Ja jūs vēlaties iegūt pilnu fizisko treniņu, airēšana var būt risinājums! Vingrošana, izmantojot airu mašīnu, ir izdevīga, lai vienlaikus strādātu ar muskuļiem, kājām, rokām un muguru. Mašīnu ir diezgan viegli lietot, lai gan sākumā tā var būt nedaudz mulsinoša. Praktizējot, jūs iztaisnojat kāju, ko sauc par "piedziņu", un salieciet ceļu, lai atgrieztos kājā sākuma stāvoklī, ko sauc par "atveseļošanos".
Solis
1. daļa no 3: Darba sākšana
Solis 1. Apsēdieties airu mašīnas sēdeklī ar saliektiem ceļiem
Pielāgojiet savu stāju, lai vajadzības gadījumā atrastu visērtāko sēdēšanas stāvokli. Salieciet abus ceļus, lai saliktu pēdu zoles, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Meklējiet vietu, kur novietot pēdas zoli plāksnes veidā sēdekļa priekšā, ko sauc par "pēdu plāksni". Pēc tam meklējiet rokturi, kas ir piestiprināts pie mašīnas auklas.
- Parasti rokturis atrodas uz motora šasijas vai kāju balsta augšējā pusē.
- Esiet piesardzīgs, sēžot, jo sēdeklis var pārvietoties.
2. solis. Apvelciet pēdu ar virvi, kas piestiprināta pie kāju balsta
Vienīgā pēdas daļa, kas paliek saskarē ar kāju balstu, ir pēdas priekšpuse, jo ceļgala saliekšanas gadījumā jums ir jāpaceļ papēdis. Pavelciet virvi augšup pa kāju, lai sasietu pēdas zoli, lai tā nenoslīdētu no kāju balsta.
- Izmantojot airu mašīnu, ieteicams valkāt kurpes ar gumijas zoli, piemēram, skriešanas apavus vai kardio vingrinājumus, lai kājas neslīdētu.
- Nesaistiet kājas pārāk cieši. Nedaudz atslābiniet siksnas, ja kājas jūtas neērti.
Solis 3. Turiet airēšanas mašīnas rokturi ar plaukstām uz leju
Lai strādātu roku muskuļos, jums jāuztur rokturis, kas piestiprināts pie virves gala. Stingri turiet rokturi, pēc tam velciet virvi, vienlaikus saliekot abus elkoņus tā, lai rokturis būtu tuvu rumpim. Novietojiet rokas tā, lai jūs turētu rokturi ar plaukstām uz leju.
Neturiet rokturi ar plaukstu uz augšu. Šī pozīcija liek roku muskuļiem savīties, atvieglojot ievainojumus
Solis 4. Aktivizējiet savu kodolu un iztaisnojiet muguru
Pēc roktura turēšanas ar abām plaukstām pārbaudiet savu stāju, lai pārliecinātos, ka mugura ir taisna un pleci ir vienā līmenī. Aktivizējiet pamata muskuļus, lai tie tiktu trenēti arī airējot.
Saglabājiet savu stāju taisni, ja aktivizējat savus pamat muskuļus. Airējot, nenolaidiet ķermeni pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ
Solis 5. Sāciet vingrinājumu, iztaisnojot rokas un saliekot ceļus, lai nokļūtu "noķeršanas" stāvoklī
Airēšanā pirmo pozīciju sauc par "nozveju". Lai gan tas šķiet sarežģīti, šī poza parasti tiek veikta pirms airēšanas praktizēšanas. Pavelciet rokturus pret rumpi, lai pagarinātu siksnas, bet turiet rokas taisni sev priekšā. Pēc tam salieciet ceļus tā, lai sēdeklis slīdētu uz priekšu.
- Veicot nozveju, nolieciet rumpi uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot muguru un izstiepjot rokas uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav tālāk uz priekšu nekā pirksti. Nepārvietojiet sēdekli uz priekšu, kamēr tas nepieskaras jūsu kājām, lai novērstu rumpja atgāšanos. Ja jūs sākat airēt, noliecoties atpakaļ, jūs paļaujaties uz muguras muskuļiem, lai vilktu rokturi, kas samazina roku spēku un palielina traumu risku.
- Aktivizējiet galvenos muskuļus pirms kustības un tās laikā.
2. daļa no 3: Piedziņas kustību veikšana
Solis 1. Nospiediet kāju balstu, pieliekot spēku kāju muskuļiem
Braucot jūs vairāk izmantojat kājas. Izmantojiet kāju muskuļus, cik vien iespējams, lai stumtu ķermeni atpakaļ. Šajā laikā ļaujiet roku un ķermeņa augšdaļas muskuļiem būt neitrālā stāvoklī.
Piesaistiet kāju muskuļu spēku, izmantojot 60% maksimālās jaudas airēšanas laikā
2. solis. Lēnām iztaisnojiet ceļus, līdz kājas ir pilnīgi taisnas
Ritiniet pēdas zoli, sākot no pēdas bumbiņas, līdz papēdis var nospiest pēdas balstu, vienlaikus iztaisnojot abas kājas. Pārvietojieties plūsmā, iztaisnojot ķermeņa augšdaļu tieši pirms kājas ir pilnīgi taisnas.
