Lielākā daļa no mums dzīvē ir piedzīvojuši vientulību. Diemžēl vientulība var kļūt hroniska un izraisīt depresiju, ja tā netiek efektīvi ārstēta. Tāpēc ir ļoti svarīgi kaut kādā veidā tikt galā ar vientulību, lai mazinātu cilvēka tieksmi uz ilgtermiņa problēmām. Ir vairāki veidi, kā izvairīties no depresijas vientulības dēļ, izmantojot savas pārvarēšanas prasmes, kad jūtaties vientuļš, palielinot sociālos sakarus un izpētot vientulības sajūtas.
Solis
1. metode no 3: vientulības mazināšana
1. solis. Mainiet domāšanas veidu par to, ka esat viens
Jūsu domas var mainīt jūtas (vientulība un depresija) un uzvedību (cik labi mēs ar tām tiekam galā). Ja jūs negatīvi domājat par to, ka esat viens, jums par to būs negatīvas izjūtas. Bet, ja jūs pieņemat vientulību, jūs varat labāk tikt galā un samazināt savu vientulību.
- Izmantojiet pozitīvu pašrunu. Piemēram, pasakiet sev, ka būt vienam ir laba lieta. Sakiet: “Ir labi būt vienam. Man patīk būt vienam. " Tas var palīdzēt veidot toleranci pret vientulību.
- Kad jūs domājat par negatīvām domām par to, ka esat viens, piemēram: “Es ienīstu būt vienam. ES esmu vientuļš. Tas ir patiešām slikti”, padomājiet par reālākām un noderīgākām alternatīvām domām. Piemēram, jūs varētu domāt vai teikt sev: “Ar mani viss ir kārtībā. Es jūtos vientuļa, bet zinu, ka varu ar to tikt galā. Tas nav pārāk slikti. Būt vienam var būt pozitīva lieta.”
Solis 2. Sakārtojiet savas domas par sociālo mijiedarbību
Pētījumi rāda, ka tas, kā jūs domājat par sevi attiecībā pret citiem, ietekmē jūsu vientulības līmeni. Bailes no noraidīšanas var pārtraukt sabiedriskās aktivitātes un palielināt vientulības sajūtu.
- Ja domājat, ka esat vājš, tas liks jums uztraukties par sociālo mijiedarbību. Atgādiniet sev, ka mēs visi esam atšķirīgi, bet vienlīdzīgi. Jūs esat ļoti vērtīgs.
- Mijiedarbojoties ar citiem cilvēkiem, gaidiet pozitīvus, nevis negatīvus rezultātus. Padomājiet par alternatīvām iespējām, kas varētu likt lietām darboties. Piemēram, varbūt tu patiksi šai personai! Tas ne vienmēr beidzas tik slikti, kā jūs domājat.
Solis 3. Apņem sevi ar dzīvniekiem
Dzīvnieki ir vislabākie radījumi cilvēkiem. Ir iemesls, kāpēc dažās terapeitiskās procedūrās tiek izmantoti terapijas suņi vai ar dabu saistītas aktivitātes. Pētījumi rāda, ka atrašanās dabā vai dzīvnieku tuvumā var radīt miera sajūtu un mazināt vientulības sajūtu.
- Rūpējieties par suņiem, kaķiem vai citiem dzīvniekiem (zivīm, kāmjiem utt.). Bet nepārslogojiet sevi ar pārāk daudz nepaklausīgu mājdzīvnieku. Noteikti nosakiet, par ko vispirms varat rūpēties (zivs vai suns var būtiski mainīt). Ja jums nekad iepriekš nav bijis mājdzīvnieka, sāciet ar mazu.
- Ja nevarat iegūt mājdzīvnieku, dodieties uz zooveikalu un pavadiet laiku kopā ar dzīvniekiem. Varat arī apmeklēt zooloģisko dārzu vai piedāvāt nedēļas nogalē sekot līdzi sava drauga mājdzīvniekiem.
4. solis. Lasiet tālāk
Vienatnē lasīšana var radīt sociālās saiknes sajūtu un palīdzēt apkarot vientulību. Jūs varat sazināties ar autoru un grāmatas varoņiem. Lasīšana var pārvietot arī citur un novērst uzmanību no vientulības. Lasiet pēc iespējas biežāk, jo lasīšana ne tikai nomierinās, bet arī palīdzēs saglabāt jūsu domas svaigas un aktīvas.
- Izvēlieties romānu, kuru varat lasīt prieka pēc.
- Izvēlieties žanru, kas jums patīk, piemēram, piedzīvojumu, fantāzijas vai zinātniskās fantastikas.
- Jūs pat varat lasīt žurnālus.
- Lielākā daļa grāmatu ir pieejamas arī internetā.
