Mācīšanās augstu spārdīt var uzlabot sniegumu karsējmeitenēs, vingrošanā vai cīņas mākslas aktivitātēs. Lai pilnībā izmantotu savu potenciālu, jums jāuzlabo spēks, līdzsvars un elastība, vienlaikus izmantojot pareizo sitienu tehniku. Tas prasa laiku, bet, ja paliekat apņēmīgs, varat daudz darīt, lai uzlabotu savu izskatu.
Solis
1. daļa no 4: Dinamisku stiepšanās
1. solis. Izvēlieties vietu, kur veikt dinamisku stiepšanos ar vismaz 9 metrus garu telpu
Valkājiet sporta apavus un elastīgu apģērbu. Sāciet katru treniņu ar šiem posmiem.
Pat ja jūs neveicat vingrinājumus, mēģiniet veikt šos vingrinājumus divas reizes dienā, lai palielinātu elastību. Mēģiniet to padarīt par rutīnu no rīta un vakarā
2. solis. Veiciet augstu sitienu
Izstiepiet labo roku uz priekšu, paralēli zemei. Rokas plakanā stāvoklī ar plaukstām uz leju. Dodieties uz priekšu, lai uzliktu savu svaru uz kreisās pēdas, un ar labo kāju uzvelciet uz zoles pusi, savelkot pirkstus. Jums vajadzētu pieskarties pirkstiem uz plaukstām.
- Atkārtojiet, mainot otru kāju.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 4 reizes uz priekšu un atpakaļ līdz 9 metriem.
3. solis. Izpildiet muguras sitienu
Novietojiet sev priekšā izturīgu krēslu. Atkāpieties un noliecieties krēslā.
- Sāciet, kājas nedaudz pavērsot uz āru.
- Novietojiet labo kāju tieši aiz muguras ar pirkstiem uz zemes.
- Spārdiet pēc iespējas augstāk, vienlaikus saglabājot stabilu muguras lejasdaļu. Skatieties taisni uz priekšu, lai mugurkauls būtu taisns.
- Atkārtojiet, spiežot līdz 20 līdz 30 reizēm.
- Mainīt kājas. Spēriena laikā mēģiniet izstiept kājas, cik vien iespējams.
- Vienmēr sit ar kontroli.
Solis 4. Skrieniet vietā ar paceltiem ceļiem
Izstiepiet abas rokas uz priekšu un turiet abas rokas ap vidukļa augstumu. Skrien vietā, paceļot augšstilbu augšdaļu pēc iespējas augstāk, lai pieskartos rokām ar katru soli. Turpiniet mainīt ceļus, cik vien iespējams, 30 līdz 60 sekundes.
Ceļa pacēlāji ir lieliski piemēroti arī pamata un kardio treniņiem. Atkārtojiet starp augstas intensitātes intervāliem
Solis 5. Skrien ar papēža sitienu
Skrien vietā, bet tur augšstilbus taisni zem rumpja un atsit kājas apakšstilbu. Ar katru soli paceliet pēdas papēdi pēc iespējas augstāk. Mērķis ir ar papēžiem iespārdīt glute. Skrieniet vietā 30 sekundes.
Šis vingrinājums ir vērsts uz sēžamvietas muskuļiem, kas ir svarīgi, lai palielinātu elastību un jostasvietu
2. daļa no 4: Elastības palielināšana, izmantojot statisko stiepšanu
1. solis. Pievienojiet treniņam rutīnas uzlaboto statisko stiepšanos
Iepriekš jums bija jāveic pamata stiepšanās uz augšstilba, četrgalvu un gūžas locītavas. Pirms šo vingrinājumu veikšanas noteikti iesildieties ar 5 minūšu kardio treniņu.
2. solis. Veiciet centra sadalīšanu
Sēdiet uz zemes ar pēc iespējas plašākām kājām. Stingri novietojiet abas rokas priekšā, nedaudz virs cirkšņa.
- Lēnām pārvietojiet svaru uz abām rokām.
- Griezieties uz priekšu, līdz sākat sajust cirkšņa stiepšanos. Pārtrauciet griešanos, kad stiepšanās kļūst pārāk sāpīga.
- Turiet stiept no 90 sekundēm līdz 3 minūtēm.
Solis 3. Veiciet sānu sadalīšanu
Ieņemiet šķēršļu pozīciju, labo kāju izstiepjot taisni uz priekšu, bet kreiso kāju izstiepjot un saliekot atpakaļ. Turiet kreiso ceļgalu saliektu, līdz esat gatavs izstiepties.
- Novietojiet abas rokas katrā kājas pusē.
- Pārnesiet svaru uz abām rokām. Paceliet sevi un mēģiniet iztaisnot saliekto ceļgalu no šķēršļa stāvokļa.
