Romboīdie muskuļi atrodas muguras augšdaļā starp mugurkaulu un lāpstiņām. Šis muskulis darbojas, lai paceltu un pagrieztu lāpstiņas vai velk lāpstiņas tuvāk mugurkaulam, lai saglabātu labu stāju. Vāji vai stīvi rombveida muskuļi liek ķermenim saliekties vai vieta starp lāpstiņām jūtas sāpīga. Rombveida muskuļu izstiepšana un stiprināšana ir noderīga, lai palielinātu plecu elastību, locītavu kustīgumu un uzlabotu stāju.
Solis
1. metode no 3: pārvariet romboīdu muskuļu stīvumu
Solis 1. Veiciet krūšu muskuļu stiepšanu
Stāviet istabas stūrī vai pie durvju rāmja un novietojiet plaukstas pie sienas vai durvju rāmja nedaudz augstāk par galvu. Dziļi elpojot, lēnām virzieties uz priekšu, līdz pleca priekšējā puse ir izstiepta. Turiet 15-30 sekundes, dziļi elpojot, un pēc tam atslābiniet rokas un plecus, kas tikko bija izstiepti.
- Veiciet šo kustību 3 reizes, turot 15-30 sekundes katru kustības atkārtojumu.
- Ja krūšu kurvja muskuļi ir vāji, pleci izliekas uz priekšu un ķermeņa augšdaļa ir saliekta, radot slodzi rombveida muskuļiem.
2. solis. Izpildiet kaklu un muguras augšdaļu
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Izstiepiet abas rokas uz priekšu plecu augstumā un savietojiet pirkstus ar labo plaukstu pār kreiso plaukstu. Noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas, cik vien iespējams, lai plecu lāpstiņas būtu viena no otras, tad lēnām pievelciet zodu pie krūtīm. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes, dziļi elpojot.
Pēc šīs izstiepšanas 2–4 reizes salieciet pirkstus ar kreiso plaukstu virs labās plaukstas un pēc tam veiciet to pašu kustību 2–4 reizes
3. solis. Izpildiet rombveida muskuļus
Sagatavojiet krēslu, kas atrodas ceļa augstumā, un pēc tam sēdiet nedaudz uz priekšu, noliekot kājas uz grīdas un saliekot ceļus par 90 °. Izplatiet kājas nedaudz plašāk par gurniem. Noliecieties uz priekšu un ar labo roku satveriet kreiso potīti. Ar kreiso roku turiet labo augšdelmu pie elkoņa un lēnām velciet to, līdz muskuļi starp mugurkaulu un labo lāpstiņu ir ērti izstiepti.
Turiet šajā pozīcijā 15 sekundes, dziļi elpojot. Veiciet šo stiepšanos 2-3 reizes, lai līdzsvarotu abas ķermeņa puses
Solis 4. Veiciet kakla izstiepšanu un rotāciju
Lai izstieptu kakla muskuļus, turiet galvu uz augšu un tuviniet labo ausi pie labā pleca. Pēc turēšanas 15-30 sekundes nolieciet galvu pa kreisi. Lai veiktu kakla rotāciju, turiet galvu uz augšu, pēc tam pagrieziet galvu pa labi. Turiet 15-30 sekundes, pēc tam pagrieziet galvu pa kreisi.
- Veiciet šo kustību 2-4 reizes katrā pusē. Palielināts kakla spēks un kustīgums samazinās spiedienu un stīvumu rombveida muskuļos.
- Kakla izstiepšanu un rotāciju var veikt sēžot vai stāvot. Ja to darāt sēžot, izmantojiet krēslu ar plakanu sēdekli, lai jūs varētu sēdēt taisni ar kājām uz grīdas ar labu stāju.
5. solis. Saspiediet rombveida muskuļus, tuvinot lāpstiņas
Sēžot vai stāvot taisni, iztaisnojiet rokas pie sāniem, pēc tam pievelciet plecu lāpstiņas pie mugurkaula. Turiet 5 sekundes, pēc tam atslābiniet muguru.
Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 15 reizēm komplektā, dziļi mierīgi un regulāri elpojot. Neturiet elpu, tuvinot plecu lāpstiņas
2. metode no 3: Uzlabojiet plecu elastību un mobilitāti
Solis 1. Veiciet roku pagarinājumus, vienlaikus atspiežoties pret sienu
Stāviet taisni ar muguru pret sienu un pieskarieties papēžiem pie sienas. Izstiepiet rokas uz sāniem plecu augstumā, roku aizmugurēm pieskaroties sienai. Salieciet elkoņus par 90 ° un iztaisnojiet rokas uz augšu, vienlaikus turot tās saskarē ar sienu.
- Veiciet šo kustību 2 komplektos 5-10 reizes vienā komplektā. Iztaisnojiet rokas pēc iespējas augstāk, kamēr nejūtat sāpes, pieskaroties apakšdelmiem, elkoņiem un roku aizmugurēm pret sienu.
- Ja jūsu pleci ir pietiekami elastīgi, varat salikt plaukstas virs galvas, vienlaikus pieskaroties apakšdelmiem, elkoņiem un roku aizmugurēm pret sienu.
2. solis. Izvelciet rotatora manšetes (muskuļus un cīpslas, kas ieskauj plecu locītavu), pietuvinot rokas pie krūtīm
Stāviet taisni, kājas plecu platumā un pievelciet vienu roku pie krūtīm, vienlaikus velkot plecu lāpstiņas pret mugurkaulu. Turiet 30 sekundes, dziļi elpojot.
- Veiciet šo kustību 3 reizes ar labo roku un 3 reizes ar kreiso roku.
- Rotējošās manšetes stiepšana palielina plecu elastību un samazina rombveida muskuļu stīvumu.
3. solis. Veiciet plecu apļveida kustības, balstoties uz plaukstām un ceļiem
Veiciet galda pozu, vienlaikus novietojot abas plaukstas tieši zem pleciem un abus ceļus tieši zem gūžas kauliem. Iztaisnojiet elkoņus un pievelciet plecus pie ausīm. Pagrieziet plecus atpakaļ, uz leju, tad uz priekšu, lai tie veidotu apli.
- Vienlaicīgi pagrieziet abus plecus no priekšpuses uz aizmuguri 5 reizes, pēc tam pagrieziet no aizmugures uz priekšu 5 reizes.
- Pēc abu plecu vienlaicīgas rotācijas veiciet vienu un to pašu kustību, pagriežot vienu plecu vienlaikus, nepārvietojot otru plecu.
4. solis. Izstiepiet rotatora aproci, vienlaikus veidojot L ar abām rokām
Apgulieties uz vēdera, iztaisnojot vienu roku krūšu priekšā ar plaukstu uz augšu un iztaisnojot otru roku pie auss. Atslābiniet plecu muskuļus, lai jūs varētu pēc iespējas zemāk nolaist krūtis līdz grīdai, bet ne līdz sāpēm. Turiet 30 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties guļus stāvoklī uz muguras.
- Atkārtojiet šo kustību, lai izstieptu labo plecu 10 reizes un kreiso plecu 10 reizes.
- Šis vingrinājums sākumā var justies neērti. Pielāgojiet stāju un rokas, līdz atrodat ērtu stāvokli. Piemēram, ja jūs izstiepjat kreiso roku pie krūtīm, vingrinājumu būs vieglāk izdarīt, saliekot labo ceļgalu, lai atbalstītu ķermeni, vienlaikus atpūšoties gurniem.
Solis 5. Izstiepiet krūšu muskuļus, savijot pirkstus muguras lejasdaļā
Šo vingrinājumu var veikt, sēžot uz grīdas vai krēslā bez atzveltnes. Savietojiet pirkstus pāri muguras lejasdaļai, iztaisnojiet elkoņus, tad lēnām velciet plecus atpakaļ. Turiet 15-30 sekundes un pēc tam atpūtieties.
