Psoas muskuļi (izrunā tā saucamie) ir daļa no gūžas locītavām. Šis muskulis atrodas sirds muskuļa iekšpusē abās ķermeņa pusēs, un tā galvenā funkcija ir augšstilba pacelšana tuvu krūtīm. Turklāt psoas muskuļi ir noderīgi muguras lejasdaļas, iegurņa un gurnu stabilizēšanai. Pārāk ilga sēdēšana darba vai braukšanas laikā izraisa psoas muskuļu stīvumu vai saīsināšanos. Šo stāvokli var ārstēt, stiprinot un izstiepjot psoas muskuļu kopā ar cīpslām un citiem muskuļiem ap to.
Solis
1. metode no 3: Psoas muskuļa izstiepšana
Solis 1. Veiciet psoas stiept, ceļos uz vienas kājas
Sāciet vingrinājumu, ceļos nometoties uz grīdas ar labo kāju uz grīdas un saliekot ceļgalu par 90 °. Pārliecinieties par mugurkaulu, līdz astes kauls ir perpendikulārs grīdai. Saspiežot sēžamvietas, spiediet gurnus uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos.
- Turiet 20-30 sekundes, dziļi elpojot. Veiciet to pašu kustību, ceļos nometot un novietojot kreiso kāju uz grīdas.
- Lai pārvarētu stīvumu psoas muskuļos, veiciet šo kustību 2-3 reizes dienā.
Solis 2. Apvienojiet psoas stiepšanos ar četrgalvu stiepšanu
Sēžamvieta un četrgalvu muskuļi atbalsta un stiprina psoas muskuļus. Lai vienlaicīgi izstieptu šos muskuļus, turpiniet vingrinājumu iepriekš minētajā solī, paceļot labo kāju no grīdas un turot to ar labo roku un pietuvinot sēžamvietai. Pēc mirkļa noturēšanās lēnām nolaidiet labo kāju uz grīdas un pēc tam veiciet tās pašas kustības, paceļot kreiso kāju no grīdas.
3. solis. Veiciet iekšējās rotācijas, lai pilnībā izstieptu psoas muskuļu
Šī kustība tiek veikta, ceļos uz vienas kājas un pēc tam ievelkot atpakaļ vērsto kāju, lai psoas būtu pilnībā izstieptas.
- Lai mainītu šo kustību ar pareizu tehniku, nedaudz pakustiniet kāju, kas vērsta atpakaļ, lai tā atrastos pa diagonāli, nevis taisni. Paceliet pēdas zoli no grīdas un pēc tam novietojiet to uz otru pēdu tā, lai stāvoklis būtu pagriezts uz iekšu.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam veiciet tās pašas kustības, atpūšoties uz otras kājas.
Solis 4. Veiciet karavīra I pozu, lai izolētu psoas
Stāvieties pret sienu un nedaudz atkāpieties ar labo kāju. Salieciet kreiso ceļgalu un iztaisnojiet labo kāju, atrodoties uz pirkstgaliem. Iztaisnojiet rokas uz augšu un ar plaukstām nospiediet pret sienu. Bīdiet gurnus uz priekšu, līdz kreisais ceļgalis ir saliekts par 90 °.
- Turiet 20-30 sekundes, dziļi elpojot. Stāviet taisni atpakaļ un veiciet tās pašas kustības, atkāpjoties ar kreiso kāju.
- Iesācējiem būs ērtāk pozēt karavīra I pozā ar sienas palīdzību. Pat ja jūs daudz nodarbojaties ar jogu, šīs stājas izmaiņas joprojām var palīdzēt izolēt psoas muskuļus.
Solis 5. Veiciet tilta pozu, lai pilnībā izstieptu psoas muskuļu
Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām gurnu platumā. Pavelciet papēžus pie sēžamvietas. Iztaisnojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz augšu. Aktivizējot pamat muskuļus un dziļi elpojot, paceliet gurnus no grīdas tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
- Turiet 5-10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Ja esat praktizējis dažas reizes, turiet dažas sekundes ilgāk.
- Pozas, kas liektas mugurā, piemēram, tilta poza, palīdz pilnībā izstiept gurnu muskuļus, vienlaikus izstiepjot psoas.
