Izstiepiet muguras muskuļus, veicot šūpojošas kustības, guļot uz muguras, ceļos un nolaižoties uz grīdas, vai izliekot muguru stāvot. Izstiepiet muguru ar kustībām ar zemu risku, piemēram: pagriežot mugurkaulu muguras augšdaļā, pagriežot vidukli vai masējot muguru, izmantojot sintētisku korķa caurulīti. Izmantojiet riskantākas metodes, piemēram: stiepieties, guļot uz gultas malas, vai liekiet kādam pacelt tevi apskāvienā.
Solis
1. daļa no 3: Muguras izstiepšana ar vienkāršām kustībām
Solis 1. Izstiepiet muguras muskuļus
Bieži muguras muskuļu sasprindzinājumu var pārvarēt tikai ar vienkāršu kustību, neplaisājot mugurkaula locītavas. Pārāk bieži mugurkauls var sabojāt locītavu oderējumu un paātrināt viena veida artrīta, proti, osteoartrīta (iekaisums, kas bojā locītavu skrimšļus), rašanos. Tāpēc sāciet praktizēt, lai jūs spētu labi izstiept muguras muskuļus, nevis spiest sevi, jo vēlaties sašķelt mugurkaula locītavas.
- Nogulieties uz muguras uz līdzenas grīdas ar paklāju vai jogas paklājiņu, lai mugura nebūtu sasitusi.
- Salieciet ceļus un pievelciet augšstilbus pie vēdera, lai jūs varētu apskaut kājas apmēram 30 sekundes, vienlaikus jūtot vieglu vai mērenu muguras muskuļu stiepšanos. Veiciet šo vienkāršo kustību 3-5 reizes dienā atkarībā no muguras muskuļu sasprindzinājuma līmeņa.
- Neaizturiet elpu. Praktizējot, dziļi elpojiet un pēc tam lēnām izelpojiet, lai, izstiepjot, jūs justos atvieglinātas.
- Lēnām šūpojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, lai muguras muskuļi būtu vienmērīgi izstiepti, bet veiciet šo kustību maigi un kontrolēti. Neslieciet ķermeni pārāk ātri vai pārāk stipri, jo agresīvas kustības var savainot muguru vai citas locītavas.
2. solis. Izstiepiet muguras muskuļus, pagarinot mugurkaulu
Šo stiepšanu veic, sēžot sakrustotām kājām un nolaižot ķermeni un galvu uz grīdas. Jogā šo stāju parasti sauc par bērna stāju. Šī vingrinājuma mērķis ir izstiept muguras un mugurkaula muskuļus, neizdarot skaņu, ja nesagriežat vai nepagarināt muguru.
- Sēdiet sakrustotām kājām uz grīdas, pieskaroties sēžamvietai līdz pēdām. Pēc tam salieciet ķermeni uz priekšu no jostasvietas un ar pirkstu galiem pieskarieties grīdai. Nolaidiet ķermeni un galvu pēc iespējas zemāk, mēģinot pieskarties degunam pie grīdas un izstiept rokas uz priekšu, cik vien iespējams.
- Palieciet šajā pozīcijā apmēram 30 sekundes, turpinot elpot. Veiciet šo pozu 3-5 reizes dienā, atkarībā no tā, cik saspringti ir muguras muskuļi.
- Pat ja jums ir grūtības nolaist ķermeni līdz grīdai, jo jūsu muskuļi nav elastīgi vai tos bloķē kuņģis, mēģiniet izstiept rokas pēc iespējas tālāk, līdz jūtat nelielu muguras un mugurkaula stiepšanos.
Solis 3. Izstiepieties, izstiepjot muguru, stāvot
Muguras pagarinājums ir kustība, kas bieži rada grabošu skaņu, bet nepārspīlējiet, jo skriemeļus var pagarināt tikai ļoti ierobežotā diapazonā. Muguras pagarinājumi faktiski neizstiepj muguras muskuļus, bet jūs varat sajust vilkšanu uz krūtīm vai vēdera muskuļiem.
- Novietojiet abas plaukstas galvas aizmugurē un nolieciet galvu atpakaļ, izliekot muguru tā, lai kuņģis izplestos.
- Palieciet šajā pozīcijā 10-20 sekundes. Veiciet šo kustību 3-5 reizes dienā atkarībā no muguras muskuļu sasprindzinājuma.
- Veicot šo kustību, muguras daļa, kas, visticamāk, skanēs, ir augšējie skriemeļi starp lāpstiņām.