Solis 3. Nedaudz noliecieties, iztaisnojot muguru
Veicot šo darbību, pārliecinieties, ka mugurkauls nav izliekts. Atgrieziet rumpi, pārvietojoties no gūžas locītavām, vienlaikus iztaisnojot mugurkaulu un aktivizējot galvenos muskuļus. Tiklīdz rumpis noliecas atpakaļ, ar abām plaukstām pavelciet rokturus.
Piesaistiet savu kodolu, izmantojot 20% no maksimālās jaudas, braucot
4. solis. Pavelciet rokturi vēdera augšdaļas virzienā
Rokas kustība ir airēšanas kustības 1 atkārtojuma beigas. Salieciet abus elkoņus, tad tuviniet rokturus rumpim. Nelieciet plaukstas locītavu, lai izvairītos no ievainojumiem.
Iesaistiet roku muskuļus, izmantojot atlikušos 20% spēka, lai pabeigtu šo kustību
Solis 5. Pavelciet elkoņus atpakaļ, velkot rokturi
Velkot aiz roktura, jums ir jāpārvietojas plūsmā, lai jūsu ķermeņa augšdaļa būtu pilnībā apmācīta. Kad rokturis atrodas vēdera augšdaļas priekšā, pārliecinieties, ka elkoņi ir vērsti atpakaļ, nevis uz sāniem. Lai to izdarītu, jums ir jānovieto augšdelmi uz sāniem.
Šo pozīciju sauc par "apdari", jo tā tiek veikta, lai pabeigtu airēšanas kustību. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnas, jūsu kodols ir aktīvs, jūsu rumpis ir nedaudz aizmugurē, mugura ir taisna un rokturi atrodas vēdera augšdaļas priekšā
3. daļa no 3: Atkopšanas kustību veikšana
Solis 1. Iztaisnojiet rokas sev priekšā
Veicot atkopšanu, jūs pārvietojat piedziņu pretējā virzienā. Sāciet šo kustību, iztaisnojot rokas, lai paceltu rokturi. Kad rokas ir taisnas, sagatavojieties, nedaudz pakustinot ķermeņa augšdaļu.
- Veicot šo kustību, pārliecinieties, ka plaukstas ir taisnas.
- Neatlaidiet rokturi, jo virve ātri tiks ievilkta mašīnā.
Solis 2. Noliecieties uz priekšu, lai jūs taisni sēdētu, vienlaikus iztaisnojot muguru
Iztaisnojot ķermeni, aktivizējiet savus pamat muskuļus. Virzieties uz priekšu no jostasvietas, lai mugurkauls nesaliektos uz priekšu.
Šajā brīdī pārliecinieties, ka jūsu kājas paliek taisnas, līdz atkal sēdējat taisni
Solis 3. Salieciet ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
Prakse ir gandrīz beigusies! Atslābiniet kājas, velkot kājas atpakaļ uz sēdekli. Atgriežoties noķeršanas stāvoklī, jūs varat saliekt ceļus, līdz jūsu kājas ir ērtas.
Līdz šim esat pabeidzis 1 kustības atkārtojumu
4. solis. Veiciet nākamo kustību, ja vingrinājums nav pabeigts
Katra kustība, izmantojot airu mašīnu, sastāv no piedziņas un atveseļošanās kustības. Uzsākot treniņus, koncentrējieties uz to, lai labi izjātos ar pareizo stāju, nevis vēlaties pēc iespējas vairāk kustēties vai airēt, cik vien iespējams. Pēc tam nosakiet prakses ilgumu vai attālumu, kuru vēlaties sasniegt. Šim nolūkam pirms treniņa izmantojiet iekārtas ilguma vai nobraukuma iestatījumu izvēlni.
- Ja jūs nekad neesat praktizējis airēšanu, uzstādiet mērķi 10 minūtes bez atpūtas. Ja tas šķiet mazāk izaicinoši, pakāpeniski palieliniet vingrinājuma ilgumu par 10 minūtēm, līdz varat airēt mašīnu 30-40 minūtes.
- Ja vēlaties airēt ar intervālu, veiciet šo kustību 1 minūti bez apstājas, pēc tam atpūtieties 1 minūti 30-40 minūtes, lai veiktu pilnu fizisko treniņu.
- Turklāt uzstādiet mērķi 1000 metru. Ja tas šķiet mazāk izaicinoši, nosakiet augstāku mērķi vai veiciet dažus tūkstošus metru ar pārtraukumiem ik pēc 1000 metriem.
Padomi
- Vingrojot ar airu mašīnu, prioritāti piešķiriet kājām, lai ķermeņa augšdaļa nestrādātu pārāk smagi. Veiciet dažus kustības atkārtojumus, bīdot pēdas uz priekšu, iztaisnojot rokas.
- Braucot, vispirms pārvietojiet kājas, kam seko ķermeņa augšdaļa. Nekustiniet kājas un ķermeņa augšdaļu vienlaicīgi vai vispirms nepakustiniet ķermeņa augšdaļu.
- Airējot, mēģiniet pārvietoties plūstoši.
Brīdinājums
- Uzziniet, kā airēt ar pareizu tehniku un stāju. Airēšanas vingrinājumi ar mašīnu var izraisīt savainojumus, ja tehnika ir nepareiza.
- Praktizējiet pēc iespējas labāk. Neturpiniet trenēties, ja muskuļi ir sāpīgi vai neērti.
