Garās brīvdienas ir patiešām jautras. Jūs varat gulēt vēlu un pamosties vēlu nākamajā dienā. Tomēr, kad brīvdienas būs beigušās, ieradumu piecelties šajā pēcpusdienā būs ļoti grūti atlaist. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermeņa pulkstenis brīvdienās joprojām pierod pie sava ritma. Tomēr nav jāuztraucas. Jūsu ķermeņa pulksteni var pakāpeniski atjaunot, lai jums vairs nebūtu grūtību piecelties agri pirms skolas.
Solis
1. metode no 5: miega grafika noteikšana pirms skolas sākuma
1. solis. Nosakiet miega laika ilgumu
Kad brīvdienas ir garas, lielākā daļa no jums ir pieraduši palikt vēlu. Gatavojoties skolas sākumam, ir jāatiestata ķermeņa pulkstenis, lai pirms došanās uz skolu nebūtu grūti piecelties.
Parasti 5–9 gadus veciem bērniem katru nakti nepieciešams 10–11 stundas miega, savukārt 10–18 gadus veciem bērniem-8,5–9,5 stundas
2. solis. Nosakiet savu gulētiešanas laiku
Aprēķiniet, cikos jums vajadzētu iet gulēt naktī. Piemēram, ja skola sākas pulksten 8 no rīta un jums ir jāiziet no mājas 7:30, tad duša, ģērbšanās un brokastis prasīs apmēram 1 stundu. Tā kā jums ir vajadzīgas 9 stundas miega, jums jāceļas 6:00 un jāiet gulēt 21:30.
Ja jūs esat tāda veida cilvēks, kuram ir grūtības aizmigt, tad dodieties gulēt agrāk, nekā gaidīts. Piemēram, ja aizmigšana prasa pusstundu un paredzamais gulētiešanas laiks ir 21:30, tad ejiet gulēt 21:00
3. solis. Atiestatiet ķermeņa pulksteni
Atkāpieties no gulētiešanas par 15 minūtēm dienā 3-4 dienas. Turpiniet darīt šo metodi, arī nedēļas nogalēs, līdz varat gulēt noteiktajā laikā. Piemēram, iepriekš minētajā piemērā jums jāguļ 21:30.
- Atkarībā no tā, cik ilgi esat pieradis uzkavēties vēlu, šī metode prasīs nedēļas, lai atiestatītu ķermeņa pulksteni. Tātad, plānojiet iepriekš.
- Ja laiks iestāties skolā jau ir tuvu, tad paātriniet procesu. Pagariniet miega laiku par 1-2 stundām ik pēc 1-2 dienām un pamostieties arī 1-2 stundas agrāk. Sākumā tas ir patiešām grūti, bet tas ir labāk nekā kavēties pirmajā skolas dienā.
- Turpiniet izmantot šo metodi, arī nedēļas beigās. Ja nedēļas beigās atkal paliksit vēlu, ķermeņa pulksteņa ritms atkal tiks izjaukts un piecelšanās no rīta būs vēl grūtāka.
2. metode no 5: Rīta rutīnas atiestatīšana
1. solis. Izbaudiet agras brokastis
Svētku laikā ne tikai tiek sabojāts miega grafiks, bet arī rīta rutīna, jo esat pieradis piecelties vēlu. Pēc pamošanās no rīta ēd brokastis tā, it kā tu tajā dienā dotos uz skolu.
- Pētījumi rāda, ka brokastis var palīdzēt pamosties un dot enerģiju. Ēšana no rīta nodrošina glikozi, kas ir visa ķermeņa enerģijas avots. Nereti cilvēki pamostoties jūtas gausa. Tas ir tāpēc, ka miega laikā ķermenī netiek uzņemta enerģija. Tāpēc brokastis palīdzēs jums atsvaidzināties, jo ķermenis ir papildināts ar enerģiju.
- Pētījumu rezultāti arī norāda, ka ogļhidrātu lietošana uzlabos garastāvokli. Tas palīdzēs jums sagatavoties došanās uz skolu.
2. Sagatavojieties tā, it kā jūs dotos uz skolu
Pēc pamošanās turpiniet savu darbību tā, it kā jūs tajā dienā dotos uz skolu. Vispirms brokastis vai duša, atbilstoši jūsu ikdienas dzīvei. Mērķis ir no jauna pieradināt sevi pie rīta aktivitātēm, lai, atsākoties skolai, jūs nebūtu pārsteigts un pamostoties no rīta nejustos pārāk kairinošs.