- Stāviet ar stingri nostiprinātām kājām uz grīdas un izklājiet jaunu platumu, lai saglabātu līdzsvaru un samazinātu risku nokrist atpakaļ. Skatieties taisni uz priekšu, lai jūsu kakls neizstieptu pārāk daudz, un jūsu galva nepakarotos atpakaļ.
2. daļa no 3: Zema riska vingrinājumu veikšana
1. solis. Izstiepjot muguru, izmantojiet rokas
Izstiepjot mugurkaulu kontrolētā kustībā, izmantojiet rokas, lai nospiestu tās vietas, kur jūtat vislielāko spriedzi mugurā, lai koncentrētu stiepšanos uz šīs zonas muskuļiem. Šī kustība prasa lielāku elastību, īpaši ķermeņa augšdaļā un abās rokās.
- Piecelieties, lēnām izliekot muguru. Novietojiet plaukstas uz mugurkaula un masējiet no augšas uz leju ar maigām kustībām, vienlaikus uzpūšot vēderu. Turiet 10-20 sekundes. Veiciet šo kustību 3-5 reizes dienā pēc vajadzības.
- Izmantojiet savu dominējošo roku, lai kustība būtu vairāk kontrolēta un spiediens uz muskuļiem būtu spēcīgāks.
- Skriemeļi, kuriem ir vislielākā slodze, parasti grabēs, it īpaši, ja rokas ir pietiekami elastīgas, lai sasniegtu augšējo muguru.
Solis 2. Veiciet vidukļa pagriešanu stāvot
Mugurkauls brīvi kustēsies, kad tas ir savīts, nekā tad, kad tas ir izstiepts. Tātad mugurkaula rotācija mēdz būt drošāka un ērtāka. Mugurkaula rotācija var izraisīt klauvējošu skaņu, īpaši jostasvietā vai muguras lejasdaļā.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, lai padarītu ķermeni stabilāku un līdzsvarotāku. Iztaisnojiet rokas pie sāniem un salieciet elkoņus uz priekšu, lai izveidotu 90 ° leņķi.
- Pārvietojoties kontrolētā veidā, pagrieziet vidukli pa kreisi, cik vien iespējams. Pēc dažu sekunžu turēšanas veiciet to pašu kustību pa labi.
- Izmantojiet impulsu, šūpojot rokas, bet nesagrieziet jostasvietu pārāk ātri vai pārāk tālu, lai nesavainotu muskuļus.
- Atkārtojiet kustību tik reižu, cik nepieciešams, bet mugurkaula locītavu grabēšana nākamās 20-30 minūtes vairs nevarēs atskanēt, jo locītavām ir vajadzīgs laiks, lai tās atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
Solis 3. Sēžot uz grīdas, veiciet pagriežamas kustības
Vēl viens veids, kā pagriezt muguras lejasdaļu, ir praktizēt sēdēšanu, lai padarītu kustību stabilāku un vieglāk kontrolējamu. Lai nodrošinātu lielāku drošību, izmantojiet rokas un plaukstas, lai jūs varētu griezties tālāk, nepagriežot ķermeņa augšdaļu.
- Sēdieties uz grīdas, iztaisnojot labo kāju un saliekot kreiso ceļgalu. Jūs varat sākt, iztaisnojot labo vai kreiso kāju, jo šī kustība tiks veikta abās pusēs vairākas reizes.
- Noliekot kreiso kāju uz grīdas, piespiediet labo elkoni pie kreisā ceļa ārpuses un pēc tam pagrieziet vidukli pa kreisi. Izmantojiet labo roku, lai saglabātu līdzsvaru un savērptos tālāk.
- Pagrieziet galvu pret kreiso plecu un paskatieties atpakaļ.
- Valkājiet sporta apavus, lai jūs varētu stingri turēt kājas uz grīdas.
4. solis. Veiciet pagriežamas kustības, sēžot krēslā, lai tas būtu efektīvāks
Mugurkaula rotācija, sēžot krēslā, būs izdevīgāka, jo jūs varat turēt krēslu turpmākai pagriešanai un padziļināšanai. Lai radītu skaņu, mugurkaula locītavas ir nedaudz jāpagriež parastā kustību diapazonā. Tāpēc izmantojiet krēslu kā instrumentu, kad savijāt jostasvietu tā, lai skanētu mugurkauls.
- Apsēdieties izturīgā krēslā, kas vērsts uz priekšu. Pagrieziet vidukli uz vienu pusi, nepakustinot sēžamvietu un pēdas. Pēc dažu sekunžu turēšanas veiciet to pašu kustību uz otru pusi. Vingrinājuma laikā elpojiet normāli.
