Vai esat nolēmis, ka jums ir nepieciešams vairāk miega, un miegam vajadzētu iet gulēt agrāk? Tomēr tik daudz kārdinājumu un darāmo lietu var mūs noturēt visu nakti. Rezultāts ir tas, ka jums ir problēmas ar agru miegu. Par laimi, ir vairāki veidi, kā sagatavot savu ķermeni un prātu, lai sasniegtu savu mērķi - agri iet gulēt un no rīta pamosties atsvaidzināts.
Solis
1. daļa no 4: Gulētiešanas laika noteikšana
1. solis. Iestatiet sev agrāku gulētiešanas laiku
Miegs ir relatīva lieta, un to lielā mērā nosaka tas, kad nākamajā dienā ir jāceļas un cik daudz miega jums nepieciešams.
Miega laiks katram cilvēkam ir atšķirīgs, bet parasti pieaugušajiem ir nepieciešamas 7,5-8,5 stundas miega katru dienu. Bērniem (5 gadus veciem un vecākiem) un pusaudžiem ir nepieciešams ilgāks miegs - no 8,5 līdz 11 stundām. Zīdaiņiem un maziem bērniem ir nepieciešams vēl vairāk miega
2. solis. Izvēlieties pareizo gulētiešanas laiku
Iestatiet gulētiešanas laiku pietiekami agri, lai pietiekami gulētu atbilstoši savam vecumam un aktivitāšu grafikam.
Ja vēlaties noteikt, cik daudz miega jums nepieciešams un saņemt, apsveriet iespēju reģistrēt gulētiešanas žurnālu. Jums vienkārši jāreģistrē laiks, kad jūs gulējat naktī, un laiks, kad jūs pamodāties nākamajā dienā, pēc tam aprēķiniet, cik ilgi jūs gulējāt. Nedēļas vai dienu miega žurnāls var palīdzēt aprēķināt vidējo miega daudzumu, par kuru esat gulējis
Solis 3. Saprotiet, ka miega trūkums ir neveselīgs
Uzturēšanās līdz rīta stundām ir neveselīgs ieradums ilgtermiņā. Miega trūkums ietekmē svara pieaugumu un diabētu, tas ir saistīts arī ar sliktu uzturu un citām veselības problēmām. Vienkārši atzīstot, cik svarīgi ir pietiekami gulēt, var palīdzēt jums sākt risināt šo problēmu.
Solis 4. Saprotiet, ka miegs ir nepieciešams, lai uzturētu optimālu smadzeņu darbību
Miega trūkums negatīvi ietekmē atmiņu, modrību, fokusu un citas kognitīvās funkcijas. Ja vēlaties gūt panākumus izglītībā, darbā vai citās aktivitātēs, izmantojiet to kā motivāciju agri iet gulēt.
Ja jums ir jāpaliek visu nakti, lai veiktu skolas darbus vai darbu, nākamajā dienā iztīriet savas aktivitātes, lai koncentrētos tikai uz šiem padomiem, kā agri iet gulēt. Jums ir jāatgūstas no miega trūkuma
2. daļa no 4: Gatavošanās dienas miegam
1. solis. Izvairieties no stimulantu un depresantu lietošanas
Ja jūs mēģināt iet gulēt agri, izvairieties no kafijas un kofeīna, nikotīna un citiem stimulatoriem. Šāda produkta ietekme var ilgt vairākas stundas, apgrūtinot gulēšanu pat tad, ja vēlaties. Lai gan depresanti, piemēram, alkohols, sākumā var izraisīt miegainību, tie faktiski var traucēt jūsu miegu.
Miega atvieglošanai bieži lieto miegazāles. Tomēr tā lietošana bieži kļūst par ierastu, traucē atmiņu un motora darbību, kā arī izjauc miega modeļus. Ir dažādi miegazāļu veidi, un to ietekme ir atšķirīga. Tāpēc jums rūpīgi jāievēro bezrecepšu un recepšu miega tablešu lietošanas instrukcijas un, ja rodas kādi jautājumi vai bažas, konsultējieties ar savu ārstu
2. Neēdiet pārāk daudz naktī
Jums vajadzētu ēst vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Ja pirms gulētiešanas ēdat daudz, jums būs grūtības aizmigt un labi gulēt.
3. Izvairieties no vingrinājumiem pārāk tuvu gulētiešanas laikam
Regulāra vingrošana var palīdzēt regulēt miega režīmu, taču nevajadzētu nodarboties pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Vingrinājumiem ir stimulējoša iedarbība, kas apgrūtinās agru aizmigšanu.
