Dažiem no mums agri celties nozīmē izkrist no gultas, staigāt šurpu turpu kā zombijs un pabeigt trīs tases kafijas, un tad pagulēt, lai mēs justos mazliet labāk. Vairs ne! Lai efektīvi pieceltos agri, jums ir jāatiestata miega grafiks, jāveido agrīna ceļotāja ieradums un jākļūst par agru cēlēju.
Solis
1. metode no 3: pārkvalificējiet miega vajadzības
1. solis. Iestatiet savu mērķi agri celties
Ja vēlaties būt gatavs un justies labi, pieceļoties 6:00, lieliski! Tas ir jūsu mērķis. Tas būs mērķis, uz kuru strādāsit katru nedēļas dienu. Bet jūs to darīsit pakāpeniski, lai jūsu sistēma nebūtu satriekta.
-
Tieši tā, katru nedēļas dienu, ieskaitot nedēļas nogales. Nebūs laika gulēt ilgāk, kamēr nebūsiet pilnībā pārprogrammēts. Tomēr, tiklīdz jaunais ieradums ir izveidojies, pie tā vairs nav jāstrādā!
1. pamodināšanas agrīnais solis
2. solis. Iestatiet modinātāju 15 minūtes agrāk nekā parasti
Ja jūs parasti guļat līdz pulksten 9:00, tad nodoms nekavējoties pārtraukt ieradumu un mosties pulksten 6:30 nekad neīstenosies. Iespējams, jums izdosies šad un tad piecelties, bet visu rītu pavadīsiet, dzerot kafiju un nožēlojot lēmumu. Nākamajai dienai iestatiet modinātāju pulksten 8.45. Kā atkal nākamajā dienā? Iestatiet modinātāju pulksten 8.30. Pat ja jūs saskaraties ar klusu sestdienu (saskaņā ar kristiešu pārliecību), atpūtieties 15 minūtes, lai jūsu rīta mērķis tiktu sasniegts.
Ja agra celšanās jums ir nopietna problēma, mēģiniet piecelties vienā un tajā pašā laikā divas dienas. Pirmdien un otrdien jūs varat pamosties pulksten 8:00 un pēc tam trešdien varat pamosties pulksten 7.45
Solis 3. Dodiet sev iespēju pietiekami gulēt naktī
Ja esat pieradis gulēt no pulksten 12:00 līdz 9:00, protams, ir grūti, ja nakts vidū tomēr ejat gulēt un gaidāt, ka modinātāja skaņa pulksten 6 no rīta skanēs skaļi un patīkami. Ja vēlaties agri celties, dodieties gulēt agrāk. Mērķis nav gulēt mazāk (galu galā miegs ir prieks). Mērķis ir vienkārši vieglāk celties agri no rīta. Ir zinātniski pierādīts, ja naktī gulēsit tik ilgi, cik ieteikts, pamosties no rīta būs vieglāk.
Jūs varat arī mēģināt sagatavot savu ķermeni, lai viņam būtu vajadzīgs nedaudz miega, ja naktī aizmigt ir grūti. Ideja ir tāda pati, bet ar regulāru gulētiešanas laiku
4. solis. Esiet laimīgs
Lai pamostoties no rīta justos labi, jums var būt nepieciešams kaut kas tāds, kas motivē agri celties. Tāpēc atrodiet kaut ko tādu, kas jūs iepriecina! Ja nekas cits nenāk prātā, izmantojiet šo pieredzi kā kaut ko labāko. Tomēr cīņa par jaunu, produktīvāku ieradumu sasniegšanu noteikti ir jālepojas.
Ko tu darīsi nākamajā dienā, kad nevari sagaidīt, kad no rīta pamosties? Tās lielums nav saistīts ar ietekmi. Arī mazas lietas var labi darboties. Pat tasi kafijas no rīta var iepriecināt! Hmm, garšīgi. Jūs to varat iedomāties, vai ne?
5. Gatavojieties priekšrocībām
Agrā celšanās ir saistīta ar dažādām pozitīvām lietām. Pētījumi rāda, ka agri ceļotāji iegūst labākas atzīmes, ir aktīvāki, paredz problēmas un plāno labāk nekā novēloti. Ceru, ka nākotnē varēsit tikt galā ar pārsteidzošām lietām.
