Pievēršot uzmanību skolotāja paskaidrojumiem stundā, ir svarīga atslēga, lai sasniegtu maksimālu akadēmisko vērtību. Diemžēl šie mēģinājumi bieži vien izgāžas, jo klasē jūtaties pārāk miegains. Esiet piesardzīgs, turklāt ieradums aizmigt klasē ir arī tendence zaudēt svarīgu informāciju, kas jāapgūst. Ja jūs esat tāds skolēns, kurš stundās bieži aizmieg, izlasiet šajā rakstā sniegtos padomus, kā ar to tikt galā!
Solis
1. daļa no 3: ķermeņa nomodā uzturēšana
1. solis. Uzdodiet un atbildiet uz jautājumiem
Jūs noteikti piekrītat, ka miegainība parādīsies vieglāk, ja jūsu ķermenis nebūs aktīvs. Lai to izdarītu, pēc iespējas aktīvāk piedalieties klasē, lai jūsu ķermenis un prāts būtu nomodā.
- Pierakstiet skolotāja paskaidrojumus un sakārtojiet materiālam atbilstošus jautājumus. Ja kaut ko nesaprotat, paceliet roku un nevilcinieties jautāt.
- Kad skolotājs uzdod jautājumu, nevilcinieties pacelt roku un atbildēt uz jautājumu. Daži skolotāji pat uzreiz norādīs uz jums, ja jūs šķitīsiet nekoncentrēts vai miegains.
2. solis. Celieties no savas vietas un dodieties nelielā pastaigā
Mēģiniet lūgt skolotājam atļauju iziet no klases (piemēram, doties uz tualeti). Ja tas ir atļauts, izejiet no klases nelielā pastaigā vai izdzeriet glāzi ūdens. Atcerieties, ka ķermeņa aktivitāte ir viena no svarīgākajām atslēgām, lai negulētu; tas palīdzēs jūsu ķermenim un smadzenēm saglabāt modrību un koncentrēšanos.
Ja iespējams, jautājiet, vai varat klusi staigāt pa klasi. Lielākā daļa skolotāju dod priekšroku, ja jūs to darāt, nevis aizmidzat klasē
Solis 3. Izstiepiet un pārvietojiet ķermeni
Ja jūs neesat atļauts iziet no nodarbības, mēģiniet viegli izstiepties vai pārvietot rokas un kājas, kamēr paliekat sēdus.
- Ja esat patiešām miegains, mēģiniet kādu laiku stāvēt un nedaudz izstiepties. Pārvietojiet galvu pa kreisi un pa labi, lai padarītu kakla muskuļus elastīgākus; Pēc tam viegli pagrieziet jostasvietu, lai izstieptu stīvos muguras muskuļus.
- Izstiepiet kāju muskuļus, iztaisnojot tos zem galda. To darot, iztaisnojiet rokas, lai maksimāli palielinātu stiepšanās procesu.
4. solis. Klausoties skolotāja skaidrojumu, aktivizējiet savu ķermeni un rokas
Tāpat kā stiepšanās, ekstremitāšu aktivizēšana, nepārtraukti tās kustinot, arī efektīvi palīdz jums nomodā nodarbībās. Tomēr pārliecinieties, ka darāt to klusi, lai netraucētu citu studentu koncentrēšanos.
- Lēnām piesitiet kājām pret grīdu un pirkstus pret galdu.
- Novietojiet kāju zoles tā, lai tās būtu līdzenas uz grīdas. Pēc tam paceliet un nolaidiet kājas klusi, it kā jūs staigātu.
- Pagrieziet pildspalvu ar pirkstiem vai pieskarieties tai gaisā.
5. solis. Atveriet logu
Slikta ventilācija var izraisīt miegainību. Lai tas nenotiktu, lūdziet skolotājam atvērt logus, lai uzlabotu gaisa cirkulāciju klasē.
- Ja iespējams, apsēdieties pie loga, lai pats to varētu atvērt un aizvērt.
- Ja situācija neļauj atvērt logu, mēģiniet paņemt līdzi nelielu ventilatoru, ko varat izmantot ikreiz, kad jūtaties miegains vai noguris.