- Mēģiniet turēt kājas izstieptas taisni pretējā virzienā, svaru koncentrējot vidū.
- Turiet šo posmu, līdz tas kļūst mazāk sāpīgs. Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes. Pārslēdziet kājas.
- Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, veiciet šo stiepšanos katru dienu.
4. Mēģiniet pārspīlēt
Kad esat apguvis centra un sānu šķelšanos, esat gatavs palielināt cirkšņa un kāju elastību augstākiem sitieniem. Kad esat pilnībā sadalīts, novietojiet sarullētu dvieli zem priekšējās kājas.
3. daļa no 4: Stiprināt pamata muskuļus
Solis 1. Vai Pilates
Pievienojieties Pilates pamatu nodarbībai, kas pazīstama kā pamata stiprināšanas un elastības vingrinājumi. Jūs varat arī aizņemties pilates DVD diskus no vietējās bibliotēkas, ja tie ir pieejami.
2. solis. Izmēģiniet šķērveida sitienu
Apgulieties guļus stāvoklī. Paceliet abus ceļus, līdz tie ir paralēli grīdai, vienlaikus savelkot vēdera muskuļus.
- Paceliet plecus, kaklu un galvu no zemes.
- Iztaisnojiet abas kājas. Pārvietojiet labo kāju 45 grādu leņķī.
- Izstiepieties un satveriet kreisās kājas aizmuguri.
- Nospiediet labo kāju pret sevi, nolaidot kreiso kāju līdz 45 grādu leņķim. Satveriet labo kāju.
- Pacelieties divas reizes un mainiet kājas.
- Atkārtojiet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
- Palielinoties jūsu spēkam, mēģiniet veikt šo vingrinājumu bez roku palīdzības.
- Šķērveida sitieni palielinās elastību un vēdera spēku.
Solis 3. Veiciet dēļu pozu katru dienu
Ieņemiet atbalsta pozīciju četros punktos ar abām plaukstas locītavām tieši zem pleciem. Izstiepiet vienu kāju atpakaļ, līdz tā ir pilnībā izstiepta, tad sekojiet otrai kājai. Tādējādi jūsu svars tiks pārnests uz kāju un roku galiem. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Palieliniet līdz 2 minūtēm labā formā.
- Dēļu vingrinājumi stiprinās visu ķermeni. Dariet to uz vingrošanas paklājiņa, lai uzlabotu stabilitāti.
4. solis. Peldēšanas kustības
Apgulieties uz vēdera. Izstiepiet abas rokas un kājas taisnā līnijā.
- Paceliet labo roku un kreiso kāju. Turiet abus 3 sekundes.
- Nolaidiet abas ekstremitātes, tad paceliet kreiso roku un labo kāju.
- Lēnām atkārtojiet šo peldēšanas kustību 1 minūti.
- Pēc tam ar ātru peldēšanas kustību 1 min spārdiet abas rokas un kājas.
- Šis vingrinājums var palielināt muguras spēku.
4. daļa no 4: Ķermeņa formas uzlabošana
Solis 1. Uzlabojiet līdzsvaru
Uzlabojot līdzsvaru, var ievērojami uzlabot spēju saglabāt kontroli, sperot. Jūs varat katru dienu uzlabot savu līdzsvaru, veicot vienkāršus vingrinājumus, piemēram, 30 sekundes stāvot uz vienas kājas vienā kājā vai staigājot papēdi līdz kājām (papēdis kopā ar kāju pirkstu) taisnā līnijā.
Ja strādājat sporta zālē, varat mēģināt balansēt uz svārstību dēļa
2. solis. Uzlabojiet ķermeņa stāju (ķermeņa izlīdzināšana)
Lai varētu veikt dažādus sitienus pēc iespējas augstāk, pārliecinieties, ka izmantojat pareizos paņēmienus, apgūstot savu stāju. Ja jūsu ķermenis nav pareizajā pozīcijā ar sitienu, jūs, iespējams, nevarēsit sist ļoti augstu, palielinot savainošanās risku.
Veicot sitienu uz sāniem, paceliet labo roku uz sāniem ar plaukstu uz leju. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai iegurnis būtu noliekts. Paceliet labo kāju, nedaudz saliekot, un iesitiet zoli ar pēdas malu. Palieliniet rokas augstumu, jo kļūst vieglāk spārdīt
Solis 3. Cītīgi praktizējiet
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pacelties dejā, cīņas mākslā vai karsējmeitenē, jums ir jātrenējas. Regulāri vingrojiet, lai izveidotu muskuļus, kurus izmanto spārdīšanai, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un ķermeņa formas. Mācīšanās augstu spārdīties nevar būt veiksmīga īsā laikā. Tomēr, ja jūs regulāri praktizējat, laika gaitā jūs pieredzēsit uzlabojumus.
