Theraband jeb pretestības josla ir lateksa lente vai virve, kas kalpo kā palīglīdzeklis, kad tiek veikta fizioterapija un tiek praktizēta viegla stiepšanās. Papildus pieredzējušiem sportistiem daudzi cilvēki izmanto torabandu, praktizējot vieglas trieciena muskuļu nostiprināšanu. Parasti torabandu izmanto saskaņā ar fizioterapeita norādījumiem vai veicot muskuļu stiprināšanas vingrinājumus mājās. Lai to izdarītu, iemācieties izmantot arābu joslu, veicot noteiktas kustības ar pareizu tehniku un stāju. Ieradieties pirms treniņa iesildīties un izstiept muskuļus. Ja jūs jau zināt, kā izmantot arābu un nepieciešamās kustības, tas var būt ļoti noderīgi, lai atgūtuos pēc muskuļu traumas vai muskuļu veidošanas.
Solis
1. daļa no 3: iemācieties lietot Theraband ar pareizo tehniku
1. solis. Iziet treniņu fitnesa trenera vadībā
Kaut arī pretestības joslu treniņi kļūst arvien populārāki sporta zālēs un fitnesa studijās, izdomāt, kā izmantot arābu, ne vienmēr ir viegli, taču varat lūgt palīdzību fitnesa trenerim. Viņš var izskaidrot pretestības joslas lietošanas instrukcijas un iemācīt dažādas kustības, izmantojot rīku.
- Iepazīstieties ar fitnesa treneri tuvākajā sporta zālē. Pirmā konsultācija parasti ir bezmaksas, īpaši, ja esat jauns sporta zāles dalībnieks.
- Varat arī skatīties tiešsaistes videoklipus, kuros paskaidrots, kā izmantot pretestības joslu un veicamās darbības.
2. solis. Veiciet katru kustību ar pareizu stāju
Papildus maksimāla labuma gūšanai, vingrinājumi ar pareizu stāju ir noderīgi, lai novērstu ievainojumus.
- Ieradieties stāvēt taisni ar pleciem un gurniem horizontāli, vienlaikus iztaisnojot muguru un aktivizējot vēdera muskuļus. Tomēr jums ir jāpielāgo sava stāja kustībām, kuras veicat.
- Ja jūs tikko sākat, praktizējiet spoguļa priekšā, lai pārliecinātos, ka jūsu stāja ir pareiza. Turklāt jūs varat stāvēt ar muguru pret sienu ar papēdi pret galvu pret sienu, lai uzzinātu, kāda ir pareiza stāja.
3. solis. Izvēlieties pareizo joslu
Pretestības joslas tiek ražotas ar dažādiem pretestības līmeņiem. Pērciet arābu ar nepieciešamo pretestības līmeni.
- Raksturīgi, ka theraband profesionāliem sportistiem izmanto krāsu kodus iesācējiem šādā secībā: gaiši brūns, dzeltens, sarkans, zaļš, zils, melns, sudrabs un zelts. Ir arī ražotāji, kas nosaka krāsu atbilstoši pretestības līmenim.
- Sāciet praktizēt, izmantojot plānu joslu vai zemāko pretestības līmeni. Jūs varat palielināt pretestības līmeni, ja jūsu muskuļi ir stiprāki vai atgūstas pēc traumas.
4. solis. Atrodiet stabilu vietu, kur sasiet arābu joslu
Pirms noteiktu kustību veikšanas, izmantojot arābu joslu, tā jāpiesaista vai jāpiesien pie cieta priekšmeta, kas nekustās.
- Lai piestiprinātu arābu, izmantojiet sienā ieskrūvētas gredzenveida skrūves vai izveidojiet taisnstūrveida mezglu uz durvju roktura vai smagas mašīnas. Izvēlieties objektu, kas nemainīsies, izstiepjot joslu.
- Izmantojiet arī kaut ko smagu un izturīgu, lai tas nepārvietotos, kad tiek vilkta arābaite. Nesaistiet arābu pie galda, skapja vai krēsla kājām.
