Lēkšana ir svarīga prasme daudziem sportistiem. Lai iegūtu papildu augstumu, pirms lēciena praktizējiet soļus, lai savāktu spēku. Tas dos papildu impulsu, jo tas norāda uz augšu. Praktizējiet arī savu laiku un uzturiet savu ķermeni koordinētu un taisnu. Pēkšņi jūs lēksit arvien augstāk.
Solis
1. daļa no 3: Praktizējiet lēcienu ar dubultu kāju
Solis 1. Novietojiet kājas
Stāviet ar kājām plecu platumā. Pirms lekt abām kājām jāsaskaras ar zemi. Atslābiniet pārējo ķermeni.
Neļaujiet ceļgaliem saliekties uz iekšu un pieskarties viens otram vai Valgus stāvoklim. Abu ceļgalu stāvoklim jābūt virs garajiem pirkstiem (pirkstiem blakus lielajam pirkstam)
2. solis. Skatīties rokas
Atslābiniet rokas pie sāniem, veicot pusi pietupienus. Tas dos jums lielu impulsu lecot, tāpēc nelieciet rokas pirms vai virs jums pirms lekt.
Solis 3. Vizualizējiet savu lēcienu
Jums nav ilgi jāmeditē par savu lēcienu, pirms to darāt. Tomēr tas var palīdzēt vizualizēt veicamās darbības. Iztēlojieties augšupejošu kustību un iedomājieties, ka lecat mērķa virzienā (vai virs tā). Jūs koncentrēsities uz virkni darbību un lietām, ko darīsit, lai nodrošinātu veiksmīgu lēcienu.
Solis 4. Piespiediet sevi, lai lektu
Tiklīdz jūs ielecat puspietupā, nekavējoties spiediet ķermeni uz augšu, lai lektu augstu. Sāciet no pēdām. Izstiepiet vidukli, ceļus un potītes, cik vien iespējams.
Solis 5. Šūpoles rokas, kad lecat
Lēnām pavelciet rokas aiz muguras, vienlaikus turot tās pie sāniem. Kad sākat lēkt augšup, stingri pagrieziet rokas uz priekšu un gaisā. Tas palīdzēs pacelt ķermeni uz augšu un dos jums impulsu.
Izelpojot, veicot šo kustību, tāpat kā paceltu svaru
6. solis. Kontrolējiet savu nosēšanos
Nolaidieties uz kāju galiem, nevis uz pirkstiem. Pārliecinieties, ka nolaižaties, saliekot ceļus un nedaudz noliecoties uz priekšu. Abām kājām vajadzētu izturēt nosēšanās svaru. Tas absorbēs triecienus, nolaižoties uz virsmas, un izvairīsies no ceļa traumām.
2. daļa no 3: Praktizējiet lēcienu ar vienu kāju
Solis 1. Novietojiet kājas
Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet to aiz sevis. Atslābiniet pārējo ķermeni.
2. solis. Nedaudz noliecieties uz priekšu
Lēnām tupiet puspietupienā ar vienu kāju uz zemes. Dariet to, kad kuņģis lēnām noliecas uz priekšu. Salieciet jostasvietu, līdz tā ir 30 grādu leņķī. Ceļiem jābūt saliektiem 60 grādu leņķī, bet potītēm-25 grādiem. Tas nodrošinās vislielāko spēku, nesabojājot ceļus.
Solis 3. Skatīties rokas
Atslābiniet rokas pie sāniem, ielecot puspietupī. Tas dos jums lielu impulsu lecot, tāpēc nelieciet rokas pirms vai virs jums pirms lekt.
4. Vizualizējiet savu lēcienu
Jums nav ilgi jāmeditē par savu lēcienu, pirms to darāt. Tomēr tas var palīdzēt vizualizēt veicamās darbības. Iztēlojieties augšupejošu kustību un iedomājieties, ka lecat mērķa virzienā (vai virs tā). Jūs koncentrēsities uz virkni darbību un lietām, ko darīsit, lai nodrošinātu veiksmīgu lēcienu.
Solis 5. Piespiediet sevi, lai lektu
Tiklīdz jūs ielecat puspietupā, nekavējoties spiediet ķermeni uz augšu, lai lektu augstu. Sāciet no pēdām. Izstiepiet vidukli, ceļus un potītes, cik vien iespējams.
6. solis. Pagrieziet rokas, lecot
Lēnām pavelciet rokas aiz muguras. Kad sākat lēkt augšup, enerģiski šūpojiet rokas uz priekšu un gaisā. Tas palīdzēs pacelt ķermeni uz augšu un dos jums impulsu.