Tas ir tāpat kā vispirms strīdēties par olu vai vispirms par vistu. Agri ceļotājiem ir vairāk laika vingrot, pavadīt laiku kopā ar ģimeni un mierīgi pavadīt laiku darbā (un vieglāk pārvietoties no mājām uz darbu). Vai miegs uzlabo cilvēku dzīvi? Vai arī cilvēki labāk guļ, jo viņiem ir laba dzīve? Mēģiniet atrast atbildi pats
2. metode no 3: labāk gulēt un vieglāk pamosties
1. solis. Sāciet nakts rutīnu
Mūsu ķermeņi kaut kādā veidā ir jāprogrammē. Ikdienas aizņemtība pārvērš mūs cilvēka lieluma Energizer akumulatora zaķos, un mēs nevaram pēkšņi pārtraukt aizņemtas aktivitātes, lai uzreiz gulētu. Vakara rutīna var būt jebkas jautrs, taču jums tas jādara katru dienu (kā norāde uz ķermeni) un jāilgst vismaz 15 minūtes.
Rutīna var izpausties vannā, dzerot siltu pienu, klausoties klasisko mūziku vai veicot relaksējošus vingrinājumus, piemēram, jogu vai pilates. Ja jums patīk lasīt, dariet to bez spilgtas gaismas (tas tiks sīkāk paskaidrots vēlāk). Pārliecinieties, ka guļamistaba ir paredzēta tikai gulēšanai. Pirms gulētiešanas pārtrauciet smagas darbības, kas traucē miega komfortam
Solis 2. Apgaismojiet gaismu izstarojošo ierīci apmēram stundu pirms gulētiešanas
Gaismas aptumšošana stundu pirms gulētiešanas palīdzēs nomākt hormona melatonīna ražošanu, tādējādi veicinot labāku nakts miegu. Mēģiniet stundu pirms gulētiešanas izslēgt televizora ekrānus, klēpjdatoru monitorus un tamlīdzīgas ierīces.
Zinātniskais iemesls tam ir tas, ka visa spožā gaisma saplūst mūsu ķermeņa iekšējā pulkstenī. Kad jūs sēžat pie datora, televizora un tālruņa līdz pulksten 2:00, jūsu ķermenis nezina, kas notiek. Ķermenis var tikai uzminēt, vai tas bija 2:00 vai 14:00. Gaismas izslēgšana ļaus ķermenim saprast: “Ak, laiks gulēt. Laiks pārtraukt darbu!”
Solis 3. Izgulieties pietiekami
Šī ir vienkārša patiesība, bet nekādā ziņā nav svarīga. Pietiekami daudz miega palīdzēs jums pamosties agrāk. Cik daudz miega jums vajag?
- Ir vieglāk piecelties agri, ja naktī guļat par ieteicamo daudzumu. Plānojiet miega ilgumu, lai sasniegtu:
- 7-9 stundas Vīrieši
- 7-9 stundas sieviete
- 9-10 stundas sieviete stāvoklī
- 10-12 stundas bērniem un vecāka gadagājuma cilvēki.
Solis 4. Gulēt ar aizvērtiem aizkariem
Gulēšana ar pusatvērtiem aizkariem var palīdzēt organismam pārtraukt hormona melatonīna ražošanu un vienlaikus palielināt adrenalīna ražošanu. Tas var palīdzēt ķermenim būt gatavam dienai, kad zvana modinātājs.
- Jūs jau zināt, kā gaisma var jūs pamodināt. Ja jūs guļat, gaisma jūs pamodinās. Pārsteidzoši, vai ne? Ķermenis jutīs dabisko saules gaismu pat miega laikā.
- Saules gaisma var arī sasildīt gultu tā, lai istabas temperatūra jūs pamodinātu. Ja iespējams, apsveriet gultas novietošanu piemērotā stāvoklī, lai izmantotu šo efektu.
5. Mēģiniet atkal gulēt, ja pamostaties nakts vidū
Palieciet gultā, lai nepamostos, ja pārvietojaties. Tomēr, ja esat nemierīgs un grozāties gultā ilgāk par 20 minūtēm, piecelieties. Veiciet relaksējošas darbības (piemēram, lasiet vai stiepieties), līdz atkal jūtaties kā aizmigusi.
-
Pamostoties nakts vidū, tas var būt lielākas problēmas simptoms. Novērtējiet savus ieradumus un vidi. Ja jūs visu izdarījāt pareizi (jūs uzzināsit šīs lapas beigās), apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt ar jebkādiem miega apstākļiem, kas jums var rasties.
Pamodieties agri, 10. solis
6. solis. Pielāgojiet telpas temperatūru
Ārsts ieteiks iestatīt istabas temperatūru no 18 ° C līdz 22 ° C. Tomēr tas, kas padara vienu cilvēku ērtu, var neattiekties uz citu. Ja jums ir miega traucējumi, apsveriet iespēju pielāgot istabas temperatūru. Miega problēmas var pazust vienā mirklī.