- Pārliecinieties, ka neviena darbība netiek palaista garām. Piemēram, ja pirms skolas apmeklēšanas parasti iztaisnojat matus un uzklājat dekoratīvo kosmētiku, dariet abus šajā pielāgošanās periodā.
- Gatavošanās laika ilgumam pirms došanās uz skolu pielāgošanās periodā jābūt tādam pašam kā sagatavošanās laikam, kad sākas skolas periods. Piemēram, ja laiks, kas nepieciešams, lai sagatavotos skolai, ir viena stunda, tad pabeidziet sagatavošanos šajā pielāgošanās periodā vienas stundas laikā. Ja pielāgošanās periodā esat pieradis visus sagatavošanās darbus pabeigt laikā, tad, kad skola sākas, jūs vairs nesteidzaties.
Solis 3. Iziet no mājas
Ja iespējams, atstājiet māju tajā pašā laikā, kad dodaties uz skolu. Tas nozīmēs, ka jūs patiešām ievērojat savu parasto skolas grafiku. Tādā veidā jūs lēnām pieradīsit izkļūt no mājas vienlaikus. Tālāk ir sniegti daži ieteikumi.
- Ej uz biblioteku. Izmantojiet šo iespēju un strādājiet pie nepabeigtajiem mājas darbiem. Pretējā gadījumā vienkārši izlasiet grāmatu vai romānu, kuru jau sen esat nolēmis lasīt.
- Dodieties pie drauga mājas, kurš arī pielāgojas. Pēc tam jūs varat doties jebkurā vietā, piemēram, kafejnīcā vai tirdzniecības centrā.
- Apmeklējiet nodarbības rīta kursā. Brīvdienas ir arī laba iespēja papildināt savas zināšanas un prasmes. Meklējiet interesantu rīta kursu savā apkārtnē.
3. metode no 5: aktivitāšu pārkārtošana naktī
1. solis. Vakariņojiet savlaicīgi
Kad brīvdienas ir garas, iespējams, sabruks arī jūsu vakariņu grafiks. Tātad, atgriezīsimies pie jūsu vakariņu grafika pirms skolas sākuma.
- Pārtrauciet ieradumu ēst ātrās ēdināšanas. Atgriezieties pie veselīga un barojoša uztura. Barojošs ēdiens ir labvēlīgāks ķermenim un var uzlabot smadzeņu intelektu.
- Lai noteiktu vakariņu laiku, jums jāņem vērā vairākas lietas, kas ietekmē jūsu grafiku naktī, proti: a) pēcstundu aktivitātes b) mājasdarbu apjoms, kas jāizdara c) laiks, lai sagatavotos pirms gulētiešanas d) vēlamais daudzums brīvā laika e) cikos ejat gulēt f) citu mājsaimniecības locekļu grafiks.
Solis 2. Lasiet naktī
Grāmatas lasīšana naktī (vai jebkurā laikā, ja neesat lasījusi ilgu laiku) atslābinās jūsu smadzenes, kas ir bijušas pārāk stīvas no garajām brīvdienām. Tas atvieglos studijas, un jūs pie tā pieradīsit, kad naktī būs jāatgriežas pie mājas darbu pildīšanas.
Varat arī izmēģināt Sudoku, krustvārdu mīklas vai jebkuru darbību, kas stimulē smadzenes un var iepazīties ar mājas darbiem un skolas stundām
Solis 3. Sagatavošana pirms gulētiešanas
Varbūt pirms svētkiem parasti ejat dušā un mazgājat zobus pirms gulētiešanas. Tagad ir pienācis laiks atjaunot šos vecos ieradumus. Pabeigt visus sagatavošanās darbus tikpat daudz laika kā skolas sagatavošanas laiku. Piemēram, ja skolas laikā jums vajadzēja stundu, lai sagatavotos pirms gulētiešanas, tad pabeigt sagatavošanos pielāgošanās periodā vienā stundā.
Tagad ir labs laiks, lai pierastu pie apģērba sagatavošanas nākamajai dienai. Tādā veidā jūs nesteigsities, izvēloties apģērbu no rīta
Solis 4. Gulēt laikā
Iet gulēt iepriekš noteiktā laikā. Nesabojājiet savu grafiku pat nedēļas nogalēs. Ignorējiet visus kārdinājumus palikt vēlu, kas neizbēgami radīsies. Esiet pacietīgs, vēlāk, kad sāksies skola, jūs patiešām sajutīsit ieguvumus.
