Lēkšana ir neatņemama volejbola sastāvdaļa, gan kā uzbrukums, gan aizsardzība. Visi sportisti var palielināt savu vertikālo lēcienu diapazonu, stiprinot galvenos muskuļus, izmantojot plyometrics un uzlabojot vispārējo volejbola tehniku. Plyometric apmācība uzlabo spēku, sprādzienbīstamu ātrumu un veiklību. Regulāri veicot plyometric vingrinājumus, jūs varat ne tikai palielināt savu vertikālo lēcienu diapazonu, bet arī uzlabot vispārējo volejbola spēli.
Solis
1. metode no 3: Izstrādājiet svarīgos muskuļus
Solis 1. Veidojiet kāju muskuļus
Lecot, jūsu kājas kļūst par jūsu spēka centru. Jo spēcīgāki ir jūsu kāju muskuļi, jo grūtāk jūs varat pacelt sevi uz augšu, lai sasniegtu maksimālu vertikālo lēcienu. Vingrinājumu veids, ko varat veikt, būs atkarīgs no pieejamā aprīkojuma veida. Konsultējieties ar veselības vai labsajūtas ekspertu, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis spēj sevi stiprināt veselīgā veidā.
- Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas atdarina lekšanas kustības. Viens veids, uz kuru varat paļauties, ir pietupieni. To var izdarīt ar aprīkojumu vai bez tā. Pietupienus var veikt, vienkārši stāvot ar kājām plecu platumā un nolaižot ķermeni pret grīdu ar taisnu muguru un saliektiem ceļiem 45 grādu leņķī, it kā jūs sēdētu krēslā. Iztaisnojiet un atkārtojiet. Palieliniet vingrinājuma intensitāti, pievienojot svaru. Esiet piesardzīgs, pievienojot svaru, dariet to pakāpeniski, palielinoties spēkam.
- Lunges stiprina sēžamvietu, un tās var veikt ar aprīkojumu vai bez tā. Lai veiktu izlēcienu, nostājieties taisni, tad pavirziet kāju uz priekšu, vienlaikus turot muguru taisnu un ceļus saliektus 45 grādu leņķī. Ejiet soli tālāk, lai vingrinājumu padarītu grūtāku. Iztaisnojiet un atkārtojiet, pārejot uz otru kāju. Palieliniet vingrinājuma intensitāti, pievienojot svaru. Esiet piesardzīgs, pievienojot svaru, dariet to pakāpeniski, palielinoties spēkam.
- Pirms iekārtas lietošanas konsultējieties ar ekspertu, lai pārliecinātos, ka to lietojat pareizi.
2. Stipriniet teļu muskuļus
Šī muskuļu grupa ir ļoti svarīga, lai varētu lēkt augstāk. Teļu pacelšana ir vienkārša un ļoti efektīva teļu muskuļu stiprināšanai. To var izdarīt ar instrumentiem vai bez tiem.
Teļu pacelšanu var veikt, stāvot taisni, abām kājām uz grīdas un pēc tam uz pirkstgaliem un atbalstot ķermeņa svaru uz pirkstu galiem. Lai nodrošinātu līdzsvaru, vienlaikus varat arī uz pirkstgaliem uzlikt uz vienas kājas. Palieliniet vingrinājuma intensitāti, pievienojot svaru. Esiet piesardzīgs, pievienojot svaru, dariet to pakāpeniski, palielinoties spēkam
Solis 3. Veidojiet savus pamat muskuļus
Atšķirībā no daudziem cilvēkiem, lekt nav jāpaļaujas tikai uz kāju muskuļiem. Muguras un vēdera pamata muskuļiem ir liela nozīme ķermeņa kustībā, un tie ir nepieciešami līdzsvaram un koordinācijai.
- Daudzus pamata muskuļu vingrinājumus var veikt bez aprīkojuma. Daži lieliski vingrinājumi pamata muskuļu veidošanai ir kraukšķi un supermani.
