Deltveida muskulis ir muskuļu grupa, kuras galvenā funkcija ir rokas pārvietošana prom no ķermeņa. Vingrinājumi, lai saliektu un atslābinātu deltveida muskuļus, palīdz novērst plecu sāpes vai ievainojumus. Turklāt jums ir jāsaglabā muskuļu līdzsvars, izstiepjot trīs lielākās deltveida muskuļa daļas: priekšējo deltveida (atrodas pleca priekšējā pusē tieši virs krūšu muskuļa), sānu deltveida (atrodas gar augšstilba augšdaļu). plecu) un aizmugurējo deltveida kaulu (atrodas uz pleca). muguras augšdaļa tieši zem pleca locītavas). Katrai muskuļu daļai ir atšķirīga funkcija.
Solis
1. metode no 3: priekšējā deltveida muskuļa izstiepšana
Solis 1. Izstiepiet priekšējo deltveida muskuļu, kas atrodas pleca priekšpusē, savijot pirkstus pāri muguras lejasdaļai
Sāciet vingrinājumu, stāvot taisni ar kājām gurnu platumā. Atslābiniet plecus tā, lai plecu lāpstiņas būtu cieši kopā mugurkaula kreisajā un labajā pusē. Savietojiet pirkstus muguras lejasdaļā, pēc tam paceliet rokas prom no muguras lejasdaļas, vienlaikus iztaisnojot elkoņus, līdz plecu muskuļi ir izstiepti. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.
- Izstiepjot deltveida muskuļus, noteikti palieciet vertikāli. Nenoliecieties uz priekšu.
- Ja jums ir grūtības savīt pirkstus aiz muguras, turiet dvieļa galus ar abām rokām.
- Veiciet šo kustību 2-3 reizes.
2. solis. Veiciet iekšējo rotāciju, pagriežot augšdelma muskuļus, lai izstieptu priekšējo deltveida muskuļu
Apgulieties uz muguras, vienlaikus izstiepjot labo roku uz sāniem plecu līmenī. Paceliet labo plaukstu no grīdas tā, lai labais elkonis veidotu 90 ° leņķi un labā augšdelms būtu perpendikulārs ķermenim. Lēnām nolaidiet labo plaukstu līdz grīdai, līdz apakšdelms pieskaras grīdai blakus jostasvietai. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam paceliet rokas sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 3-4 komplektus, 20 reizes komplektā. Kad esat pabeidzis, veiciet to pašu kustību, izstiepjot kreiso roku uz sāniem.
Nolaidiet apakšdelmu līdz grīdai, cik vien iespējams, kamēr tas nav sāpīgi. Ja jūs nevarat veikt šo kustību 3-4 komplektus, kad sākat praktizēt, nespiediet sevi. Katru nedēļu pakāpeniski palieliniet kustības atkārtojumus
Variācijas vingrinājumu intensitātes palielināšanai:
Ja pēc regulāras vingrošanas šis posms šķiet viegls, veiciet to, turot hanteles, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti. Samaziniet kustības atkārtošanos, pirmo reizi praktizējot hanteles. Pārtrauciet šo vingrinājumu, ja roka sāp.
3. solis. Izmantojiet durvju rāmi, lai izstieptu priekšējo deltveida muskuļu
Stāviet pie durvju rāmja ar kājām gurnu platumā. Novietojiet labo roku uz durvju rāmja nedaudz zemāk par plecu, vienlaikus nedaudz saliekot labo elkoni. Lēnām pagrieziet ķermeni atpakaļ, līdz labais plecs ir izstiepts, pēc tam turiet šo pozīciju 10-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību, novietojot kreiso roku uz rāmja, lai izstieptu kreiso plecu.
Papildus durvju rāmju izmantošanai varat praktizēt, turoties pie vertikālas sienas vai staba, kas nekustās
Solis 4. Veiciet tilta pozu
Sāciet vingrinājumu, sēžot uz grīdas, saliekot ceļus un noliekot kājas uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem, vienlaikus norādot pirkstus atpakaļ. Pēc dziļas elpas ievilkšanas izmantojiet muskuļus, lai veiktu tilta pozu. Izelpojot, nospiediet pēdu un roku zoles pie grīdas, tad lēnām paceliet sēžamvietu, līdz ķermenis un augšstilbi ir paralēli grīdai. Iztaisnojiet ceļus pa vienam, nenolaižot sēžamvietu, lai veiktu tilta pozu. Atslābiniet kaklu un pavērsiet galvas augšdaļu pret grīdu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, smagi elpojot, pēc tam lēnām nolaidiet sēžamvietu uz grīdas.
- Varbūt pirmo reizi, kad praktizējat, neesat spējuši noturēties 30 sekundes. Veiciet tilta pozu 5 sekundes, pēc tam pakāpeniski pagariniet ilgumu.
- Turot, elpojiet dziļi, mierīgi un regulāri. Ieelpot caur degunu, izelpot caur muti.
Variants:
Papildus tilta pozas veikšanai veiciet dēli (dēļu pozu), lai strādātu plecu muskuļi kopumā. Veiciet šīs divas pozas pārmaiņus 3-5 reizes, turot 5-10 sekundes katram kustības atkārtojumam.