- Veiciet šo kustību 5 reizes, turot 15-30 sekundes un dziļi elpojot. Stiepjot krūšu muskuļus, neaizturiet elpu.
- Papildus plecu iztaisnošanai krūšu un plecu muskuļu stiepšana ir noderīga, lai uzlabotu stāju.
- Vingrinājuma laikā sēdiet pēc iespējas ērtāk, gurniem abās pusēs vienādā augstumā un labā pozā.
3. metode no 3: Uzlabojiet stāju
1. solis. Iztaisnojiet izliektos plecus, turot elkoņus uz muguras, lai izstieptu
Sēžot vai stāvot, pagrieziet plecus atpakaļ, pietuvinot lāpstiņas mugurkaulam. Iztaisnojiet rokas un turiet labo elkoni ar kreiso roku un kreiso elkoni ar labo roku tā, it kā jūs sēdētu uz muguras. Uzpūtiet krūtis, velkot plecus atpakaļ un saliekot kopā lāpstiņas. Turiet dziļi elpojot 3-5 elpas.
- Mainiet rokas stāvokli. Turiet kreiso elkoni ar labo roku un labo elkoni ar kreiso roku. Turiet dziļi elpojot 3-5 reizes. Veiciet šo vingrinājumu 2-4 reizes, lai līdzsvaroti trenētu katru ķermeņa pusi.
- Jūs varat turēt plaukstas locītavu vai apakšdelmu, ja jums ir grūti turēt elkoni, jo plecs ir saliekts vai sāpīgs.
2. Izstiepiet krūšu muskuļus T pozā
Apgulieties uz muguras uz grīdas ar abām kājām uz grīdas. Iztaisnojiet rokas uz sāniem, kas ir perpendikulāri ķermenim, un novietojiet tās uz grīdas. Atslābiniet ķermeni, dziļi elpojot 10 minūtes.
Jūs varat gulēt uz sarullēta dvieļa vai putupolistirola caurules. Pārliecinieties, vai dvieļu rullītis vai caurule ir pietiekami garš, lai atbalstītu muguru no galvas līdz muguras lejasdaļai
Solis 3. Veiciet dēļu pozu priekš stiprināt pamata muskuļus.
Apgulieties uz vēdera uz grīdas un atbalstiet ķermeni ar pirkstiem un elkoņiem, vienlaikus noliekot apakšdelmus uz grīdas. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem. Turiet 5-10 sekundes, dziļi elpojot, un tad nolaidieties uz grīdas, lai atpūstos.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat praktizējis dēļu pozu, veiciet šo kustību 8-10 reizes. Turiet ilgāk un veiciet vairāk atkārtojumu pēc dažiem treniņiem.
- Šī muskuļa stiprināšana ir noderīga, lai uzlabotu stāju un samazinātu stresu uz rombveida muskuļiem.
4. solis. Veiciet tilta pozu, lai stiprinātu muguras lejasdaļu un pamata muskuļus
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā uz grīdas. Iztaisnojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju. Lēnām paceliet gurnus, vienlaikus aktivizējot galvenos muskuļus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Nolaidieties uz grīdas, lai atpūstos.
- Veiciet šo kustību 8-10 reizes, dziļi elpojot. Prakses laikā neaizturiet elpu.
- Praktizējiet pēc iespējas labāk. Neceliet gurnus pārāk augstu, ja jūtat sāpes vai diskomfortu. Kad esat gatavs, varat pacelt gurnus pēc iespējas augstāk. Nespiediet sevi.
- Pēc gurnu pacelšanas turiet 5-10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas. Turiet ilgāk un veiciet vairāk atkārtojumu pēc dažiem treniņiem.
Brīdinājums
- Pirms jaunas fizisko vingrinājumu programmas uzsākšanas veltiet laiku, lai konsultētos ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja atgūstaties no traumas vai atgūstaties.
- Pārtrauciet kustību, ja stiepšanās izraisa sāpes. Šim vingrinājumam vajadzētu nedaudz izstiept muskuļus, bet ne būt sāpīgam.