5. solis. Izmantojiet arābu piesardzīgi
Veiciet katru kustību lēnām, lai jūs varētu praktizēt ar pareizu stāju un stiprināt muskuļus, kurus vēlaties trenēt.
- Ikreiz, kad pārvietojaties, izmantojot torabandu, priekšroku dodiet kustības kvalitātei, nevis ātrumam. Neveiciet ātras kustības, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, jo katra kustība trenē citu muskuļu.
- Pirms citu muskuļu trenēšanas veltiet laiku atpūtai. Piemēram, pēc tricepsa darba veltiet dažas minūtes atpūtai, pirms strādājat ar krūtīm.
2. daļa no 3: Theraband izmantošana ķermeņa augšdaļas trenēšanai
1. solis. Veiciet gaisvadu pagarinājumu
Šis vingrinājums ir noderīgs plecu un tricepsa muskuļu stiprināšanai. Veiciet šo kustību saskaņā ar tālāk sniegtajiem norādījumiem.
- Piestipriniet arābu joslas centru uz durvju roktura vai piesieniet to pie kaut kā izturīga krūšu līmenī.
- Turiet abus galus, stāvot taisni ar muguru pret durvīm, un pēc tam pārvietojiet vienu kāju (piemēram, labo kāju). Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu līdz grīdai, vienlaikus saliekot labo ceļgalu.
- Iztaisnojiet rokas uz augšu ar plaukstām viens pret otru. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet rokas aiz galvas. Pārliecinieties, ka abi elkoņi ir vērsti uz augšu no sejas. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī veiciet to pašu kustību, pārvietojot kreiso kāju uz priekšu.
2. solis. Nospiediet krūtis
Šis vingrinājums ir noderīgs krūšu un bicepsa muskuļu stiprināšanai. Veiciet šo kustību saskaņā ar tālāk sniegtajiem norādījumiem.
- Piestipriniet arābu joslas centru uz durvju roktura vai piesieniet to pie kaut kā izturīga krūšu līmenī. Stāviet ar muguru pret durvīm.
- Satveriet abus joslas galus un salieciet elkoņus par 90 °, lai plaukstas būtu krūtīs.
- Virzieties nedaudz uz priekšu, līdz arābu josla sāk stiept. Veiciet lēcienu, pārvietojot vienu kāju uz priekšu (piemēram, labo kāju) ar nelieliem soļiem un pēc tam nedaudz noliecoties uz priekšu. Šajā laikā labā pēda atrodas kreisās pēdas priekšā.
- Lēnām izstiepiet abas rokas uz priekšu paralēli grīdai. Lēnām salieciet elkoņus atpakaļ sākuma stāvoklī.
Solis 3. Apvienojiet sānu dēli ar nolaižamajām lejām
Šī kombinētā kustība ir noderīga, lai trenētu vairākas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas, piemēram, vēdera muskuļus, plecus, tricepsus un muguru. Veiciet šo kustību saskaņā ar tālāk sniegtajiem norādījumiem.
- Piestipriniet arābu joslas centru uz durvju roktura vai piesieniet to pie kaut kā izturīga krūšu līmenī. Ar kreiso roku satveriet abus joslas galus (jūs pagriezīsities, lai strādātu otrā ķermeņa pusē).
- Apgulieties uz grīdas, veicot sānu dēli ar galvu pret durvīm. Novietojiet labo apakšdelmu uz grīdas, vienlaikus noliecot elkoni par 90 °. Pārliecinieties, ka jūsu labais elkonis atrodas tieši zem pleca.
- Iztaisnojiet kreiso roku uz augšu, virzot plaukstas uz kājām. Izstiepiet arābu, lēnām nolaižot kreiso roku pie gūžas, vienlaikus turot elkoni taisnu.
- Veiciet to pašu kustību, lai strādātu ar otru ķermeņa pusi, guļot uz sāniem, atpūšoties uz kreisā elkoņa un ar labo roku turot arāba gala galu.
