Sāpes mugurā bieži rodas, lietojot pārāk daudz vai pārāk maz muguras, vēdera, iegurņa, augšstilba un kakla muskuļus. Cilvēki, kuri ikdienā strādā aiz galda, ir pakļauti muskuļu sasprindzinājumam, kā rezultātā rodas muguras sāpes. Lai mazinātu muguras sāpes, izveidojiet ķermeņa stiepšanās rutīnu. Šis posms laika gaitā mazinās muguras sāpes.
Solis
1. metode no 9: stiepšanās cīpslā
Solis 1. Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem
Abas kājas var būt gurnu augstumā un uz grīdas. Veiciet dažas dziļas elpas, lai mazinātu spriedzi un atslābinātu ķermeni. Izstiepiet rokas priekšā un sasniedziet labo ceļgalu, vienlaikus turot galvu un plecus uz grīdas.
- Mēs iesakām izmantot jogas paklājiņu kā gulēšanas vietu
- Jums vajadzētu pacelt labo ceļgalu tā, lai tas atbilstu jūsu rokām.
- Ļaujiet muskuļiem atpūsties, pirms pāriet uz nākamo soli.
Solis 2. Pavelciet labo kāju uz augšu
Ar rokām velciet labo celi pēc iespējas tuvāk krūtīm. Veiciet 10 dziļas elpas vai turiet savu pozīciju 30 sekundes. Atgrieziet kājas pie grīdas.
Solis 3. Pārslēdzieties uz kreiso ceļgalu
Sasniedziet kreiso ceļgalu un atslābiniet četrgalvu muskuļus. Lēnām pievelciet ceļus pie krūtīm. tad turiet to pie krūtīm kā labo ceļgalu 30 sekundes. Atgrieziet kājas pie grīdas.
Solis 4. Pavelciet abas kājas kopā
Kad esat pabeidzis pārmaiņus izstiept abas kājas, mēģiniet izstiept abas kājas vienlaikus. Pavelciet kājas līdz krūtīm. Turiet savu pozīciju 30 sekundes vai tik ilgi, cik varat. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Solis 5. Atkārtojiet 3 reizes
Katra kustība jāatkārto 3 reizes. Tomēr, ja jums nav laika, pietiek ar 2 reizēm.
Jūs stiepjat augšstilba muskuļus, kas stiepjas gar augšstilbu līdz sēžamvietai un savienojas ar muguras lejasdaļu. Hamstring muskuļu sasprindzinājums, sēžot pārāk daudz vai neveicot vingrinājumus, bieži izraisa sāpes muguras lejasdaļā
6. solis. Izmēģiniet alternatīvas kustības
Ja jums nepatīk pievilkt ceļus pie krūtīm, varat izmēģināt alternatīvas. Izmēģiniet šīs trīs kustības un izvēlieties, kura no tām jums šķiet vislabākā.
- Pirmais veids ir turēt abas kājas taisni guļus stāvoklī. Paceliet labo kāju un atbalstiet muguru ar labo roku. Kad jūsu kājas veido 90 grādu leņķi, turiet savu pozīciju. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir taisni un izstiepiet augšstilba muskuļus.
- Otrs veids ir izmantot dvieli. Izstiepiet ar abām kājām taisni, bet, paceļot kājas, sarullējiet dvieli zem kāju zolēm. Turiet kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Viegli pavelciet dvieli, lai nedaudz saliektu kājas pret sevi un izstieptu cīpslas. Turiet 30 sekundes.
- Pārslēdzieties uz otru kāju un atkārtojiet.
2. metode no 9: Stiepšanās ar kājām
Solis 1. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso augšstilbu
Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus un pēdas gurnu platumā. Abas jūsu kājas atrodas uz grīdas. Paceliet labo kāju un pagrieziet pēdas zoli pret kreisās kājas ceļgalu. Novietojiet labo potīti virs kreisās augšstilba. Kādu laiku atpūtieties.
2. solis. Paceliet kreiso kāju
Izstiepiet rokas, līdz sasniedzat kreiso četrstūri. Jums vajadzētu saspiest labo roku starp labo un kreiso augšstilbu. Paceliet kreiso kāju un lēnām velciet to uz krūtīm.
- Satveriet pēdas aizmuguri, lai atbalstītu kāju un izstieptu muskuļus tālāk.
- Ja jūsu kājas nav viegli noturīgas, izmantojiet virvi vai dvieli, kas jums palīdzēs. Vienkārši satiniet auklu vai dvieli ap kājām un satveriet galus.
Solis 3. Turiet 30 sekundes
Pēc dažu sekunžu noturēšanas šajā pozīcijā mēģiniet nedaudz pavilkt kāju tālāk. Kad ir pagājušas 30 sekundes, nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas.