2. metode no 3: sānu deltveida muskuļa izstiepšana
1. solis. Sāciet vingrinājumu, veicot pamata kustības, lai izstieptu sānu deltveida muskuli
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Izstiepiet labo roku krūšu priekšā vienā līnijā ar plecu, vienlaikus nedaudz saliekot labo elkoni. Turiet labo elkoni ar kreiso roku, pēc tam nospiediet labo elkoni pret krūtīm. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Atslābiniet labo roku, pēc tam veiciet tās pašas kustības, izstiepjot kreiso roku krūtīm priekšā, pēc tam piespiežot kreiso elkoni pie krūtīm.
Viegli saspiediet elkoņus, līdz rokas ir nedaudz izstieptas. Izstiepjot, atslābiniet plecus, lai plecu lāpstiņas tuvotos viens otram mugurkaula kreisajā un labajā pusē
Solis 2. Šūpo rokas kā svārsts
Stāviet pie galda ar kājām gurnu platumā. Novietojiet labo roku uz galda, uz kura noliekties, un tad noliecieties uz priekšu. Šūpojiet kreiso roku uz priekšu un atpakaļ kā svārstu, nepakustinot ķermeni. Pēc tam pagrieziet kreiso roku pa kreisi un pa labi, pēc tam ar kreiso roku izveidojiet apli. Pēc tam mainiet virzienu un veiciet to pašu kustību, pagriežot labo roku.
Veiciet šo vingrinājumu, šūpojot abas rokas pa vienam, 2 komplektus katrā, 10 atkārtojumus komplektā. Noliecoties uz priekšu, turiet muguru taisni, nedaudz pavelciet plecus atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus
Solis 3. Novietojiet apakšdelmus uz muguras, lai izstieptu priekšējos un sānu deltveida muskuļus
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Salieciet labo elkoni par 90 °, tad novietojiet labo roku uz muguras. Pēc tam ar kreiso roku turiet labo elkoni, tad velciet to pa kreisi, līdz labais plecs ir izstiepts. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes, pēc tam atslābiniet labo roku. Atkārtojiet to pašu kustību, velkot kreiso elkoni ar labo roku.
Veiciet šo kustību, lai izstieptu abus plecus 3 reizes, vienlaikus dziļi elpojot, ievelkot elkoņus. Atslābiniet plecus, lai plecu lāpstiņas tuvotos viens otram mugurkaula kreisajā un labajā pusē
Padoms:
Abu plecu muskuļu elastība var atšķirties tā, ka, pavelkot elkoni, viena roka šķiet stingrāka nekā otra. Muskuļu stāvoklis nav līdzsvarots, ja to piedzīvojat. Tomēr muskuļu elastība būs līdzsvarota, ja regulāri izstiepsit abas rokas.
3. metode no 3: Aizmugurējā deltveida muskuļa izstiepšana
1. solis. Sāciet stiept aizmugurējo deltveida muskulatūru, izstiepjot rokas krūtīs
Atslābiniet plecus un nedaudz pavelciet plecus atpakaļ, lai plecu lāpstiņas būtu tuvu viena otrai mugurkaula kreisajā un labajā pusē. Izstiepiet labo roku krūšu priekšā vienā līnijā ar plecu, pēc tam ar kreiso roku turiet labo augšdelmu. Lēnām velciet labo roku pa kreisi, līdz labā pleca aizmugurējā puse ir izstiepta. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atslābiniet labo roku. Veiciet to pašu kustību, lai izstieptu kreiso plecu.
Katru plecu izstiepiet 4 reizes. Izstiepjot, noteikti turiet augšdelmu, lai nesaspiestu vai nevelk elkoni
2. solis. Izvelciet deltveida muskuļus, guļot uz sāniem, lai aktivizētu plecu atbalsta muskuļus
Sāciet vingrinājumu, guļot labajā pusē, vienlaikus iztaisnojot labo roku perpendikulāri ķermenim un saliekot labo elkoni par 90 °. Viegli nospiediet labo roku ar kreiso roku, līdz labais plecs ir izstiepts. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam 30 sekundes atslābiniet labo roku. Atkārtojiet to pašu kustību, guļot kreisajā pusē.
Izstiepiet abus plecus 2-3 reizes, turot 15-30 sekundes katram atkārtojumam
Brīdinājums: Nelieciet un nesaspiediet plaukstas locītavas, veicot šo stiepšanos.
Solis 3. Veiciet horizontālu nolaupīšanu, guļot ar seju uz leju
Sāciet vingrinājumu, guļot ar seju uz leju uz gultas vai sola (lai praktizētu svaru celšanu), pakarot labo roku uz leju. Pēc tam lēnām paceliet labo roku plecu augstumā, vienlaikus iztaisnojot elkoni. Atkal nolaidiet rokas uz leju. Veiciet šo kustību 3 komplektos, 10 reizes komplektā. Kad esat pabeidzis, veiciet to pašu kustību, lēnām paceļot un nolaižot kreiso roku.