6. solis. Izsmidziniet ūdeni uz sejas
Jūs varat lūgt atļauju doties uz vannas istabu, lai to izdarītu, vai atnest pudeli ūdens uz nodarbību. Tāpat kā sejas mazgāšana, ūdens šļakstīšana uz sejas arī efektīvi palielina jūsu modrību.
Ja jūs nolemjat to darīt klasē, neaizmirstiet paņemt līdzi nelielu dvieli sejas žāvēšanai
2. daļa no 3: Ķermeņa enerģijas uzturēšana
1. solis. Ēdiet veselīgas brokastis
Izvairieties no graudaugiem un ar cukuru bagātām uzkodām, kas no rīta var izraisīt miegainību. Tā vietā izvēlieties brokastu ēdienkarti, kas ir bagāta ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un kalciju, piemēram:
- Augļi un zemesriekstu sviesta maize
- Augļu un dārzeņu kokteiļus papildina ar govs pienu, sojas pienu vai mandeļu pienu
- Bļoda auzu pārslu ar žāvētiem augļiem un riekstiem
- Burrito ar riekstiem, avokado un zaļumiem
- Veselīgi smalkmaizītes
2. Sāciet dienu ar vingrinājumiem
Spēcīga vingrošana sūknē asinis un skābekli visām ķermeņa šūnām un atbrīvo hormonus, kas var likt jums labāk gulēt. Dienas sākšana ar vingrinājumiem ne tikai ļaus jums labāk gulēt naktī, bet arī padarīs jūsu ķermeni labāk sagatavotu dienai. Tā vietā katru rītu 30 minūtes veiciet šādus vingrinājumus:
- Skrien un skrien
- Peldēšana
- Aerobika, piemēram, lēkšanas domkrati, lecamaukla vai skriešana uz vietas
- Velosipēds
3. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un kofeīna
Patērējot pārāk daudz cukura un kofeīna (piemēram, saldumos, bezalkoholiskos dzērienos, šokolādes tāfelītēs un sulās), jūs varat kļūt miegains un aizmigt klasē.
- Kofeīna līmeni melnajā tējā vai kafijā var patērēt saprātīgā daudzumā. Atcerieties, ka labāk ir paņemt nedaudz dienas laikā, nekā daudz uzreiz.
- Izvairieties no enerģijas dzērieniem, kuros ir daudz cukura un kofeīna. Tas ne tikai atvieglo miegainību, bet arī var traucēt jūsu veselību.
4. solis. Ēdiet veselīgu pārtiku visas dienas garumā
Pārliecinieties, ka vienmēr paņemat līdzi veselīgu uzkodu, lai piepildītu vēderu, kad jūtaties izsalcis. Pārliecinieties, ka pusdienās un vakariņās ēdat arī sabalansētu ēdienkarti. Ticiet man, barojoša un sabalansēta ēdienkarte var būt jūsu ķermeņa optimālā degviela. Noteikti ēdiet pārtiku, kas satur:
- Vitamīni un minerālvielas (dārzeņi un augļi)
- Kalcijs (zaļie lapu dārzeņi)
- Zema tauku satura olbaltumvielas (pupiņas un vistas krūtiņa)
- Labi ogļhidrāti (maize vai makaroni no veseliem graudiem un kartupeļiem)
- Nepiesātinātie tauki (graudi, avokado un rieksti)
- Veselīgas uzkodas, piemēram, vienkārši krekeri, krekeri un siers, dārzeņi un humuss, augļi, jogurts, rieksti, sēklas un žāvēti augļi.
3. daļa no 3: Miega uzlabošana
Solis 1. Nekad neupurējiet miegu
Parasti skolēniem un koledžas studentiem ir daudz pienākumu; kā rezultātā viņi bieži upurē miega laiku, lai izpildītu visus šos pienākumus. Esiet piesardzīgs, miega trūkums nogurdinās dienas gaitu. Tā rezultātā jums ir vieglāk aizmigt klasē un visas dienas laikā ir grūtības koncentrēties.
- Ja pārāk daudz darba samazina miega laiku, mēģiniet sarunāties ar priekšnieku darbā. Ja jums ir pārāk daudz mājasdarbu, lūdziet skolotājam uzdot jums vairāk uzdevumu klasē, lai tie nebūtu jāņem mājās. Ja lielāko daļu laika pavadāt ceļojot kopā ar draugiem, mēģiniet pievienoties sabiedriskiem pasākumiem tikai nedēļas nogalēs.