Ja jūs neguļat viens, varat izmantot segu vai nē. Mēģiniet atrast vienošanos, kamēr jūs abi sarunājaties. Ja notiek kaut kas nepatīkams, vienmēr ir apsildes sega
7. solis. Novietojiet modinātāju tālu no gultas
Ja modinātājs nav sasniedzams, jūs būsit spiests piecelties no gultas. Novietojot modinātāju pie gultas, būs vilinoši nospiest atlikšanas pogu un atgriezties gulēt vismaz uz 9 minūtēm. Šī darbība vispār nepalīdz.
Ja modinātāja skaņa ir ļoti kaitinoša (vai skaļš izklausās kā vibrējoša vēna?), Mēģiniet iegādāties jaunu. Daudzi modinātāji ir kvalitatīvāki. Ir modinātājpulksteņi, kas lido, izdala grilētas gaļas smaržu (šis joprojām ir nepabeigts darbs), un citi, kas var iepļaukāt seju. Ja modinātājs dažu dienu laikā liek jums paātrināt automašīnu, apsveriet iespēju iegādāties labāku modinātāju
8. solis. Izvairieties nospiest modinātāja atlikšanas pogu
Tiklīdz zvana modinātājs, izkāpiet no gultas, lai sāktu savu rītu. Jūs pamodīsities labāk, jo esat aizstāvējis sevi no rīta miegainības. Izkāpiet no gultas (cik vien iespējams) un padomājiet, kādai jābūt jautrai dienai.
Atgriešanās pie miera pēc pamošanās nepaliks mierīgāka. Zinātnieki saka, ka aizmigšanas laikā nevarēsiet iegūt klusāku ātras acu kustības (REM) miega ciklu un ka šī jautrā, bet nepareizā rīcība pamostoties tiek izšķiesta. Patiesībā jūs kļūsit tikai neērtāk
9. solis. Atmodiniet savas sajūtas
Kad esat izgājis no gultas, dodiet sev iespēju iegūt to, ko esat pelnījis, un paceliet garastāvokli. Tas varētu būt tasi kafijas vai tējas (aromāts jūs uzbudinās), glāze auksta ūdens vai duša. Jebkurā gadījumā pārliecinieties, ka tas pamodina vienu (vai vairākas) jūsu maņas. Kad jūsu ķermenis un prāts tiek stimulēti, jūs automātiski pamodīsieties, lai to saņemtu.
Papildus gaumei, smaržai un pieskārienam gaisma un skaņa var arī jūs pamodināt. Atveriet aizkarus, ieslēdziet mūziku un sāciet dienu nozīmīgā veidā. Jo labāks būs jūsu rīta noskaņojums, jo labāka būs jūsu pēcpusdiena un vakars
3. metode no 3: kvalitatīva miega nodrošināšana
1. solis. Vingrojiet pēc iespējas agrāk
Daudzi ārsti uzskata, ka pienācīga vingrošana, lai pēcpusdienā palielinātu sirdsdarbības ātrumu, var palīdzēt cilvēkiem pietiekami gulēt. Tāpēc dodieties uz sporta zāli, pievienojieties basketbola komandai vai izkļūstiet no putekļainā skrejceliņa, kuru tik ilgi vēlējāties izmantot. Šī metode palīdzēs ātrāk aizmigt.
Centieties neveikt vingrinājumus naktī. Vingrošana vēlu vakarā paaugstinās jūsu ķermeņa temperatūru. Tā kā tiek uzskatīts, ka miegu izraisa ķermeņa temperatūras pazemināšanās, vingrinājumi naktī var traucēt agrāku miegu
Solis 2. Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu naktī
Šis dzēriens pamodinās ķermeni un galu galā izraisīs bezmiegu. Ierobežojiet ikdienas kofeīna patēriņu līdz mazāk nekā 500 mg dienā.
Zināšanai, Starbucks pieejamā lielā kafija pudelēs satur 330 mg kofeīna. Red Bull enerģijas dzēriens satur 80 mg kofeīna
3. solis. Vairāk gulēt dienās pēc miega trūkuma
Cilvēkiem ir nepieciešams vairāk miega nākamajā dienā pēc mazāk miega iepriekšējā dienā. Tātad, ja pirmdienās gulējat tikai 5 vai 6 stundas (nevajadzētu būt), veiciet gudru soli-otrdien 10–11 stundas gulēt, lai kompensētu iztrūkumu. Pretējā gadījumā katru rītu var nākties saskarties ar nebeidzamu miegainības ciklu.