- Griešanas laikā satveriet sēdekļa atzveltnes ārpusi vai augšpusi, lai pagrieztu dziļāk. Sēdiet uz izturīga koka sola, lai veiktu šo vingrinājumu.
- Praktizējot, mugurkaula locītavas, kas rada skaņu, parasti atrodas jostasvietā vai muguras lejasdaļā.
Solis 5. Izstiepieties pagriežot kustību, guļot uz muguras
Vēl viens veids, kā gredzenot gredzenu no jostasvietas uz leju, ir izmantot kājas/ceļus kā sviras rotācijai. Nogulieties uz grīdas uz mīksta paklāja, lai justos ērti.
- Guļot uz muguras uz grīdas, izmantojot pamatni, paceliet labo kāju un salieciet ceļu un pievelciet to pie krūtīm. Nolaidiet labo ceļgalu līdz grīdai, vienlaikus ar kreiso roku pagriežot vidukli pa kreisi. Šī kustība pagriezīs muguras lejasdaļu un gurnus pa kreisi.
- Kustoties, muguras lejasdaļa un/vai gūžas locītavas pārvietojas kopā ar tām un parasti rada troksni.
- Ķiropraktiķi un osteopāti arī izmanto vidukļa pagrieziena pozu, lai ārstētu muguras lejasdaļu un krustu locītavu (locītavu, kas savieno krustu un gūžas kaulus).
6. solis. Izmantojiet sintētisku korķa cauruli
Masējot muguru ar blīvu sintētisku korķa caurulīti, parasti grabēs skriemeļi, īpaši locītavas muguras vidū. Šīs caurules bieži izmanto fizioterapijā, jogas praksē un pilates.
- Sintētiskās korķa caurules var iegādāties sporta preču veikalos vai sporta zālēs par salīdzinoši zemām cenām un nav viegli sabojājamas.
- Pēc tam, kad caurule ir novietota uz grīdas, gulējiet uz muguras perpendikulāri caurules stāvoklim. Pārliecinieties, ka caurule atrodas muguras augšdaļā pāri pleciem.
- Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet muguras lejasdaļu un tad uz priekšu un atpakaļ uz caurules, vienlaikus balstoties uz kāju zolēm.
- Nelieciet uz muguras ar caurulīti muguras lejasdaļā, jo mugurkaula apakšdaļa būs pārmērīgi izstiepta. Salieciet ķermeni, kamēr caurule atrodas muguras lejasdaļā.
- Izmantojiet kāju zoles kā atbalstu, lai jūsu ķermenis varētu pārvietoties uz priekšu un atpakaļ pa cauruli, lai mugurkauls būtu pilnībā masēts (vismaz 10 minūtes). Veiciet šo kustību pēc nepieciešamības. Jūsu mugura var justies nedaudz sāpīga, ja pirmo reizi praktizējat, izmantojot sintētisko korķa cauruli.
3. daļa no 3: riskantākā ceļa izmantošana
Solis 1. Veiciet muguras izstiepšanu uz gultas malas
Vēl viens veids, kā izstiept muguru, ir izmantot gultas malu kā atbalsta punktu, lai galva būtu zemāka par mugurkaulu. Šī metode ir diezgan efektīva, lai zvana mugurkaula jostasvietā.
- Apgulieties uz muguras uz gultas, bet ļaujiet galvai, kaklam un ķermeņa daļām virs lāpstiņām karāties virs gultas malas.
- Atslābiniet muguru un ļaujiet rokām un galvai nokarāties pie grīdas, lēnām izelpojot.
- Turiet apmēram 5 sekundes, pēc tam veiciet sēdus, lai atgrieztos sēdus stāvoklī, dziļi elpojot. Atkārtojiet šo kustību pēc nepieciešamības.
- Šī kustība ir ļoti noderīga vēdera muskuļu stiprināšanai, taču nedaudz riskanta, jo var savainot mugurkaulu. Tāpēc lūdziet draugam pavadīt jūs prakses laikā.
Solis 2. Izstiepieties, liekot draugam tevi apskaut
Viens no visizplatītākajiem veidiem, kā novērst plaisāšanu aizmugurē, ir likt kādam cieši apskaut jūs no priekšpuses. Mugurkaula izstiepšana ir nepieciešama locītavu kustībai. Tātad, cilvēkam, kurš gatavojas apskauties, vajadzētu būt diezgan spēcīgam un garākam par tevi. Esiet piesardzīgs, veicot šo kustību, jo pastāv risks salauzt ribas un ievainot plaušas.