- Skolēniem, kas vecāki par 12 gadiem, jums ir nepieciešams 7–10 stundu miega katru nakti, lai nākamajā dienā tie darbotos optimāli. Ja esat jaunāks par 12 gadiem, jums parasti ir nepieciešams apmēram 11 stundas miega katru nakti.
- Ja jums ir miega trūkums un jūtaties miegains, nedzeriet kafiju! Kofeīna līmenis kafijā patiesībā apgrūtinās atgriešanos gulēt pēc tam; Tā rezultātā jums ir tendence iestrēgt ilgstošā noguruma ciklā.
2. solis. Katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā
Pat ja tas šķiet bērnišķīgi, vairākas stundas miega var uzlabot miega kvalitāti vienā mirklī. Šī kārtība ir īpaši svarīga tiem no jums, kuriem bieži ir grūtības gulēt naktī. Mēģiniet pieradināt ķermeni iet gulēt un pamosties vienlaicīgi; protams, pēc tam jums būs vieglāk gulēt naktī.
- Ja jūs ejat gulēt vienlaikus, bet pamostoties joprojām jūtaties noguris, mēģiniet iet gulēt stundu agrāk nekā parasti. Pēc tam pārbaudiet, vai papildu miegs var palielināt jūsu enerģiju no rīta.
- Noteikti dodieties gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tostarp nedēļas nogalēs vai brīvdienās.
Solis 3. Izvairieties no vingrinājumiem, smagām maltītēm un spilgtas gaismas pirms gulētiešanas
Ir pierādīts, ka ir vairākas lietas, kas apgrūtina gulēšanu un/vai samazina miega kvalitāti. Lai no tā izvairītos, pārliecinieties, ka:
- Nelietojiet vingrinājumus vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Vingrinājumi var palielināt hormonu un skābekļa ražošanu, kas padara jūsu ķermeni enerģiskāku. Tā rezultātā jums būs grūti aizmigt pēc tam.
- Dažas stundas pirms gulētiešanas neēdiet smagas maltītes. Pārāk pilns izjauks jūsu gremošanas procesu; tā rezultātā kuņģis jutīsies neērti un riskēs apgrūtināt nakts miegu.
- Samaziniet istabas apgaismojumu un izvairieties no ekrāna ierīcēm vismaz pusstundu pirms gulētiešanas. Esiet piesardzīgs, jo gaisma un sīkrīku ekrāni var izjaukt diennakts ritmu, kas ir atbildīgs par jūsu ķermeņa miega un pamošanās stundām.
4. solis. Nosakiet dažādus medicīniskus traucējumus, kas var traucēt jūsu miegu
Atcerieties, ka miegs ir ļoti svarīga aktivitāte, lai saglabātu savu garīgo, fizisko un emocionālo veselību. Diemžēl ir daži apstākļi, kas apgrūtina cilvēka aizmigšanu (vai grūtības aizmigt) naktī. Ja Jums rodas kāds no šiem gadījumiem, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu vai profesionālu terapeitu. Daži miega traucējumi, kuriem ir medicīnisks raksturs, ir šādi:
- Periodiski ekstremitāšu kustību traucējumi (PLMD) un nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir neiroloģiski traucējumi, kuru dēļ cilvēks vēlas gulēt turpināt kustināt kājas un rokas.
- Miega apnoja vai miega trūkums ir veselības traucējumi, kas miega laikā var pārtraukt elpošanu. Tā rezultātā jūs bieži pamodīsities, tāpēc jums nebūs kvalitatīvs miegs.
- Bezmiegs ir cilvēka nespēja aizmigt. Parasti bezmiegu izraisa psiholoģiski traucējumi, piemēram, stress vai citi medicīniski traucējumi. Parasti lielākajai daļai cilvēku ir bijusi īslaicīga bezmiegs. Tomēr, ja jūsu bezmiegs turpinās un traucē jūsu ikdienas dzīvi, mēģiniet meklēt ārsta padomu pie ārsta vai profesionāla terapeita.
- Narkolepsija ir veselības traucējumi, kuru dēļ cilvēks pēkšņi aizmieg, piemēram, ēdot, braucot autobusā, ballējoties vai apmeklējot nodarbības.