-
Nelietojiet pārāk ilgu snaudu, lai kompensētu miega trūkumu. Jo tuvāk tam vajadzētu būt pirms gulētiešanas, jo miegainība ir vēl kaitīgāka. Ja jums ir nepieciešams nosnausties, dariet to pirms pulksten 15:00 un ierobežojiet to līdz aptuveni 45 minūtēm. Tas ļaus jums vairāk atpūsties, kā arī laba iespēja ātri gulēt naktī.
Pamosties agri, 17. solis
4. Izvairieties ēst lielas maltītes pirms gulētiešanas
Pārtikas garšas steiga ne tikai neļauj nomodā, bet, ejot gulēt, var būt grūti aizvērt acis. Slikti ne tikai vidukļa izmēram, bet arī enerģijai nākamajā dienā.
Miega laikā gremošana darbosies lēnāk. Ēdot lielas porcijas pirms gulētiešanas, jūs jutīsities pret dedzinošu sajūtu krūtīs jeb grēmas (un bieži dosieties uz vannas istabu). Dodoties gulēt, kad pēc ēšanas sākat justies vājš, jums būs arī grūti aizmigt. Tāpēc vislabāk no tā izvairīties
Padomi
- Tiklīdz zvana modinātājs, izkāpiet no gultas un sāciet dienu. Ir noderīgi pastāvīgi apspriesties ar sevi visas dienas garumā. Tas var likt jūsu prātam koncentrēties uz lietām, kas notiks vēlāk. Mierinot sevi, ka neesat noguris, laiks, kas lika jums aizmigt, drīz paies.
- Lasīt grāmatu! Nav garlaicīga grāmata, bet jūsu mīļākā grāmata. Smadzenes automātiski apstāsies, kad būs apnicis lasīt. Šī metode palīdzēs ātrāk aizmigt.
- Ja no rīta esat miegains, ieejiet aukstā dušā. Tas paaugstinās asinsspiedienu un patiešām palīdzēs pamodināt ķermeni.
- Atrodiet sev piemērotāko miega ilgumu. Dažiem cilvēkiem ir vajadzīgas tikai septiņas stundas, lai gulētu un no rīta justos enerģiski. Atrodiet nedēļas vai nedēļas nogales laiku, kurā varat iet gulēt dažādos laikos un pamosties vienlaikus. Redziet, cik enerģisks jūs esat, kad pamostaties no rīta.
- Ievērojiet konsekventu miega grafiku. Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Veiciet fiziskus vingrinājumus, kas stimulē ķermeni. Piespiedieni, lēcieni (lēciens ar aizvērtām un atvērtām kājām) un lēcieni (viena kāja uz priekšu un ceļgals saliekts, bet otra kāja aiz muguras) ir labas vingrinājumu kustības, lai mazinātu nogurumu no rīta.
- Ja modinātāja vietā izmantojat mobilo tālruni vai elektronisku ierīci, iestatiet nepāra, dzirdamu un bezgaumīgu signālu, lai tas jūs pamodinātu. Noteikti mainiet modinātāju bieži, lai jūsu ķermenis nemācētu gulēt pat tad, ja modinātājs zvana vai nožēlo, ka pamostas pēc modinātāja skaņas.
- Pamostoties, dodieties uz vannas istabu un nomazgājiet seju un acis ar aukstu ūdeni. Pēkšņais ūdens aukstums palīdzēs nedaudz ātrāk mazināt miegainību un liks ķermeņa nerviem un sajūtām atkal darboties.
- Pirms gulētiešanas plānojiet agri celties. Šī metode bieži palīdz, un jūs pats redzēsit, ka varat pamosties agrāk nekā parasti.
- Ja jums ir grūtības piecelties no rīta, nomazgājiet seju ar aukstu ūdeni. Vai arī pirms gulētiešanas ievietojiet divas karotes ledusskapī, un, pamostoties no rīta, novietojiet karotes uz plakstiņiem apmēram 1 minūti. Tas palīdzēs atvērt acis un pamodināt.
- Tiklīdz jūs pamodāties, nomazgājiet seju.
- Mēģiniet lietot papildinājumu Morning Matches, lai jūs pirmo reizi pamodinātu, cenšoties kļūt par agrāku cēloni. Šis papildinājums palīdzēs fiziski izkāpt no gultas. Šo produktu var iegādāties vietnē Amazon.