- Jūs varat izvēlēties no dažādiem pieejamajiem vēdera vingrinājumiem, un viens no vienkāršākajiem ir gurkstēšana. Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Mēģiniet turēt kājas un sēžamvietu līdzenus uz grīdas un savilkt vēdera muskuļus, paceļot ķermeņa augšdaļu uz ceļiem. Jūs varat novietot rokas aiz sevis vai priekšā. Nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Esiet piesardzīgs, veicot šo kustību, koncentrējoties uz vēdera muskuļiem, un uzmanieties, lai neizraisītu saraustītas kustības, kas var kaitēt muguras lejasdaļai.
- Supermena treniņš ir lieliski piemērots kraukšķu papildināšanai, jo stiprina muguras lejasdaļu. Apgulieties uz vēdera, rokas virs galvas, lai lidojumā atgādinātu “Supermenu”. Vienlaicīgi paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas un kādu brīdi turiet, lai izolētu muguras lejasdaļas muskuļus. Nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc vajadzības atkārtojiet.
Solis 4. Veidojiet roku muskuļus
Jūsu roku muskuļiem ir arī liela nozīme, lai varētu lēkt augstāk, jo tie dod impulsu, kad jūs šaujat. Ieročiem ir arī svarīga loma tuvošanās laikā, kad lecat uz augšu, lai trāpītu vai bloķētu bumbu.
- Daudzus labus vingrinājumus rokām var veikt ar svariem vai aprīkojumu. Push up un pull up var izdarīt ar minimālu aprīkojumu, savukārt bicepsa cirtas un tricep pushdowns ir nepieciešami svari vai aprīkojums pretestībai.
- Atspiedienus var veikt bez ekipējuma, guļot ar seju uz leju un plaukstām stāvot uz grīdas un izstiepjot rokas, perpendikulāri ķermenim, bet saliektas elkoņos. Nospiediet ķermeni uz leju, balstoties uz plaukstām, pēc tam paceliet sevi no grīdas, iztaisnojot rokas. Nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Mainiet roku stāvokli, lai strādātu ar dažādiem muskuļiem.
- Lai veiktu pacelšanos, jums ir nepieciešams pietiekami augsts stienis, lai paceltu ķermeni no zemes. Jūs vienkārši stiepjaties līdz augstāk esošajai joslai un paceljat ķermeni pret stieni. Jums var būt grūti to izdarīt pirmo reizi, bet mēģiniet noturēt ķermeni taisni un ļaut sev pacelties un nokrist rokas kustības diapazonā. Jūs varat izvēlēties to darīt ar plaukstām pret sevi vai pretējā virzienā un mainot attālumu starp abām. Mainot roku stāvokli, strādās dažādi muskuļi.
- Centieties neizstiept rokas taisni uz leju un aizslēgt. Vislabāk ir ļaut rokām nedaudz saliekties starp katru pievilkšanos.
- Bicep cirtas var veikt ar svariem vai aprīkojumu, turot rokas taisni pie sāniem un pēc tam paceljot svaru pret bicepsu, saliekot elkoņus. Veiciet šo vingrinājumu pārmaiņus abās rokās. Mainot satvērienu, tiks izmantotas dažādas bicepsa un apakšdelma zonas.
- Lai veiktu tricep nospiešanu, jums būs nepieciešams īpašs rīks, parasti ar kabeli, ko izmanto svaru pārvietošanai. Kabeļa galā parasti ir piestiprināta virve, stienis vai rokturis. Izmantojot dažāda veida pielikumus, tricepsa muskuļi strādās dažādi. Stāviet taisni, kājas plecu platumā un velciet vadu uz leju, izmantojot stiprinājumu, un sāciet ar elkoņiem 90 grādu leņķī un iztaisnojiet tos uz leju, virzot rokas pret grīdu. Konsultējieties ar fitnesa ekspertu par to, kā pareizi izmantot katru pielikumu.