4. metode no 5: labi izgulieties
Solis 1. Atpūtieties pirms gulētiešanas
Visu darbību pārtraukšana naktī ir signāls ķermenim, ka gulētiešanas laiks ir tuvu. Nav iespējams aizmigt, tiklīdz ķermenis guļ uz gultas. Dodiet sev apmēram 30-45 minūtes, lai lēnām atpūtinātu smadzenes un ķermeni.
- Mēģiniet ieiet karstā dušā. Pēc peldēšanās jūsu ķermeņa temperatūra pazemināsies, kas ir signāls smadzenēm, lai ražotu hormonu melatonīnu, jeb miega hormonu.
- Vēl viens veids ir izslēgt visas elektroniskās ierīces un dot smadzenēm atpūtu, lasot, klausoties relaksējošu mūziku vai veicot vieglu stiepšanos.
Solis 2. Nedzeriet kofeīnu
Kofeīns ir stimulants, kas atrodams ne tikai kafijā, bet arī tējā, šokolādē, sodā un pretsāpju līdzekļos. Eksperti iesaka izvairīties no kofeīna 6 stundas pirms gulētiešanas.
6 stundas ir laiks, kas nepieciešams, lai kofeīns izietu no ķermeņa asinsrites sistēmas
Solis 3. Izvairieties no smagas fiziskas slodzes pirms gulētiešanas
Pēc smagas fiziskās slodzes ķermeņa temperatūra paaugstināsies, un var paiet vairākas stundas, līdz ķermeņa temperatūra normalizējas. Lai labi izgulētos, nepieciešama zema ķermeņa temperatūra. Tāpēc nelietojiet vingrinājumus 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
Tomēr regulāra vingrošana uzlabos jūsu miega kvalitāti. Vingrojumu un miega saistība joprojām nav precīzi zināma, taču dažādi pētījumu rezultāti liecina, ka regulāra fiziskā slodze patiešām var likt jums gulēt mierīgi
Solis 4. Sargieties no elektronisko ierīču traucējumiem
Gultā izslēdziet visus televizorus, tālruņus, klēpjdatorus un planšetdatorus. Visas šīs lietas turpinās nodarbināt jūsu smadzenes un radīt miega traucējumus.
- Elektroniskās ierīces izstaro zilu gaismu, kas līdzinās dabiskajai gaismai, tāpēc smadzenes uzskatīs, ka ir dienas laiks, un nomāc hormona melatonīna ražošanu, kas apgrūtina aizmigšanu.
- Mobilie tālruņi, klēpjdatori un planšetdatori atvieglo aizmigšanu, jo izstarotā gaisma ir tuvāk sejai.
Solis 5. Aptumšojiet savu istabu
Izslēdziet visas gaismas savā istabā. Jūsu ķermeņa pulksteni lielā mērā ietekmē gaismas un tumsas iedarbība. Melatonīna ražošana ir aktīvāka tumsā un tiek nomākta, kad tā ir gaiša. Jo tumšāka ir jūsu istaba, jo labāk.
- Pirms gulēšanas aptumšojiet telpas gaismu 30-45, kā signālu smadzenēm, ka drīz jūs gulēsit.
- Ja jūs guļat ar istabas biedru, kuram nepatīk gulēt tumsā, nēsājiet acu plāksteri, lai novērstu gaismu.
6. solis. Katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā
Noteikti ievērojiet miega grafiku katru vakaru, arī nedēļas nogalēs. Ir liels kārdinājums nedēļas nogalēs palikt vēlu, bet, ja to darīsit, jūsu ķermeņa pulkstenis atkal tiks sajaukts, un nākamajā dienā pamodināšana būs ļoti kaitinoša.
5. metode no 5: piecelieties agri pirms došanās uz skolu
Solis 1. Pabeidziet vakariņas 2-3 stundas pirms gulētiešanas
No rīta pamosties būs daudz vieglāk, ja naktī labi izgulēsities. Vēlās vakariņas apgrūtinās miegu, jo jūsu ķermenis joprojām ir pārtikas sagremošanas procesā. Izvairieties no pikanta un skāba ēdiena lietošanas, jo, ja to ēdat pirms gulētiešanas, tas dedzinās.