6. solis. Veiciet pusi vardes pozu grūtākam uzdevumam
Sāciet vingrinājumu, guļot uz muguras un apskaujot labo ceļgalu krūtīs, iztaisnojot kreiso kāju. Turiet kādu brīdi, līdz jūtaties ērti, un tad nolaidiet labo ceļgalu pa kreisi, lai labā augšstilbs šķērsotu kreiso augšstilbu. Joprojām saliekot labo ceļgalu, apgāžieties pa kreisi tā, lai labā augšstilba būtu perpendikulāra jūsu gūžai, un pēc tam apgulieties uz vēdera.
- Guļot, jūs varat iztaisnot rokas uz augšu vai izplest tās uz sāniem, saliekot elkoņus par 90 °.
- Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas tā, lai plecu lāpstiņas būtu perpendikulāri grīdai. Jo augstāk ķermenis tiek pacelts no grīdas, jo intensīvāka ir stiepšanās uz psoas. Turiet 10-15 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties guļus stāvoklī. Veiciet to pašu kustību, velkot kreiso ceļgalu pie krūtīm.
7. solis. Veiciet gūžas muskuļu pagarinājumus
Riteņbraukšana un skriešana bieži izraisa spriedzi gūžas locītavās. Pārvariet to, veicot vingrinājumus, kas stiepjas gūžas muskuļos, piemēram, skrituļslidošana vai slidošana.
Ja strādājat sporta zālē, papildus skriešanai pa skrejceliņu vai stacionāra velosipēda pedāļiem veiciet krosa treniņu vai izmantojiet elipsveida mašīnu
2. metode no 3: Psoas muskuļu stiprināšana
1. solis. Veiciet iesildīšanās vingrinājumus, ejot kā Frankenšteins
Stāviet taisni, nedaudz pavelkot plecus atpakaļ. Sagatavojiet pietiekami plašu zonu, lai jūs varētu iet taisni uz priekšu ar lieliem soļiem. Izstiepiet abas rokas uz priekšu paralēli grīdai. Ar katru soli iztaisnojiet kājas sev priekšā un paceliet tās pēc iespējas augstāk. Ejot uz priekšu, nolaidiet kāju uz grīdas un pēc tam tādā pašā veidā paceliet otru kāju.
- Veiciet šo kustību 10 soļus uz priekšu, pretējā virzienā, pēc tam ejiet 10 soļus atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Ejot, mēģiniet turēt muguru taisni. Parasti, paceļot kāju, ķermenis noliecas uz priekšu, ja jūsu psoas un hamstring muskuļi ir stīvi.
- Šī kustība liek soli uz priekšu ar taisnu ķermeni un kājām kā briesmonim Frankenšteinā. Papildus psoas muskuļa izstiepšanai šī kustība ir noderīga kā iesildīšanās vingrinājums ķermeņa apakšējās daļas saliekšanai.
2. solis. Veiciet laivas pozu, lai savilktu psoas muskuļus
Sāciet vingrinājumu, sēžot taisni uz grīdas, saliekot ceļus un noliekot kājas uz grīdas. Iztaisnojiet rokas sev priekšā un turiet apakšstilbus. Izlieciet muguru, iztaisnojot muguru. Kad elkoņi ir taisni, noņemiet rokas no apakšstilbiem, bet turiet tās paralēli grīdai.
- Turiet 20-30 sekundes, dziļi elpojot.
- Iegūstiet perfektu laivas pozu, iztaisnojot kājas uz augšu, lai ķermenis un kājas veidotu V formu. Modificējiet, iztaisnojot rokas paralēli grīdai, neturot kājas. Sāciet praktizēt, turot 10-15 sekundes. Kad jūsu muskuļi kļūst stiprāki, ar katru vingrinājumu turiet 5 sekundes ilgāk.
- Papildus psoas muskuļu stiprināšanai laivas stāja ir noderīga ķermeņa līdzsvara trenēšanai, vienlaikus stiprinot muguras muskuļus un pamata muskuļus.
3. solis. Veiciet reverso dēli (apgrieztā dēļa poza)
Sēdiet uz grīdas ar plaukstām aiz sēžamvietas plecu platumā, pirkstus pavērsot uz priekšu. Aktivizējiet sēžamvietas un cīpslas un paceliet gurnus no grīdas, vienlaikus iztaisnojot elkoņus un saliekot ceļus par 90 °.