2. metode no 3: sociālo savienojumu palielināšana
1. solis. Veidojiet veselīgas attiecības
Cilvēkiem, kuriem ir apmierinošas intrapersoniskas attiecības un draudzība, ir zemāks depresijas līmenis, pozitīvāks izskats un labāka spēja tikt galā ar sarežģītām situācijām un jūtām. Sociālais atbalsts var mazināt stresu, kas saistīts ar vientulības sajūtu.
- Došanās uz terapiju individuāli vai kā ģimene ir labs veids, kā strādāt pie savām attiecībām.
- Koncentrējieties uz iesaistīšanos sabiedriskās aktivitātēs, kas varētu novest pie draudzības.
- Palieciet prom no ciniskiem un negatīviem cilvēkiem, ja tie jūs apbēdina.
- Lūdziet palīdzību, kad tā nepieciešama.
2. solis. Realizējoties sagaidiet reālas cerības
Noraidīšana var radīt bažas, kad jūtaties vienatnē. Mēģiniet nepiespiest sevi iegūt jaunus tuvus draugus vai jautri tērzēt katrā sociālajā mijiedarbībā. Tā vietā mēģiniet izbaudīt sajūtu, ka tajā brīdī varat sazināties ar citiem cilvēkiem.
- Sociālie tīkli ļauj izveidot savienojumu, neuztraucoties par noraidīšanu. Mēģiniet komentēt kāda ziņu vai nosūtīt īsziņu kādam.
- Personīgi socializējoties, vai nu ar kādu pazīstamu cilvēku, vai ar pilnīgi nepazīstamu cilvēku, mēģiniet sarunāties. Jūs varat sākt ar draudzīgu jautājumu, piemēram, "Kā jums klājas?". Jautājot kādam, kā viņiem klājas, tas varētu šķist kā nopietnas tērzēšanas sākums, taču šie jautājumi ļauj jums izveidot nelielu saikni ar ikvienu satikto. Ja jautājums pārvēršas par padziļinātu tērzēšanu, tas ir labi; pretējā gadījumā jūs joprojām dalāties šajā brīdī ar citiem.
3. solis. Esiet atvērts jaunu cilvēku satikšanai
Reģistrēšanās spēļu partneru vietnei, pievienošanās grupai vai klubam, brīvprātīgais darbs vai reģistrēšanās nodarbībā ir daži veidi, kā pozicionēties situācijās, kad jūs satiksit jaunus cilvēkus, kuriem ir kopīgas intereses.
- Ja jūs interesē kāds un esat ar viņu saistīts, labs veids, kā sekot līdzi, ir pievienot personu kā draugu sociālā tīkla vietnē (Facebook, Instagram, Twitter).
- Atcerieties, ka jūsu izveidotās attiecības neattīstīsies ātri, un tas ir labi. Pagaidām koncentrējieties uz to, kāda ir sajūta sazināties ar citiem cilvēkiem.
Solis 4. Esiet lepns, progresējot
Var būt diezgan grūti iziet un socializēties. Katru reizi, kad izveidojat savienojumu, neatkarīgi no tā, vai tā ir neliela saruna ar svešinieku, vai lūdzat kādam no jūsu klases kafijas, lepojieties ar to, ka vēlaties sazināties ar kādu citu.
- Pozitīva sajūta par saviem sociālajiem sasniegumiem palīdzēs jums turpināt mēģināt sazināties ar citiem.
- Kad jūsu sociālās vajadzības arvien vairāk tiks apmierinātas, jūs sāksit justies mazāk vientuļi.
3. metode no 3: depresijas novēršana no vientulības
1. solis. Iesaistieties pozitīvās aktivitātēs
Pozitīvu darbību veikšana palīdzēs samazināt depresijas risku un ir efektīva emociju regulēšanas stratēģija. Pētījumi rāda, ka koncentrēšanās uz pozitīvām aktivitātēm var novērst uzmanību no reibinošām domām. No otras puses, koncentrēšanās uz negatīvo var radīt vēl lielāku stresu.
- Dodieties pastaigā pa parku vai kaut kur atpūsties.
- Skatieties smieklīgas filmas. Smiekli patiešām var būt visspēcīgākās zāles; Ir pierādīts, ka smiekli uzlabo veselību un laimi.
- Sociālais atbalsts ir būtiska depresijas novēršanas sastāvdaļa. Ja iespējams, mēģiniet pavadīt laiku vai tērzēt ar citiem cilvēkiem, lai novērstu depresiju. Zvaniet draugam, kolēģim vai ģimenes loceklim.
2. solis. Izmantojiet apdomību
Ja iepriekš esat bijis nomākts vientulības dēļ, piesardzība var palīdzēt samazināt jūsu tendenci atkal ciest no depresijas. Ir pierādīts, ka apzinātība palīdz kādam, kurš jūtas vientuļš. Uzmanība nozīmē visu uzmanību pievērst tam, ko jūs darāt un piedzīvojat. Dažreiz mūsu uzmanība bieži tiek novērsta no pašreizējā brīža, domājot par pagātni (nožēlu) vai nākotni (uztraucoties par to, kas notiks). Praktizējiet apdomību pēc iespējas biežāk, it īpaši, ja jūtaties vientuļš vai nomākts.