Solis 5. Izvēlieties vingrinājumus, kas var jums palīdzēt un motivēt
Svaru celšana un kopējais vingrinājums, kas tiek veikts atkārtoti, radīs garlaicību. Izvēlieties vingrinājumus, kas palīdz trenēt muskuļus vai liek lēkt augstāk, nezaudējot motivāciju. Pārlūkojiet internetu un meklējiet bezmaksas resursus, lai palīdzētu jums mainīt treniņus un atrast pareizo.
6. Iedvesmu meklējiet, izmantojot partnerus, trenerus un mūziku
Spēlējiet savu iecienīto mūziku, kamēr jūs praktizējat, lai novērstu uzmanību no garlaicīgiem atkārtojumiem. Uzmundrinoša mūzika var uzturēt enerģiju. Lai saņemtu atbalstu, atrodiet treneri, apmācības partneri vai apmācības video.
- Lai samaksātu par fitnesa treneri, jums būs jātērē diezgan daudz naudas, taču ieguldījums ir tā vērts, lai nodrošinātu jūsu drošību un palielinātu savu potenciālu.
- Gudri izvēlieties savu treniņu partneri, jo jums abiem ir jāatbalsta viens otru. Ir viegli iejusties sociālajās situācijās un novērst uzmanību no tā, kas jums jādara, kad trenējaties kopā ar draugiem bez tādiem pašiem mērķiem kā jūs.
2. metode no 3: Plyometrics izmantošana
1. solis. Atrodiet un izstrādājiet plyometric rutīnu, kas atbilst jūsu grafikam un pieejamai vietai
Plyometrics ir labs vingrinājums, jo tas prasa minimālu aprīkojumu un prasa eksplozīvu kustību diapazonu. Tomēr šī prakse var būt grūts uzdevums, kas jāpārvar, ja jums ir ierobežota vieta un laiks. Izvēlieties vingrinājumu, kas jūs izaicinās laikā, kad esat ieplānojis.
-
Tālāk ir sniegts plometriskās rutīnas piemērs, kas īpaši izstrādāts, lai ļautu jums lekt augstāk volejbolā. Veiciet katru vingrinājumu ar 15 atkārtojumiem un pabeidziet visu rutīnu 2-3 reizes.
- 15 minūšu kardio treniņš, lai iesildītos.
- Pārlēkt uz ceļa 15 reizes: lecot taisni uz augšu, ceļot ceļus, un salieciet tos pret krūtīm.
- Lēciens uz sāniem 15 reizes: leciet pa kreisi un pa labi, kājas kopā.
- Kalnu alpīnists 15 reizes: sāciet dēļa stāvoklī (atspiešanās augšējā pozīcijā), ātri virzot kājas pret rokām, it kā jūs skrietu vietā, turot rokas uz grīdas, lai saņemtu atbalstu.
- Plašs lēciens 15 reizes: lēkt uz priekšu, cik vien iespējams, no stāvēšanas, koncentrējoties uz attālumu, nevis augstumu.
- Burpees 15 reizes: sāciet dēļa stāvoklī, ātri piecelieties un domuzīme lēkt (šis gājiens ir atspiešanās un vertikālu lēcienu kombinācija).
- Squat Jack 15 reizes: nokļūstiet tupus stāvoklī ar kājām plecu platumā un saliektām kājām vairāk nekā 90 grādu leņķī, kustinot kājas iekšā un ārā, strauji virzot augšstilbu iekšpusi viena pret otru.
- Agility Dot 15 reizes: uzzīmējiet uz grīdas iedomātu kvadrātu un leciet no vienas puses uz otru un pa diagonāli uz katru laukuma stūri, turot kājas kopā, lai izveidotu X rakstu.
- Pietupiens 15 reizes: ieņemiet tupus pozu un veiciet pēkšņu lēcienu. Veiciet atdzišanu un izstiepšanos.