Turiet 20-30 sekundes, ja pirmo reizi praktizējat. Kad muskuļi ir stiprāki, veiciet šo pozu 30–60 sekundes, vienlaikus iztaisnojot kājas, velkot plecus atpakaļ un iztaisnojot rokas
Solis 4. Veiciet kāju pacelšanu (kāju pacelšanu), lai stiprinātu psoas muskuļus
Pakaroties pie staba, lai vingrinātu pacelšanos, paceliet abas kājas pie krūtīm, saliekot ceļus. Lai veiktu šo kustību, izmantojiet savu pamata muskuļu spēku. Neizmantojiet impulsu, lai paceltu kāju uz augšu.
- Sāciet praktizēt, veicot šo kustību 5-10 reizes. Stiprinoties psoas un apkārtējiem muskuļiem, pakāpeniski palieliniet kustību apjomu.
- Pārliecinieties, ka statnis ir pietiekami augsts, lai jūs varētu pakārt, vienlaikus izstiepjot rokas un kājas no grīdas.
- Ja jums nav stieņa pacelšanās vingrinājumu veikšanai, apsēdieties krēslā un paceliet kājas pēc iespējas augstāk. Jūs varat saliekt ceļus, lai padarītu vingrinājumu mazāk smagu, vai iztaisnot kājas, ja vēlaties kaut ko grūtāku. Turiet 10-15 sekundes, nolaidiet kājas uz grīdas, vairākas reizes veicot vienu un to pašu kustību.
3. metode no 3: Psoas muskuļu pārbaude un aizsardzība
1. solis. Veiciet Tomasa testu, lai novērtētu psoas muskuļa elastību
Apgulieties uz muguras uz soliņa (svara treniņam) vai uz galda. Pārliecinieties, ka jūsu dibens atrodas uz galda malas, un apskaujiet labo ceļgalu krūtīs. Iztaisnojiet kreiso kāju un nolaidiet to uz grīdas, nepaceļot muguru no galda. Veiciet to pašu kustību, apskaujot kreiso ceļgalu krūtīs.
- Ja psoas muskulis ir stīvs, kāja nevar nokāpt līdz grīdai. Lai nolaistu kājas, jums var būt nepieciešams izliekt muguras lejasdaļu.
- Bieži vien kreisās un labās puses psoas izliekumi ir atšķirīgi. Ja to piedzīvojat, vairāk vingriniet stīvos muskuļus, lai līdzsvarotu elastību.
2. solis. Novērtējiet psoas muskuļa spēku
Nostājieties pret sienu un paceliet vienu kāju uz augšu, līdz ceļi ir gurnu līmenī, saliekot ceļus par 90 ° un turiet 30 sekundes.
- Šis vingrinājums ir noderīgs arī citu muskuļu, piemēram, sēžamvietas muskuļu, spēka pārbaudei. Veiciet pārbaudi uz abām kājām.
- Būtībā psoas muskuļi ir salīdzinoši spēcīgi. Jums nav nepieciešams stiprināt stīvus muskuļus. Ja jūs varat stāvēt 1 reizi 30 sekundes, psoas muskuļi ir diezgan spēcīgi. Ja jūs nevarat to turēt 30 sekundes, veiciet gūžas locītavas liekumus, lai stiprinātu psoas muskuļus.
Solis 3. Paņemiet pārtraukumu, ja nepieciešams ilgstoši sēdēt
Sēžot darbā vai ilgstoši braucot, psoas muskuļi kļūst stīvi un saīsinās. Turklāt muskuļi kļūst vāji, ja sēdējat pārāk daudz.
- Strādājot pie datora, veltiet laiku, lai pēc apmēram 1 stundas sēdēšanas pieceltos un kādu laiku staigātu. Ja iespējams, izmantojiet darbagaldu ar regulējamu augstumu vai strādājiet stāvus, lai nesēdētu pārāk ilgi.
- Ik pēc 1-2 stundām sēžot automašīnā, ceļojot lielos attālumos, apstājieties atpūtas zonā, lai nesteidzīgi pastaigātos, lai atslābinātu kājas un gurnus.
