Praktizējot stiepšanos, vēdera muskuļi bieži tiek atstāti novārtā, lai gan vēdera muskuļu stiepšana ir izdevīga, lai uzlabotu stāju un palielinātu muskuļu elastību. Papildus statiskai stiepšanai kobra vai kaķa-govs pozā, jūs varat veikt tilta pozu un noliekties uz sāniem, lai praktizētu dinamisku stiepšanos. Ja jums ir bumba vingrinājumiem, izstiepiet vēdera muskuļus, pagarinot ķermeni. Izvairieties no ievainojumiem, iesildoties pirms stiepšanās, lēnām elpojot, izstiepjot un neizstiepjot vienu un to pašu muskuļu grupu 2 dienas pēc kārtas.
Solis
1. metode no 3: statisko stiepšanās veikšana
Solis 1. Veiciet kobras pozu
Apgulieties uz vēdera ar plaukstām uz grīdas tieši zem pleciem. Turiet vēdera lejasdaļu pieskaroties grīdai, kad paceljat ķermeņa augšdaļu, piespiežot plaukstas pret grīdu. Šajā brīdī jūs varat pacelt galvu uz augšu un uzpūst krūtis. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni, lai atpūstos. Veiciet šo kustību 2-4 reizes.
- Nedaudz salieciet elkoņus tā, lai mugurkauls būtu pilnībā izliekts, nevis vienkārši salieciet muguras lejasdaļu.
- Lai panāktu efektīvāku stiepšanos, iztaisnojiet elkoņus un paceliet gurnus 5-10 centimetrus no grīdas augšā vērstā suņa pozā.
Izstiepjot pagariniet mugurkaulu
Ja muguras izliekuma kustība, piemēram, kobras poza, rada spiedienu, saspiešanu vai sāpes mugurā, iespējams, vēlēsities veikt stiepšanos, kas pagarina visu mugurkaulu, nevis tikai izliekt muguru.
Solis 2. Izstiepiet vēdera muskuļus, stāvot
Sāciet šo vingrinājumu, stāvot taisni ar kājām gurnu platumā. Iztaisnojiet rokas uz augšu un izstiepiet tās tik augstu, cik vien iespējams, tad nolieciet muguru un izliekiet mugurkaulu, lai izstieptu krūtis un vēdera muskuļus. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties kājās. Veiciet šo kustību vēl 2-4 reizes.
Saglabājot līdzsvaru, saglabājiet līdzsvaru
3. solis. Veiciet kaķa-govs pozu, lai izstieptu abs un kodolu
Nometieties ceļos uz grīdas ar ceļiem gurnu platumā. Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem. Aktivizējiet abs un izliekiet muguru kā dusmīgs kaķis. Pievelciet zodu pie krūtīm un turiet 20-30 sekundes.
Padomi:
veikt govs pozu kā kaķa stājas turpinājumu, Lēnām paceliet galvu, izliekiet muguru uz leju, pavērsiet astes kaulu uz augšu.
Turiet 20-30 sekundes. Mainiet kaķa un govs stāju vēl 2-4 reizes.
Solis 4. Izstiepiet kreiso un labo vidukļa (slīpi) muskuļus
Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Satveriet labo gurnu ar labo roku un pēc tam iztaisnojiet kreiso roku uz augšu. Noliec ķermeņa augšdaļu pa labi, nekustinot gurnus, līdz kreisais slīpais muskulis ir izstiepts.
Turiet 20-30 sekundes, pēc tam veiciet tās pašas kustības, lai izstieptu labo slīpo muskuļu. Veiciet šo kustību 2-4 reizes katrā pusē
Solis 5. Veiciet krokodila pozu, pagriežot vidukli
Apgulieties uz muguras uz jogas paklāja vai paklāja. Iztaisnojiet labo kāju uz grīdas un paceliet kreiso kāju, saliekot ceļu. Novietojiet kreisās pēdas zoli uz labā teļa ārpuses. Izstiepiet abas rokas uz sāniem. Pagrieziet gurnus pa labi un tad lēnām pagrieziet galvu pa kreisi.
Turiet 5 sekundes. Veiciet šo kustību 5 reizes katrā pusē
6. solis. Veiciet gūžas saliekšanas stiept
Sāciet šo vingrinājumu, izstiepjot labo kāju lēcienam. Nolaidiet kreiso ceļgalu līdz grīdai tieši zem gūžas, vienlaikus saspiežot sēžamvietas. Iztaisnojiet kreiso roku uz augšu un nedaudz pabīdiet gurnus uz priekšu. Palieliniet stiepes intensitāti, noliekot ķermeni pa labi.