Solis 4. Atkārtojiet kustību 3 reizes katrā kājā
Jums vajadzētu sajust stiepšanos labajā augšstilbā, tad kreisajā. Izstieptais muskulis ir piriformis muskulis, kas stiepjas gar sēžamvietu un bieži izraisa sāpes muguras lejasdaļā.
Stiepšanās laikā varat izmēģināt uzlaboto stiepes versiju. Meklējiet galdu, kas ir aptuveni gurnu augstumā. Pagrieziet labo kāju un novietojiet to uz galda. Pārliecinieties, ka atrodaties blakus galdam. Turiet muguru taisni un noliecieties uz priekšu un veiciet 10 dziļas elpas. Atkārtojiet ar otru kāju
3. metode no 9: muguras vērpšana
Solis 1. Apgulieties uz muguras
Novietojiet rokas aiz galvas vai taisni pie sāniem. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, gurnu platumā.
2. solis. Pagrieziet abus ceļus uz vienu pusi
Pagrieziet ceļus tā, lai viens ceļgalis gandrīz vai precīzi pieskartos grīdai. Saglabājiet cilpu, cik vien iespējams. Jūsu mugura joprojām pieskaras grīdai.
3. solis. Pāriet uz aizmuguri
Piemēram, pirms ceļgala pagriešanas pa labi, pārvietojiet abus ceļus pa kreisi. Atkārtojiet 10-15 reizes katrā pusē. Šajā posmā jūs neturēsiet šo pozīciju.
4. solis. Izmēģiniet alternatīvas kustības
Jūs varat mēģināt to izdarīt sēžot.
- Atrodiet krēslu ar roku balstiem. Turiet kājas uz grīdas un lēnām pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, lai rokas satvertu krēsla atzveltni.
- Tagad izmantojiet abas rokas, lai palīdzētu pārvilkt ķermeni uz vienu pusi.
- Veiciet šo stiepšanos lēnām. Izvairieties no pēkšņām kustībām un atlēcieniem. Atrodiet sev ērtāko pozu un turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Jūs varat atkārtot šo posmu 3 reizes.
4. metode no 9: vēdera izstiepšana
1. solis. Uzkāpiet uz vēdera
Abām kājām jābūt taisni aiz muguras.
Solis 2. Novietojiet abas rokas uz pleciem
Abas plaukstas balstās uz grīdas blakus pleciem vai tieši zem tiem. Abi jūsu elkoņi vērsti uz augšu.
Solis 3. Stumiet ķermeni uz augšu
Nospiediet augšējo pusi no grīdas. Kustība ir līdzīga atspiešanās reizēm, taču jūs pacelat ķermeni tikai no jostasvietas uz augšu.
4. solis. Turiet 30 sekundes, pēc tam nolaidiet muguru līdz grīdai
Atkārtojiet šo kustību 3-5 reizes vai vairāk. Izstiepšanos var veikt vairākas reizes dienā.
5. metode no 9: kaķis un govs stiepjas
Solis 1. Stāviet četrrāpus
Šo stiepšanos vislabāk var izdarīt uz jogas paklāja, lai jūsu ceļgali nepieskartos grīdai. Pārliecinieties, ka rokas atrodas plecu platumā, bet kājas-gurnu platumā.
- Ja sāp ceļgalis, ielieciet spilvenu zem ceļa, īpaši, ja nelietojat paklāju.
- Atrodiet ērtu neitrālu stāvokli. Iespējams, vēlēsities nedaudz saliekt vai iztaisnot muguru.
Solis 2. Salieciet muguru
Dziļi ieelpo. Izelpojot, paceliet nabu pēc iespējas augstāk. Padomājiet par sevi kā nobijušos kaķi, kas noliec galvu uz leju un iegurni uz augšu.
- Turiet pozīciju dažas sekundes.
- Atgriežoties neitrālā stāvoklī, dziļi ieelpojiet.
3. solis. Izliekiet muguru
Izelpojiet un nolaidiet nabu pret grīdu. Jūsu iegurnis nolieksies un galva uz augšu. Pieņemsim, ka jūs ar muguru veidojat lejup vērstu arku, piemēram, govs. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
4. solis. Atgriezieties neitrālā stāvoklī
Atgriežoties neitrālā stāvoklī, dziļi ieelpojiet. Atkārtojiet arkas uz augšu un uz leju 10 reizes, lai mazinātu spriedzi gar mugurkaulu.
- Šajā pozīcijā varat arī izstiept astes lāpstiņu.