Tomēr jūsu miegs tiks traucēts arī tad, ja esat izsalcis. Ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis, ēdiet vieglus ēdienus, piemēram, auzu pārslas, graudaugus, banānus, jogurtu, dārzeņus vai popkornu
2. solis. Sagatavojieties nākamajai dienai
Protams, jums noteikti nepatīk, kad steigā jādodas uz skolu. Lai no tā izvairītos, pirms gulētiešanas veiciet visus sagatavošanās darbus, lai dotos uz skolu. Sagatavojiet skolas drēbes, ielieciet somā grāmatas un mājas darbus un pārliecinieties, ka neko neaizmirstat pirms gulētiešanas.
- Sagatavojiet drēbes, apavus un aksesuārus, kas tiks nēsāti rīt. Novietojiet to viegli atrodamā vietā savā istabā.
- Uz galda vai pie guļamistabas durvīm novietojiet somu un visas lietas, ko ņemsit līdzi uz skolu.
Solis 3. Ēdiet barojošas brokastis
Turpiniet pielāgošanās grafiku un ēdiet veselīgas brokastis. Glikoze no brokastīm dos jums enerģiju un uzlabos garastāvokli.
4. solis. Neatlieciet modinātāju
Kad modinātājs ir atskanējis, nespiediet pogu “atlikt”, pēc tam atgriezieties gulēt. No rīta pamosties būs grūtāk, un jums būs mazāk laika, lai sagatavotos. Turiet modinātāju nepieejamā vietā.
Lai jūs ātri pamostos, novietojiet modinātāju pāri istabai, tāpēc, lai to izslēgtu, jums jāizkāpj no gultas
5. solis. Izmantojiet vairāk nekā vienu modinātāju
Ievietojiet vairākus trauksmes signālus dažādos istabas stūros. Sakārtojiet, lai šie trauksmes signāli skanētu vienlaicīgi, vai novietojiet tos 2-3 minūšu intervālā. Tas neļaus jums atgriezties gulēt pēc modinātāja izslēgšanas.
- Izmantojiet dažāda veida modinātājus, lai mainītos arī skaņa un skaļums.
- Lūdzu, izmantojiet mobilā tālruņa modinātāju, kamēr skaņa ir pietiekami skaļa. Izmantojiet modinātāju, kas ir tik kaitinošs, ka esat “spiests” pamosties.
6. solis. Izmantojiet gaismu, lai pamodinātu sevi
Tā kā jūsu ķermeņa pulkstenis reaģē uz gaismu kā modināšanas zvans, to var izmantot, lai palīdzētu pamosties pat tad, ja saule vēl nav uzlēkusi. Šeit ir daži interesanti rīki, kurus var izmantot.
- Piemēram, ir modinātāji, kas var pamodināt, lēni ieslēdzot gaismu, līdzīgi kā uzlecošā saule. Šī gaisma liks jūsu ķermenim domāt, ka ir pienācis laiks pamosties. Ir pētījumi, kas pierāda, ka šis pulkstenis var palīdzēt pamosties un ātrāk aizmigt.
- Ir arī gaismas, kuras var iestatīt lēnai ieslēgšanai, līdzīgi kā saullēkts. Dažām gaismām ir arī saulrietam līdzīga funkcija, tāpēc jūs varat vieglāk aizmigt.
- Tomēr dabiskais apgaismojums joprojām ir labākais. Dabisko gaismu cilvēki izmantoja jau pirms gaismas izgudrošanas. Saules gaismas iekļūšana telpā ir vislabākā ķermeņa pulksteņa stimulācija. Tomēr, ja jums jāceļas agrāk nekā saule, arī mākslīgās gaismas izmantošanā nav nekā slikta.
Padomi
- Gatavojiet dzert glāzi ūdens tūlīt pēc pamošanās. Tas pamodinās vielmaiņu un paliks nomodā.
- Palūdziet draugiem vai ģimenei jūs pamodināt no rīta. Varbūt tavi draugi piezvanīs vai mamma pakutinās tavas kājas.
- Neaizmirstiet iestatīt modinātāju!
- Lai atsvaidzinātu, mēģiniet peldēties ar ziepēm, kas satur kaļķi vai piparmētru.
- Atcerieties, kāpēc jūs gribējāt agri celties. Lai nesteigtos? Nepatīk kavēties? Vēlaties izrotāt? Vai arī tu vēlies labi mācīties skolā?
- Ja kāda jūsu rutīnas daļa neizdodas labi vai vēlaties tikt pievienota, izveidojiet jaunu rutīnu un turpiniet!
- Apbalvojiet sevi par veiksmīgu piecelšanos no rīta. Tas var dot jums lielāku motivāciju.