Solis 2. Apvienojiet plyometrics ar svarcelšanas programmu
Lai jums nebūtu garlaicīgi un jūsu muskuļu veidošanās vai rezultāti netiktu stagnēti, varat pievienot plyometric treniņu 2-3 reizes nedēļā kopā ar kardio un ķermeņa svara vingrinājumiem, lai jūs varētu lēkt augstāk. Lai padarītu pliometriskos vingrinājumus vēl efektīvākus, veicot vingrinājumus, valkājiet svara veste.
- Plyometriskie vingrinājumi jāveic uz līdzenas virsmas, lai izvairītos no sastiepumiem un muskuļu traumām.
- Nekad neveiciet vingrinājumu uz betona virsmas, jo trieciens locītavām var būt pārāk skarbs.
Solis 3. Praktizējiet lekt
Pilnības prakse. Lai palielinātu vertikālo lēcienu diapazonu, atrodiet tukšu augsto sienu, paņemiet līmlapiņu paku un sāciet lēkt. Iezīmējiet pirmo piezīmju lapiņu ar “1. lēcienu” un katru reizi, kad sasniedzat augstāko punktu pirmajā lēcienā, pielīmējiet marķēto līmlapiņu pie sienas. Pēc tam paņemiet nākamo līmlapiņu, iezīmējiet to kā “2. lēciens” un mēģiniet to uzlīmēt augstāk par pirmo līmlapiņu.
- Lēciena virve ir arī lielisks veids, kā lēkt augstāk un ātrāk (galu galā volejbols arī balstās uz refleksiem).
- Izmantojiet potīšu svarus, svara vestes vai plaukstas svarus, tikpat smagi, kad lecat uz savu mērķi. Konsultējieties ar veselības vai fitnesa speciālistu, lai uzzinātu pareizu tehniku un norādījumus par slodzes izturību, jo piezemēšanās ar papildu svaru var izraisīt traumas un stresu locītavās. Ideālā gadījumā izmantojiet aprīkojumu vai īpašus plaukstas svarus, kas var atbalstīt ķermeni, lecot augšup, bet nepievienojiet papildu svaru, nolaižoties atpakaļ uz zemes.
- Pārliecinieties, ka saliekat ceļus un atdariniet kustības, kuras izmantosiet spēlē. Iedomājieties sienu kā volejbola tīklu, un jums ir jāuztur vertikāls lēciens, nepieskaroties tam.
Solis 4. Izmantojiet kastes lēciena priekšrocības
Lai izmantotu plyometrics priekšrocības, lēciens ar lodziņu ir parasts vingrinājums, ko izmanto, lai uzlabotu vertikālos lēcienus. Lēcieni ar lodziņu palielina vilces spēku un koordināciju, apmācot muskuļus šaut uz augšu. Kā norāda nosaukums, lodziņa lēciens tiek veikts, lecot uz kastes no nekustīga stāvokļa, izmantojot viena soļa prefiksu. Daudzās sporta zālēs ir speciāli šim vingrinājumam paredzētas kastes. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, veiciet lēcienus ar 10 atkārtojumiem 3 komplektos, 4-5 reizes nedēļā.
- Pārliecinieties, ka ir pietiekami daudz vietas, lai lektu, lai galva kaut ko nesaskartu.
- Pārliecinieties, ka jūsu izmantotā kaste ir stabila un, izlecot uz tās, neslīd no kājām.
- Lēnām palieliniet kastes augstumu, jo sāk uzlaboties vertikālais lēciens.
3. metode no 3: pievērsiet uzmanību lēcienu tehnikai
1. solis. Pievērsiet uzmanību soļu iestatījumiem
Neatkarīgi no tā, vai jūs sitāt (smags sitiens un niršana) vai veicat bloku, pareizs pēdas darbs maksimāli palielinās jūsu lēciena augstumu. Kāju darbs būs atkarīgs no dominējošās rokas. Ja jūs gatavojaties sagraut, nolieciet otro kāju uz sāniem un leciet paralēli tīklam. Ātri un eksplozīvi veicot pēdējās divas kustības, ievērojami palielināsies vertikālais lēciens.
