Sirds ir svarīgs orgāns, kas nepārtraukti pukst, lai visā ķermenī cirkulētu ar skābekli bagātas asinis. Vidējais sirdsdarbības ātrums ir sirds kontrakciju skaits minūtē. Jūsu vidējais pulss miera stāvoklī var būt labs vispārējās veselības rādītājs. Vīriešiem un sievietēm, kuru vidējais sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir augstāks par normālu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, ir lielāks risks nomirt no sirds išēmiskās slimības. Tāpēc, zinot, vai sirdsdarbība ir veselīga vai nē, jūsu dzīvību var glābt.
Solis
1. metode no 3: Zinot savu vidējo sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī
Solis 1. Apsēdieties un dažas minūtes nomierinieties
Sirdsdarbības ātrums svārstās atkarībā no veiktās aktivitātes. Patiesībā tikai stāvēšana var palielināt sirdsdarbības ātrumu. Tātad, pirms sirdsdarbības mērīšanas jums ir nepieciešams atpūsties.
- Labākais veids, kā uzzināt vidējo sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, ir to izmērīt, tiklīdz pamostaties no rīta.
- Pēc sporta nodarbībām nemēriet savu sirdsdarbības ātrumu, jo vidējais saņemtais sirdsdarbības ātrums būs augsts un jūs nesaņemsiet precīzu vidējo sirdsdarbības ātrumu. Turklāt stress, trauksme vai dusmas var arī palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Nemēriet sirdsdarbības ātrumu pēc kofeīna lietošanas neatkarīgi no tā, vai atrodaties karstā vai mitrā vidē, jo kofeīns var īslaicīgi palielināt sirdsdarbības ātrumu.
2. solis. Ar pirkstiem atrodiet pulsu
Izmantojiet vidējo un gredzenu pirkstu galus, lai nospiestu plaukstas locītavu vai kaklu, lai atrastu pulsu.
Solis 3. Nospiediet pirkstus artērijās, līdz jūtat spēcīgu pulsu
Jums var būt nepieciešams laiks, lai pārvietotu pirkstus ap plaukstas locītavu vai kaklu, lai atrastu impulsu vai sajustu spēcīgu pulsu.
Solis 4. Saskaitiet katru sitienu vai pulsu, lai iegūtu vidējo sirdsdarbības ātrumu minūtē
Saskaitiet sitienu skaitu, ko jūtat 30 sekundes, un pēc tam reiziniet iegūto skaitu ar diviem vai 10 sekundes un pēc tam reiziniet iegūto skaitli ar 6, lai iegūtu vidējo sirdsdarbības ātrumu minūtē.
- Piemēram, ja 10 sekundēs saskaitāt 10 sitienus. Reiziniet šo skaitli ar 6, lai iegūtu vidējo sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī 60 sitienus minūtē.
- Ja sitiens ir neregulārs, skaitiet sitienus vienu pilnu minūti. Uzsākot skaitīšanu, pirmo sitienu skaitiet kā nulli un otro sitienu skaitiet kā vienu.
- Atkārtojiet šīs darbības vairākas reizes, lai iegūtu precīzāku vidējo sirdsdarbības ātrumu.
2. metode no 3: sirdsdarbības veselības novērtēšana
1. solis. Novērtējiet, vai jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir normālā diapazonā
Normāls sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī pieaugušajiem ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē (un bērniem-par 70–100 sitieniem minūtē). Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka vidējais sirdsdarbības ātrums virs 80 sitieniem minūtē ir aptaukošanās un diabēta riska faktors.
Ja jūsu vidējais pulss miera stāvoklī ir no 60 līdz 80 sitieniem minūtē, jūsu sirdsdarbības ātrums tiek uzskatīts par veselīgu vai normālu
2. solis. Novērtējiet, vai jūsu sirdsdarbības ātrums ir lielāks par 80 sitieniem minūtē
Ja tā, jums ir lielāks sirds slimību risks, un jums nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.
- Augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī nozīmē, ka jūsu sirdij ir vairāk jāstrādā, lai saglabātu vienmērīgu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī tiek uzskatīts par sirds išēmiskās slimības, aptaukošanās un diabēta riska faktoru.
- Klīniskais pētījums, kas aptvēra 10 gadus, atklāja, ka pieaugušie, kuru vidējais sirdsdarbības ātrums palielinājās no 70 līdz 85 sitieniem minūtē, pētījuma laikā mira par 90% biežāk nekā tie, kuru vidējais sirdsdarbības ātrums bija zem 70 sitieniem minūtē.
- Ja sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir augsts, veiciet pasākumus tā pazemināšanai (skatīt nākamo sadaļu).
- Dažas zāles (piemēram, vairogdziedzera zāles un stimulējošas zāles, piemēram, Adderall un Ritalin) var palielināt sirdsdarbības ātrumu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir bažas, ka zāles, ko lietojat, ir palielinājušas sirdsdarbības ātrumu.
- Apkārtējā temperatūra un mitrums var arī īslaicīgi palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, jo jūsu sirdij šajos apstākļos ir jāstrādā nedaudz vairāk. Tas nenozīmē, ka jūsu vidējais sirdsdarbības ātrums normālos apstākļos ir augsts.