7. solis. Kontrolējiet savu nosēšanos
Nolaidieties uz kāju galiem, nevis uz pirkstiem. Pārliecinieties, ka nolaižaties, saliekot ceļus un nedaudz noliecoties uz priekšu. Abām kājām vajadzētu izturēt nosēšanās svaru. Tas absorbēs triecienus, nolaižoties uz virsmas, un izvairīsies no ceļa traumām.
3. daļa no 3: Kāju spēka veidošana
Solis 1. Veiciet pietupienus
Lai veiktu tupēšanu, stāviet ar muguru pret sienu. Jūsu ceļgaliem jābūt plecu platumā, un jūsu kājām jābūt apmēram 45 cm priekšā no jums. Lēnām nolaidiet sēžamvietu, līdz tie sakrīt ar ceļiem.
Šie vingrinājumi veidos jūsu augšstilba, sēžamvietas un četrgalvu muskuļus. Šie muskuļi ir galvenie taustiņi, kas palīdz lēkt augstāk. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet šo vingrinājumu
2. solis. Apmāciet savus teļus, veicot teļu pacelšanu
Veidojiet šo muskuļu spēku, ar pirkstiem satverot augstāko virsmu un izmantojot teļu muskuļus, lai veiktu īsus lejupvērstus leņķus. Jūs varat mēģināt veikt šo teļa pacelšanu ar vienu kāju, abām kājām vai pat no sēdus stāvokļa.
Teļa muskuļi ir vēl viena svarīga muskuļu grupa, kas uzlabo jūsu lēcienu. Mēģiniet noturēt noteiktu svaru, kamēr veicat šo kustību, lai palielinātu izaicinājumu un palielinātu spēku
Solis 3. Palieliniet savu elastību, izstiepjot
Izstiepiet cīpslas un sēžamvietas, guļot uz muguras, vienu kāju sakrustojot pār otru. Stingri un kontrolēti pavelciet augšstilbus pret sevi. Tādējādi no izstieptā augšstilba izstiepsies cīpslas. Lai veiktu vēl vienu vingrinājumu, pieskarieties kāju pirkstiem, sēžot, stāvot, izplestām kājām un sakrustotām kājām.
Ja neesat pietiekami elastīgs, jūsu spēki var būt nelīdzsvaroti. Tas var ierobežot jūsu spēju lēkt
Solis 4. Turpiniet praktizēt lēcienus un pietupienus
Lēcieni, apiņi (lēkšana ar šķēršļiem vai bez tiem) un lēcieni ir pazīstami kā plyometrics. Plyometrics ir augstas intensitātes kustības, kas strauji palielina sirdsdarbības ātrumu. Šis izturības vingrinājums var palielināt muskuļu audus, kas ātri saraujas, un lēkšana kļūst spēcīgāka.
Lai veiktu maksimālu vingrinājumu, mēģiniet noturēt trešdaļu no svara, ko parasti paceļat. Pārlēkt sprādzienbīstami un atkārtot pēc iespējas vairāk reižu
Padomi
- Daži populāri plyometriskie vingrinājumi ir atlēciens uz potītes, lēciens ar lodziņu, lēciens ar virvi, plats lēciens stāvus un pietupiens.
- Vēl viens lielisks vingrinājums ir turēt hanteles katrā rokā un ar potītēm un kāju pirkstiem veikt augšupejošu kustību. Dariet to 4-5 reizes nedēļā, sākot ar 10 atkārtojumiem un "lēnām" veicot līdz 50 atkārtojumiem.
- Nepalaidiet uzmanību vingrinājumiem, lai stiprinātu kodolu. Šo jomu daudzi sportisti bieži ignorē. Katru dienu veiciet vairākus gurkstēšanas komplektus, lai krasi palielinātu savu spēku.
- Vienmēr valkājiet sporta apavus, kurus valkājot jūtaties ērti.
- Valkājiet nedaudz mazākus apavus. Tas palīdzēs neļaut kājām kustēties. Atcerieties, ka jūs meklējat ne ērtības! Jūs esat šeit, lai uzvarētu!
Brīdinājums
- Ja jums kādreiz ir bijušas problēmas ar ceļiem, pirms lecamo vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Esiet piesardzīgs pret “lekt apmācības programmas” reklāmām. Izpētiet, pirms kaut ko pērkat.
- Nepārspīlējiet. Pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt ievainojumus, muskuļu zudumu (muskuļu zudumu), grūtības gulēt un ķermenis kļūst gauss.