- Mēģiniet staigāt uzmanīgi. Pastaigājieties un koncentrējieties tikai uz savu soli. Esiet informēts par dzirdamajām skaņām, redzamajām lietām, smaržām un smaržām. Vai tas jūtas karsts vai auksts? Vai ir vējš vai arī gaiss ir pilnīgi nekustīgs? Vai jūs redzat putnus debesīs. Vai tas ir mākoņains vai saulains?
- Citi apzinātības vingrinājumi ir uz apziņu balstīta meditācija un vadīti sapņi. Aizveriet acis un iedomājieties, ka atrodaties drošā vietā, tā varētu būt pludmale, jūsu istaba vai sēdēšana zem iecienītākā koka vietējā parkā. Iedomājieties, ka esat tur. Pilnībā izbaudiet savu drošo telpu, tostarp tās sajūtas (piemēram, smiltis zem pirkstiem), smaržas (sāļš vai sasmacis gaiss), izskatu (paskatieties sev apkārt), garšu (ja kaut ko ēdat vai dzerat) un kā tas izklausās (mārciņas). vilnis). Kad pavadāt pietiekami daudz laika savā drošā vietā un jūtaties mierīgs, varat atkal atvērt acis.
- Jūs varat viegli praktizēt apzinātību mājās. Triks ir pievērst uzmanību tam, ko darāt. Piemēram, ja mazgājat traukus. Koncentrējiet savu uzmanību uz pieredzi. Apzinieties, kā tas jūtas jūsu rokās, ūdens temperatūru un to, ko redzat. Pievērsiet uzmanību katrai domai, kas jums ienāk prātā, un ļaujiet tai iet bez negatīva sprieduma. Pieņemiet savas domas un pievērsiet uzmanību tam, ko darāt.
- Jūs varat veikt savu izpēti un atrast daudz uzmanības vingrinājumu, veicot Google meklēšanu vai izmantojot šeit pieejamos resursus.
Solis 3. Rūpējieties par savu veselību
Depresija rada ievērojamu risku veselībai, jo tā var negatīvi ietekmēt medicīniskās problēmas. Vispārējā veselība ir pozitīvi saistīta ar garīgo veselību un labklājību. Veselības problēmas var būt saistītas arī ar depresijas sajūtu. Lai efektīvi novērstu depresiju vientulības dēļ, jums jākoncentrējas uz savas fiziskās veselības saglabāšanu.
- Uztura uzlabošana, ēdot veselīgāku pārtiku, var palīdzēt novērst un mazināt garīgās veselības problēmas. Jūsu ķermenim ir nepieciešams pienācīgs uzturs, lai tas darbotos optimāli. Palieciet prom no barības vielām bagātiem pārtikas produktiem un koncentrējieties uz daudz olbaltumvielu, sarežģītu ogļhidrātu, augļu un dārzeņu ēšanu.
- Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat. Tas nozīmē, ka katru nakti vajadzētu gulēt 8 stundas. Ievērojiet gulētiešanas grafiku, katru vakaru ejot gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pieceļoties vienā laikā (pat nedēļas nogalēs).
- Vingrojiet regulāri. Aerobikas vingrinājumi ir saistīti ar samazinātu depresijas līmeni. Staigājiet, skrieniet, kāpiet kalnos, dariet visu, kas liek jums kustēties.
- Ja jums ir pašreizēja veselības problēma (īpaši tāda, kas ietekmē depresiju), noteikti ieplānojiet regulāras vizītes pie ārsta.
4. solis. Apsveriet iespēju saņemt ārstēšanu
Ja jums liekas, ka esat darījis visu iespējamo un joprojām jūtaties vientuļš, vai ja jūsu vientulība pārvēršas depresijā, vislabāk ir meklēt profesionālu palīdzību. Terapeiti un psihologi var palīdzēt jums izveidot klīnisku un uz pētījumiem balstītu plānu depresijas un vientulības mazināšanai. Ir pierādīts, ka tādas terapijas kā kognitīvā uzvedības terapija un intrapersonālā terapija samazina un novērš pastāvīgu depresiju.
- Sazinieties ar savu veselības apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju, lai uzzinātu par terapeitiskiem pakalpojumiem, piemēram, terapiju vai psihotropām zālēm (antidepresantiem utt.).
- Ja jums nav medicīniskās apdrošināšanas, varat meklēt lētus garīgās veselības pakalpojumus savā reģionā. Daudzas valsts aģentūras nodrošina arī pieejamu veselības apdrošināšanu.
- Psihiatrs var izrakstīt zāles, ja esat tam atvērts. Jautājiet ieteikumus savam primārajam ārstam vai terapeitam.