- Neitrālā stāvoklī lēnām velciet iegurni uz sāniem. Turiet šo pozīciju 15 sekundes. Pārslēdzieties uz otru pusi.
- Atkārtojiet 10 katrā pusē.
6. metode no 9: iegurņa fleksors
Solis 1. Apgulieties uz gultas vai sola
Izvēlieties vietu, kur apgulties pietiekami augstu, lai kājas varētu karāties pāri malai. Jūsu augšstilbus atbalsta galds, un kājas ir salocītas ceļos.
2. solis. Paceliet labo kāju
Saspiediet kājas ar abām rokām. Jūs varat to turēt ap kāju, zem ceļa. Turklāt jūs varat arī turēt to zem augšstilba.
Solis 3. Pavelciet ceļus uz krūtīm
Ceļus nedrīkst pacelt, lai pieskartos krūtīm. Turiet savu pozīciju 30 sekundes.
Solis 4. Atkārtojiet 2 reizes abās pusēs
Jums vajadzētu sajust stiepšanos iegurņa priekšpusē uz piekārtās kājas. Tie ir jūsu iegurņa liekšanas muskuļi, kas, ja tos lieto pārāk ilgi sēdēt, izraisīs muguras sāpes.
7. metode no 9: sēžot Piriformis Stretch
Solis 1. Apsēdieties uz krēsla
Apsēdieties un iztaisnojiet muguru. Abas kājas atrodas uz grīdas un gurnu platumā. Novietojiet rokas uz jostasvietas, pēc tam ieelpojiet.
2. solis. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso
Jūs atbalstāt labo potīti uz kreisā ceļa. Alternatīvi, laikus var šķērsot dziļāk tā, ka labā ceļa pamatne gandrīz pieskaras kreisā ceļa augšdaļai.
Solis 3. Pagrieziet rumpi pa labi
Apstājieties, kad kreisais elkonis balstās uz labo augšstilbu. Jūs varat arī lēnām tuvināt labo ceļgalu pie labā pleca. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un noteikti elpojiet.
4. solis. Lēnām atlaidiet rumpi un šķērsojiet kreiso kāju pār labo
Pagrieziet rumpi pa kreisi un turiet 10 sekundes. Veiciet šo stiepšanos 2-3 reizes katrā pusē.
- Šis stiepums ir lieliski piemērots, lai atvieglotu saspringto muguru darba laikā. Šo stiepšanos var veikt līdz 5 reizēm dienā.
- Šis stiepums var palīdzēt ārstēt išiass sāpes vai sāpes muguras lejasdaļā.
8. metode no 9: četrgalvu (augšstilba) stiepšanās
Solis 1. Stāviet blakus krēslam vai galdam
Ar labo roku turiet krēslu vai galdu. Salieciet kreiso kāju tā, lai pēda virzītos uz sēžamvietu.
2. solis. Ar kreiso roku satveriet kreiso apakšstilbu un velciet kāju, līdz tā pieskaras sēžamvietai
Jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos kreisajā augšstilbā.
Solis 3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes
Pārliecinieties, ka neatlecat. Izstiepieties lēni un vienmērīgi. Turiet muguru taisni un skatieties uz priekšu. Atkārtojiet 2-3 reizes katrā pusē.
4. solis. Izmēģiniet alternatīvo metodi
Jūs varat arī veikt līdzīgu stiept guļus. Apgulieties labajā pusē. Salieciet kreiso ceļgalu tā, lai pēda balstītos uz sēžamvietu. Ar labo roku varat turēt labās pēdas zoli, lai varētu sasniegt sēžamvietu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet vēl 2-3 reizes pirms sānu maiņas. Pārliecinieties, ka jūs neatlecat un ka stiepšanās stāvoklis ir stingrs.
9. metode no 9: apmācības sagatavošana
1. solis. Valkājiet brīvu un elastīgu apģērbu
Vislabāk ir izstiepties no rīta vai vakarā, lai varētu uzvilkt pidžamu vai treniņtērpu. Vaļīgs apģērbs atvieglos ķermeņa pārvietošanos.
Solis 2. Pirms stiepšanās iesildieties
Patiešām, stiepšanās parasti tiek veikta vienlaikus iesildoties pirms vingrošanas. Tomēr šoreiz iesildīšanās būs stiepšanās.
- Iesildīšanās tiek veikta, lai atslābinātu muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu elastīgāks.
- Jebkura viegla darbība, piemēram, pastaigas, jūs sasildīs.
Solis 3. Izstiepiet, kad nepieciešams
Jums vajadzētu stiept vismaz 2-3 reizes nedēļā. Tomēr, ja jums ir muguras sāpes, izstiepiet vairākas reizes dienā, lai mazinātu sāpes.