Turiet 20-30 sekundes. Kad esat atkal nostājies uz kājām, izstiepiet kreiso kāju lēcienā un nolaidiet labo ceļgalu līdz grīdai. Veiciet šo stiepšanos 2-4 reizes katrā pusē
2. metode no 3: dinamisko stiepšanās veikšana
Solis 1. Veiciet tilta pozu pēc tam, kad esat praktizējis vēdera muskuļu stiprināšanu
Apgulieties uz muguras uz grīdas, rokas pie sāniem, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Saspiežot sēžamvietas, paceliet gurnus no grīdas tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Turiet 1-2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas.
Padomi:
Veiciet tilta pozu pēc vēdera muskuļu nostiprināšanas. Papildus vēdera muskuļu stiepšanai, šī poza ir pretkustība, lai ķermenis pēc gurkstēšanas vai sēdēšanas izkustētos pretējā virzienā. Šis vingrinājums ir noderīgs, lai līdzsvarotu un stabilizētu pamata un mugurkaula muskuļus.
2. solis. Izstiepieties no vienas puses uz otru, stāvot
Sāciet šo vingrinājumu, stāvot taisni ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliekot ceļus. Novietojiet kreiso plaukstu aiz galvas un iztaisnojiet labo roku pie sāniem. Aktivizējiet galvenos muskuļus un pēc tam nolieciet ķermeņa augšdaļu pa labi, vienlaikus ļaujot labajai rokai nokarāties.
Pēc 2-3 sekunžu izdzīvošanas lēnām atgriezieties stāvus. Veiciet to pašu kustību, noliecot ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes pēc kārtas katrā pusē
Solis 3. Izstiepiet vēdera muskuļus, vingrojot ar bumbiņu
Apgulieties uz muguras uz bumbas, salieciet ceļus un novietojiet plaukstas uz vēdera vai krūtīm. Lēnām iztaisnojiet ceļus tā, lai bumba ripotu uz sēžamvietu, vienlaikus izstiepjot rokas virs galvas tā, lai ķermenis izliektos un karātos virs bumbas, lai vienmērīgi izjustu vēdera muskuļu stiepšanos.
Turiet 2-3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 10-15 reizes
3. metode no 3: veiciet drošas stiepšanās
1. solis. Pirms treniņa stiepšanās iesildieties 5-10 minūtes
Viegli iesildīšanās vingrinājumi, piemēram, ātra iešana, skriešana, lekšana ar zvaigznēm un citi aerobikas vingrinājumi ir noderīgi, lai palielinātu asins plūsmu, sagatavotu muskuļus stiepšanai un novērstu ievainojumus.
Pēc treniņa noteikti izstiepieties
Solis 2. Stiepšanās laikā nešūpojiet savu ķermeni
Turieties, kamēr muskuļi ir izstiepti, nevis pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ vai uz augšu un uz leju. Muskuļus var sastiept vai savainot, ja stiepšanās laikā šūpojas apkārt.
Solis 3. Izstiepieties, elpojot plūstoši
Stiepšanās vai vingrošanas laikā neaizturiet elpu. Ieelpojiet pirms muskuļa izstiepšanas, izelpojiet, kad muskulis ir izstiepts, ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. solis. Izstiepiet noteiktas muskuļu grupas dažas minūtes 2-3 reizes nedēļā
Traumu risks palielinās, ja katru dienu izstiepjat vienas un tās pašas muskuļu grupas. Tāpēc pārliecinieties, ka katru dienu izstiepjat citu muskuļu grupu. Izstiepiet 2-3 reizes nedēļā. Stiepjot muskuļus, turiet 2-3 minūtes.
Padomi:
Ja katru pirmdienu praktizējat stiepšanos, kas vērsta uz vēdera muskuļiem, ieplānojiet otrdienu, lai izstieptu kāju muskuļus, trešdien - lai izstieptu krūtis, kaklu un plecus.
Solis 5. Strādājot, veltiet dažas minūtes
Stundu sēdēšana vai atkārtotas kustības ir kaitīgas ķermenim. Iespējams, ka, strādājot birojā, jūs nevarēsit veikt kobras vai kaķa-govs pozu, bet slīpo stiepšanos var veikt, atpūšoties.
Esiet piesardzīgs, stiepjoties darbā, ja jums nav laika iesildīties
6. solis. Konsultējieties ar ārstu, ja esat guvis traumu
Daudzi cilvēki domā, ka stiepšanās ir izdevīga, ja muskuļi ir sāpīgi vai sastiepti. Tomēr ievainotie muskuļi ir problemātiskāki, kad tie ir izstiepti.