Solis 4. Ierobežot snaudu
Miega režīmi ir noderīgi, ja esat noguris, bet nevajadzētu gulēt pārāk ilgi (vairāk nekā pusstundu) vai naktī tuvu gulēšanai, jo tie var apgrūtināt agru gulēšanu.
Solis 5. Pievērsiet uzmanību telpas apgaismojumam, īpaši naktī
Ap jums esošo gaismu skaits un veids tieši ietekmē miega režīmu. Mēģiniet izmantot dabisko apgaismojumu no rīta un pēcpusdienā, un naktī samaziniet gaismu. Tas palīdzēs jums gulēt agrāk.
- Pēcpusdienā nēsājot saulesbrilles, redze pasliktināsies un savlaicīgi jutīsies miegains.
- Izvairieties no televizoriem, datoriem, planšetdatoriem, mobilajiem tālruņiem vai līdzīgām ierīcēm, mēģinot agri iet gulēt, jo elektronisko ierīču zilā gaisma traucēs ķermeņa vēlmei gulēt.
- Ja strādājat naktī un dienas laikā jāguļ, valkājiet dzeltenas vai oranžas brilles. Šīs brilles bloķēs zilās gaismas iekļūšanu acīs, kas uztur ķermeni nomodā.
3. daļa no 4: Atbalsta vides izveidošana
Solis 1. Veidojiet ieradumu pirms gulētiešanas
Pieradiniet savu ķermeni un prātu agri iet gulēt, katru vakaru pirms gulētiešanas darot to pašu. Veiciet relaksējošas aktivitātes, piemēram, lasiet grāmatu, ejiet vannā vai vannā, klausieties mūziku utt.
- Daudzi cilvēki uzskata, ka karsto dzērienu vai tējas priekšrocības nomierina ķermeni un izraisa miegainību (vienkārši izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu). Kumelīšu tēja ir viena no pareizām izvēlēm, jo tai piemīt nomierinošas īpašības.
- Meditācija un/vai elpošanas vingrinājumi ir noderīgi arī nomierināšanai. Izmēģiniet vienkāršus elpošanas vingrinājumus, ieelpojot 3 vai 4, pēc tam izelpojot 6 vai 8. Šī vingrinājuma atkārtošana vairākas reizes ir ļoti noderīga, lai nomierinātu prātu un palīdzētu jums agri gulēt.
2. solis. Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir ērta
Tas nozīmē, sagatavojiet ērtu gultu un gultas veļu.
Dažiem cilvēkiem ir noderīgi izmantot palīgierīces, lai apslāpētu ārējās skaņas, piemēram, ausu aizbāžņus vai balto troksni no ventilatoriem vai citām ierīcēm
Solis 3. Iet gulēt, kad jūtaties noguris
Jums vajadzētu gulēt, ja jūtaties noguris. Nepiespiediet sevi palikt nomodā. No otras puses, nepiespiediet sevi gulēt, ja nejūtaties noguris.
Ja jūtaties noguris, bet nevarat aizmigt 20 minūšu laikā, piecelieties un veiciet relaksējošu vai garlaicīgu darbību (izvairieties no elektronisko ierīču izmantošanas, strādājiet, ēdiet utt.), Līdz atkal jūtaties noguris. Galu galā jūs pieradīsit agri iet gulēt
4. daļa no 4: Ieradieties agri iet gulēt
Solis 1. Vienlaicīgi ejiet gulēt konsekventi
Katru vakaru vienā un tajā pašā laikā iet gulēt, uzlabos miega kvalitāti un atvieglos agru gulēšanu.
2. solis. Negaidiet lielas izmaiņas vienā mirklī
Kamēr jūs mēģināt mainīt gulētiešanas grafiku, negaidiet krasas izmaiņas vienas nakts laikā. Mēģiniet veikt izmaiņas pakāpeniski.
Piemēram, ja esat pieradis iet gulēt pulksten 23:00 un nolemjat iet gulēt agri pulksten 22:00, negaidiet, ka varēsit paātrināt gulētiešanas laiku par pilnu stundu naktī. Tomēr mēģiniet dažas dienas iet gulēt pulksten 10:45, pēc tam nākamās dienas iet gulēt pulksten 10:30, pēc tam dažas dienas - 10:15, pirms beidzot pulksten 10 ietriecieties mērķa gultā.: 00
3. solis. Ziniet, kad lūgt palīdzību profesionālam praktizētājam
Ja jums ir nopietnas miega problēmas, jums ir grūtības gulēt visu nakti, paātrinat gulētiešanu vai saglabājat nemainīgu miega režīmu, tas var būt saistīts ar citu problēmu vai arī jums var būt nepieciešama veselības aprūpes speciālista palīdzība. Ja jums ir kādas īpašas bažas, iepriekš meklējiet profesionālu medicīnisko palīdzību.