- Stāviet viens otram pretī ar cilvēkiem, kuri ir vienāda auguma vai garāki.
- Palūdziet viņu apskaut, apvijot rokas ap savu ķermeņa daļu, kuru vēlaties izklausīt. Ļaujiet rokām klusām karāties pie sāniem.
- Pēc dziļas ieelpošanas un izelpas dodiet viņam signālu, lai pēkšņas kustības laikā jūs stingri apskautu, lai pagarinātu mugurkaulu un izstieptu dažas locītavas. Tomēr šis solis prasa praksi un labu koordināciju starp jums abiem.
- Šī metode nav piemērota sievietēm ar lielām vai jutīgām krūtīm.
Solis 3. Lieciet kādam pacelt jūs no aizmugures
Vēl viens veids, kā izstiept mugurkaulu jostas rajonā, ir likt kādam apskaut un pacelt jūs no aizmugures, jo augšējā mugurkaula pagarināšana būs vieglāka, ja to darīsit no aizmugures. Tomēr jums būs jāatrod kāds pietiekami spēcīgs cilvēks, lai jūs paceltu dažas collas no grīdas. Tā vietā, lai pacelšanas laikā izmantotu rokas spēku, viņš, izliekot muguru, var izmantot smaguma spēku un krūtis, lai jums abiem būtu tikai nedaudz jāsaskaņo.
- Sakrustojiet rokas pāri krūtīm un palūdziet kādam garākam apskaut jūs no aizmugures un turiet elkoņus, lai saņemtu atbalstu.
- Pēc dziļas ieelpas dodiet signālu, lai viņš paceltu jūs uz augšu, pievelkot rokas tā, lai viduklis izstieptu.
- Šis solis jums ir diezgan riskants kopā lielā spiediena dēļ uz mugurkaula un plecu locītavām.
4. solis. Neprasiet nevienam, lai piespiestu muguru pret grīdu, lai radītu skaņu
Tehniku drīkst veikt tikai apmācīta persona, piemēram: osteopāts vai licencēts manuālais terapeits. Ir likums, kas aizliedz veselības aprūpes speciālistiem veikt šo terapiju, ja viņi nav izgājuši nepieciešamo apmācību. Ja vēlaties, lai terapija, izmantojot šo tehniku, saplaisātu muguru, konsultējieties ar licencētu mugurkaula terapeitu.
Padomi
- Izliekiet muguru vai pagrieziet jostasvietu pa kreisi un pa labi, līdz dzirdat klauvējienu mugurā. Pēc tam neaizmirstiet dažas reizes noliekties uz priekšu, lai izvairītos no muguras traumām.
- Lasiet rakstus tīmekļa vietnēs, kurās paskaidrots, kā profesionāli droši noskanēt mugurkaulu, piemēram: ārstu (manuālo terapeitu, fizioterapeitu un osteopātu) ziņas. Tomēr viņi neizmanto terminu "dungošana". Tāpēc meklējiet informāciju, izmantojot frāzi " kā stiept muguru "." vai "kā saliekt jostasvietu".
- Neplaisājiet mugurkaulu pārāk bieži (vairākas reizes dienā), jo tas var sabojāt locītavas un radīt problēmas ar mugurkaulu vēlāk.
- Ja jūs regulāri nodarbojaties ar vingrošanu, veiciet tilta vai kajaka pozu uz paklāja vai gultas.
- Ja vēlaties šūpot muguru, stāviet aiz krēsla un izmantojiet atzveltnes augšdaļu kā jostasvietas atbalstu, lai izliektu muguru.
- Masējot muguru, izmantojot sintētisko korķa cauruli, iztaisnojiet rokas tā, it kā jūs darītu palmu koku. Šī kustība atvieglo mugurkaula skaņu.
Brīdinājums
- Ja jūs vai jūsu partneris jūtat sāpes (īpaši, ja muskuļi vai locītavas jūtas kā sadurti vai sāpīgi), kad vēlaties saplaisāt mugurkaulu, neturpiniet.
- Konsultējieties ar manuālo terapeitu vai fizioterapeitu, lai uzzinātu, kā veikt mugurkaula stiepšanu un/vai terapiju. Mugurkaula ārstēšana sev vai kādam citam ir riskanta, ja jūs nekad neesat bijis apmācīts. Tātad, dariet to drošā un diskrētā veidā.