3. solis. Novērtējiet, vai sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir zemāks par 60 sitieniem minūtē
Ja sirdsdarbības ātrums ir mazāks par 60 sitieniem minūtē, tas nenozīmē, ka jums ir medicīniska problēma. Cilvēkiem, kuri ir ļoti sportiski vai labā fiziskā formā, vidējais sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var būt 40 sitieni minūtē.
- Dažiem cilvēkiem, protams, ir zems sirdsdarbības ātrums, un tajā nav nekā neparasta vai neveselīga.
- Dažas zāles (piemēram, beta blokatori) var palēnināt sirdsdarbību.
- Konsultējieties ar ārstu un jautājiet, vai jums ir jārīkojas, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu.
3. metode no 3: vidējā sirdsdarbības ātruma uzlabošana miera stāvoklī
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Regulāri vingrinājumi var palīdzēt pakāpeniski palēnināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Jūsu sirds un asinsvadu sistēma stiprināsies, tāpat kā jūsu sirds, un tas atvieglos jūsu sirds darbu.
- Katru nedēļu jums vajadzētu veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobikas.
- Turklāt iknedēļas grafikā pievienojiet arī fizisko vingrinājumu programmu, lai palielinātu muskuļu spēku.
- Pirms uzsākt jaunu vingrojumu programmu, vienmēr jākonsultējas ar ārstu.
2. solis. Zaudēt svaru
Aptaukošanās ir vēl viens sirds slimību riska faktors. Jo lielāks jūs esat, jo grūtāk sirdij strādāt, lai piegādātu ar skābekli bagātas asinis visā ķermenī. Turklāt svara zaudēšana var arī palēnināt jūsu vidējo sirdsdarbības ātrumu.
- Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, nemirstot badā (jums vajadzētu patērēt ne mazāk kā 1050–1200 kalorijas). Kad kaloriju krājumi beidzas vai rodas kaloriju deficīts, jūsu ķermenis būs spiests sadedzināt taukus, kas uzkrāti organismā kā enerģijas avots.
- Ja jūs sadedzināt 500 kalorijas (vai 500 kaloriju deficītu) dienā, jūs sadedzināsit 3500 kalorijas nedēļā, kas ir līdzvērtīgi 500 gramiem tauku. Ja jūs saglabājat šo modeli 10 nedēļas, tad tas ir tas pats, kas zaudēt 5 kilogramus tauku.
- Pievienojiet iknedēļas grafikam aerobiku un spēku palielinošus fiziskos vingrinājumus, lai sadedzinātu kalorijas. Vingrošanas laikā sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un svara. Izmantojiet treniņu kaloriju skaitītāju, lai redzētu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katrā vingrinājumā.
- Ēdiet veselīgu diētu ar zemu tauku saturu, piemēram, dārzeņus, augļus, liesu gaļu, jūras veltes, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
- Izmantojiet pamata vielmaiņas ātruma kalkulatoru un pārtikas kaloriju skaitītāju, lai analizētu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, kā arī lai aprēķinātu kalorijas savā uzturā.
Solis 3. Nolaidiet stresa līmeni
Relaksācijas vingrinājumi, piemēram, meditācija, joga un tai chi, kā arī citas stresa mazināšanas metodes laika gaitā var palīdzēt samazināt vidējo sirdsdarbības ātrumu. Pievienojiet šo vingrinājumu savam nedēļas grafikam, lai iegūtu veselīgu sirdsdarbības ātrumu.
- Izmēģiniet dažādas relaksācijas metodes, piemēram, autogēnu relaksāciju, muskuļu relaksāciju, vizualizāciju un/vai dziļas elpošanas relaksāciju, un pēc tam izvēlieties to, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam un grafikam.
- Reģistrējieties jogas vai tai chi nodarbībai vietējā sporta zālē vai nodarbojieties ar jogu vai tai chi mājās, izmantojot bezmaksas DVD, grāmatas vai YouTube videoklipus.
- Hipnoze, meditācija un masāža var arī palīdzēt attīrīt prātu un atslābināt ķermeni.
4. Izvairieties no smēķēšanas vai citu tabakas izstrādājumu lietošanas
Smēķēšana var palielināt vidējo sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, kā arī ir riska faktors citai veselībai, piemēram, vēzim.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā atmest smēķēšanu. Jums ir vairākas iespējas, piemēram, nikotīna aizstājterapijas izmantošana, kas nozīmē, ka jums nav jāatmet smēķēšana, izmantojot krasu aukstā tītara metodi.
- Izveidojiet plānu un pastāstiet par to savai ģimenei un draugiem. Tas palīdz jums palikt uz pareizā ceļa un saņemt nepieciešamo atbalstu.
- Apsveriet iespēju pievienoties cilvēku grupai, kas arī vēlas atmest smēķēšanu, lai atbalstītu viens otru neatkarīgi no tā, vai tā ir grupa internetā vai grupa jūsu apkārtnē.
Padomi
- Regulāra vingrošana var palīdzēt uzlabot sirds un elpošanas sistēmu. Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Sāciet lēnām un tikai tad palieliniet vingrinājumu intensitāti, tiklīdz sirds un skeleta muskuļi ir stiprāki.
- Apsveriet iespēju iegādāties sirdsdarbības monitoru, lai vieglāk un precīzāk mērītu sirdsdarbības ātrumu.