3. daļa no 3: Theraband izmantošana ķermeņa apakšdaļas trenēšanai
Solis 1. Solis pa kreisi un labo kāju
Šis vingrinājums ir noderīgs kāju muskuļu, īpaši augšstilbu iekšējo, augšstilbu un sēžamvietas, trenēšanai. Veiciet šo kustību saskaņā ar tālāk sniegtajiem norādījumiem.
- Savietojiet abus arābu joslas galus kopā un sasieniet vai izmantojiet sprādzi.
- Stāviet taisni un izvelciet kājas nedaudz plašāk par pleciem, un aptiniet apkakli ap potītēm.
- Salieciet abus ceļus un pēc tam pakāpiet labo kāju pa labi, līdz augšstilba muskuļi jūtas saspringti.
- Pārvietojiet kreiso kāju nedaudz pa labi tuvāk labajai pēdai. Pastaigājiet pa labi dažus soļus, vienlaikus turot ceļus saliektus, un tad ejiet pa kreisi tādā pašā veidā, lai strādātu ar abām kājām. Pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek tādā pašā augstumā. Nesagrieziet gurnus, lai vingrinājums būtu vieglāks.
Solis 2. Veic ceļgala pacelšanu
Šis vingrinājums ir noderīgs priekšējo kāju muskuļu, četrgalvu un abs trenēšanai. Veiciet šo kustību saskaņā ar tālāk sniegtajiem norādījumiem.
- Savietojiet abus arābu joslas galus kopā un sasieniet vai izmantojiet sprādzi.
- Aptiniet arābu ap pēdām.
- Paceliet labo kāju no grīdas, vienlaikus izstiepjot arābu ap pēdas zoli. Paceliet labo kāju gurnu augstumā, vienlaikus saliekot potīti. Pārliecinieties, ka pretestības josla nenokrīt no paceltās kājas.
- Kad labā kāja paceļas līdz ceļgala līmenim, uz brīdi apstājieties un pēc tam lēnām nolaidiet to līdz grīdai. Veiciet to pašu kustību, paceļot kreiso kāju. Atkārtojiet šo kustību dažas reizes, lai līdzsvarotu abas kājas.
3. solis. Iztaisnojiet tilta pozu, iztaisnojot vienu kāju
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai rūpīgi strādātu kāju muskuļi, sēžamvieta un augšstilbi, vienlaikus stiprinot plecu muskuļus. Veiciet šo kustību saskaņā ar tālāk sniegtajiem norādījumiem.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus par 90 ° un noliekot kājas uz grīdas.
- Piestipriniet arābu joslas centru pie labās plaukstas lodītes, vienlaikus turot abus galus ar saliektiem elkoņiem.
- Paceliet gurnus no grīdas, paceļot sēžamvietu pēc iespējas augstāk, lai iegūtu tilta pozu. Lēnām iztaisnojiet labo kāju, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu un turot gurnus paralēli grīdai.
- Atgrieziet rokas un kājas sākuma stāvoklī un veiciet tās pašas kustības, iztaisnojot kreiso kāju.
Padomi
- Regulāri lietojot, Theraband ir jāmaina ik pēc 2 mēnešiem. Pretestības lentes jānomaina, tiklīdz tās šķiet mazas.
- Kā norādījums, katra kustība jāveic 3 komplekti, 10 reizes komplektā. Tomēr mēģiniet trenēties, līdz muskuļi jūtas noguruši un kustība šķiet ļoti smaga. Ja jūs tikko sākat trenēties, pietiks ar 1-2 komplektiem. Ja varat viegli veikt 3 komplektus, palieliniet vingrinājuma intensitāti, pievienojot vairāk komplektu vai izmantojot nākamo krāsu joslu.
- Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja vingrojot muskuļi ir ļoti sāpīgi vai neērti, atpūtieties un apmeklējiet ārstu.
- Ja jums ir alerģija pret lateksu, iegādājieties arābu joslu bez lateksa. Meklējiet šo produktu tiešsaistē, ja tas nav pieejams sporta preču veikalā vai fizioterapijas klīnikā.