- Izmantojiet 3 soļus, lai ātri pārietu, vienlaikus palielinot precizitāti. Labās puses dominējošajiem spēlētājiem izmantojiet kreiso, labo, lēciena tehniku.
- Sāpes sākums ietvers vienu lielu soli un vienu mazu soli, lai aizmugurējā pēda sakristu ar priekšējo pēdu.
2. solis. Saskaņojiet abas rokas ar kāju kustībām
Augstums, ko sasniedzat ar katru lēcienu, daļēji ir saistīts ar pareizu laika izvēli roku kustināšanai. Paātriniet rokas šūpošanos, paceļot otro kāju uz priekšu. Atcerieties, ka jūs nevis šūpojat rokas uz priekšu, bet gan uz augšu. Kombinācija, kad otro kāju nedaudz noliek priekšā pirmajai un pēc tam paceļ rokas uz augšu, pārtrauks virzību uz priekšu un pārnesīs to uz augšu. Ātra, agresīva nostāja, kad rokas pilnībā šūpojas atpakaļ un uz augšu, virzīs ķermeni gaisā.
- Pārvietojiet roku vēlamajā virzienā. Nospiediet rokas uz leju, kad jūs tupējat, lai sāktu soli. Kad šautriņas lēkt, pagrieziet rokas pretējā virzienā un iespiediet tās virs galvas, cik ātri vien iespējams. Sasniedzot lēciena augstāko punktu, rokas un ķermenis tiek izstiepti līdz augstākajam lēciena punktam.
- Ja jūs praktizējat kreiso, labo, lēciena tehniku, atmetiet rokas un pagrieziet plaukstas pret debesīm, ejot ar labo kāju. Atlecot pa gaisu, pagrieziet savu nedominējošo roku. Roka, kas tiks izmantota sitieniem, parasti ir dominējošā roka.
- Uzlabojoties jūsu prasmēm sportā, pielāgojiet savu kāju darbu un koordināciju, lai iegūtu dažādas uzbrukuma un aizsardzības pozīcijas.
3. solis. Iesaistieties pamata muskuļos
Ķermeņa pagriešana, lai trāpītu bumbiņā, ļauj pārvietot galvenos muskuļus trieciena laikā, radot lielāku spēku triecienam. Šāda visa ķermeņa izmantošana ļaus jums trāpīt bumbiņā spēcīgāk, nekā jūs varētu tikai ar rokām.
Salieciet savu kodolu tā, it kā jūs gatavotos šaut ar bultu, ko atbalsta muguras un vēdera muskuļi, kas strādā kopā. Stājas un roku šūpošanās tehnikas korekcija ir būtiska, lai maksimāli palielinātu pamata muskuļu kustību
Padomi
- Lēciens pie sienas ir lielisks vingrinājums, lai lektu augstāk, un tas ir ļoti ieteicams kopā ar citiem volejbola treniņiem, lai uzlabotu jūsu vispārējās prasmes. Lai uzlabotu savu spēli, veiciet lekšanas pa sienu vingrinājumus kopā ar pašnāvības skrējieniem vai sēdekļiem pie sienas.
- Lēcienu diapazona palielināšana prasīs laiku. Tāpēc praksē jābūt konsekventam un disciplinētam.
- Aizsargājiet ceļus un locītavas, izstiepjot pirms un pēc treniņa.
- Ideālā gadījumā sāciet plyometric treniņus vismaz 2 mēnešus pirms volejbola sezonas sākuma.
Brīdinājums
- Lēnām sāciet jauna veida vingrinājumus, ko iesaka veselības vai fitnesa speciālists, lai samazinātu muskuļu un locītavu traumu risku.
- Volejbolā jums draud lēcieni, jo jūs varat trāpīt tīklā vai citiem spēlētājiem. Vingrinājumiem un metodēm vajadzētu stiprināt muskuļu atmiņu, lai jūs varētu kontrolēti pārlēkt vertikāli.
