķermenis izskatītos kā smilšu pulkstenis un paliktu vertikāli.
- Korsetes var izmantot kā līdzekli izskata uzlabošanai, jo ķermenis izskatīsies slaidāks, bet ķermeņa forma nemainās, jo korsetes nevar aizstāt diētu un vingrinājumus!
- Ja vēlaties trenēties ar korsetes palīdzību, nēsājiet korseti 3-6 stundas katru dienu, veicot ikdienas darbības, izņemot vingrinājumus.
Padomi
- Spilgtas krāsas blūzes un svārki/bikses piesaista uzmanību vairāk nekā tumšas krāsas krekli.
- Tumšas krāsas drēbes padara ķermeni plānāku.
- Ievērojiet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
